بهترین ورزش بعد از زایمان چیست؟

بهترین ورزش بعد از زایمان همان ورزش هایی است که که از بزرگ ماندن شکم بعد از زایمان جلوگیری می کنند و مادر را زودتر به وضعیت عادی بر می گرداند. اینکه بدانید چه حرکات ورزشی می‌توانند کمک کند تا مادر سریع‌تر به وضعیت عادی خود برگردد، اهمیت زیادی دارد. متاسفانه همه خانم‌ها بعد از زایمان به دنبال ورزش کردن نمی‌روند و این موضوع را جدی نمی‌گیرند. این در حالی است که ورزش در تمام شئونات زندگی تاثیرات شگفت‌انگیزی دارد. تاثیر ورزش در دوران بعد از زایمان و وضع حمل نیز بسیار زیاد است. ورزش‌های بعد از زایمان نه تنها در کاهش وزن و بازیابی توان بدنی موثر هستند، بلکه تاثیر زیادی در بهبود جای زخم زایمان طبیعی و زایمان سزارین دارند. البته به شرطی که ورزش را با تایید پزشک و تحت نظر یک مربی آگاه شروع کنید. 

بهترین ورزش بعد از زایمان سزارین

زایمان سزارین به عنوان یک عمل جراحی تهاجمی سنگین تاثیرات زیادی روی بدن و توان بدنی دارد. ورزش کردن به موقع و مناسب به شدت می‌‌تواند عملکرد بدن را تغییر دهد و قدرت بدنی مادر را بالا ببرد. در ادامه به تعدادی از حرکات سبک و سنگین‌ ورزشی بعد از زایمان سزارین اشاره می‌کنیم؛

• تنفس عمیق

تعجب نکنید؛ تنفس عمیق یک نوع حرکت ورزشی است که می‌توانید بلافاصله بعد از سزارین و حتی زمانی که در اتاق ریکاوری هستید، آن را انجام دهید. در حرکت تنفس عمیق باید آهسته و عمیق نفس بکشید و قسمت‌های بالایی، میانی و پایینی سینه خود را باز کنید و با دم و بازدم خود تا 10 بشمرید.

• فوت کردن

فوت کردن هم یکی از بهترین حرکات ورزشی بعد از زایمان سزارین است. خصوصا اگر برای سزارین بی حسی عمومی شده باشید. در بی حسی عمومی، ریه‌ها در واکنش به مواد بیهوشی، مخاطی تولید می‌کنند که در صورت برداشته نشدن، می‌توانند کیسه های هوایی کوچک و لوله‌های تنفسی ریه‌ها را مسدود کند. تمرین ساده فوت کردن می‌تواند جلوی این عارضه را بگیرد. توجه داشته باشید که فوت کردن باید سریع و با زور باشد. با این حرکت احتمالا مخاط‌هایی را بالا می‌آورید. این مخاط‌ها را قورت ندهید و خارج کنید. 

• تمرین‌های پا

تمرینات پا برای تقویت عضلات لگن بعد زایمان سزارین بسیار مناسب هستند. بدون برداشتن پا از روی تخت، با زانویتان 5 دایره به سمت راست و 5 دایره در سمت چپ انجام دهید.

• فشار کف لگن

این تمرین بعد از کشیدن بخیه سزارین یا جذب شدن آنها شروع می‌شود.

• فشار پا 
• کج کردن لگن
• خم و صاف کردن پاها
• حلقه زدن
• تنفس شکمی

بهترین زمان شروع ورزش بعد از سزارین

به طور کلی برای شروع ورزش بعد از زایمان باید ابتدا با بدنتان مشورت کنید. وضعیت بدنی شما و توان، انرژی و زوری که دارید، برای شروع یک برنامه ورزشی سبک تا سنگین اهمیت زیادی دارد. بدیهی است که در روزها و ماه‌های ابتدایی وضع حمل‌تان نمی‌توانید به سراغ ورزش‌های سنگین بروید. اما همین که ورزش کردن را بی اهمیت ندانید و به آن فکر کنید و تمرینات ساده و سبک را از ابتدا انجام دهید، در تناسب اندامتان بعد از زایمان تاثیر زیادی خواهد داشت. 

