برای کاهش فشار خون در بارداری چه بخوریم؟

فشار خون بالا یک نگرانی جدی در دوران بارداری است، خصوصاً برای زنانی که فشار خون مزمن دارند.  فشار خون مزمن به معنای فشار خون بالایی که قبل از بارداری وجود دارد. بارداری یک دوره هیجان‌انگیز برای مادر می‌تواند باشد، اما می‌تواند با عوارض زیادی همراه باشد. 

اگر سوال شما این است که برای کاهش فشار خون در بارداری چه بخوریم؟ لازم است بدانید رژیم غذایی شما در دوران بارداری از همیشه مهمتر است، زیرا غذایی که می‌خورید هم به شما و هم برای کودک شما منتقل می‌شود. غلات سبوس دار، فیبر، گوشت بدون چربی، پروتئین و سبزیجات برگ‌دار تیره دارای ویتامین‌های مورد نیاز شما هستند.

راه‌های کنترل فشارخون در بارداری چیست؟

سوال بسیاری از زنان باردار این است که برای کاهش فشار خون در بارداری چه بخوریم؟ لازم است بدانید روش‌هایی برای کنترل فشار خون در بارداری وجود دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره شده است.

• یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و به خصوص میزان مصرف سدیم را محدود کنید.
• داروهای کاهنده فشار خون خود را طبق دستور پزشک مصرف کنید.
• ویزیت‌‌های قبل از زایمان را به موقع بروید.
• از نظر جسمی فعال باشید، اگرچه مامای شما در صورت ابتلا به پره‌اکلامپسی ممکن است استراحت تختخواب را توصیه کند.
• سیگار نکشید، الکل ننوشید و مواد مخدر مصرف نکنید.
• بر افزایش وزن خود در دوران بارداری نظارت داشته باشید.
• برای کاهش سدیم در رژیم غذایی خود، این پیشنهادات را امتحان کنید: برای اندازه‌گیری مصرف نمک در غذاهایی که می‌خورید از یک دفترچه غذایی استفاده کنید.
• هر روز کمتر از 2300 میلی گرم (حدود 1 قاشق چای خوری نمک) مصرف کنید.  
• برچسب حقایق غذایی را در هر بسته غذایی بخوانید. غذاهایی را انتخاب کنید که 5٪ یا کمتر از "مقدار روزانه" سدیم داشته باشند. از مصرف غذاهایی که 20٪ یا بیشتر سدیم دارند خودداری کنید.
• از مصرف غذاهای کنسرو شده، غذاهای فرآوری شده، گوشت اغذیه‌فروشی و فست فود در دوران بارداری خودداری کنید.
• از چاشنی‌های بدون نمک استفاده کنید.

* حتما بخوانید: لیست کامل غذاهای پایین آورنده قند خون در بارداری 

برای کاهش فشارخون در بارداری چه بخوریم؟

آیا سوال شما این است که برای کاهش فشار خون در بارداری چه بخوریم؟ رژیم غذایی که می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند، سرشار از پتاسیم، منیزیم، فیبر و سدیم کم است. مهم است که به یاد داشته باشید که فشار خون بالا در بارداری، به معنای محرومیت از خوردن نیست بلکه خوردن هوشمندانه و تصمیم گیری سالم برای بدن است.

