میوه های کلسیم دار: حتی بیشتر از شیر!+معرفی 10 مورد
جالب است بدانید کلسیم جزء فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن ما انسان‌ها است. خوردن میوه های کلسیم دار یکی از مهم‌ترین راه‌هایی است که می‌توانید میزان کلسیم بدن خود را تامین کنید تا به پوکی استخوان و انواع سکته‌های قلبی و مغزی دچار نشوید.
با شنیدن کمبود کلسیم احتمالاً اولین خاطره‌ای که به ذهنتان می‌رسد پادرد مادربزرگتان است. در حقیقت اگر کلسیم در بدن ما به‌اندازه کافی وجود نداشته باشد، مشکلات متعددی مثل پوکی‌استخوان را تجربه خواهیم کرد. میزان کلسیم مناسب برای بزرگسالان ۱۰۰۰ میلی‌گرم، برای زنان و مردان بالای ۷۰ سال ۱۲۰۰ میلی‌گرم و برای مصرف کلسیم در کودکان ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز است.
کلسیم در شکل‌گیری صحیح ساختار و استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها تأثیر دارد. در واقع کلسیم، باعث سخت‌تر شدن استخوان‌ها می‌شود. همچنین وجود کلسیم باعث انعطاف‌پذیربودن بافت‌ها هم می‌شود.
افرادی که تا قبل ۲۰-۲۵ سالگی کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند، دچار مشکلات جدی در سنین بالا می‌شوند. اما خوراکی‌ها و میوه های کلسیم دار کدام‌اند؟
میوه‌هایی که کلسیم آنها از شیر هم بیشتر است!
بسیاری از میوه‌ها دارای کلسیمی به‌اندازه شیر یا حتی بیشتر هستند. اگر جز افرادی هستید که نمی‌توانید لبنیات مصرف کنید، میوه های کلسیم دار را در برنامه غذایی خود بگنجانید. میوه و سبزی‌ها علاوه بر کلسیم، حاوی فیبر و ویتامین هم هستند که خواص زیادی دارد و چربی کمتری از لبنیات دارند که باعث چاقی نمی‌شود.
در ادامه به مهم‌ترین منبع‌های کلسیم در بین میوه‌ها می‌پردازیم:
انجیر
انجیر تازه ۳۵ میلی‌گرم یا خشک ۱۶۲ میلی‌گرم کلسیم دارد؛ بنابراین انجیر خشک از نظر فراوانی کلسیم بهتر و مفیدتر است؛ اما نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که افراد دارای قند نباید در خوردن انجیر خشک به‌منظور تقویت کلسیم بدنشان زیاده‌روی کنند؛ چرا که قند بالایی دارد.
گیلاس خشک
گیلاس تازه دارای ۱۳ میلی‌گرم کلسیم است؛ درحالی‌که گیلاس خشک دارای ۳۸ میلی‌گرم کلسیم است. گیلاس برخلاف انجیر که برای افرادی با قند بالا مضر است یک میوه مفید محسوب می‌شود که فواید زیادی به بدن می‌رساند؛ چراکه کالری پایینی دارد و سرشار از بتاکاروتن و پتاسیم است.
*کلسیم در بارداری چه ضرورتی دارد + معرفی بهترین منابع کلسیم برای زنان باردار
پرتقال یا نارنگی
پرتقال نه‌تنها سرشار از ویتامین سی است؛ بلکه تقریباً حدود ۴۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. آب‌پرتقال به نسبت کلسیم کمتری دارد و تنها ۱۱ میلی‌گرم کلسیم در آن وجود دارد.
اما اگر آب‌پرتقال ترجیح شماست و تنها به چشم یک منبع کلسیم می‌خواهید به آن نگاه کنید بهتر است از آب‌پرتقال ویتامینه مصرف کنید. این آب‌میوه به طور طبیعی وجود ندارد و باید آن را از فروشگاه‌ها تهیه کنید. بعضی از برندها که این نوع آب‌پرتقال را با کلسیم ۴۱۰ میلی‌گرم تهیه می‌کنند.
نارنگی تازه حدود ۳۷ میلی‌گرم کلسیم دارد و نارنگی کنسروی تنها ۱۲ میلی‌گرم کلسیم دارد؛ بنابراین بهتر است نارنگی تازه را برای یک منبع کلسیم انتخاب کنید.
زردآلو
زردآلوی خشک و تازه در میزان کلسیم تفاوت زیادی ندارند. در واقع هریک از این دو، حدود ۱۹ - ۵۵ میلی‌گرم کلسیم دارد. اما حداکثر میزان کلسیم در زردآلو وقتی است که آن را بپزید. پس اگر به دنبال افزایش منابع کلسیم بدن خود هستید، مربای زردآلو را فراموش نکنید.
کیوی
کیوی نه‌تنها منبع خوبی از کلسیم بلکه سرشار از ویتامین و مواد معدنی هم است. کیوی حاوی منیزیم، فسفر، پتاسیم و ویتامین سی، بتاکاروتن، لوتئین ویتامین کا و فیبر است و بر خلاف انجیر که برای افراد دیابتی توصیه نمی‌شود، کیوی از این نظر کاملاً ایمن است و افراد دیابتی با خیال راحت می‌توانند، آن را بخورند.
