مواد غذایی مناسب دوران بارداری | لیست غذاهای مفید در حاملگی

مواد غذایی مناسب دوران بارداری آن‌هایی هستند که مواد مغذی‌، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز شما و جنین در حال رشد را با تغذیه در بارداری تامین کنند. کودک شما در تمام این دوران دقیقا آن چیزی را می‌خورد که شما می‌خورید! توجه به‌کیفیت غذا مهم‌تر از‌حجم مصرفی آن‌است، بنابراین غذاهای برای تامین سلامت جنین و مادر هستند و غذاهای مضر دوران بارداری نیز، هم به سلامت جنین صدمه می زنند هم به سلامت مادر. در این مقاله به شما می‌گوییم که بهترین غذاها برای زن باردار چیست.

رژیم‌غذایی مناسب خانم‌های باردار

لازم و‌ضروری است که خانم‌های باردار رژیم‌غذایی‌ای را‌انتخاب کنند که پاسخ‌گوی نیاز‌های تغذیه‌ایشان باشد. برای دریافت تمام مواد مغذی ضروری است که‌هرروز از‌تمام گروه‌های غذایی میل کنند. پیروی از یک رژیم غذایی سالم در طول بارداری بسیار مهم است. در طول این دوره، بدن شما به مواد مغذی، ویتامینها و مواد معدنی اضافی نیاز دارد. در واقع، در طول سه‌ماهه‌ی دوم و سوم روزانه به ۳۰۰- ۳۵۰ کالری اضافی نیاز دارید. رژیم‌هایی که فاقد مواد غذایی کلیدی هستند، می‌تواند بر رشد کودک تاثیر منفی بر جای گذارد.

لبنیات ماده غذایی مقوی برای زنان باردار 

یکی از بهترین مواد غذایی مناسب دوران بارداری لبنیات است. محصولات لبنی منبع فوق‌العاده‌ای از کلسیم، پروتئین، ویتامین D، فسفر، سایر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری دیگر است. این مواد غذایی برای رشد استخوان‌ها، دندان‌ها، ماهیچه ها، قلب و اعصاب و لخته شدن خون اهمیت بسیاری دارد. سعی کنید در روز سه تا چهار وعده غذای کلسیم دار بخورید تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم را به شما برساند. شما در دوران بارداری‌، برای تأمین نیازهای جنین در حال رشد‌، باید پروتئین و کلسیم بیشتری مصرف کنید. محصولات لبنی حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالا هستند: پروتئین کازئین و پروتئین وی. همچنین، لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقادیر زیادی فسفر‌، ویتامین‌های گروه B‌، منیزیم و روی را در اختیار شما و جنین قرار می‌دهد.

بایدها و نبایدهای مصرف لبنیات در بارداری

هنگام مصرف لبنیات در بارداری، نکته کلیدی این است که محصولات لبنی که می‌خورید باید پاستوریزه باشد. این محصولات می توانند شیر، پنیر، خامه، بستنی، کره و ... را شامل شوند. نکته بسیار مهم آن است که در هنگام انتخاب لبنیات پرچرب، کم چرب و یا نیمه چرب، لازم است به وزن حال حاضر، مقدار وزنی را که در دوران بارداری اضافه کرده اید و نیز از همه مهم تر توصیه های پزشکتان توجه کنید. اگر با خوردن شیر و سایر لبنیات هرگونه نشانه ای مبتنی بر عدم تحمل لاکتوز را در خود مشاهده می کنید، با پزشکتان مشورت کنید.  مصرف محصولات لبنی پروبیوتیک ممکن است خطر برخی از عوارض بارداری مانند پره اکلامپسی‌، دیابت حاملگی‌، عفونت‌های واژینال و آلرژی را نیز کاهش دهد.

توصیه به مصرف حبوبات در دوران بارداری

یکی دیگر از غذاهای مفید برای جنین و مادر، حبوبات است. این گروه از مواد غذایی شامل عدس‌، نخود فرنگی‌، لوبیا‌، نخود‌، سویا و بادام زمینی است. حبوبات یک منبع گیاهی عالی از پروتئین‌، آهن‌، فولات (B9)، کلسیم، منیزیم و پتاسیم است. فولات یکی از ویتامین‌های گروه B  (ویتامین ب 9) است که به ویژه در تغذیه زنان باردار در سه ماهه اول بسیار مهم است. 