1. پتاسیم به کلیه‌های شما کمک می‌کند تا سدیم بیشتری از طریق ادرار دفع شود؛ این به نوبه خود فشار خون شما را کاهش می‌دهد. سبزیجاتی که پتاسیم زیادی دارند شامل موارد زیر است: کاهو، شلغم، اسفناج، چغندر
2. آجیل، حبوبات، گوشت بدون چربی و طیور منابع خوبی از منیزیم هستند.
3. برای افزایش مقادیر طبیعی پتاسیم، منیزیم و فیبر مصرفی موارد زیر را انتخاب کنید:
4. سیب، زردآلو، موز، چغندر، کلم بروکلی، هویج
5. لوبیا سبز، انگور، نخود سبز، انبه، خربزه، پرتقال 
6. هلو، آناناس، سیب زمینی شیرین،کشمش
7. بشقاب خود را با حداقل 50 درصد سبزیجات و میوه‌ها پر کنید. ( برای انتخاب بهتر در این مقاله بخوانید کدام میوه فشار خون را بالا میبرد)
8. انواع توت‌ها، به خصوص زغال اخته سرشار از ترکیبات طبیعی به نام فلاونوئیدها هستند.  یک مطالعه نشان داد که مصرف این ترکیبات ممکن است از فشار خون بالا جلوگیری کرده و به کاهش فشار خون کمک کند. زغال اخته ، تمشک و توت فرنگی به راحتی می‌توانند به رژیم غذایی شما اضافه شوند. می‌توانید انواع توت‌ها را منجمد کنید تا یک دسر سریع و سالم داشته باشید.
9. چغندر سرشار از اکسید نیتریک است که به باز شدن رگهای خونی و کاهش فشار خون کمک می‌کند.
10. شیر بدون چربی یک منبع عالی کلسیم است و دارای چربی کم است که دو عنصر مهم رژیم غذایی برای کاهش فشار خون هستند. اگر شیر دوست ندارید می‌توانید ماست میل کنید.
11. بلغور جو دوسر دارای فیبر کم، کم چرب و کم سدیم برای کاهش فشار خون است. 
12. برای کاهش فشارخون خوردن غذاهایی که سرشار از پتاسیم هستند بهتر از مصرف مکمل‌ها است. برای افزودنی غنی از پتاسیم، یک موز را به درون غلات یا جو دوسر خود خرد کنید. همچنین می‌توانید یک موز را به همراه یک تخم مرغ آب پز برای صبحانه یا میان‌وعده میل کنید.
13. سیر با افزایش مقدار اکسید نیتریک در بدن می‌تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند.  
14. ترکیب گیاهان و ادویه‌جات در رژیم غذایی روزانه شما می‌تواند به کاهش مصرف نمک کمک کند. نمونه‌هایی از گیاهان و ادویه‌هایی که می‌توانید اضافه کنید شامل: ریحان، دارچین، آویشن، رزماری و غیره است.
15. خوردن شکلات تلخ با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی (CVD) و بیماری قلبی در بارداری همراه است. شکلات تلخ حاوی بیش از 60 درصد مواد جامد کاکائو است و قند کمتری نسبت به شکلات معمولی دارد.  می‌توانید شکلات تلخ را به ماست اضافه کنید یا آن را با میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی، زغال اخته یا تمشک به عنوان یک دسر سالم میل کنید.
16. روغن زیتون نمونه‌ای از چربی سالم است. روغن زیتون حاوی پلی فنول است که ترکیبات ضد التهابی هستند که می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.
17. همچنین یک جایگزین عالی برای روغن کانولا، کره و سس سالاد است.
18. نوشیدن یک فنجان آب انار یک بار در روز به مدت چهار هفته به کاهش فشار خون کمک می کند.
19. آب انار با یک صبحانه سالم مقوی است.  حتماً قند موجود در آب میوه‌های خریداری شده را بررسی کنید.
20. موادغذایی کنسرو شده اغلب سدیم اضافه دارند. اما سبزیجات منجمد به اندازه سبزیجات تازه حاوی مواد مغذی هستند و نگهداری آنها آسانتر است.
21. خوردن عناب در بارداری به میزان بسیار کم ممکن است با کاهش فشار خون همراه باشد اما خطر سقط جنین را نیز افزایش میدهد.

* خوردن زردآلو در بارداری چه فواید و مضراتی برای جنین دارد؟ 

برای کاهش فشارخون در بارداری از مصرف موارد زیر پرهیز کنید

•  برخی از نمکی‌ترین غذاهای بسته‌بندی شده عبارتند از: گوشت اغذیه فروشی، پیتزای یخ زده، آب سبزیجات، سوپ کنسرو شده، محصولات گوجه فرنگی کنسرو شده .
• تمام پیتزاها برای افرادی که میزان مصرف سدیم خود را کنترل می‌کنند، می‌تواند انتخاب ضعیفی باشد. ترکیب پنیر، گوشت منجمد، سس کچاپ باعث افزایش مقدار زیادی سدیم می‌شود. پیتزا منجمد به ویژه برای افرادی که فشار خون بالایی دارند خطرناک است. برای حفظ طعم در پیتزا پس از پخت، تولید کنندگان اغلب نمک زیادی به آن اضافه می‌کنند. یک وعده پیتزای منجمد  می‌تواند حاوی بیش از 700 میلی گرم سدیم، گاهی اوقات حتی بیشتر باشد. 
• احتمالاً می‌دانید که مصرف زیاد قند با افزایش موارد افزایش وزن و چاقی مرتبط بوده است.  
• مصرف زیاد قند با فشار خون بالا نیز ارتباط دارد.
• شکر، به ویژه نوشیدنی‌های شیرین باعث افزایش چاقی در افراد در هر سنی شده است. فشار خون بالا در افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند، بیشتر دیده می‌شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که زنان مصرف قند اضافه شده خود را به 6 قاشق غذاخوری یا 24 گرم در روز محدود کنند.  
• افرادی که فشار خون بالایی دارند باید چربی‌های اشباع را کاهش داده و از چربی‌های ترانس اجتناب کنند.  موادغذایی پرچربی اشباع شامل موارد زیر است: پوست مرغ، لبنیات پرچرب، گوشت قرمز، کره
• چربی‌های ترانس به طور طبیعی در مقادیر کمی از گوشتهای چرب و لبنیات یافت می‌شوند. با این حال، بزرگترین منبع چربی‌های ترانس غذاهای بسته بندی شده و آماده هستند.  این مواد همچنین به طور معمول حاوی مقادیر زیادی قند و سایر کربوهیدراتهای کم‌فیبر هستند.
• مصرف بیش از حد چربیهای اشباع و ترانس باعث افزایش کلسترول LDL (بد) شما می‌شود. سطح بالای LDL ممکن است فشار خون شما را بدتر کند و در نهایت می‌تواند منجر به پیشرفت بیماری عروق کرونر قلب شود.
• برای کاهش این خطرات، مصرف قند خود را کاهش دهید؛ همچنین چربی‌های حیوانی، اشباع شده و ترانس را با چربی‌های گیاهی جایگزین کنید. مانند: آجیل، روغن زیتون، آووکادوو
• مقادیر خیلی کم و متوسط الکل ممکن است فشار خون شما را کاهش دهد، اما نوشیدن زیاد الکل باعث افزایش فشارخون می‌شود. نوشیدن بیش از حد ممکن است خطر بسیاری از سرطان‌ها را افزایش دهد، حتی اگر فقط گاهی اوقات بنوشید. الکل همچنین می‌تواند مانع از کارآیی هرگونه داروی فشار خون شود.

رژیم غذایی DASH چیست؟

• رژیم‌های غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا. (DASH): یک برنامه غذایی غنی از میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، مرغ، آجیل، حبوبات و لبنیات کم چربی است.  این مواد غذایی سرشار از مواد مغذی کلیدی مانند پتاسیم، منیزیم، کلسیم، فیبر و پروتئین هستند. رژیم غذایی DASH می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، زیرا نسبت به رژیم غذایی معمولی نمک و قند کمتری دارد. رژیم DASH مصرف دسرها، نوشیدنی‌های شیرین شده، چربی‌ها، گوشت قرمز و گوشتهای فرآوری شده را منع می‌کند.
• زنانی که چندین سال از رژیم غذایی DASH پیروی کردند، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر و سکته مغزی را کاهش دادند.
• اگر سوال شما این است که برای کاهش فشار خون در بارداری چه بخوریم؟ از پزشک یا یک متخصص تغذیه بخواهید که در شروع رژیم غذایی DASH به شما کمک کند. می‌توانند به شما بگویند که هر روز به چه مقدار کالری برای حفظ یا رسیدن به یک وزن سالم نیاز دارید و به شما در برنامه ریزی وعده‌های غذایی مطابق با دستورالعمل‌های DASH کمک کنند.