ورزش برای تقویت رحم | معرفی 10 ورزش مفید برای رحم

رحم شامل عضلاتی صاف و بدون استخوان است که توسط عضلات دیگری حمایت می‌شود. در واقع عضلات کف لگن هستند که علاوه‌بر حمایت از رحم، از مثانه، مجاری ادراری، رکتوم، مقعد، واژن، دهانه رحم و حتی روده‌ها نیز حمایت می‌کنند. عواملی که باعث ضعف عضلات کف لگن می‌شوند بیشتر شامل بارداری، زایمان، افزایش وزن، افزایش سن و سابقه جراحی لگنی هستند. در چنین شرایطی، انجام ورزش برای تقویت رحم مانع از بروز برخی از مشکلات مانند نشت ادرار، مشکلات قاعدگی، مشکلات حین زایمان و پس از آن و حتی درد لگن خواهد شد. بنابراین در این مقاله از مجله سلامت گهواره، به معرفی بهترین ورزش برای تقویت رحم می‌پردازیم. مراحل هر تمرین را با دقت بالایی بخوانید؛ چون نحوه انجام درست ورزش‌ها اهمیت ویژه‌‌ای دارد و در غیراین‌صورت باعث آسیب می‌شوند. 

با نصب اپلیکیشن گهواره، در جریان تغییرات هفته به هفته بارداری خود قرار می‌گیرید. این برنامه، اطلاعات تخصصی درباره رشد جنین، سلامت مادر و تغذیه ارائه می‌دهد و تمامی آزمایشات و معاینات بارداری را یادآوری می‌کند و هر روز یک پیام مشاوره‌ای متناسب با سن بارداری خود دریافت خواهید کرد.

چرا ورزش برای تقویت رحم انجام دهیم؟

عوامل زیادی می‌توانند روی سطح قدرت عضلات کف لگن زنان تاثیر بگذارند که از جمله مهم‌ترین آن‌ها به شرح زیر هستند:

• بارداری
• زایمان
• جراحی لگنی
• افزایش سن
• زور زدن بیش‌ازحد به‌دلیل یبوست
• سرفه مزمن
• اضافه وزن

عوامل بالا می‌توانند اثراتی طولانی‌مدت روی سلامت جنسی زنان بگذارند و حتی باعث مشکلاتی جدی شوند. این مشکلات معمولا به شرح زیر هستند:

نشت ادرار

اگر هنگام عطسه، خنده یا سرفه، چند قطره ادرار روی لباس‌زیر شما نشت می‌کند، دچار «بی‌اختیاری ادرار استرسی» شده‌اید که ناشی از ضعف عضلات لگن است. 

بی‌اختیاری فوریتی

اگر پس از احساس ادرار و نیاز به ادرار شدید و ناگهانی، نشت ادرار داشته باشید، به آن «بی‌اختیاری فوریتی» می‌گویند که یکی دیگر از نشانه‌های ضعف عضلات لگن است. 

به نقل از سایت healthline

عضلات کف لگن از مثانه، مجرای ادرار، رکتوم، مقعد، پروستات، رحم، دهانه رحم، واژن و روده‌ها پشتیبانی می‌کنند. این امر از نشت ادرار و مدفوع جلوگیری می‌کند. 

The pelvic floor support the bladder, urethra, rectum, anus, prostate, uterus, cervix, vagina, and intestines. This prevents urine and stool leakage.

لازم است بدانید که بهترین ورزش برای تقویت عضلات رحم، ورزش کگل است؛ اما این ورزش برای افراد زیر آنچنان مفید نخواهد بود.

• نشت ادرار زیاد هنگام عطسه، سرفه یا خنده
• نشت ادرار ناگهانی به‌دلیل پُر بودن مثانه

با اپلیکیشن گهواره، هفته به هفته بارداریت رو دنبال کن.

