ورزش کگل پیش از زایمان طبیعی چگونه است؟

حتماً شما هم شنیده‌اید که بسیاری از متخصصین، انجام ورزش کگل پیش از زایمان را توصیه می‌کنند اما این ورزش چیست و چه فایده‌ای دارد. تاب آوردن در برابر فشاری که جنین به مثانه وارد می‌کند و میزان راحتی در زایمان تا حدود زیادی به قدرت عضلات لگن بستگی دارد که در حین زایمان باید به نسبت‌هایی که قبلاً حتی تصورش را هم نمی‌کردید، کشیده شوند. بنابراین حتی اگر قبلاً به آنها فکر نکرده‌اید یا اصلاً هیچوقت متوجه نشده‌اید که همچین عضلاتی وجود دارند، باید در طول بارداری و بعد از آن توجه ویژه‌ای به آنها داشته باشید.

عضلات لگنی نه تنها نقش مهمی در زایمان دارند، بلکه هنگامی که به درستی عمل ‌کنند، رحم، مثانه و رکتوم را در جای خود نگه می‌دارند، و به شما کمک می‌کنند تا هنگام سرفه یا خندیدن جلوی نشت ادرارتان را بگیرید- مهارتی که فقط وقتی آن را از دست داده باشید متوجه‌اش می‌شوید. خوشبختانه، تمرینی وجود دارد که متخصصان باور دارند برای جلوگیری از مشکلات عضلات لگن و داشتن زایمان راحت بسیار مفید است : ورزش کگل.

ورزش کگل چیست؟

ورزش کگل که نام آن را از آرنولد کگل متخصص زنان و زایمان گرفته‌اند، ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های لگن در بارداری است و در آن کف لگن درگیر و تقویت می‌شود. کف لگن شامل گروهی از عضلات و رباط‌ها است که مانند یک قلاب بین باسن آویزان شده‌‌ و از مثانه، رحم و سایر اندام‌ها پشتیبانی کرده و جریان ادرار و انقباض واژن و اسفنکتر مقعد را کنترل می‌نمایند.

هدف از ورزش کگل پیش از زایمان، انقباض و سپس شل شدن عضلات کف لگن برای مدت زمان کوتاه است. بهتر است قبل از زایمان، چند بار در روز این ورزش را انجام دهید. این تمرین، سریع و بدون هزینه است و هنگامی که روش صحیح انجام آن را یاد بگیرید، می‌توانید تقریباً در هر جایی آن را انجام دهید.

روش انجام ورزش کگل پیش از زایمان

برای انجام ورزش کگل پیش از زایمان، یک راه ساده وجود دارد. سعی کنید جلوی جریان ادرار را در هنگام نشستن روی توالت بگیرید، بدون اینکه ماهیچه‌های شکمی، باسن یا ران خود را محکم کنید. هنگامی که شما قادر به شروع و متوقف کردن ادرار باشید، یا احساس ‌کنید که عضله‌ی واژنتان منقبض شده است، دارید از عضله‌ی کف لگنتان استفاده می‌کنید، این همان ماهیچه‌ای است که باید در حین تمرینات کگل منقبض شود. در حین انجام کگل، سعی کنید ماهیچه‌های پا، باسن یا شکم خود را حرکت ندهید. در حقیقت، هیچکس نباید بتواند بفهمد که شما دارید تمرینات کگل را انجام می‌دهید. بنابراین شما می‌توانید آنها را در هر نقطه‌ای ‌انجام دهید!

شما می‌توانید تمرینات کگل را به دو روش انجام دهید: یا با نگه داشتن ادرار یا انقباض سریع عضله‌ی کف لگن. برای انجام کگلِ کُند، عضله‌ی کف لگن را منقبض کرده و به مدت 3 تا 10 ثانیه نگه دارید. سپس استراحت کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید. این کار را ده بار انجام دهید. برای انجام سریع کگل، سریعاً 25 تا 50 بار عضله کف لگن خود را منقبض کرده و شل کنید. به مدت 5 ثانیه استراحت کرده و دوباره این کار را تکرار کنید.

* پیاده روی در بارداری برای زایمان طبیعی چه فوایدی دارد؟ 

فواید ورزش کگل برای زایمان طبیبعی

همانطور که کودک شما در دوران بارداری در رحمتان بزرگ می‌شود، عضلات کف لگن شما باید از وزن بیشتری حمایت کنند. گاهی اوقات، این عضلات کار خود را به درستی انجام نمی‌دهند و شاهد آن، نشتِ ادرار هنگام سرفه، عطسه یا خندیدن است.