بیشتر زنان باردار به اندازه کافی فولات مصرف نمی‌کنند. این موضوع باعث می‌شود که خطر عوارضی مانند نقایص لوله عصبی و وزن کم در هنگام تولد، افزایش پیدا کند. علاوه بر این، کمبود فولات ممکن است باعث شود کودک شما بعد از تولد، بیشتر از دیگر کودکان در معرض انواعی از عفونت‌ها و بیماری‌ها قرار داشته باشد. 

حبوبات حاوی مقادیر زیادی فولات هستند. یک فنجان عدس‌، نخود یا لوبیای سیاه ممکن است 65 تا 90 درصد از فولات مورد نیاز کودکان را تامین کند. به همین دلیل یکی از غذاهای مقوی برای زنان باردار محسوب می‌شود. حبوبات همین‌طور حاوی فیبر محلول هستند که به پایین‌تر بودن سطح کلسترول کل و کلسترول LDL یا کلسترول بد و احتمالاً کاهش ریسک ابتلا به سرطان رودهٔ بزرگ منجر می‌شوند. فیبر همچنین می‌تواند به جلوگیری از یبوست و بواسیر که مشکلاتی شایع در دوران بارداری هستند کمک کند. حبوبات همچنین حاوی ترکیباتی به نام فیتوکمیکال یا همان مواد گیاهی شیمایی هستند و محققان همچنان در حال مطالعهٔ توانایی فیتوکمیکال‌ها در پیشگیری از بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت هستند. بیشتر حبوبات منبع خوبی از پروتئین هستند، بنابراین هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، آنها در گروه گوشت قرار می‌گیرند. اما حبوبات هیچ کلسترولی ندارند و چربی پایینی دارند. پس حبوبات نقش بسیار مهمی در رژیم غذایی یک مادر باردار دارند.

مشکلات گوارشی با مصرف بیش از اندازه حبوبات

با توجه به اینکه مقدار قند موجود در حبوبات مانند نخود زیاد است، شکستن و تبدیل شدن آنها به گلوکز در دستگاه گوارش با محدودیت مواجه است بنابراین باقیمانده این ترکیب‏ها به قسمت انتهای روده می‏رود و به‏وسیله میکروارگانیسم‏هایی که جزو فلور طبیعی هستند، تحت تخمیر بی‏هوازی قرار می‏گیرد و باعث ایجاد مقدار زیادی گاز (نفخ) می‏شود. برای کاهش نفخ حبوبات، بهتر است یک روز قبل آنها را در آب خیس کنید، با این کار تا حدودی مشکل نفخ شان حل می شود. در ضمن، اگر حبوبات را 15 دقیقه در دمای 70 درجه سانتی گراد یا بالاتر بجوشانید، تا حدود زیادی مشکل ممانعت کننده های آنزیمی از بین می رود. تمام حبوبات، محیط مناسبی برای رشد باکتری ها، حشرات و لارو محسوب می شوند، بنابراین بهتر است آنها را در مکانی خنک نگهداری کنید تا شرایط مناسب برای رشد باکتری و حشرات فراهم نشود.

مصرف آجیل و‌کره‌های مغزدار

آجیل سرشار از منابع مغذی و مهم بوده و یک میان وعده مناسب برای مادران باردار است در نتیجه این افراد نیز می‌توانند از این ماده استفاده کنند. سطح ویتامین‌های گروه B، کلسیم، منیزیم، آهن و روی در مادر باردار افزایش پیدا می‌کند که تمامی این مواد در آجیل وجود دارد بنابراین این ماده غذایی منبع بسیار مهمی برای مادر باردار به شمار می‌رود. چربی برای رشد مغز کودک‌تان حیاتی است و همچنین شما را مدت بیشتری سیر نگه‌‌ می‌دارد. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که تعدادی از چربی‌های اشباع شده (مثل آن‌هایی که در گوشت و کره یافت می‌شود) را با چربی‌های اشباع‌نشده جایگزین کنید؛ چربی‌هایی که برای قلب سالم است و در آجیل یافت می‌شوند. اما به دلیل این‌که میزان چربی و کالری آن‌ها زیاد است، یک انس از آجیل و 2 قاشق غذاخوری از کره مغزدار مصرف کنید. یک اخطار وجود دارد. کارشناسان توصیه می‌کنند که اگر شما به چیزی آلرژی دارید، در دوران بارداری‌ خود از مواد غذایی آلرژی‌زا مثل بادام اجتناب کنید. منابعی نشان می‌دهد کودکان در رحم می‌توانند به غذاهایی خاصی حساس باشند که خطر آلرژی‌های غذایی را در دوران کودکی افزایش می‌دهد.