نصب اپلیکیشن گهواره

بهترین ورزش برای تقویت رحم

عضلات رحم در واقع عضلات صاف بدون استخوان و متفاوت با عضلات اسکلتی مانند کف لگن هستند. بنابراین نمی‌توانید به‌صورت مستقیم عضلات رحم را با ورزش تقویت کنید. در چنین مواردی باید عضلاتی را تقویت کنید که از رحم محافظت و حمایت می‌کنند. 

عضلات کف لگن، از عضلات رحم حمایت مکانیکی می‌کنند؛ بنابراین اگر عضلات کف لگن ضعیف شوند، عضلات رحم نیز تحت‌تاثیر قرار می‌گیرند. در چنین شرایطی، انجام ورزش مناسب برای تقویت رحم در واقع شامل تمامی تمرینات ورزشی است که زنان باید برای تقویت عضلات کف لگن خود انجام دهند. برای خانم‌هایی هم که قصد انجام آی وی اف دارند، شناخت این ورزش‌ها و روش‌های تقویت رحم قبل از آی وی اف ضروری است. 

تمرینات کگل و سایر تمرینات کف لگن به نگه‌داشتن رحم در جای خود کمک کرده و به‌صورت غیرمستقیم عضلات رحم را تقویت می‌کنند. 

به نقل از سایت my.clevelandclinic

در واقع، بهترین تمرین کگل وجود ندارد. تمامی تمرینات کگل، وقتی به‌درستی انجام شوند، مفید هستند. می‌توانید کگل را نشسته، ایستاده یا دراز کشیده انجام دهید. در تمامی حالت‌ها، باید روی فشار دادن و بلند کردن تمرکز کنید – مانند اینکه چیزی را با کف لگن خود بلند می‌کنید. 

There isn’t really a “best” Kegel exercise. All Kegels are beneficial when you perform them correctly. You can perform Kegels sitting, standing or lying down. In all positions, you should focus on squeezing and lifting — like you’re picking something up with your pelvic floor.

تقویت عضلات کف لگن از جمله ورزش هایی برای تقویت رحم است که به‌صورت غیرمستقیم و با تقویت عضلات کف لگن باعث قوی‌تر شدن عضلاتی می‌شود که از رحم حمایت می‌کنند. در ادامه چند نمونه از بهترین ورزش‌هایی معرفی می‌شود که مختص تقویت عضلات لگن هستند. 

تمرینات کگل (Kegels)

برای انجام صحیح تمرینات کگل باید ابتدا عضلات مناسب را پیدا کنید. چندین روش برای پیدا کردن عضلات کف لگن در این ورزش وجود دارد که به شرح زیر هستند:

• پیدا کردن عضلات کف لگن که برای جلوگیری از خروج باد شکم از آن استفاده می‌کنید.
• پیدا کردن عضلاتی که از آن‌ها برای جلوگیری از ادرار در اواسط جریان ادرار استفاده می‌کنید. 

با فشار دادن عضلات بالا، متوجه احساس کششی جزئی در واژن و رکتوم خواهید شد. در این شرایط باید انگشت خود را در واژن قرار داده و فشار دهید، به‌گونه‌ای که انگار می‌خواهید از خروج ادرار جلوگیری کنید. 

احساس سفتی در اطراف انگشت به‌این‌مفهوم است که شما در حال منقبض کردن عضلات کف لگن خود هستید. وقتی عضلات مناسب ورزش برای تقویت رحم را پیدا کردید، می‌توانید تمرینات کگل را در حالت دراز کشیده، نشسته یا حتی ایستاده انجام دهید. 

مراحل انجام تمرینات کگل برای تقویت رحم

• به‌آرامی روی زمین دراز بکشید.
• زانوها را خم کرده و پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید.
• عضلات کف لگن خود را طبق مراحلی که در بخش قبلی بررسی شد، پیدا کنید.
• عضلات کف لگن را به‌سمت بالا و داخل بکشید؛ در این مرحله باید احساسی مانند نگه‌داشتن جریان ادرار یا کشیدن واژن به بالا و داخل داشته باشید. 
• عضلات کف لگن را به‌مدت 3 ثانیه سفت نگه دارید. 
• عضلات کف لگن را به‌مدت 3 ثانیه شُل کنید. 
• این تمرین را در هر سِت، 10 بار تکرار کنید.
• ورزش کگل را 1 سِت در صبح و 1 سِت در شب انجام دهید. 

