پیاده روی در دوران بارداری و مزیت‌های آن

پیاده روی در دوران بارداری می‌تواند از برخی عوارض بارداری که به دلیل افزایش وزن و بی‌حرکتی ایجاد می‌شوند، پیشگیری کند. درواقع اگر شما سالم هستید و یک بارداری طبیعی دارید، بدون شک پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش ‌های دوران بارداری تلقی می‌شود. معمولاً به خانم‌های باردار توصیه می‌شود که در هفته حدود 150 دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط داشته باشند. در این مقاله به مزایای پیاده روی در بارداری پرداخته‌ایم و درباره تاثیر پیاده روی در باز شدن دهانه رحم به شما خواهیم گفت.

با نصب اپلیکیشن گهواره، می‌توانید به صورت هفتگی روند بارداری خود را پیگیری کرده و به اطلاعات تخصصی در مورد رشد جنین، سلامت مادر و توصیه‌های تغذیه‌ای دسترسی داشته باشید. این برنامه زمان آزمایش‌ها و غربالگری‌های ضروری دوران بارداری را به شما یادآوری می‌کند و با امکان ثبت و پایش وزن بارداری، می‌توانید وضعیت خود را با نمودار استاندارد مقایسه نمایید. همچنین هر روز پیام‌های مشاوره‌ای متناسب با سن بارداری دریافت خواهید کرد که به شما کمک می‌کند دوران بارداری سالم و آگاهانه‌ای را تجربه نمایید.

مزایای پیاده روی در دوران بارداری 

پیاده روی در دوران بارداری تناسب اندام شما را حفظ کرده و سلامت قلب و رگ‌های خونی شما را بهبود می‌بخشد. پیاده‌روی همچنین می‌تواند به تقویت ماهیچه‌های شما کمک کند. مهم‌ترین مزایای پیاده‌روی در بارداری عبارت‌اند از:

1. به تسکین کمردرد در بارداری کمک می‌کند.
2. به رفع یبوست بارداری کمک می‌کند.
3. نیاز به سزارین را کاهش می‌دهد و شانس یک زایمان طبیعی موفق را افزایش می‌دهد.
4. خطر دیابت حاملگی را کاهش می‌دهد.
5. خطر ابتلا به پره اکلامپسی را کاهش می‌دهد.
6. از افزایش وزن بیش از مقدار توصیه‌شده در بارداری پیشگیری می‌کند.
7. خطر لخته شدن خون که در بارداری شایع است را کاهش می‌دهد.
8. کاهش وزن پس از زایمان را تسهیل می‌کند.
9. به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید.
10. سطح اضطراب شما را کاهش می‌دهد. 

* پیاده روی در بارداری برای زایمان طبیعی چه فوایدی دارد؟ 

با اپلیکیشن گهواره، هفته به هفته بارداریت رو دنبال کن.

نصب اپلیکیشن گهواره

مدت زمان مجاز پیاده روی در دوران بارداری 

در دوران بارداری بهتر است به‌جای اینکه پیاده‌روی طولانی انجام دهید، آن را به چند پیاده‌روی کوتاه‌تر تقسیم کنید. میزان پیاده‌روی که می‌توانید انجام دهید بستگی به این دارد که در کدام ماه بارداری قرار داشته باشید. ممکن است بر اساس تغییرات آناتومیکی و فیزیولوژیکی بدن شما در طول بارداری، لازم باشد که تغییراتی در مدت و شدت پیاده‌روی خود ایجاد کنید. اما به‌طور میانگین توصیه می‌شود هفته‌ای 150 دقیقه یا به‌عبارت‌دیگر، روزانه 30 دقیقه یا دو تا 15 دقیقه پیاده‌روی کنید و این کار را برای پنج تا شش روز در هفته انجام دهید. اگر زمان کافی برای پیاده‌روی ندارید، بهتر است آن را در لابه‌لای برنامه روزانه خود بگنجانید؛ مثلاً مسافت‌های کوتاه را به‌جای رانندگی کردن، قدم بزنید؛ یا تنها تا بخشی از راه را با اتوبوس یا وسیله نقلیه طی کنید و بقیه راه را پیاده بروید؛ یا از زمان استراحت ناهار خود برای یک پیاده‌روی کوتاه استفاده کنید.

برای زایمان طبیعی از هفته چندم پیاده روی کنیم؟

پیاده روی در دوران بارداری اگر در حد متعادل باشد، برخلاف تصور برخی از مادران، باعث زایمان زودرس، تولد نوزادان کم‌وزن یا سقط جنین نمی‌شود. اما به دلیل تاثیر پیاده روی در باز شدن دهانه رحم و حرکت کودک به سمت کانال زایمان، روند زایمان را تسهیل می‌کند. درواقع می‌توان گفت که پیاده روی برای زایمان طبیعی خوب است و نیاز به سزارین را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، با تقویت عضلات شما، بدنتان را برای فشارهای ناشی از زایمان آماده‌تر خواهد کرد.