تمشک و انواع آن
تمشک و انواع آن هم منبع خوبی برای کلسیم هستند، تمشک را می‌توانید به‌صورت فریز شده یا تازه مصرف کنید. یادتان باشد آب تمشک میزان کلسیم کمتری دارد. در اصل در آب تمشک تنها ۱۲ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد، درحالی‌که در تمشک تازه ۲۹ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.
پاپایا
پاپایا هم یک گزینه‌های دیگر روی میز است. پاپایای تازه حدود ۲۰ میلی‌گرم کلسیم دارد؛ ولی آب پاپایا تنها ۱۰ میلی‌گرم کلسیم دارد؛ اما اگر قصد دارید با خوردن پاپایا میزان کلسیم بدنتان را افزایش بدهید بهتر است از نوع خشک‌شدهٔ آن بخورید که میزان کلسیم بیشتری دارد و در حدود ۶۷ میلی‌گرم است.
آناناس
آناناس حدود ۱۳ میلی‌گرم کلسیم دارد. آناناس خشک از آناناس تازه میزان کلسیم بیشتری دارد و در حدود ۳۷ میلی‌گرم است؛ ولی برعکس بقیهٔ میوه‌ها که آب آنها میزان کلسیم کمتری داشت آب آناناس همان میزان کلسیم را به بدنتان می‌رساند.
*در این مقاله در مورد خوردن آناناس در بارداری و مزایا و معایب آن بیشتر بخوانید
کشمش
کشمش نیز از منابع خوب تأمین کلسیم به شمار می‌رود. علاوه بر مصرف آن به تنهایی، می‌تواند ازآن‌جهت تهیه انواع غذاها مثل عدس‌پلو یا کیک و شیرینی نیز استفاده کنید. میزان کلسیم کشمش ۵۰ میلی‌گرم است.
آیا لبنیات، اصلی‌ترین منابع کلسیم است؟
اغلب مردم فکر می‌کنند مواد لبنی مثل شیر، پنیر، ماست، خامه و غیره تنها گزینه‌های مناسب برای تأمین کلسیم موردنیازشان است. این تصور چندان غلط هم نیست. مواد لبنی سرشار از کلسیم هستند و بهتر است الگو مناسبی جهت مصرف این مواد داشته باشیم.
شاید شما هم مانند بسیاری از افراد علاقه‌ای به لبنیات نداشته باشید یا به‌واسطه حساسیت‌های مختلف نتوانید به‌راحتی لبنیات مصرف کنید. ناامید نشوید. مواد غذایی دیگری وجود دارد که دسته کم به‌اندازه شیر، تأمین‌کننده خوبی برای کلسیم به شمار می‌روند مثل میوه های کلسیم دار.
چرا میوه‌های حاوی کلسیم می‌تواند جایگزین خوبی برای لبنیات باشد؟
برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های سال باید کلسیم مصرف کنید؛ اما کلسیم به‌تنهایی کافی نیست؛ بلکه ویتامین سی، زینک، پتاسیم، منیزیم، ویتامین دی و غیره هم لازم است. درست است که لبنیات منبع مناسبی برای تامین کلسیم هستند؛ اما سایر مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیازمان را تأمین نمی‌کنند. این خلاء را می‌تواند با میوه های کلسیم دار پر کرد.
از طرفی مصرف بیش از حد لبنیات می‌تواند منجر به پارکینسون، فشارخون، چربی، چاقی و مرگ زودرس شود؛ اما این مشکلات با مصرف میوه های کلسیم دار قابل‌پیشگیری است.
جمع‌بندی
در این مقاله به روش‌های تامین کلسیم با استفاده از میوه‌ها پرداختیم و همچنین میوه های کلسیم داری را معرفی کردیم که در آن کلسیم مورد نیاز بدن و ویتامین‌های مختلفی وجود دارد و به دلایلی برای اهمیت مصرف میوه در کنار لبنیات پرداختیم.
سؤالات متداول
1-بیشتر چه کسانی در معرض کمبود کلسیم هستند؟
افرادی که کهولت سن دارند بیش افراد دیگر جامعه با عوارض و مشکلات ناشی از کمبود کلسیم درگیر هستند.
2-علایم کمبود کلسیم چیست؟
فردی که دارای کمبود کلسیم است ممکن است علائمی از جمله گرفتگی عضلات، درد در استخوان‌ها هنگام حرکت، بی‌حسی و سوزن‌سوزن‌شدن دست‌ها و پا، خستگی و کندی در انجام فعالیت‌های روزانه را تجربه کند.
3-کدام دانه‌ها حاوی کلسیم هستند؟
دانه آفتاب‌گردان، دانه چیا، دانه کدو تنبل، کنجد و بذر کتان منابع مناسبی جهت تامین کلسیم هستند.
روزانه پیام مشاور، متناسب با سن کودکتون دریافت کنین. 
سوالاتتون رو از مامانای با تجربه بپرسین.
با بازیهایی که به رشد هوش و خلاقیت فرزندتون کمک میکنه آشنا بشین.