یک کلید برای اینکه متوجه شوید وضعیت بدنی‌تان برای ورزش کردن در چه مرحله‌‌ای قرار دارد، توجه به ترشحات واژن و میزان دردی است که دارید. درد و ترشحات زیاد به معنی زمان نامناسب برای شروع ورزش است. به یاد داشته باشید که معمولا تا 5 ماه بعد از زایمان نمی‌توانید ورزش سنگین انجام دهید. اما شروع ورزش‌های سبک بعد از 8 هفته تقریبا برای همه بلامانع است. با این وجود حتما نظر پزشک بارداری یا مامایی که با او در ارتباط هستید، جویا شوید. 

بهترین ورزش بعد از زایمان طبیعی

مهمترین ورزش‌های مخصوص بعد از زایمان طبیعی همان تمرینات کگل هستند. البته هر بانویی که به روش طبیعی زایمان کرده است هم می‌تواند ورزش‌های یاد شده در قسمت قبل را تحت نظارت پزشک و مربی ورزشی انجام دهد. پیاده روی نیز گزینه مناسبی برای شروع ورزش بعد از زایمان طبیعی و سزارین است. اساسا باید بدانید که برای ورزش کردن لازم است ابتدا شرایط بدنی خود را برای مربی ورزشی توضیح دهید و از اول مشخص کنید که هدف شما از ورزش کردن دقیقا چیست. به این ترتیب می‌توانید سریع‌تر به نتیجه مطلوب برسید. 

حرکت کگل برای تقویت عضلات کف لگن است. این حرکت می‌تواند مشکلات کف لگن مانند بی‌اختیاری ادرار و مدفوع را که حدود ۷۰ درصد از بانوان حین بارداری و پس از آن دچارش می‌شوند، برطرف می‌کند. معمولا کسی که طبیعی زایمان می‌کند، با تمرینات کگل آشنایی دارد. تمرینات کگل همان تمریناتی هستند که زایمان طبیعی را تسهیل می کنند و بعد از زایمان در تقویت عضلات کف لگن تاثیر مثبت دارند. 

تمرینات چربی سوزی پس از زایمان

تمرینات چربی سوزی پس از زایمان تمریناتی هستند که با افزایش متابولیسم بدن، منجر به سوخت چربی‌ها شده و سریع‌تر از سایر حرکات ورزشی بدن را به فرم ایده‌آل باز می‌گردانند. تمرینات چربی سوزی پس از زایمان منجر به سفت شدن شکم، تقویت عضلات شکم و کمر پس از زایمان و اصلاح وضعیت بدن می‌شوند. فرقی نمی‌کند که زایمان سزارین داشته‌اید یا طبیعی. در هر صورت در فرایند بارداری چربی‌هایی به شکم و پهلوی شما اضافه شده است که بعد از زایمان باید از بین بروند. فراموش نکنید که هر چه دیرتر برای از بین بردن این چربی‌ها اقدام کنید، دیرتر و سخت‌تر می‌توانید آنها را از بین ببرید و باید روزها و سال‌های بیشتری را با آنها زندگی کنید. 

حرکت خم کردن و فشار (کاردیو بلاست درجا راه رفتن)

1. یک دقیقه به شکل متناوب درجا یا خیلی آهسته راه بروید و همزمان دست‌ها را حرکت دهید.

2. سپس وزنه‌ها را در دست بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛ پنجه پاها باید به سمت بیرون متمایل باشد.

3. اکنون ماهیچه‌های شکم را به‌داخل کشیده و دست‌ها را بالا ببرید، به شکلی که آرنج‌های دو دست در راستای شانه قرار بگیرند و زاویه 90 درجه تشکیل دهند. 

4. زانوها را خم کرده و وزنه‌ها را بالای سر برده و پرس کنید، شانه و باسن را منقبض کنید.

5. دست‌ها را به سمت پایین آورده و زانوها را صاف کنید و به حالت اول برگردید.

6. این تمرین را 10 تا 15 مرتبه انجام دهید.