اگر قبل از بارداری هم اهل پیاده‌روی بودید، می‌توانید از همان ابتدای بارداری آن را شروع کنید. اما اگر قبلاً پیاده‌روی نمی‌کردید بهتر است با سه بار پیاده‌روی در هفته به مدت ۱۵ دقیقه کار خود را شروع کنید. بعد از مدتی که به‌طور منظم پیاده‌روی می‌کردید، می‌توانید سرعت پیاده‌روی را کمی سریع‌تر کنید و آن را به ۳۰ دقیقه برای چهار یا پنج بار در هفته انجام دهید. اگر سطح بدنی مناسبی دارید، حتی می‌توانید بیشتر از این هم پیاده‌روی کنید. به دلیل تاثیر پیاده روی در باز شدن دهانه رحم بهتر است در ماه آخر بارداری نیز آن را ادامه دهید، اما شاید لازم باشد که شدت آن را کاهش دهید.

*در مورد مزایا و مشکلات یوگا در بارداری در این مقاله بیشتر بخوانید.

نکات مهم پیاده روی در دوران بارداری

هنگام پیاده روی در دوران بارداری نکات زیر را در نظر بگیرید:

• با بزرگ شدن شکمتان لازم است که برای حفظ تعادل، قدم‌های کوتاه‌تری بردارید و مسافت کمتری را طی کنید.
• اگر هنگام پیاده‌روی صحبت کردن برای شما سخت شده بود و به نفس‌نفس زدن افتاده بودید، بدانید وقت آن رسیده که آهسته‌تر راه بروید. سرعتتان را فقط تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، افزایش دهید.
• هیچ‌گاه پیاده‌روی را تا نقطه‌ای که کاملاً خسته و بی‌رمق شوید، ادامه ندهید.
• اگر هوا گرم و مرطوب است، سرعت خود را آهسته کنید یا اشکال دیگری از ورزش مانند شنا را انتخاب کنید.
• پس از پیاده‌روی، استراحت کنید و پاهای خود را به سمت بالا نگه دارید تا از تورم پا که به‌خصوص در سه ماه سوم بارداری شایع است، جلوگیری کنید.
• برای پیشگیری از درد زیر شکم هنگام پیاده روی در بارداری به خصوص در ماه‌های آخر، از یک شکم‌بند در هنگام پیاده‌روی استفاده کنید.
• برای کاهش فشار بر روی کمر، به‌خصوص با بزرگ شدن شکمتان، هنگام پیاده روی در دوران بارداری پشت خود را صاف نگه دارید. همچنین برای حفظ تعادل بهتر است دست‌های خود را هنگام قدم برداشتن حرکت دهید.
• از راه رفتن در مسیرهای شیب‌دار و ناهموار خودداری کنید.
• سعی کنید به‌جای پیاده‌روی‌های طولانی، دو یا چند بار در روز، اما به مدت کوتاه قدم بزنید.
• با نزدیک شدن به انتهای بارداری، بهتر است هنگام پیاده‌روی یکی از اعضای خانواده یا دوستانتان را همراهتان ببرید تا در صورت نیاز، به شما کمک کنند.

برای اینکه در طول پیاده‌روی از سلامت و ایمنی خود مطمئن شوید، اقدامات زیر را انجام دهید:  

یک کفش مناسب بپوشید 

شما باید هنگام پیاده روی در دوران بارداری یک جفت کفش راحتی با پاشنه تخت بپوشید تا علاوه بر راحت بودن، از کمردرد و سر خوردن و افتادن شما جلوگیری شود. حتماً سایز کفش شما باید متناسب باشد. ممکن است نیاز باشد که در طول بارداری به دلیل تورم پا، سایز کفش خود را تغییر دهید. می‌توانید برای جلوگیری از ضربه، از پدهای ژله‌ای داخل کفش خود استفاده کنید. 

از پوست خود محافظت کنید 

از یک ضد آفتاب با SPF ۳۰ یا بیشتر استفاده کنید. تماس با نور آفتاب می‌تواند خطر بروز ملاسما (لکه‌های قهوه‌ای روی پوست در دوران بارداری) را افزایش دهد. همچنین بهتر است در روزهای آفتابی، از یک کلاه لبه‌دار استفاده کنید. 

بدنتان را آبرسانی کنید 

هنگام پیاده روی در دوران بارداری به اندازه کافی آب بنوشید تا بدنتان با کمبود آب مواجه نشود. شاید لازم باشد که یک بطری آب با خود حمل کنید. نوشیدن آب در طول پیاده‌روی، علاوه بر اینکه از کمبود آب بدنتان جلوگیری می‌کند، به شما کمک می‌کند که خنک شوید و دچار گرمازدگی نشوید. این موضوع به‌ویژه در روزهای گرم و آفتابی اهمیت بیشتری دارد.