موقع انجام زایمان، این عضلات حتی بیشتر کشیده می‌شوند تا جایی که مسیر کافی برای عبور کودک فراهم شود. محققان تخمین می‌زنند كه در حدود یك سوم از خانم‌ها در هنگام تولد دچار پارگیِ عضله‌ی کف لگن می‌شوند. از آنجا که این پارگی خونریزی نمی‌کند و از بیرون تغییری مشاهده نمی‌شود، شما متوجه‌ی آن نخواهید شد، اما این پارگی توضیح می‌دهد که چرا تا یک سوم از خانم‌ها با از دست دادن کنترل مثانه مشکل دارند. تعداد بسیار کمی از خانم‌ها - معمولاً زنانی که در هنگام زایمان، دچار پارگی درجه سه‌ی شدید یا اپی ایتوتومی بزرگی می‌شوند- بی‌اختیاری مدفوع پس از زایمان را تجربه می‌کنند.

اما خبر خوب اینکه مطالعات نشان می‌دهد انجام كگل به طور مرتب قبل، حین و بعد از بارداری می‌تواند به كاهش شانس بی‌اختیاری و سایر مشکلات لگن كمك ‌كند. از این گذشته، تحقیقات حاکی از آن است که زنانی که تمرینات کف لگن را انجام می‌دهند، ممکن است نسبت به زنان دیگر، فاز فعال کوتاه‌تری در زایمان طبیعی داشته باشند. حتی نشان داده است که انجام ورزش کگل پیش از زایمان، سلامت جنسی و لذت جنسی شما را تقویت می‌کند و به شما کمک می‌کند تا راحت تر به ارگاسم برسید.

زمان شروع ورزش کگل پیش از زایمان

برای شروع به انجام ورزش كگل پیش از زایمان هیچوقت زود نیست، اما هرچه زودتر و به طور منظم آن را در طول دوران بارداري تمرين كنيد، مزاياي آن نيز بيشتر خواهد بود.

بعد از زایمان، می‌توانید بلافاصله روال کگل خود را مجدداً از سر بگیرید. این کار را به طور منظم انجام دهید تا گردش خون را تحریک کنید و بهبود ماهیچه‌ها را سرعت ببخشید. نگران نباشید پرینه پس از تولد بی‌حس خواهد بود، اما طی چند هفته‌ی بعد، احساس آن به تدریج برمی‌گردد. اگر شما به طور مرتب و صحیح کگل انجام دهید، به احتمال زیاد در طی چند هفته تا چند ماه شاهد بهبودی در مثانه خود خواهید بود.

چه مدت باید به انجام ورزش کگل ادامه دهید؟ اگر می‌خواهید شکل عضلات لگن خود را حفظ کنید، بسیاری از پزشکان توصیه می‌کنند که آن را به یک عادت منظم و مادام‌العمر تبدیل کنید.

ترفندهای انجام ورزش کگل

برای اینکه نهایت استفاده را از انجام ورزش کگل پیش از زایمان ببرید، باید نكات زیر را رعایت کنید:

•  هنگام ادرار کردن کگل را انجام ندهید، زيرا این کار مي‌تواند مانع از تخليه‌ی كامل مثانه شود.
•  نفستان را حبس نکنید و عضلات شکمی، باسن و ران خود را آزاد بگذارید.
•  بیش از حد آن را انجام ندهید. پس از شروع انجام این تمرینات، طبیعی است که در اطراف ناحیه لگن کمی احساس درد داشته باشید، اما در صورت ادامه داشتنِ احساس درد، دست از کار کشیده و با پزشک خود مشورت کنید.
•  انجام این تمرینات به طور مرتب مهم است. اگر زمان برنامه‌ی خود را فراموش می‌کنید، نرم‌افزار‌هایی وجود دارد که می‌توانید دانلود کنید تا زمان انجام ورزش را به شما یادآوری کرده و شما را در جلسات آموزشی مختلف راهنمایی نماید.
•  برخی از زنان انقباض کف لگن را غیرممکن می‌دانند، و یا پیدا کردن ماهیچه‌های مناسب برایشان دشوار است. متخصصین ممکن است تمرینات بیوفیدبک را توصیه کنند، که به شما کمک می‌کندد بررسی کنید کدام عضلات منقبض شده‌اند. تحریک الکتریکی، که از جریان‌های الکتریکی بدون درد برای منقبض کردن عضلات صحیح استفاده می‌کند، نیز می‌تواند کمک کننده باشد.

انجام ورزش کگل پیش از زایمان راز کوچک شماست، هیچکس نمی‌داند شما چه زمانی دارید به سختی روی عضلات کف لگن خود کار می‌کنید. انجام این ورزش می‌تواند برای سلامتی جسمی و روحی شما بسیار مفید باشد که می‌تواند اَشکالِ دیگر تمرینات ورزشی مناسب برای بارداری مانند یوگا در بارداری قبل از تولد را نیز دربر داشته باشد. همچنین، انجام این ورزش‌ها و سایر مراقبت‌های دوران بارداری به صورت مداوم می‌تواند به شما در حفظ سلامت خود و جنینتان کمک زیادی بکند.