نکته مهم‌ اینکه، اگر با انجام تمرینات کگل که بهترین ورزش برای تقویت رحم است احساس درد یا ناراحتی دارید، می‌توانید تعداد دفعات تکرار در هر سِت را تا 5 تکرار کاهش داده و سپس به‌مرور افزایش دهید.  

پیشنهاد می‌شود، به‌مرور زمان و با افزایش تعداد دفعات تکرار در هر سِت، مدت‌زمان نگه‌داشتن و شُل کردن عضلات کف لگن را از 3 ثانیه به 5 ثانیه برسانید. در نهایت نیز می‌توانید تعداد سِت‌ها را به سه‌بار در روز افزایش دهید. ورزش کگل پیش از زایمان طبیعی هم به خانم‌ها برای داشتن زایمان راحت‌تر کمک می‌کند.

تمرین پل لگنی (Bridge)

حالت پُل، عضلات کف لگن را هدف قرار داده و عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند. انجام این ورزش برای تقویت رحم مفید بوده و به‌صورت زیر باید انجام شود:

• به پشت دراز کشیده و زانوها را خم کنید.
• پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید.
• دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
• کف دست‌ها باید روی زمین باشد.
• نفس عمیق کشیده و باسن خود را به سمت بالا بلند کنید. در این مرحله، عضلات کف لگن باید درگیر شوند.
• در حالی که تنفس ثابتی دارید، به‌مدت 10 تا 15 ثانیه در این حالت بمانید.
• به‌آرامی باسن خود را روی زمین قرار دهید.
• این حرکت را برای 10 تا 15 بار تکرار کنید. 

تمرین اسکوات (Squats)

اسکوات می‌تواند ورزش مناسب برای تقویت رحم باشد؛ چون به تقویت عضلات پایین‌تنه، از جمله لگن، کمک خواهد کرد. در ادامه راهنمای انجام اصولی اسکوات برای تقویت رحم با ورزش آمده است:

• روی زمین صاف بایستید.
• پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
• بدن را مانند زمانی‌که می‌خواهید روی صندلی بنشینید، پایین بیاورید.
• در این حالت، سینه و کمر شما باید صاف باشد. 
• هنگام پایین رفتن و بالا آمدن، عضلات کف لگن خود را درگیر کنید. 
• 3 سِت 10 تا 15 تایی اسکات انجام دهید. 
• به‌تدریج و با بهبود قدرت عضلات، تعداد سِت‌ها و تکرارها را افزایش دهید. 

تمرین خم کردن لگن (Pelvic tilts)

خم کردن لگن به تقویت عضلات کمر و شکم کمک کرده و باعث ثبات عضلات کف لگن خواهد شد. بنابراین می‌تواند بهترین ورزش برای تقویت رحم باشد. این تمرین را به‌صورت زیر انجام دهید:

• به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید.
• کف پاها باید روی زمین صاف قرار بگیرند.
• عضلات شکم را سفت کرده و کمرتان را به زمین فشار دهید.
• چند ثانیه در این وضعیت مانده و سپس رها کنید.
• این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید. 

تمرین سگ پرنده (Bird dog)

تمرین سگ پرنده، گروه‌های عضلانی متعددی از جمله کف لگن را تقویت خواهد کرد. برای انجام این تمرین، مراحل زیر را دنبال کنید:

• چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید.
• مچ دست‌ها باید زیر شانه‌ها و زانوها باید زیر باسن قرار بگیرند.
• کمر خود را صاف کنید.
• عضلات مرکزی را درگیر و تیغه‌ شانه را به سمت باسن بکشید.
• به‌طور هم‌زمان، پای چپ و دست راست را بالا برده و دراز کنید.
• بدن باید حالتی خنثی داشته باشد.
• برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
• به‌آرامی دست‌ و پا را به حالت اول برگردانید. 
• اکنون این حرکت را برای دست و پای مخالف انجام دهید. 