چه افرادی آجیل مصرف نکنند؟

افرادی که نسبت به مصرف این مواد آلرژی دارند نباید از آن استفاده کنند، مصرف این مواد باعث ایجاد شوک شده و گاهی تا مرز مرگ نیز پیش‌روی می‌کند. همچنین به افرادی که از بیماری آسم رنج می‌برند توصیه می‌شود استفاده از آجیل را محدود کرده یا اصلا استفاده نکنند. افرادی که مشکلات کلیوی دارند نیز باید در مصرف این ماده محتاط باشند به این دلیل که سطح پتاسیم، سدیم و فسفر این افراد باید کنترل شده باشد و متاسفانه آجیل منبع غنی از این مواد بوده و استفاده از آن برای این افراد مناسب نیست. 

مصرف سیب زمینی در وعده غذایی

یکی دیگر از غذاهای مقوی برای زنان باردار سیب زمینی است، خصوصا اگر سیب زمینی شیرین مصرف کنید، بهتر است. سیب زمینی سرشار از بتاکاروتن است‌، یک ترکیب گیاهی که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. ویتامین A برای رشد و تمایز بیشتر سلول‌ها و بافت‌ها ضروری است. بنابراین اگر به دنبال غذاهای مفید برای جنین هستید، سیب زمینی را در لیست خود وارد کنید.

به خانمهای باردار معمولاً توصیه می‌شود که در دوران بارداری میزان مصرف ویتامین A خود را 10 تا 40٪ افزایش دهند. با این حال‌، همچنین به آنها توصیه می‌شود كه از مصرف منابع حیوانی ویتامین A تا حد امکان خودداری كنند؛ زیرا ویتامین A موجود در منابع حیوانی از نوع فعال است و در مقادیر بالا می‌تواند باعث مسمومیت شود. به همین علت مصرف بتاکاروتن در بارداری گزینه امن‌تری محسوب می‌شود. تقریبا 100 تا 150 گرم سیب زمینی، می‌تواند کل نیاز روزانه شما را به ویتامین آ تامین کند. 

علاوه بر این‌، سیب زمینی حاوی مقادیر بالایی فیبر است. فیبر می‌تواند به شما احساس سیری بدهد، قند خونتان را تنظیم کند و سلامت دستگاه گوارشتان را بهبود دهد. سیب زمینی حاوی فلاونوئید است که فشار خون را کنترل کرده و به همین سبب در دوران بارداری بسیار مفید است. شاید بهترین شام برای زن باردار پوره سیب زمینی باشد؛ چراکه می‌تواند از یکی از شایع‌ترین عوارض بارداری یعنی یبوست بارداری جلوگیری کند.

نکته مهم در‌مورد مصرف سیب‌زمینی،پرهیز از‌خوردنسیب‌زمینی های جوانه زده وسبزاست، چرا که‌حاوی سم سولانین بوده و‌به سلامت مادر و‌جنین صدمه می‌زند. همچنین، هرچه سیب‌زمینی درشت تر باشد،میزان نیترات آن‌بالاتر است،پس حتما از‌سیب‌زمینی‌های کوچک است استفاده کنید.

مصرف ماهی قزل آلا در بارداری

ماهی قزل آلا به عنوان منبعی سرشار از پروتئین، در دستگاه گوارش به آسانی هضم و جذب می شود. ماهی قزل آلا یک منبع غنی از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است. بنابراین یکی از بهترین غذاها برای زن باردار است. بیشتر افراد‌، از جمله زنان باردار‌، تقریباً به اندازه کافی امگا 3 را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند. اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری ضروری هستند به ویژه انواع با زنجیره طولانی یعنی DHA و EPA. این اسیدهای چرب به مقدار زیادی در غذاهای دریایی یافت می‌شوند و به تکامل مغز و چشم جنین شما کمک می‌کنند. 