حرکت جهش و چرخش خطی (کاردیو بلاست بشین و پاشو)

1. یک دقیقه زانوها را خم کرده و به زمین نزدیک شوید (حالت چمباتمه)، سپس بایستید و در وضعیت کاملا صاف قرار بگیرید، سپس اگر می‌توانید دست‌ها را در پشت سر قلاب کنید.

2. وزنه‌ها را در دست بگیرید، بایستید، پای چپ را جلو و پای راست را عقب بگذارید و کمی به سمت جلو متمایل شوید.

3. دست‌ها کاملا صاف و آرنج را کمی خم کنید، به شکلی که کف دست به سمت داخل باشد.

4. پای چپ را طوری از زانو خم کنید که زاویه90 درجه تشکیل دهد و وزنه‌ها در راستای قوزک پای راست قرار گیرند، توجه داشته باشید که پشت شما کاملا صاف باشد.

5. پای راست را صاف کرده و دست‌ها را به سمت بالا بیاورید، به شکلی که شانه‌ها منقبض و به سمت عقب متمایل شود.

6. این تمرین را 6 تا 8 مرتبه در هرجهت انجام دهید.

حرکت فشار و اسکی (کاردیو بلاست حرکت پروانه)

1. یک دقیقه‌ به طور متناوب و به آرامی حرکت پروانه و سپس حرکت چرخشی مچ پا را انجام دهید. سپس پاها را به هم نزدیک کرده و بایستید و شانه را به سمت عقب متمایل کنید.

2. وزنه‌ ها را در دست بگیرید، به شکلی که کف دست به سمت بیرون باشد. زانوها را کمی خم کرده (حالت نیم خیز) و پای راست را به سمت راست برده و همزمان دست‌های خود را به سمت بیرون ببرید. بطوریکه دست‌ها در راستای شانه و مقابل بدنتان قرار گیرند و کف دست به سمت بالا باشد.

3. پای خود را به حالت اول برگردانده و آرنج‌ها را خم کرده و دست‌ها را به سمت داخل بکشید.

4. این تمرین را 6 تا 8 مرتبه در هرجهت انجام دهید.

حرکت بلند کردن و بالا بردن (کاردیو بلاست جهش به طرفین)

1. یک دقیقه به آهستگی جهش (پرش) به یک طرف داشته باشید. سپس جهت را عوض کنید.

2. وزنه‌ها را در دست بگیرید، پاها را بهم نزدیک کنید. پای راست را از زمین بلند کنید. به شکلی که کف پای چپ در تماس با ساق پای راست قرار گیرد و وزنه‌ها در دو طرف بدن قرار داشته باشند

3. تعادل خود را با پای چپ حفظ کنید و شانه را به سمت عقب متمایل کنید.

4. زانو راست را بالا ببرید و به طور کامل خم کنید، به طوری که ران به شکم نزدیک شود.

5. دست‌ها را در طرفین بدن به سمت بالا برده تا در راستای شانه قرار بگیرند و کف دست‌ها به سمت پایین باشند.

6. پا و دست را پایین آورده و ست را کامل کنید، سپس این حرکت را با دست و پای مخالف انجام دهید.

7. این تمرین را 6 تا 8 مرتبه در هرجهت انجام دهید.

حرکت شنا روی زمین با کشش پا (کاردیو بلاست بلند کردن زانو)

1. یک دقیقه یک زانو را بلند کنید؛ به طوری که مقابل سینه قرار گیرد.

2. سپس آرنج دست مخالف را به آن نزدیک کنید.

3. ماهیچه‌های شکم را منقبض و هوا را خارج کنید.

4. این حرکت را با پا و دست مخالف نیز انجام دهید.

5. دست‌ها و زانوهای خود را بر روی زمین قرار دهید. به طوری که مچ دست زیر شانه قرار گیرد.

6. دست‌ها را به سمت جلو برده تا بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل دهد.

7. سپس باسن را منقبض و آخرین استخوان ستون فقرات را به سمت داخل جمع کنید.

8. ماهیچه‌های شکم را منقبض کنید، نیم تنه را به زمین نزدیک کرده و پشت خود را کاملا صاف نگه دارید.

9. دست‌ها را کاملا صاف و زانو‌ها را از روی زمین جدا کنید.

10. سپس پای راست را بلند کرده و به سمت عقب متمایل کنید.

