ورزش‌های مفید برای بانوان بعد از سزارین چیست؟

مهر ۹۹ | زمان مطالعه : ۹ دقیقه
ورزش‌های مفید برای بانوان بعد از سزارین

زایمان سزارین، یک جراحی است که از طریق آن دیواره شکم بریده می شود و کودک به سرعت و با ایمنی زیادی از شکم مادر خارج می گردد. زایمان سزارین در برخی موارد از نظر پزشکی ضروری است اما زمان بهبودی آن کمی طولانی تر از زایمان طبیعی است. به همین دلیل باید در مورد ورزش بدنسازی بعد از سزارین احتیاط کرده و همچنین برای بهبودی سریع‌تر نسبت به انجام ورزش‌های مفید برای بانوان بعد از سزارین اقدام کرد.

مزایای ورزش کردن بعد از سزارین

مادران پس از زایمان سرازین، باید قبل از شروع ورزش منظم و شروع ورزش شکم و ورزش‌های مفید برای بانوان بعد از سزارین، موافقت پزشک خود را دریافت کنند. برخی از ماهیچه های مهم که بعد از بارداری نیاز به تمرین مجدد دارند، ماهیچه های عرضی شکم است که ماهیچه هایی به شکل شکم بند هستند و دور خط میانی ستون فقرات، عضلات کف لگن و عضلات شکمی و کمر می پیچند.

به عنوان مراقبت‌های پس از زایمان سزارین، مهم است که این مناطق را فعال و تقویت کنید تا بتوانند پشتیبانی لازم را انجام دهند، خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهند و به شما در بهبودی کامل پس از زایمان و کاهش وزن بعد از سزارین کمک کنند. این تمرینات ملایم را بعد از زایمان سزارین امتحان کنید. آنها نیازی به تجهیزات ندارند و از هرجایی قابل انجام هستند. در ادامه به ورزش‌های مفید برای بانوان بعد از سزارین با جزئیات بیشتری پرداخته شده است.

ورزش‌های مفید برای بانوان بعد از سزارین

تنفس شکمی

این تمرین یک روش آرامش بخش عالی است و همچنین به تمرین مجدد عضلات اصلی برای کار کردن با یکدیگر در طول فعالیت های روزانه کمک می کند. ماهیچه هایی که در این ورزش درگیر می شوند عبارت اند از ماهیچه های عرضی شکم که به نحوه انجام تمرین تنفس شکمی در ادامه پرداخته شده است.

  1. بر روی یک تختخواب یا مبل راحت به پشت دراز بکشید.
  2. دستانتان را بر روی شکم خود قرار دهید و بدنتان را آرام کنید.
  3. از طریق بینی، نفس عمیق بکشید و احساس کنید که شکمتان در دستان شما در حال منبسط شدن است.
  4. از طریق دهان، هوا را خارج کنید. هنگام بازدم، شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید و ماهیچه های شکم را به مدت سه ثانیه منقبض نگه دارید.
  5. این تمرین را 3 بار در روز و با 5 تا 10 بار تکرار انجام دهید.

تنفس شکمی

کگل نشسته

لایه ای از بافت همبند به نام نیام یا فاشیا عضلات شکم را به لگن متصل می کند و به آنها کمک می کند تا برای عملکرد بهینه کار کنند. کگل یکی از تمرینات عالی برای تقویت و فعال کردن کف لگن است و می تواند استرس بی اختیاری پس از زایمان را کاهش دهد. ممکن است پس از سزارین، سوند ادرار داشته باشید که پس از برداشتن آن، یکی دیگر از ورزش‌های مفید برای بانوان بعد از سزارین یعنی ورزش کگل نشسته می تواند مفید باشد. عضلات درگیر در این ورزش، عضلات کف لگن هستند و برای انجام این تمرین لازم است مراحل زیر را طی کنید.

  1. در حالی که پاهایتان بر روی زمین است بر لبه صندلی بنشینید.
  2. عضلات کف لگن را منقبض کنید که انجام این کار به شما این احساس را می دهد که انگار می خواهید جریان ادرار خود را مهار کنید.
  3. تصور کنید که تمام دهانه های واژن، مقعد و مجاری ادرار را می بندید و همچنین تصور کنید که آن ها را از صندلی بلند می کنید.
  4. این انقباض را تا حد ممکن ادامه دهید. با 5 ثانیه شروع کنید و به تدریج آن را طولانی تر کنید.
  5. نفس عمیق بکشید و سپس در حالی که انقباض را شل می کنید، هوا را به طور کامل بیرون بدهید.
  6. کگل را در وضعیت های مختلف مثل ایستادن و دراز کشیدن به بغل نیز امتحان کنید.
  7. این انقباض ها را 8 تا 12 بار انجام دهید و بین آن ها یک استراحت دو دقیقه ای داشته باشید. تمرین را دو بار در روز تکرار کنید.

کگل نشسته

مقابل دیوار نشستن

این ورزش یکی از ورزش‌های مفید برای بانوان بعد از سزارین و تمرین ایزومتریک خیلی عالی برای درگیر کردن همه عضلات به صورت هماهنگ است. عضلاتی که در این تمرین درگیرند عبارت اند از: چهار سر ران، ماهیچه همسترینگ، عضلات کف لگن، عضلات مرکزی بدن و پشت کمر. برای انجام این تمرین، لازم است مراحل زیر را طی کنید.