با این حال معمولاً به خانم‌های باردار توصیه می‌شود که به دلیل جیوه و سایر آلاینده های موجود در محصولات دریایی، مصرف ماهی قزل آلا را به دو بار در هفته محدود کنند. برخی از محصولات دریایی به دلیل تراکم بالای جیوه، جزو ممنوعات غذایی دوران بارداری هستند. 

علاوه بر این‌، ماهی قزل آلا یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است که اغلب زنان باردار با کمبود آن مواجه هستند. ویتامین دی در بسیاری از فرآیندهای بدن مادر و جنین، از جمله سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است.

نکات مهم در مصرف غذاهای دریایی در بارداری
از مصرف ماهی‌های بزرگ و شکارچی خودداری کنید. برای کاهش دریافت جیوه از کوسه ماهی، ماهی خال مخالی و اره ماهی استفاده کنید.سطح جیوه ماهی کپور و کاد و انواع ماهی تن در حد متوسط است و بهتر است در بارداری محدود شود.از خوردن ماهی خام در بارداری خودداری کنید. برای جلوگیری از ورود باکتری‌ها و ویروس‌های مضر به بدن‌تان از خوردن مواد غذایی حاوی ماهی خام یا نیم پز مانند سوشی پرهیز کنید و ماهی دودی نخورید.اگر ماهی رودخانه‌ای یا دریاچه‌ای می‌خورید، بهتر است میزان مصرف‌تان را در حدود ۲ واحد در هفته نگه دارید و زیاده‌روی نکنید. ماهی را پیش از مصرف خوب بپزید. برای این کار باید بخش داخلی بدن ماهی تا دمای ۶۳ درجه سانتی گراد گرم شود. ماهی زمانی خوب پخته است که بافت آن تا حدی از هم باز شود. میگو را تا حدی حرارت دهید که گوشت آن حالت مات پیدا کند.

مصرف تخم مرغ غذاهای مفید برای جنین 

بی شک یکی از غذاهای مفید برای جنین و مادر باردار، مصرف تخم مرغ در بارداری است؛ زیرا تقریبا همه مواد مغذی مورد نیاز شما را دارد. یک تخم مرغ حدود 77 کالری انرژی به شما می‌رساند و همچنین حاوی پروتئین و چربی با کیفیت بالا است. همچنین بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را نیز تامین خواهد کرد. تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین است زیرا تمام آمینواسیدهای ضروری را که بدن شما به آن احتیاج دارد، فراهم می‌کند. تخم مرغ یک منبع عالی کولین است. کولین برای بسیاری از فرآیندهای بدن‌ جنین، از جمله رشد و سلامت مغز ضروری است. مصرف مقادیر کم کولین در دوران بارداری می‌تواند خطر نقایص لوله عصبی را در جنین افزایش دهد و حتی منجر به کاهش عملکرد مغز در جنین شود. یک تخم مرغ کامل حدود 113 میلی گرم کولین به بدن شما می رساند که تقریبا 25 درصد از نیاز شما را به این ماده ضروری تامین می‌کند. زنان باردار روزانه به حدود 450 میلی گرم کولین در بارداری نیاز دارند. 

مصرف سبزیجات به اندازه کافی در بارداری

مصرف کافی ویتامین ها به ویژه در دوران بارداری برای حفظ سلامت مادر و اطمینان از رشد مناسب جنین بسیار ضروری است. با مصرف سبزیجات در این دوران می توان نیاز بدن به ویتامین های ضروری را تامین کرد. مصرف سبزیجات با برگ سبز تیره مانند کلم بروکلی و اسفناج در بارداری، می‌تواند بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز زنان باردار را تامین کند. این مواد مفید شامل فیبر‌، ویتامین C‌، ویتامین K‌، ویتامین A‌، کلسیم‌، آهن‌، فولات و پتاسیم می‌شود. به همین دلیل سبزیجات یکی از مواد غذایی مناسب دوران بارداری هستند.

