ورزش‌های زایمان فیزیولوژیک و آمادگی برای زایمان

شهریور ۹۹ | زمان مطالعه : ۹ دقیقه
ورزش‌های زایمان فیزیولوژیک

همان‌طور که می‌دانید اگر در طول بارداری و هفته‌های آخر آن، ورزش‌های زایمان فیزیولوژیک را انجام دهید، زایمان راحت‌تری خواهید داشت. ورزش‌های زایمان فیزیولوژیک علاوه بر تأثیر مثبت بر روند زایمان، بر سلامت شما و جنین نیز اثرات مثبتی به همراه خواهد داشت. ضمن اینکه تمامی ورزش‌های زایمان فیزیولوژیک کاملا ساده بوده و نیاز به تجهیزات تخصصی ندارد. البته باید در نظر داشته باشید که پیش از انجام هر یک از این ورزش‌ها حتما با پزشک خود مشورت نمایید. زیرا گاهی اوقات محدودیت‌های حرکتی برای شما وجود دارد که خود از آن‌ها اطلاع ندارید. در ادامه به بررسی ورزش‌های زایمان فیزیولوژیک می‌پردازیم.

1. کشش پروانه‌ای در بارداری

کشش پروانه‌ای یکی از ورزش‌های زایمان فیزیولوژیک است که به تقویت عضلات پشت، ران‌ها و لگن می‌پردازد. ضمنا به بهبود وضعیت فیزیکی شما نیز کمک می‌نماید. از طرفی سبب افزایش انعطاف مفاصل لگن نیز می‌گردد. و چون به افزایش گردش خون قسمت تحتانی بدن کمک می‌کند، سبب آسوده‌تر شدن زایمان می‌شود. 

چگونگی انجام این ورزش پروانه در بارداری، به این صورت است که در حالی‌ که کمر شما کاملا صاف است، روی زمین می‌نشینید. سپس در پوزیشن پروانه‌ای قرار می‌گیرید. همانطور که نشسته‌اید کف پاها را به هم بچسبانید. زانوها را خم کنید. برای اینکه بتوانید پا‌های خود را به زمین نزدیک‌تر کنید، می‌توانید از فشار آرنج‌های خود استفاده نمایید. کشش باید در حدی انجام شود که شما احساس کشیدگی در قسمت داخلی ران‌ها داشته باشید. ضمنا زانوهای خود را مرتب بالا و پایین ننمایید و سعی کنید در پوزیشن ثابت بمانید. حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در حالت کشش پروانه‌ای باقی بمانید. سپس حرکت را برای ۵ تا ۱۰ بار در روز تکرار نمایید.

ممکن است در روزهای ابتدایی شروع تمرین صاف نگه داشتن کمر برایتان مشکل باشد. در این شرایط می‌توانید به یک دیوار تکیه دهید تا کمر شما در طول تمرین صاف بماند. پس از چند روز متوجه می‌شوید که انجام این تمرین اصلا مشکل نیست. در این میان، لازم است از فعالیت‌های ورزشی ممنوع در بارداری نیز آگاه باشید.

2. ورزش کگل برای زایمان

عضلات کف لگن وظیفه حمایت و نگه‌داری اعضای داخلی لگن را بر عهده دارند. این اعضا شامل رحم، مثانه و تخمدان‌ها می‌باشد. اگر شما عضلات کف لگن خود را تقویت نمایید از بسیاری از عوارض اواخر بارداری در امان خواهید بود. عوارضی مانند بواسیر، تکرر ادرار و یا ریزش قطره‌ای ادرار.

برای یادگیری چگونگی انجام ورزش کگل پیش از زایمان، تنها کافیست زمانی که در حال ادرار کردن هستید برای چند ثانیه ادرار خود را نگه دارید. سعی کنید این عمل را بدون منقبض کردن شکم، باسن و ران‌ها انجام دهید. در این حالت شما موفق می‌شوید که عضلات واژن را منقبض کنید. یا ادرار خود را به خوبی کنترل نمایید. به این حرکت انقباض عضلات کف لگن گفته می‌شود. به حرکتی که طی این عضلات کف لگن منقبض می‌شود کگل می‌گوییم.

شما می‌توانید کگل را به دو صورت سریع و آهسته انجام دهید. در شکل سریع آهست، شما عضلات را منقبض کرده و بلافاصله رها می‌کنید. برای اثربخشی بهتر، لازم است این انقباضات بین ۲۵ تا ۵۰ مرتبه تکرار شوند. سپس ۵ ثانیه استراحت کرده و مجددا تکرار کنید. برای ۴ بار در روز این حرکت را انجام دهید.

در شکل آهسته ورزش کگل در بارداری، شما عضلات کف لگن را منقبض کرده و بین ۳ تا ۱۰ ثانیه انقباض را نگه می‌دارید. سپس استراحت کرده و برای ۱۰ مرتبه انقباضات را تکرار می‌کنید.

ورزش کگل

3. حرکت کشش گربه‌ای یا شیب لگنی 

این حرکت به تقویت عضلات شکمی می‌پردازد و با تقویت ماهیچه‌های کمر در بارداری، از بروز کمردرد در بارداری و پس از زایمان جلوگیری می‌نماید. ضمن اینکه به سهولت زایمان نیز کمک می‌نماید. ضمنا این ورزش به انعطاف بیشتر عضلات پشت کمک کرده و کمردرد را بهبود می‌بخشد.

ورزش گربه‌ای در بارداری، پوزیشن‌های متفاوتی دارد. اما ساده‌ترین آن‌ها قرار گرفتن بر روی چهار دست و پا است. کف دست‌ها و زانوها بر روی زمین قرار می‌گیرد.سپس سر خود را در راستای بدن نگه دارید. سپس شکم را منقبض کرده و کمی قوز کنید. چند ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید. سپس انقباض عضلات شکم را رها کرده و کمر خود را صاف نگه دارید.این حرکت را بین سه تا پنج مرتبه تکرار کنید. سپس بهصورت تدریجی تعداد تکرارها را به ۱۰ مرتبه برسانید.

4. اسکوات وزرش حرفه‌ای زایمان فیزیولوژیک

حرکت اسکوات برای زایمان بسیار کمک‌کننده و مفید است. زیرا این حرکت به باز شدن خروجی لگن کمک می‌کند. در نتیجه فضای مناسب‌تری برای خروج جنین فراهم آورده می‌شود. اما باید در نظر داشته باشید که اسکوات یک حرکت حرفه‌ای است. پس در طول بارداری نیز در تمرین آن بکوشید تا عضلات مورد نظر تقویت شوند.

در طول تمرین نزدیک به یک دیوار باشید تا بتوانید از آن به عنوان تکیه‌گاه استفاده نمایید. در حالت ایستاده کمر خود را به دیوار به صورت کاملا صاف بچسبانید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس تصور کنید که در حال نشستن بر روی یک صندلی هستید. باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. تا جایی که ران‌ها با سطح زمین در حالت موازی قرار بگیرند. سپس حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه در این پوزیشن بمانید. آرام آرام به حالت ایستاده برگردید. در تمام طول حرکت توجه کنید که پشت و کمر شما هم نشود. ضمن اینکه زانو نیز از پنجه پا جلوتر قرار نگیرد. به منظور اطمینان از رعایت این قوانین در هنگام اجرای حرکت اسکوات، کمی پاهای خود را جلوتر از بدنتان قرار دهید. حرکت اسکوات را روزانه ۵ تا ