رفع خواب آلودگی با 22 ترفند موثر در محیط‌های مختلف

همه‌ی ما به دفعات با مشکل خواب آلودگی مواجه می‌شویم. در حالی که خواب و استراحت برای بدن حیاتی است اما احساس خواب آلودگی اگر در زمان درست و مناسبش پیش نیاید می‌تواند در روند کار روزانه اختلال ایجاد کند. خوشبختانه روش‌های رفع خواب آلودگی متعدد هستند و شما می‌توانید از کانال‌های مختلفی این احساس را در خود کنترل کنید. در ادامه با گهواره همراه ما باشید تا توضیح دهیم علت خواب آلودگی چیست؟ و چه چیزی باعث رفع خواب آلودگی می‌شود.

دلایل خواب آلودگی چیست؟

قبل از اینکه بگوییم چه چیزی برای رفع خواب آلودگی خوب است، لازم است توضیح دهیم چرا این احساس پیش می‌آید. در بیشتر مواقع دلیل خواب آلودگی خستگی روزانه است. احتمالاً شما خواب کافی نداشته‌اید اما گاهی بعضی شرایط فیزیکی و محیطی نیز می‌توانند منجر به بروز این احساس شوند. 

انجام کارهای روتین و حوصله سر بر، مصرف بعضی داروها، شرایط فصلی و دمای محیطی، اقتضای سنی، ابتلا به بیماری و ... تنها بعضی از دلایل موجه برای احساس خواب آلودگی هستند که با رفع عامل مشکل شما نیز برطرف می‌شود. اما گاهی عامل خواب آلودگی قابل رفع نیست. به عنوان مثال، خواب آلودگی در سنین نوزادی یا میانسالی و پیری امری طبیعی ست و شما در این سنین بیشتر از سایر افراد دچار این احساس می‌شوید. اما گاهی این امکان وجود دارد که با مدیریت شرایط و انجام برخی تغییرات، احساس بهتری پیدا کنید و بتوانید با انرژی بیشتری کارهای روزانه خود را انجام دهید. 

راهکار رفع خواب آلودگی فصلی

رفع خواب آلودگی بهاری یا فصول دیگر یکی از مشکلاتی ست که بسیاری از افراد دارند. خستگی فصلی شامل احساس خستگی است که به دلیل تغییر در ساعات شب و روز و کوتاه شدن یا تغییر زمان خواب و برهم خوردن الگوهای خواب و چرخه‌ی بیداری رخ می‌دهد.  از آنجایی که سطوح پایین نور خورشید ملاتونین (هورمون خواب) بیشتری تولید می‌کند همین امر باعث افزایش احساس خواب آلودگی در بسیاری از افراد می‌شود.

این که شما بیشتر در چه فصلی احساس خستگی می‌کنید بسته به روحیات و شرایط فردی‌تان متفاوت است. بعضی به دنبال رفع خواب آلودگی در پاییز هستند، بعضی به دنبال رفع خواب آلودگی در بهار و یا حتی رفع خواب آلودگی در زمستان.

بهترین راه رفع خواب آلودگی فصلی این است که شرایط را برای خودتان تغییر دهید. اولاً بیشتر بیرون بروید و در تکاپوی محیط افراد قرار بگیرید. ثانیاً سعی کنید نور درمانی را امتحان کنید. در ماه‌هایی مانند پاییز و زمستان که نور در دسترس افراد کمتر است، چراغ های فلورسنت گزینه‌های مناسبی برای دریافت نور کافی و رفع خواب آلودگی و خستگی هستند. دریافت ویتامین دیِ بیشتر از طریق رژیم غذایی و استفاده از انواع سبزیجات و میوه‌های رنگی نیز می‌تواند کمک کننده باشند.