قبل از پیاده‌روی خود را تغذیه کنید 

بهتر است حدود ۳۰ دقیقه قبل از پیاده‌روی یک میان وعده کوچک میل کنید. مثلاً می‌توانید یک موز، یک سیب، مقداری کره بادام‌زمینی، یک تکه کیک برنجی یا یک لیوان اسموتی میل کنید. این باعث می‌شود که شما انرژی کافی برای پیاده‌روی را داشته باشید. بااین‌وجود، یادتان باشد که نباید پرخوری کنید.

یک مکان مناسب برای پیاده روی انتخاب کنید 

شما هم می‌توانید داخل خانه پیاده‌روی کنید، هم خارج از خانه. اگر هوا مرطوب، داغ یا خیلی سرد است، شاید بهتر باشد برای حفظ امنیت خود و کودکتان داخل خانه پیاده‌روی کنید. مثلاً می‌توانید روی تردمیل راه بروید یا در یک باشگاه ثبت نام کنید و از تردمیل آنجا استفاده کنید.

یادتان باشد که دویدن روی تردمیل در دوران بارداری به‌هیچ‌وجه ایمن نیست. همچنین باید سرعت و شیب دستگاه را در حد نرمال تنظیم کنید. هنگام پیاده‌روی بر روی تردمیل همانند پیاده‌روی بر روی سایر سطوح، باید کفش مناسب بپوشید و قبل از شروع پیاده‌روی، مقداری حرکات کششی انجام دهید. اگر ترجیح می‌دهید که در فضای آزاد پیاده‌روی کنید، صبح‌ها بهترین زمان برای پیاده‌روی خواهد بود. در زمستان مراقب یخ‌زدگی زمین باشید.

چه زمانی پیاده روی در دوران بارداری را کمتر کنیم؟

اگرچه پیاده روی در دوران بارداری مزایای زیادی دارد و یکی از بهترین ورزش‌ های دوران بارداری محسوب می‌شود، اما باید در حد اعتدال انجام شود. هر زمان یک یا تعدادی از علائم زیر را احساس کردید، پیاده‌روی را کمتر کنید یا حتی برای مدتی متوقف کنید.

• احساس خستگی شدید در بارداری
• تنگی نفس در بارداری
• گرفتگی ماهیچه در بارداری
• درد مفاصل در بارداری
• درد کمر یا درد لگن در بارداری
• درد زیر شکم هنگام پیاده روی در بارداری

این عوارض بارداری به خصوص در سه ماهه سوم بارداری شایع هستند و اکثر آنها بعد از استراحت به مدت یک یا دو روز، بهتر می‌شوند. شما می‌توانید بعدازاینکه احساس بهبودی کردید، کم‌کم شروع به پیاده‌روی کنید. به‌طورکلی بدن شما خودش به شما می‌گوید که چه زمان و چه مقدار پیاده‌روی برای شما خوب است؛ بنابراین به بدنتان گوش کنید.

چه زمانی باید پیاده روی در دوران بارداری را متوقف کنیم؟

در صورت مشاهده هر یک از علائم هشداردهنده زیر، باید پیاده‌روی و سایر ورزش های دوران بارداری را فوراً متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید:

• خونریزی واژن
• سرگیجه
• تنگی نفس قبل از پیاده روی
• درد قفسه سینه
• ضعف عضلات
• تورم یا درد در ماهیچه‌های پا
• انقباضات رحمی
• درد شدید شکم یا لگن
• نشت مایعات از مهبل (واژن)

علاوه بر موارد ذکرشده، ممکن است پزشک یا ماما از زنانی که در معرض زایمان زودرس قرار دارند، بخواهد که کمتر پیاده‌روی کنند و تا جای ممکن از سر پا ایستادن پرهیز کنند. زیرا پیاده‌روی در دوران بارداری می‌تواند باعث حرکت کودک به سمت کانال زایمان شود. این اتفاق در بارداری‌های طبیعی اصلا نگران کننده نیست؛ برعکس حتی به دلیل اینکه پیاده روی برای زایمان طبیعی خوب است، به مادران توصیه می‌شود که در ماههای آخر هم پیاده روی را ادامه دهند. اما معمولا توصیه می‌شود که از زمان، شدت و سرعت پیاده‌روی در اواخر بارداری بکاهند. علاوه بر این، پیاده‌روی زیاد به خصوص در ماه آخر بارداری، ممکن است شما را خسته کند و نتوانید فشار زایمان را تحمل کنید.

منبع:

https://www.momjunction.com/articles/amazing-benefits-of-walking-during-pregnancy_00211/