  1. به فاصله یک یا دو فیت از دیوار بایستید.
  2. مانند حالت روی صندلی بنشینید و فرض کنید دیوار مانند پشتی یک صندلی است. زانوهای شما باید به صورت 90 درجه قرار بگیرند.
  3. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید. نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم احساس کنید که شکم خود را به سمت دیوار می کشید.
  4. برای بهره مندی از فواید بیشتر، هنگام انجام دادن این تمرین، عضلات کف لگن خود را منقبض کنید.
  5. تا جای ممکن در این موقعیت بمانید، یک دقیقه استراحت کنید و سپس این کار را پنج بار تکرار کنید.

مقابل دیوار نشستن

ماساژ زخم های ناشی از سزارین

در حالی که زخم های سزارین در حال بهبود هستند، لایه های مختلف پوست و نیام می توانند به یکدیگر بچسبند و حرکت شما را محدود کنند و موجب چروک شکم بعد از زایمان شوند. این چسبندگی ها ممکن است منجر به مشکلات بعدی مانند تکرر ادرار یا درد مفاصل ران یا کمر شود. ماساژ زخم های سزارین، به جدا کردن چسبندگی ها و بهبود مناسب بافت ها کمک می کند.

ماساژ زخم های ناشی از سزارین را زمانی شروع کنید که زخم های شما خوب شده باشد و پزشک به شما اجازه این ورزش را بدهد. نواحی درگیر شده در این ورزش عبارت اند از: نیام و بافت همبند و نیاز است این مراحل را برای این ورزش انجام دهید:

  1. در حالی که به پشت دراز کشیده اید، انگشت های خود را در بالای زخم ها قرار دهید. پوست دور زخم ها را با انگشتان خود بکشید و حرکت آن را مشاهده کنید. سعی کنید آن را از بالا و پایین و از یک طرف به طرف دیگر بکشید. توجه کنید که پوست در چه جهتی سریع تر حرکت می کند.
  2. در حالی که در یک جهت، پوست خود را می کشید آن را به آرامی و به عقب و جلو حرکت دهید. لازم است در ابتدا آرام تر این تمرین را شروع کنید و به تدریج آن را تهاجمی تر کنید.
  3. جای زخم را به بالا و پایین ، یک طرف به سمت دیگر و حتی در اطراف دایره ها حرکت دهید. حرکات کوچک بهتر است اما حرکت دادن بافت در همه نواحی شکم قابل انجام است.
  4. اگر زخم دردناک است، این کار را متوقف کرده و بعدا تمرین را دوباره امتحان کنید. به محض اینکه با انجام این ورزش راحت بودید می توانید یک بار در روز آن را انجام دهید.

ماساژ زخم‌های ناشی از سزارین

دویدن پا

سوال بسیاری از مادران این است که بعد از سزارین کی می‌توان ورزش کرد؟ به طور کلی، ورزش کردن شش تا هشت هفته بعد از عمل نباید شروع شود و همیشه قبل از آغاز آن نیز مشورت با پزشک ضروری است. ورزش کم تحرک مانند یوگا، پیلاتس یا شنا بهترین راه برای شروع است. این تمرین برای مبتدی ها است و به درگیر کردن عضلات مرکزی بدن به صورت موثر کمک می کند.

تمرین دویدن پا، از خط سفید شکم که در اثر به هم رسیدن نیام، ماهیچه های مایل بیرونی، درونی و عرضی شکم تشکیل می شود، حمایت می کند و همچنین پایداری عضلات مرکزی بدن را افزایش می دهد. عضلاتی که در این ورزش درگیر می شوند عضله های شکمی هستند. برای انجام آن لازم است مراحل زیر را طی کنید:

  1. به پشت بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و کف پایتان را بر روی زمین قرار دهید. جوراب بپوشید یا حوله ای را زیر پاهای خود بگذارید تا پاهای شما به راحتی بر روی زمین بچرخد.
  2. نفس عمیق بکشید. در حالی که بازدم را انجام می دهید در حالی که شکم خود را به سمت ستون فقرات می کشید عضلات شکمتان را منقبض کنید بدون اینکه منحنی کمر خود را تغییر دهید.
  3. در حالی که این انقباض را حفظ می کنید به آرامی پاهایتان را از بدن خود دور کنید تا پاها به طور کامل منبسط شود.
  4. به آرامی، آن را به وضعیت شروع برگردانید.
  5. این کار را برای هر طرف بدن، ده بار تکرار کنید و این ورزش را یک بار در روز انجام دهید.

دویدن پا

در نهایت، لازم است بدانید ورزش های شکم و کف لگن، ورزش‌های مفید برای بانوان بعد از سزارین هستند. برای افزایش قدرت و ثبات در عضلات مرکزی بدن، تمرین های تنفسی، انقباضات ایزومتریک و تمریناتی را که عضلات عرضی شکم را هدف قرار می دهند، امتحان کنید. به دست آوردن قدرت به تدریج به شما کمک می کند تا با سهولت کارهایی را انجام دهید که دوست دارید انجام شوند.