ورزش کگل برای بی اختیاری ادرار و تقویت عضلات لگن موثر است؟

انجام ورزش کگل برای بی اختیاری ادرار به بسیاری از خانم‌ها توصیه می‌شود. اما اینکه این ورزش چه قدر می‌تواند این مشکل را حل کند، سوال بزرگی است که بسیاری می‌پرسند. واقعیت این است که تمرینات کگل یکی از بهترین روش‌های طبیعی برای کنترل بی اختیاری ادرار است؛ زیرا این تمرینات، ماهیچه‌های کف لگن، که از مثانه محافظت می کنند، تقویت می کنند. اما به هر حال اینکه مشکل بی‌اختیاری ادرار در چه سطح و درجه‌ای است، می‌تواند بسیار تعیین کنند باشد در این موضوع که تمرینات کگل تا چه اندازه تاثیرگذار هستند. (همچنین میتوانید به مقاله مشابه ورزش هوازی چیست مراجعه کنید)

کگل چیست؟

کگل نوعی حرکت و تمرین ورزشی است که به طور اختصاصی روی تقویت عضلات کف لگن تمرکز می‌کند. بد نیست بدانید که عضلات کف لگن مجموعه‌ای از ماهیچه‌هاست که هنگام متوقف کردن ادرار منقبض شده و مانع از جریان ادرار می‌شود.

انجام تمرینات کگل کمک می‌کند تا از نشت یا بی اختیاری ادرار جلوگیری شود. همچنین کمک می‌کند تا گاز به صورت تصادفی و بدون اختیار خارج نشود.

جالب‌تر اینجاست که بدانید حتی این عضلات به ارگاسم بهتر می‌کنند. در یک کلام می‌توان اینطور گفت که تمرینات کگل می تواند به بسیاری از افراد، فارغ از جنسیت و سن یا علت ایجاد مشکل، کمک کند تا اختیار بیشتری برای کنترل ادرار خود داشته باشند.

فواید تمرینات کگل چیست؟

فواید تمرینات کگل برای زنان و مردان به یک اندازه مهم است. اگرچه معمولا زنان در سنین بالا به دلیل تجربه چند باره زایمان طبیعی، معمولا بی‌اختیاری ادرار را بیشتر از مردان، تجربه می‌کنند، اما در هر صورت مشکل بی‌اختیاری ادرار در مردان نیز وجود دارد. به طور کلی با مشاهده فیلم ورزش کگل برای بی اختیاری ادرار می‌توانید این تمرینات ساده اما بسیار موثر را در خانه انجام دهید و با مداومت به انجام آنها، وضعیت بهتر و مساعدتری برای کنترل ادرار خود داشته باشید.

با توجه به اینکه ورزش کگل به تقویت عضلات کف لگن کمک می کند، می‌تواند مانع از ریزش ادرار حین سرفه و عطسه، دفع ناخودآگاه گاز و  پرولاپسی و افتادگی های رحم و مثانه شود؛

با توجه به اینکه تمرینات کگل برای زنان به طور اختصاصی برای درمان افتادگی رحم موثر است، لذا حتما باید به انجام تمرینات کگل مداومت داشته باشید تا به نتیجه مطلوب برسید. 

به طور کلی توصیه می‌شود تمرینات کگل را قبل از بروز شلی عضلات کف لگن انجام دهید تا از بروز اختلالات پیشگیری کرده باشید. بنابراین توصیه می‌شود حتی اگر هیچ علامتی هم ندارید از سنین پایین و حدود 30 سالگی این ورزش‌ها رو شروع کنید.

• جلوگیری و درمان بی اختیاری ادرار

تمرینات کگل می‌توانند یک روش موثر و جایگزین جراحی برای درمان مشکلات مثانه برای زنان باشد. خوشبختانه تاثیر این ورزش برای بی اختیاری ادرار به گونه‌ای است که توانایی مثانه را افزایش می‌دهد و عضلات کف لگن را برای جریان بهتر ادرار بهبود می‌بخشد.

• جلوگیری و درمان بی اختیاری مدفوع

بی اختیاری در مدفوع بر اثر کنترل غیر طبیعی روده رخ می‌دهد و بعد از مدتی حتی می‌تواند منجر به یبوست هم شود. کنترل غیر طبیعی در روده ممکن است به دلیل رژیم غذایی نامناسب، محیط یا ژنتیک رخ می‌دهد. تمرینات روزانه کگل برای رفع این مشکل بسیار موثر هستند.

• کاهش ناراحتی های عضلانی و درد در دوران بارداری

برای کاهش درد عضلات و حفظ سلامت مثانه، رحم و روده در دوران بارداری، تمرینات کگل بسیار کمک کننده هستند. همچنین میتوان انها را از بهترین گزینه‌ها برای تقویت ماهیچه‌های لگن در بارداری دانست. ورزش کگل پیش از زایمان، درد، سفتی و بی ‌حرکتی پس از زایمان را کاهش می‌دهند. البته به یاد داشته باشید که تمرین کگل در مادران باردار باید بدون درگیر کردن عضلات شکم و ساق پا انجام شود. همچنین در بسیاری موارد تمرینات کگل برای ترمیم واژن بعد از زایمان طبیعی نیز تجویز میشود.

• درمان یبوست

تمرینات کگل در درمان یبوست مزمن، کاملا تضمین کننده هستند. این تمرینات سلامت گوارشی را افزایش داده و سبب رفع ناراحتی‌های روده می‌شوند. مشکل عبور مدفوع از مخرج از جمله عواملی است که در یبوست نقش دارد؛ تمرینات کگل روی این موضوع نیز می‌گذارد.

کگل چگونه می‌تواند بی اختیاری ادرار را درمان کند؟

تمرینات کگل برای بهبود و درمان بی‌اختیاری ادرار برای هر فردی در هر سنی می‌تواند تاثیرگذار باشد. اما به طور کلی این تمرینات عمدتا برای افراد مبتلا به بی اختیاری ادرار استرسی یا فشاری و بی اختیاری فوری ناشی از پرکاری مثانه تاثیر بیشتری دارد.

بی اختیاری ادرار وضعیتی است که فرد احساس نیاز فوری و ناگهانی به ادرار کردن دارد و معمولا نمی‌تواند تا رسیدن به دستشویی صبر کند.

یادآوری می‌کنیم که آقایان به طور اختصاصی می‌توانند تمرینات کگل را برای کنترل بی اختیاری ادراری که ممکن است پس از جراحی پروستات رخ دهد، انجام دهند.

نحوه انجام تمرینات کگل

وانمود کنید که می‌خواهید جریان ادرار را متوقف کنید.

این ماهیچه ها را به داخل بکشید و منقبض کنید. حالت انقباضی را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید و سپس 10 ثانیه استراحت کنید. این تمرین را 3 یا 4 بار و در هر بار 10 مرتبه تکرار کنید.

ماهیچه را پیدا کنید

وقتی در دستشویی مشغول ادرار کردن هستید، سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید. همان ماهیچه‌ای که با منقبض شدنش، ادرار در حال جریان را قطع می‌کند، مد نظر است. پس مثل همیشه ادرار را رها کنید و سعی کنید جلوی ادرار را بگیرید. توقف جریان ادرار در بین راه، کمک می‌کند تا بفهمید از چه ماهیچه‌ای باید استفاده کنید. سعی کنید ادرار کردن خود را تا سه بار متوقف کنید تا از مکان و موقعیت ماهیچه PC مطمئن شوید.

به یاد داشته باشید نگه داشتن ادرار برای پیدا کردن این ماهیچه یک یا دو بار بیشتر نباید انجام شود، زیرا نگه داشتن ادرار هنگام خروج بسیار کار غلطی است و باعث برگشت ادرار به مثانه و بعضی مشکلات مجاری ادراری می‌شود.

برای پیدا کردن ماهیچه مورد نظر در آقایان باید زمانی که آلت نعوظ کامل دارد، تلاش کنید.کافی است عضلات کف لگن را جمع کنید و کاری کنید که آلت شما به سمت بالا حرکت کند (در واقع بجهد) یعنی با انقباض، آلت شما بالا می پرد و شما می‌توانید آن را با انقباض و انبساط ماهیچه مذکور بالا و پایین کنید.

خانم‌های متاهل و به طور کلی خانم‌هایی که باکره نیستند، می‌توانند دو انگشت اشاره و وسط خود را وارد واژن کنند و تمرین نگه داشتن ادرار را انجام دهند، (البته نه هنگام ادرار)؛ آنها باید فشار انقباض ماهیچه لگنی را حس کنند، به این ترتیب که جداره پایین واژن به انگشتان فشار بیاورد البته نه فشار زیاد.

علت افتادگی لگن در زنان و مردان

هرگونه مشکلی که باعث فشار به عضلات کف لگن شود، منجر به ضعیف شدن آن شده و در نهایت افتادگی لگن را به همراه دارد.

• بارداری و زایمان طبیعی
• افزایش وزن
• جراحی در قسمت لگن مانند زایمان سزارین
• ژنتیک
• افزایش سن و پیری (عضلات کف لگن و همچنین عضلات راست روده و مقعد با افزایش سن به‌طور طبیعی ضعیف می‌شوند)
• عطسه و سرفه مکرر
• تمرینات سنگین ورزشی مانند ورزش‌های پرشی، دویدن یا وزنه برداری سنگین

نکات مهم هنگام انجام تمرینات کگل

• قبل از انجام تمرین کگل حتما مثانه خود را خالی کنید. چنانچه مثانه در هنگام انجام تمرین پر باشد، ادرار به کلیه‌ها رفته و باعث بروز عفونت می‌شود.
• در هنگام انجام تمرینات کگل به عضلات باسن بیش از حد فشار نیاورید، این کار می‌تواند موجب تشدید بیماری شود. بنابراین تمرینات را بیش از سه بار در روز انجام ندهید؛ بلکه به تدریج و در طول زمان آنها را افزایش دهید.
• هرگز تمرینات سبک و ساده کگل را به سرعت و با عجله و سریع انجام ندهید؛ بلکه همیشه مراحل را با آرامش انجام دهید.
• حتما در طی تمرین نفس عمیق بکشید.
• می‌توانید تمرینات کگل را حتی در حالت ایستاده و زمانی که مشغول به کاری هستید، انجام دهید.
• بعد از انجام ورزش حتما بدن خود را گرم کرده و از حرکات کششی استفاده کنید. این کار از بروز دردهای عضلانی ناشی از تمرین جلوگیری می‌کند.
• به یاد داشته باشید که تمرینات کگل قرار نیست برای شما معجزه کند. تمرینات کگل به‌منظور مداوای بی‌اختیاری ادرار یا مدفوع باید طی چند ماه انجام شوند. همچنین، نتایج تمرینات کگل بسته به هر فرد متغیر است. در برخی از افراد، بهبود در کنترل ادرار و مدفوع خیلی قابل‌توجه است و در برخی دیگر اینطور نیست.

ظاهر شدن نتایج مثبت از کگل

بدیهی است که مداومت به انجام هر کاری، حتما نتیجه‌بخش خواهد بود. البته برای دیدن نتایج کلی باید چند ماه صبر کنید. اگر سایر تمرینات عضلات کف لگنی‌‌‌‌‌، ‌مانند ست‌‌‌‌‌‌های ورزشی کگل را به طور معمول انجام دهید‌‌‌‌‌، ‌قدرت عضلات کف لگنی سریع‌تر بهبود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ پیدا می‌کند.

به یاد داشته باشید اینکه انجام این تمرینات را در چه سطحی از بیماری آغاز کرده‌اید و چه قدر این تمرینات را درست انجام می‌دهید و چه اندازه در انجام آنها استقامت و پایداری دارید، در ظاهر شدن نتایج مثبت تاثیر بسیار زیادی دارد. بنابراین پشتکار داشته باشید و ناامید نشوید.

کلام آخر

برای مشاهده عکسهای ورزش کگل، تصاویر ورزش کگل برای زنان و فیلم تقویت عضلات کف لگن مردان از فضای مجازی کمک بگیرید.

تمرین ورزش کگل برای بی اختیاری ادرار، درمان افتادگی رحم و حتی هموروئید موثر است؛ می‌توانید زیر نظر یک مربی ورزشی از حرکات کششی و یوگا نیز استفاده کنید. به یاد داشته باشید که اگرچه حرکات کگل ساده هستند، اما اگر بخواهید این حرکات را با سایر حرکات ورزشی ترکیب کنید، حتما باید از یک مربی ورزشی آگاه کمک بگیرید.