بدنسازی در بارداری چه فواید و خطراتی دارد؟ +تمرینات هرماه
در حالی که تصور عموم این است که زنان در این دوران باید از فعالیت‌های بدنی سنگین دوری کنند، پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد که با رعایت اصول خاص، ورزش‌های مقاومتی مانند بدنسازی می‌توانند برای مادر و جنین مفید باشند و ضمن بهره‌مندی از فواید مختلف بدن را نیز برای زایمان آماده می‌کند. نکته مهم این است که انجام حرکات در این دوران با محدودیت‌های همراه است. در این مقاله به بررسی فواید ورزش بدنسازی در بارداری، نکات ایمنی، ممنوعیت‌ها و نکاتی که باید رعایت شوند، می‌پردازیم.
با نصب اپلیکیشن گهواره، در جریان تغییرات هفته به هفته بارداری خود قرار می‌گیرید. این برنامه، اطلاعات تخصصی درباره رشد جنین، سلامت مادر و تغذیه ارائه می‌دهد و تمامی آزمایشات و معاینات بارداری را یادآوری می‌کند و هر روز یک پیام مشاوره‌ای متناسب با سن بارداری خود دریافت خواهید کرد.
- فواید بدنسازی در بارداری چیست
- فواید روحی و روانی بدنسازی
- نکات ایمنی در بدنسازی بارداری
- بهترین تمرینات بدنسازی در بارداری
- تمرینات بدنسازی مناسب برای هر دوره بارداری
- حرکات بدنسازی برای زایمان آسان
- بدنسازی در زمان اقدام به بارداری
- خطرات بدنسازی در بارداری چیست؟
- چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟
- چه کسانی نباید بدنسازی کنند؟
فواید بدنسازی در بارداری چیست
از مهمترین فواید حرکات بدنسازی در بارداری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
کاهش کمردرد و دردهای عضلانی
یکی از شایع‌ترین مشکلات دوران بارداری کمردرد است. تمرینات قدرتی منظم باعث تقویت عضلات پشت و شکم می‌شود و فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد.
پیشگیری از افزایش وزن بیش از حد
بدنسازی به سوخت‌وساز بهتر بدن کمک می‌کند و می‌تواند از افزایش وزن غیرضروری جلوگیری کند.
بهبود وضعیت بدنی و آمادگی برای زایمان
عضلات قوی‌تر به مادر کمک می‌کنند تا راحت‌تر زایمان کند و دوران بهبودی بعد از زایمان را سریع‌تر طی کند.
فواید روحی و روانی بدنسازی
بدنسازی در دوران بارداری می‌تواند تاثیر مثبتی بر روحیه و سلامت روانی مادر داشته باشد.
به نقل از www.laivfclinic.com
Physical activity increases the release of endorphins, the feel-good chemical produced in the brain and spinal cord. And you don’t have to run a marathon to reap the rewards. Moderate, doctor approved workouts three to five 30-minute sessions per week are enough to tamp down feelings of anxiety and depression
فعالیت بدنی باعث افزایش ترشح اندورفین، ماده شیمیایی ایجاد کننده حس خوب در مغز و نخاع، می‌شود. و لازم نیست برای بهره‌مندی از مزایای آن، حتماً در یک ماراتن بدوید. تمرینات ورزشی متوسط و مورد تایید پزشک، سه تا پنج جلسه ۳۰ دقیقه‌ای در هفته، برای کاهش احساس اضطراب و افسردگی کافی است.
همچنین احساس توانمندی جسمی و حفظ تناسب اندام در این دوران باعث افزایش اعتمادبه‌نفس و کاهش نگرانی‌های مرتبط با تغییرات ظاهری می‌شود. بدنسازی می‌تواند به مادر کمک کند تا با انرژی بیشتر، حس آرامش و کنترل بهتری بر بدن خود در طول دوران بارداری داشته باشد.
نکات ایمنی در بدنسازی بارداری
در زمان انجام بدنسازی در بارداری نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- با پزشک مشورت کنید: پیش از شروع یا ادامه هر برنامه تمرینی در دوران بارداری، حتماً با پزشک یا ماما مشورت کنید.
- از وزنه‌های سبک استفاده کنید: وزنه‌های سنگین می‌توانند به مفاصل و رباط‌های شل‌شده در دوران بارداری آسیب بزنند.
- به بدن خود گوش دهید: در صورت احساس درد، سرگیجه، تنگی نفس یا انقباض شکمی، فوراً تمرین را متوقف کنید.
- نفس‌گیری منظم داشته باشید: از حبس نفس هنگام بلند کردن وزنه پرهیز کنید، زیرا این کار می‌تواند به جنین فشار وارد کند.
- تمرینات خوابیده به پشت را بعد از سه‌ماهه اول محدود کنید: خوابیدن به پشت می‌تواند باعث کاهش جریان خون به جنین شود.
بهترین تمرینات بدنسازی در بارداری
همونطور که می‌دانید ورزش بدنسازی در بارداری با محدودیت‌های همراه است. با این حال به طور کلی و در صورتی که یک بارداری پرخطر نداشته باشید می‌توانید حرکات زیر را با شدت کم انجام دهید:
- اسکوات با وزنه سبک یا وزن بدن: به تقویت عضلات پا و کف لگن کمک می‌کند.
- پرس سینه با دمبل سبک در وضعیت نیمه‌نشسته: برای تقویت عضلات بالاتنه مفید است.
- تمرینات کششی با کش مقاومتی: بدون فشار مستقیم بر شکم و کمر، عضلات را فعال نگه می‌دارد.
- تمرینات تعادلی سبک با توپ ورزشی: باعث بهبود وضعیت بدنی و کاهش خطر افتادن می‌شود.
تمرینات بدنسازی مناسب برای هر دوره بارداری
در دوران بارداری، نوع تمرینات بدنسازی باید با هر سه‌ماهه بارداری سازگار باشد. در ادامه به تفکیک، مناسب‌ترین حرکات بدنسازی برای هر دوره از بارداری را معرفی خواهیم کرد:
سه‌ماهه اول بارداری (هفته ۱ تا ۱۳)
در این دوره، جنین هنوز کوچک است و بسیاری از مادران می‌توانند تمرینات معمول خود را با تعدیل‌های جزئی ادامه دهند. حرکاتی مانند اسکوات با وزن بدن یا دمبل سبک، پرس سینه با دمبل روی نیمکت شیب‌دار، ددلیفت سبک با فرم صحیح و پلانک کوتاه‌مدت از گزینه‌های مناسب هستند.
این تمرینات به تقویت عضلات پا، پشت، سینه و شکم کمک می‌کنند و آمادگی اولیه بدن را برای تغییرات فیزیکی آینده افزایش می‌دهند. چون هنوز فشار زیادی روی شکم نیست، تمرینات شکمی ساده نیز (مانند پلانک) در صورت تایید پزشک، قابل انجام‌اند.
سه‌ماهه دوم بارداری (هفته ۱۴ تا ۲۷)
در این دوره، شکم مادر بزرگ‌تر شده و تعادل بدن دچار تغییراتی می‌شود؛ بنابراین تمرینات باید بدون فشار مستقیم بر شکم یا پشت انجام شوند. حرکاتی مانند اسکوات با تکیه به دیوار (Wall Squat)، بلند کردن بازوها با دمبل در حالت نشسته یا ایستاده (Shoulder Raises)، پرس پا در دستگاه با وزن متوسط و تمرینات کششی با کش‌های مقاومتی پیشنهاد می‌شوند.
این حرکات با حفظ قدرت پاها و بالاتنه، فشار کمی به کمر وارد می‌کنند و در عین حال به بهبود گردش خون، کاهش درد لگن و تقویت عضلات مرکزی بدن بدون آسیب به جنین کمک می‌نمایند. حرکاتی که در حالت خوابیده به پشت انجام می‌شوند، باید به طور کامل حذف شوند.
سه‌ماهه سوم بارداری (هفته ۲۸ تا زایمان)
در این دوره، هدف تمرینات بیشتر بر حفظ تحرک، کاهش دردهای عضلانی، و آماده‌سازی برای زایمان متمرکز است. تمریناتی مانند نشستن روی توپ ورزشی و انجام حرکات تعادلی، حرکات کششی ملایم برای لگن و ران‌ها، بلند کردن وزنه بسیار سبک در حالت نشسته (مانند Curl یا Press) و حرکات کگل برای تقویت کف لگن توصیه می‌شوند
* ورزش کگل در بارداری چه فوایدی دارد؟
در این مرحله، تمرینات باید کاملاً کم‌فشار و آرام باشند تا از خستگی بیش از حد، افت فشار خون یا انقباضات ناخواسته جلوگیری شود. تمرکز بیشتر روی تمرینات تنفسی، تعادل و آماده‌سازی بدن برای زایمان طبیعی خواهد بود.
حرکات بدنسازی برای زایمان آسان
می‌توان به بدنسازی به چشم نوعی ورزش بارداری برای زایمان طبیعی هم نگاه کرد. حرکات خاصی در بدنسازی وجود دارند که با تقویت عضلات کلیدی بدن، می‌توانند به آمادگی بهتر برای زایمان طبیعی کمک کنند. این تمرینات باید سبک، ایمن و با تمرکز بر عضلات کف لگن، پاها و ناحیه مرکزی بدن انجام شوند:
- اسکوات: تقویت عضلات ران، لگن و کف لگن؛ به باز شدن بهتر لگن و پایین آمدن جنین کمک می‌کند.
- حرکات: افزایش کنترل و قدرت عضلات کف لگن برای مرحله فشار در زایمان.
- لانج سبک: به تقویت تعادل و عضلات پا کمک کرده و لگن را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد.
- نشستن روی توپ ورزشی: باعث باز شدن لگن، کاهش فشار کمر و تسهیل موقعیت‌گیری مناسب جنین می‌شود.
- پل: تقویت عضلات باسن و لگن، به پایداری بدن در زمان زایمان کمک می‌کند.
این حرکات در کنار تنفس کنترل‌شده می‌توانند فرآیند زایمان را آسان‌تر و کم‌دردتر کنند.
بدنسازی در زمان اقدام به بارداری
بدنسازی در دوران اقدام برای بارداری می‌تواند نقش موثری در بهبود آمادگی بدنی، تعادل هورمونی و افزایش شانس باروری داشته باشد. تمرینات منظم مقاومتی باعث بهبود گردش خون، کاهش استرس و کنترل وزن می‌شوند که همگی عوامل مهمی در تنظیم چرخه قاعدگی و بهبود عملکرد تخمدان‌ها هستند. همچنین، تقویت عضلات مرکزی و لگن پیش از بارداری به بدن کمک می‌کند تا در دوران بارداری بهتر با تغییرات فیزیکی کنار بیاید و احتمال بروز مشکلاتی مانند کمردرد یا ناتوانی عضلانی کاهش یابد. با این حال، زیاده‌روی در تمرینات شدید یا رژیم‌های سخت می‌تواند اثر معکوس داشته باشد و باید با برنامه‌ریزی متعادل انجام شود.
خطرات بدنسازی در بارداری چیست؟
ایا ورزش بدنسازی در بارداری ضرر دارد؟ بدنسازی در دوران بارداری در صورتی که بدون رعایت اصول ایمنی، بدون نظارت متخصص یا با استفاده از وزنه‌های سنگین انجام شود، می‌تواند خطراتی برای مادر و جنین به همراه داشته باشد. این خطرات شامل آسیب به مفاصل و رباط‌های شل‌شده در اثر هورمون‌های بارداری، افزایش خطر زمین خوردن به دلیل تغییر تعادل بدن، کاهش جریان خون به رحم در اثر حبس نفس یا انجام حرکات خوابیده به پشت، و تحریک انقباضات رحمی زودهنگام می‌شود. همچنین فشار بیش از حد در تمرینات ممکن است منجر به خستگی شدید، سرگیجه یا حتی خونریزی شود. به همین دلیل انجام تمرینات باید با آگاهی کامل، شدت کنترل‌شده و تحت نظر پزشک یا مربی متخصص صورت گیرد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟
در حین انجام بدنسازی در دوران بارداری، در صورت بروز علائمی مانند درد شکمی یا لگنی غیرعادی، انقباضات رحمی، خونریزی یا ترشح واژینال، سرگیجه، تنگی نفس، تاری دید، سردرد شدید، تورم ناگهانی در دست‌ها یا صورت و یا کاهش محسوس حرکات جنین باید فوراً ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کرد. همچنین اگر احساس خستگی مفرط، ضعف عضلانی یا ناتوانی در انجام حرکات ساده ورزشی داشتید، این می‌تواند نشانه‌ای از فشار بیش از حد به بدن باشد که نیاز به بررسی پزشکی دارد. مراقبت و آگاهی نسبت به این علائم می‌تواند از بروز خطرات جدی برای مادر و جنین جلوگیری کند.
چه کسانی نباید بدنسازی کنند؟
در برخی شرایط، پزشک ممکن است بدنسازی یا هر نوع ورزش دیگری را منع کند. این شرایط شامل موارد زیر است:
- سابقه زایمان زودرس یا پارگی زودرس کیسه آب
- فشار خون بالا یا پره‌اکلامپسی
- مشکلات جفت مثل جفت سرراهی
- دردهای شدید لگنی یا خونریزی واژینال
- بیماری‌های قلبی یا ریوی
سخن پایانی
بدنسازی در بارداری در صورت رعایت اصول ایمنی و مشورت با پزشک می‌تواند ابزاری موثر برای حفظ سلامتی جسمی و روانی مادر باشد. این تمرینات نه تنها به آمادگی جسمی برای زایمان کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند باعث افزایش اعتماد به نفس و بهبود خلق‌وخو در دوران بارداری شوند. با این حال، هرگز نباید بدون راهنمایی متخصص به طور خودسرانه تمرینات بدنسازی را آغاز کرد.
منابع
روزانه پیام مشاور، متناسب با سن کودکتون دریافت کنین. 
سوالاتتون رو از مامانای با تجربه بپرسین.
با بازیهایی که به رشد هوش و خلاقیت فرزندتون کمک میکنه آشنا بشین.