رفع خواب آلودگی در طول روز

بسیاری از افراد با رفع خواب آلودگی صبح دست و پنجه نرم می‌کنند. دلیل خستگی شما صبحگاهی می‌تواند بخشی از روند عادی بیدار شدن باشد. البته لازم به ذکر است که کمی بعد از بیدار شدن طبیعی ست که کمی احساس خواب آلودگی کنید. در واقع فاصله‌ی بین باز کردن چشم‌ها و احساس ‌انرژی واقعی، اینرسی خواب نامیده می‌شود. اینکه این احساس چقدر طول بکشد به فرد بستگی دارد و می‌تواند از 15 دقیقه تا یک ساعت متغیر باشد. 

برای رفع خواب آلودگی صبحگاهی چه باید کرد؟ خوشبختانه روش‌هایی برای رفع خواب آلودگی اول صبح یا در واقع کاهش زمان اینرسی وجود دارد که بعضی از موثرترینشان به شرح زیر است:

• خواب کافی در طول شب داشته باشید. هر فرد حداقل به هفت ساعت خواب شبانه روزی نیاز دارد. 
• یک روتین صبحگاهی ایجاد کنید.
• دوش بگیرید یا صورت خود را با آب سرد بشویید. 
• صبح‌ها تا قبل از ناهار از خوردن قند افزوده خودداری کنید و مصرف کافئین را نیز کاهش دهید. 
• ورزش صبحگاهی داشته باشید. 

البته بعضی در ساعاتی دیگر از طول روز نیز احساس خواب آلودگی دارند. برای مثال عده‌ی زیادی از افراد به دنبال رفع خواب آلودگی بعد از ظهر هستند. طبیعی است که اگر چند ساعت از بیداری شما می‌گذرد، دوباره احساس خواب آلودگی کنید. این روند افت و خیز انرژی بدن طبیعی است. اما اگر بیش از حد این احساس به سراغتان می‌آید و زمان زیادی در طول روز بی‌حالید و به دنبال رفع خواب آلودگی و بی‌حالی هستید، ممکن است مشکلی مانند کم خونی یا بی‌خوابی وجود داشته باشد.

برای رفع خواب آلودگی بعد از ظهر انجام حرکات کششی یا پیاده‌روی سریع است. این کار خون را در بدن به جریان می‌اندازد و منجر به تمرکز حواس و رفع خواب آلودگی بعد از ناهار یا ساعات دیگر روز می‌شود.

راهکارهای رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه

خواب آلودگی در هنگام مطالعه بسیار شایع است. بسیاری از دانش آموزان به دنبال تکنیک‌های رفع خواب آلودگی موقع درس خواندن هستند زیرا می‌تواند تاثیر بسیار سوئی بر نمرات افراد داشته باشد. رفع خواب آلودگی شب امتحان به طور ویژه از اهمیت ویژه‌تری برخوردار است.

اصولاً دو دلیل اصلی برای چرت زدن در زمان مطالعه وجود دارد:

• اولاً شما در یک حالت می‌نشینید و همین موضوع بسیار خواب آور است.
• ثانیاً درس خواندن یکی ریتم ثابت و بدون بالا و پایین دارد.

نگران نباشیند نیازی به قرص رفع خواب آلودگی نیست. خوشبختانه روش‌های زیادی برای رفع خواب آلودگی حین مطالعه وجود دارد که می‌توانید از آنها استفاده کنید:

• یکنواخت درس نخوانید. انجام حرکات کششی برای رفع خواب آلودگی بسیار موثر است. بعلاوه از خسته شدن ستون فقرات و گردن نیز جلوگیری می‌کند. همچنین دریافت ماساژ برای رفع خواب آلودگی نیز می‌تواند کمک کننده باشد. حرکات کششی خاصی برای رفع خواب آلودگی در محیط کار و کلاس وجود دارد که می‌توانید آنها را از اینترنت دریافت کنید. 
• جهت رفع خواب آلودگی سریع حین درس خواندن، از نوشیدنی‌های کافئین داری مانند چای یا قهوه در حد اعتدال استفاده کنید. خوردن نوشیدنی برای رفع خواب آلودگی و خستگی بسیار موثر است.
• حالت بدن خود را در طول درس خواندن تغییر دهید.
• همیشه در یک محیط ثابت درس نخوانید.
• مطمئن باشید اتاق بیش از حد گرم نباشد و هرزگاهی با باز کردن در یا پنجره هوای اتاق را عوض کنید. 
• برای رفع خواب آلودگی سر کلاس فعال باشید. سعی کنید هوشیارانه به درس گوش دهید و با پرسیدن سوالاتی از معلم ذهن خود را درگیر کنید. 
• یک راهکار برای رفع خواب آلودگی شدید در سر مطالعه این است که هر دو ساعت یک بار، یک زمان استراحت یک ربعی برای خود در نظر بگیرید. 