به نقل از سایت cancer

گنجاندن این تمرینات کف لگن در برنامه منظم تناسب اندام می‌تواند سلامت لگن را به میزان قابل‌توجهی بهبود دهد. تداوم، کلید اصلی است. برای نتایج بهینه، این تمرینات را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید. 

Incorporating these pelvic floor exercises into your regular fitness routine can significantly improve pelvic health. Consistency is key - aim to perform these exercises 2-3 times a week for optimal results.

تمرین لغزش پاشنه (Heel slides)

تمرین لغزش پاشنه، انقباضات کف لگن را تقویت کرده و درعین‌حال، عضلات عمقی شکم و عضلات رحم را نیز هدف قرار می‌دهد. برای تقویت رحم با ورزش لغزش پاشنه، مراحل زیر را دنبال کنید:

• روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید.
• لگن را در حالتی خنثی قرار دهید.
• نفس را به‌داخل سینه کشیده و سپس از طریق دهان بازدم کنید. در این حالت نباید اجازه دهید دند‌ه‌های شما به‌طور طبیعی فشرده شوند.
• کف لگن را بالا کشیده و عضلات مرکزی بدن را قفل کنید.
• پاشنه پای راست را از بدنتان دور کنید؛ این کار را تا جایی ادامه دهید که اتصال به عضلات مرکزی از دست نرود. 
• با حرکت بالا، شکم به سمت بیرون فشار آورده و کمر از زمین بلند می‌شود.
• دوباره نفس کشیده و پاشنه پای خود را به‌حالت اولیه برگردانید. 
• تمرین لغزش پاشنه را 10 بار برای پای راست و به‌ بالا و عقب انجام داده و سپس برای پای چپ انجام دهید. 

تمرین مارش (Marches)

تمرین مارش که به آن ضربه‌زدن با انگشتان پا نیز گفته می‌شود؛ می‌تواند پایداری عضلات مرکزی بدن را افزایش داده و در نتیجه عضلات کف لگن را تقویت کند. بنابراین مارش در واقع نوعی ورزش برای تقویت رحم نیز خواهد بود. 

نحوه انجام مارش به‌عنوان ورزش برای تقویت عضلات رحم به شرح زیر است:

• روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید.
• لگن را در حالت خنثی قرار دهید.
• هوای دم را به داخل قفسه سینه کشیده و سپس از طریق دهان، بازدم کنید. 
• برخلاف ورزش لرزش پاشنه، اجازه دهید دنده‌های شما به‌طور طبیعی فشرده شوند. 
• کف لگن را به‌سمت بالا کشیده و عضلات مرکزی بدن را قفل کنید. 
• یکی از پاها را با زاویه‌ 90 درجه بالا ببرید. 
• پاها را به‌صورت متناوب تغییر دهید.
• در این وضعیت نباید دردی در کمر خود احساس کنید اما عضلات مرکزی بدن باید درگیر باشند. 
• در مجموع حدود 12 تا 20 بار پاها را به‌صورت متناوب تغییر دهید. 

تمرین حالت کودک شاد (Happy Baby Pose)

تمرین حالت کودک شاد، زمانی‌که هدف کشش و رها کردن باشد، تمرینی عالی برای تقویت عضلات لگن و ورزش مناسب برای تقویت رحم است. این ورزش برای تقویت رحم به‌صورت زیر انجام می‌شود:

• روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید.
• زانوها را با زاویه 90 درجه به‌سمت شکم خود بیاورید، در حالی‌که کف پاها رو به بالا است. 
• قسمت بیرونی یا داخلی پاهای خود را گرفته و نگه‌دارید.
• زانوها را تا زمانی باز کنید که از تنه شما کمی پهن‌تر شود. 
• پاها را به‌سمت زیربغل بیاورید.
• پاشنه‌ها را خم کرده و پاها را به دستانتان فشار دهید. 
• چند نفس عمیق کشیده و در این حالت بمانید با بدن خود را به‌آرمی از یک طرف به طرف دیگر تکان دهید. 