علاوه بر این‌، برگهای کلم بروکلی و سایر سبزیجاتی که برگهای سبز دارند، سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌دهند. این سبزیجات به دلیل داشتن فیبر زیاد همچنین می‌توانند به جلوگیری از یبوست بارداری کمک کنند که یک مشکل بسیار شایع در بین زنان باردار است. مصرف سبزیجات دارای برگ سبز همچنین خطر تولد نوزادان کم وزن را کاهش می‌دهد. علاوه بر آن مصرف میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین B6  نیز در کاهش حالت تهوع صبحگاهی موثر است. بنابراین مصرف میوه ها و سبزیجاتی مثل فلفل دلمه که از منابع سرشار ویتامین B6 محسوب می‌شوند را فراموش نکنید.

در دوران بارداری مصرف سبزیجات به صورت خام بهتر است یا پخته؟

• سبزیجات خام منابع بسیار خوبی از ویتامین ها، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. ( به جز گوجه فرنگی که میزان لیکوپن و قابلیت جذب آن در اثر پختن افزایش می یابد!). سبزیجات را می توان به صورت خام یا پخته و همچنین به صورت مخلوط در انواع سوپ ها استفاده کرد. مناسب ترین شیوه طبخ سبزیجات بخارپزکردن آن با حرارت ملایم و مدت پخت کوتاه است.

• چنانچه مایلید سبزیجاتی نظیر کدو، گوجه فرنگی و ... را با پوست مصرف کنید بهتر است به منظور کاهش خطرات مربوط به وجود باقیمانده سموم آفت کش در پوست آنها سعی کنید تا حد امکان از محصولات ارگانیک استفاده کنید!

مصرف گوشت‌های مجاز در بارداری

گوشت کم چربی یکی از غذاهای مفید در دوران بارداری است که می‌تواند گوشت قرمز یا مرغ باشد. اینها منابع خوبی از پروتئین‌های باکیفیت هستند که مادر و جنین هر دو به آن احتیاج دارند. علاوه بر این‌، مصرف گوشت در بارداری به‌ویژه گوشت قرمز سرشار از آهن‌، کولین و سایر ویتامین‌های گروه B است که در دوران بارداری به مقدار بیشتری به آنها نیاز دارید. 

آهن یک ماده معدنی ضروری است که در پروتئین هموگلوبین استفاده می‌شود. این پروتئین وظیفه اتصال به اکسیژن و حمل آن را از طریق گلبولهای قرمز بر عهده دارد. زنان باردار به دلیل افزایش حجم خونشان به آهن بیشتری احتیاج دارند. این امر به ویژه در تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول اهمیت بیشتری دارد. مقادیر کم آهن در اوایل بارداری و اواسط بارداری ممکن است باعث کم خونی فقر آهن شود که خطر زایمان زودرس و تولد نوزادان کم وزن را افزایش می‌دهد.

خوردن غذاهایی که سرشار از ویتامین C مانند پرتقال یا فلفل دلمه ای نیز می‌تواند به افزایش جذب آهن از وعده های غذایی کمک کند.

نکات مهم در‌مورد مصرف گوشت در‌بارداری:

• گوشت را به صورت کاملا پخته شده مصرف کرد و از مصرف گوشت خام یا نیم پز به شدت خودداری کرد.

• بر اساس استانداردهای غذایی 2-3 بار در هفته گوشت مصرف کرد و تفاوتی نمی کند از گوشت قرمز و یا گوشت سفید استفاده کنید.

• اگر مادر چند قلو باردار است باید به ازای هر قل 25 گرم به گوشت مصرفی اضافه شود.
• از سوشی و جگر استفاده نکنید.

روغن کبد ماهی یا کاد سرشار از اسیدهای چرب امگا 3

روغن کبد ماهی که تحت عنوان کاد هم شناخته می‌شود، یکی از بهترین غذاها برای زن باردار است. این روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 (EPA و DHA)است که برای رشد مغز و چشم جنین ضروری هستند. روغن کبد ماهی همچنین غنی از ویتامین D است که بسیاری از مادران با کمبود آن مواجه هستند. روغن کبد ماهی به ویژه برای مادرانی که به طور منظم غذای دریایی نمی‌خورند یا از مکملهای امگا 3 یا ویتامین D استفاده نمی‌کنند‌، بسیار مفید است.

مصرف کم ویتامین D خطر ابتلا به یکی از عوارض بارداری به نام پره اکلامپسی را افزایش می‌دهد. این عارضه خطرناک با فشار خون بالا‌، تورم دست و پا و دفع پروتئین در ادرار مشخص می‌شود. اضافه کردن روغن کبد ماهی در تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول از تولد نوزادان کم وزن پیشگیری می‌کند. همچنین کودکان این مادران بعد از تولد، کمتر دچار بیماری می‌شوند. 