همین روش‌ها را می‌توانید برای رفع خواب آلودگی در محل کار نیز استفاده کنید. 

رفع خواب آلودگی هنگام رانندگی با روش‌های موثر

بسیاری از افرادی که مجبورند روزانه ساعات زیادی رانندگی کنند یا سفرهای زیادی می‌روند (مانند سفرهای نوروزی) و بخصوص شب‌ها رانندگی می‌کنند، رفع خواب آلودگی زیاد حین رانندگی است. خواب آلود بودن در رانندگی مشکلات زیادی به بار می‌آورد. بسیاری از تصادفات رانندگی بر اثر خواب آلودگی راننده رخ داده‌اند. از این رو رفع خستگی و افزایش قدرت تمرکز در این زمان اهمیت زیادی دارد. 

در درجه‌ی اول توصیه می‌شود قبل از آنکه به دنبال روش‌هایی برای از بین بردن خواب آلودگی حین رانندگی باشید، وقتی خوابتان می‌آید از انجام این کار خودداری کنید. اما گاهی رانندگی اجتناب ناپذیر می‌شود و می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید.

• اولین راه حل رفع خواب آلودگی با قهوه یا سایر نوشیدنی‌های کافئین دار است. کافئین سطح هوشیاری را بالا می‌برد و کمک می‌کند تمرکز بیشتری داشته باشید.
• حتماً در حین راه استراحت‌های کوتاه داشته باشید.
• برای رفع خواب آلودگی و کسلی دو نفری رانندگی کنید و نوبتی جای خود را عوض کنید.
• از مصرف داروهای خواب آور مانند بسیاری از مسکن‌ها قبل رانندگی خودداری کنید. رفع خواب آلودگی در اثر قرص به زمان و از بین رفتن اثرات جانبی آن بستگی دارد.

رفع خواب آلودگی مفرط در برخی دوره‌های زمانی خاص

در برخی دور‌های زمانی خاص افراد احساس خواب آلودگی بیشتری می‌کنند مانند بارداری یا دوره‌ی نوزادی یا حتی سالمندی. این نوع خواب آلودگی بخشی از روند طبیعی بدن یا تغییرات هورمونی ست و نگران کننده نیست. نوزادان به طور کلی نسبت به سایر گروه‌های سنی به خواب بیشتری نیاز دارند و بخشی از مراحل رشدی آنها در زمان خواب انجام می‌شود. سالمندان نیز از انرژی کمتری برخوردارند و از این رو ساعات بیشتری در شبانه روز می‌خوابند. 

اگرچه راهکارهایی برای رفه خواب آلودگی در بارداری یا رفع خواب آلودگی سالمندان وجود دارد، با این حال باید استراحت بیشتری در این دوران داشته باشد و این طبیعی ست. به عنوان مثال می‌توانید از تفریحات سرگرم کننده متناسب با سن استفاده کنید. مثلاً مطالعه کتاب، انجام ورزش‌های متناسب با وضعیت بدنی، پیاده روی و قرار گرفتن در طبیعت، وقت گذراندن با دوستان و خانواده و ... برای رفع خواب آلودگی نوزاد نیز می‌توانید از بازی‌ها یا کارتون‌های سرگرم کننده‌ای که ذهن را درگیر می‌کنند استفاده کنید. اگر شرایط آب و هوایی مساعد بود، بیرون رفتن و گردش نیز می‌تواند برای درمان خواب آلودگی موثر باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله راه‌های تنظیم خواب نوزاد را مطالعه نمایید.