11. زانو‌ها را به سمت پایین برگردانده و ست را کامل کنید.

12. این حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید.

13. این تمرین را 6 تا 8 مرتبه در هرجهت انجام دهید.

بایدها و نبایدهای ورزش بعد از زایمان

بعد از زایمان، چه از نوع طبیعی و چه از نوع سزارین باید حتما حواستان به وضعیت بدنی‌تان باشد. درست است که ورزش کردن در هر مرحله‌ای از زندگی تاثیرات مثبت زیادی دارد، اما باید بدانید که در چه شرایطی، در چه سنی و در چه وضعیت بدنی کدام ورزش‌ها را انجام دهید. مثلا روش های رفع درد گردن در شیردهی متنوع اند، اما اینکه کدام روش برای شما مناسب است، مهم است. بعد از زایمان ورزش‌ را زودهنگام شروع نکنید. در طول زمان از ورزش‌های سبک به ورزش‌های نیمه سبک و سنگین برسید. باور کنید که یکی از سخت‌ترین کارهای جهان را انجام داده‌اید و هم اکنون نیاز به استراحت دارید. بنابراین استراحت خود را فدای تناسب اندام بعد از زایمان نکنید و به موقع برای ورزش بعد از زایمان شروع به کار کنید. البته یادآوری می‌کنیم که ورزش کردن به شدت در PND یا افسردگی بعد از زایمان تاثیر دارد و تاثیرات مثبت زیادی روی مادران می‌گذارد. 

حرکات ورزشی برای جمع شدن شکم پس از زایمان

حرکت تيلت لگن

اين حرکت هم عضله عرضي شکم را تقویت می کند و  هم در درمان و پيشگيري کمردرد مادران موثر است. 

1. درحالت خوابيده به پشت، زانوها را خم کنيد و کف پاها را روي زمين قرار دهيد.

2. بدون حبس نفس، شکم خود را 5 ثانيه به داخل بکشيد و کمرتان را به زمين بچسبانيد.

حرکت کرانچ يا دراز و نشست اصلاح‌شده

1. به پشت بخوابيد و زانوها را خم کنيد.

2. با انقباض عضلات شکم، شانه‏ ها را از زمين بلند کنيد.

3. سپس کمي مکث کنيد و دوباره به آرامي به حالت اول برگرديد.

حرکت پل زدن

1. به پشت بخوابيد، سر، شانه ‏ها، بازوها و کف پاها را روي زمين تکيه دهيد. 

2. سعي کنيد باسن خود را تا‌حد ممکن بالا ببريد، سپس آهسته به وضع اول برگرديد.

نکته‌های مهم برای رسیدن به تناسب اندام بعد زایمان

• ورزش کردن را از زمان بارداری شروع کنید. 
• بعد از زایمان شیردهی از سینه را انتخاب کنید. 
• در گروه تازه مادر شده‌ها عضو شوید و با آنها تبادل اطلاعات داشته باشید تا انگیزه بیشتری بگیرید. 
• به اندازه کافی استراحت کنید و بخوابید.
• از درمان‌های کاهش وزن طبیعی استفاده کنید. مانند آبلیمو و عسل، چای سبز، سبزیجات و ...
• رابطه جنسی داشته باشید. 
• کالری و چربی زیادی دریافت نکنید.
• رژیم سالم و صحیحی برای تغذیه روزانه خود انتخاب کنید و فراموش نکنید که غذای شما داروی شماست. 
• تمرینات ورزشی منظم داشته باشید و متناسب با شرایطتان تمرینات سبک و سنگین انجام دهید.
• عجول نباشید و به بدن خود اجازه واکنش نشان دادن بدهید. 

کلام آخر

فراموش نکنید اگر بهترین ورزش بعد از زایمان را در زمان نامناسب آغاز کنید، هرگز نتیجه خوبی دریافت نخواهید کرد. رسیدن به تناسب اندام بعد از بارداری باید یکی از اهداف شما باشد، اما برای رسیدن به این هدف نباید مسائل مهم را نادیده بگیرید. بنابراین با توجه به نوع زایمان‌تان در زمان مناسبی برای شروع ورزش اقدام کنید