یک واحد روغن کبد ماهی (حدود 15 میلی لیتر)، بیش از مقدار نیاز روزانه شما، امگا 3‌، ویتامین D و ویتامین A به بدنتان می رساند. با این حال‌، توصیه نمی‌شود بیش از یک واحد در روز از روغن کبد ماهی استفاده کنید‌، زیرا مقدار زیاد ویتامین A برای جنین شما خطرناک است. مقادیر بالای امگا 3 نیز باعث رقیق شدن خون می‌شود.

مصرف انواع توت‌ها 

توت ها می‌توانند آب‌، کربوهیدراتهای سالم‌، ویتامین C‌، فیبر و آنتی اکسیدان ها را به بدن شما برسانند. به همین دلیل از مواد غذایی مناسب دوران بارداری هستند. توت با وجود ارزش غذایی بالایی، کالری نسبتا کمی‌ دارد.

مقادیر زیاد ویتامین C موجود در توتها، به بدن شما در جذب آهن کمک می‌کند. ویتامین C همچنین برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن مادر و جنین بسیار مهم است. توت‌ها شاخص قند خون نسبتاً کمی ‌دارند‌، بنابراین باعث افزایش ناگهانی در قند خونتان نمی‌شوند. عطر و طعم توت‌ها برای اکثر زنان باردار مطلوب است و حتی زنانی که ویار بارداری دارند نیز، از خوردن توت لذت می برند.

مصرف غلات کامل در بارداری

غلات کامل یکی از غذاهای مقوی برای زنان باردار است و به آنها کمک می‌کند که کالری مورد نیاز خود را افزایش دهند، به خصوص در سه ماهه دوم و سوم بارداری. بهترین صبحانه برای زن باردار صبحانه‌ای است که حاوی غلات کامل باشد. غلات کامل سرشار از فیبر‌، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند. همچنین حاوی مقادیر نسبتا خوبی از پروتئین هستند که در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد. غلات کامل همچنین سرشار از ویتامین‌های گروه B و منیزیم هستند. زنان باردار غالبا با کمبود همه این موارد مواجه هستند. به همین دلیل است که غلات کامل یکی از بهترین غذاها برای زن باردار است. دستورالعمل‌های موجود توصیه می‌کنند که حداقل نیمی از غلاتی که هر روز می‌خورید غلات سبوس‌دار باشد. همچنین محصولاتی که برچسب «تصفیه‌شده» یا «غنی‌شده» دارند ممکن است به اندازه‌ٔ غلات سبوس‌دار برای شما و کودکی که در شکم دارید مفید نباشند.

مصرف جودوسر

کربوهیدرات‌های پیچیده مثل جو دو سر می‌تواند شما را برای مدت بیشتری پر انرژی نگه‌دارد و سبوس موجود در آن سطح کلسترول شما را کاهش می‌دهد. به جای خرید جو دو سر با شکر زیاد، خودتان آن را با یک یا دو قاشق شیره افرا یا ژله بپزید.  

آووکادو میوه مفید و سرشار از ویتامین

آووکادو یک میوه متفاوت است، زیرا سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده زیادی است که در کمتر میوه‌ای وجود دارد. همچنین سرشار از فیبر‌، ویتامین‌های گروه B (به خصوص فولات)‌، ویتامین K‌، پتاسیم‌، مس‌، ویتامین E و ویتامین C می باشد.

آووکادو به دلیل دارا بودن چربی‌های سالم فراوان‌، فولات و پتاسیم یکی از مواد غذایی مناسب دوران بارداری است؛ اگرچه مصرف این میوه در ایران خیلی رایج نیست. چربی‌های سالم موجود در این میوه به تکامل پوست‌، مغز و بافت‌های جنین شما کمک می‌کنند و فولات موجود در آن نیز، به جلوگیری از نقایص لوله عصبی کمک می‌کند. بنابراین آووکادو حتما در لیست غذاهای مفید برای جنین جای خواهد داشت. 