رفع خواب آلودگی و خستگی مفرط در اثر بیماری

رفع کسلی و خواب آلودگی در دوران بیماری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. بیماری و مصرف داروها می‌تواند یکی از اصلی‌ترین علل خواب آلودگی باشند. با وجود آنکه خواب کافی برای روند درمانی مهم است با این حال کسلی و خمودی می‌تواند تاثیر منفی در روحیه‌ی افراد داشته باشد.

رفع خواب آلودگی ناشی از مصرف دارو کمی دشوارتر است. بسیاری از داروهای ضد درد اثرات خواب آلودگی دارند. در واقع القای خواب در این داروها به عنوان مکانیزیمی برای کاهش شدت درد عمل می‌کند. باید اجازه دهید اثرات دارو کمرنگ شود تا خواب آلودگی آن نیز برطرف شود.

برای رفع خواب الودگی چی بخوریم

تغذیه برای رفع خواب آلودگی می‌تواند بسیار موثر باشد. شما می‌توانید از انواع مواد غذایی برای رفع خواب آلودگی کمک بگیرید.

• شکلات.
• قهوه حتی انواع بدون کافئین، هر چند در مقادیر کمتر از معمولی.
• غذاهایی که حاوی آجیل کولا به عنوان یک ماده‌ی اولیه هستند.
• چای سبز و سیاه.
• نوشیدنی‌های انرژی زا
• غذاهایی که حاوی کافئین یا قهوه به عنوان یک ماده‌ی اولیه هستند، مانند تیرامیسو که یک معجون رفع خواب آلودگی محسوب می‌شود.
• غذاهای فرآوری نشده
• میوه‌ها و سبزیجات
• پروتئین بدون چربی
• غلات کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده
• آجیل و خشکبار
• آب

و...

رفع خواب آلودگی در طب اسلامی

خوشبختانه برای رفع خواب آلودگی طب سنتی نیز گزینه‌های موثری پیشنهاد می‌کند. انواع داروی گیاهی برای رفع خواب آلودگی وجود دارد که می‌توانید از آنها کمک بگیرید. طبق نظر این طب باید برای رفع خواب الودگی چیکار کنیم؟

دمنوش بهارنارنج یک عرق گیاهی برای رفع خواب آلودگی ست که می‌تواند بسیار موثر باشد. برای رفع خواب آلودگی با دمنوش می‌توانید دمنوش آویشن، دمنوش دارچین و زنجبیل، دمنوش زعفران، شربت‌های حاوی تخم شربتی و ... را نیز امتحان کنید. در مورد انواع دمنوش انرژی زا در این مقاله بیشتر بخوانید.

برای رفع خواب آلودگی چه دارویی بخوریم؟

یک روش سریع رفع خواب آلودگی مصرف قرص‌های شیمیایی است. طیف گسترده‌ای از این داروها وجود دارد و مکانیسم اثر آنها تقریباً مشابه است. داروهای ضد خواب با افزایش سطح تمرکز و هوشیاری، احساس خواب آلودگی را کاهش می‌دهند. محل تاثیر مستقیم این داروها سلول‌های مغزی است. از جمله‌ی قرص‌های رفع خواب آلودگی زنان و مردان می‌توان به قرص مودافینیل، ریتالین، ملاتونین، آمفتامین، کوکیوتن، متیل فنیدیت، مکمل جینسینگ و ژل رویال اشاره کرد. همچنین آمپول نوروبیون که ترکیبی از ویتامین‌های گروه B است نیز برای این کار تجویز می‌شود. 

نکته‌ی مهم این است که استفاده از این قرص‌ها به عنوان راه‌های رفع خواب آلودگی به هیچ عنوان بدون تجویز پزشک توصیه نمی‌شود. این قرص‌ها به صورت مستقیم بر عملکرد مغزی تاثیر سوء می‌گذارند و عوارضی از جمله سردرد و سرگیجه ، استرس و پرخاشگری و ... به همراه دارند. مصرف طولانی مدت این داروها برای رفع خواب آلودگی با بیماری‌های عصبی همراه است.