تمرینات تنفسی و آرامش‌بخش

تمرینات تنفسی و آرامش‌بخش یکی دیگر از انواع ورزش برای تقویت رحم هستند؛ اما درست مانند تمرینات کف لگن به‌صورت مستقیم روی عضلات رحم تاثیر نمی‌گذارند. این ورزش مناسب برای تقویت رحم، تنفس دیافراگمی است و به‌صورت زیر انجام می‌شود.

تنفس دیافراگمی برای تقویت رحم

• صاف روی زمین دراز بکشید (البته می‌توانید این تمرین را به‌صورت نشسته نیز انجام دهید).
• برای چند ثانیه، آرامش تدریجی را انجام دهید؛ در این مرحله باید روی رها کردن تنش در بدن خود تمرکز کنید.
• پس از آرامش، یکی از دست‌ها را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.
•  از طریق بینی خود نفس بکشید تا جایی‌که شکم شما منبسط شود (نکته مهم اینکه، سینه شما باید نسبتا بی‌حرکت باقی بماند).
• به‌مدت 2 تا 3 ثانیه دم و به‌آرامی بازدم کنید.
• این تمرین را چندین‌بار تکرار کنید. 

ورزش های هوازی برای تقویت رحم

ورزش‌های هوازی، به‌صورت مستقیم عضلات کف لگن را تقویت نخواهند کرد اما می‌توانند جریان خون لگنی و هماهنگی بین عضلات را بهبود دهند، بنابراین در تقویت رحم نیز موثر هستند. از جمله ورزش‌های هوازی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پیاده‌روی سریع
• دویدن آهسته
• شنا
• ایروبیک
• رقص

ورزش هایی ساده اما کاربردی برای تقویت رحم 

عضلات رحم به‌تنهایی ضعیف نمی‌شوند؛ در واقع عضلات لگن که آن‌ها را احاطه کرده‌اند در اثر بارداری، زایمان، افزایش وزن، افزایش سن یا جراحی لگنی ضعیف شده و در نتیجه رحم حمایت خود را از دست خواهد داد. در این شرایط، برای تقویت رحم باید ورزش کنید. بهترین ورزش برای تقویت رحم نیز ورزش‌هایی هستند که عضلات کف لگن را تقویت می‌کنند. در این مقاله، انواع ورزش‌هایی که می‌توانند به‌صورت غیرمستقیم رحم را تقویت کنند، بررسی شدند. اکنون می‌دانید با 10 تا 15 تکرار از هر ورزش در روز سلامت رحم شما تضمین خواهد شد. 

سوالات متداول

1. بهترین ورزش برای تقویت عضلات رحم کدام است؟

کگل بهترین ورزش برای تقویت عضلات کف لگن است که منجر به حفاظت و حمایت از عضلات رحم نیز خواهد شد. 

2. در چه شرایطی نباید تمرینات کگل را به‌عنوان ورزش برای تقویت رحم انجام داد؟

اگر عضلات کف لگن دار اسپاسم و انقباض بوده یا بیش‌ازحد سفت شده (هیپرتونیک)، انجام تمرینات کگل می‌تواند مشکلاتی مانند درد، نشت ادرار، یبوست و اختلال عملکرد جنسی را بدتر کند.

3. کدام ورزش به‌صورت مستقیم روی عضلات رحم تاثیر می‌گذارد؟

هیچ نوع ورزشی نمی‌تواند به‌صورت مستقیم روی عضلات رحم تاثیر بگذارد. بنابراین باید تمریناتی را انجام دهید که عضلات حمایت‌کننده رحم یعنی عضلات کف لگن را تقویت می‌کنند. 

4. چقدر طول می‌کشد تا ورزش برای تقویت عضلات رحم اثر کند؟

بعد از 4 تا 6 هفته انجام تمرینات تقویت کف لگن، بهبودی قابل‌توجهی را مشاهده خواهید کرد.

منابع

healthline

mayoclinic

my.clevelandclinic

cancer