پتاسیم موجود در آووکادو می‌تواند به رفع گرفتگی ماهیچه در بارداری کمک کند. گرفتگی ماهیچه یکی از عوارض بارداری نسبتا شایع به ویژه در ماههای آخر بارداری است. پتاسیم موجود در آووکادو از موز هم بیشتر است. 

مصرف میوه‌های خشک شده بعنوان تنقلات

میوه خشک یکی از میان وعده‌ها و غذاهای خوشمزه برای زنان باردار است که حاوی انرژی‌، فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی از جمله فولات‌، آهن و پتاسیم است. یک تکه میوه خشک تقریبا همه مواد مغذی موجود در یک میوه تازه را دارد اما میزان آب آن بسیار کمتر است. 

مثلا آلوها سرشار از فیبر‌، پتاسیم‌، ویتامین K و سوربیتول هستند. آنها یک ملین طبیعی هستند و در درمان یبوست بارداری بسیار مفید هستند. خرما سرشار از فیبر‌، پتاسیم‌، آهن و ترکیبات گیاهی مفید است. مصرف منظم خرما در طول سه ماهه سوم بارداری می‌تواند به باز شدن دهانه رحم کمک کند و فرایند زایمان را تسهیل کند. این میوه‌ها می‌توانند از عفونت‌های دستگاه ادراری نیز جلوگیری کنند.با این حال یادتان باشد که میوه خشک حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی است. بنابراین زیاده روی در مصرف آنها می‌تواند قند خون شما را بالا ببرد، همچنین کالری آن‌ها بالا‌تر بوده و‌توصیه می‌شود خانم‌هایی که مستعد چاقی هستند در‌مصرف زیاده‌روینکنند. هرگاه نیاز به خوردن یک خوراکی شیرین و خوشمزه داشتید، به جای تنقلات مضر، به سراغ میوه های خشک شده و مصرف آجیل در بارداری بروید. در مورد بعضی میوه‌ها مانند عناب در بارداری نیز باید محتاط باشید.

مصرف آب فراوان در دوران بارداری

مصرف آب از به همراه دیگر مواد غذایی مناسب دوران بارداری اهمیت زیادی دارد. حتی اگر از بهترین غذاها برای زن باردار استفاده کنید هم، بدون مصرف آب کافی بدن شما و جنین به خوبی تغذیه نمی‌شود. در دوران بارداری‌، حجم خون تا 1.5 لیتر افزایش می یابد. جنین شما معمولا به مقدار نیاز خود از آب بدن شما استفاده می‌کند، نوشیدن آب مانع از دهیدراته شدن بدن می‌شود. دهیدراته شدن در دوران بارداری باعث بروز مشکلاتی مانند سردرد، حفظ آب در بدن، حالت تهوع، انقباض عضلات، سرگیجه و. .‌. می‌شود. این مشکل در سه ماهه سوم بارداری اهمیت بیشتری پیدا می‌کند زیرا دهیدراته شدن در این زمان می‌تواند انقباضاتی را در پی داشته باشد که منجر به زایمان زودرس شود.

علاوه بر این‌، افزایش مصرف آب در دوران بارداری می‌تواند به رفع یبوست بارداری کمک کند و خطر ابتلا به عفونت ادراری بارداری را کاهش دهد. به طور کلی توصیه می‌شود که روزانه حداقل 2 لیتر آب بنوشید، اما نیاز هر فرد ممکن است متفاوت باشد. به عنوان یک قاعده کلی‌، همیشه باید هر وقت تشنه شدید، آب بنوشید و تاز زمانی که عطش شما برطرف نشده، به نوشیدن آب ادامه دهید.

آنچه که در دوران بارداری می‌خورید روی انرژی و سلامت شما تاثیر ‌گذار است. همچنین ممکن است به‌ طور مستقیم روی سلامت و رشد کودک شما نیز تاثیر بگذارد.

از آنجایی که نیاز به کالری و مواد مغذی در این دوران افزایش می‌یابد، انتخاب و مصرف غذاهای سالم و مغذی نیز از اهمیت ویژه‌ایی برخوردار است.

افزایش وزن در طول دوران بارداری طبیعی است، اما مهم این است که وزن را به‌ شیوه‌ای سالم بدست آورید. این برای شما، کودکتان و سلامتی شما پس از وضع حمل مفید است. این لیست باید شروع خوبی برای یک بارداری سالم، با تغذیه‌ی مناسب باشد.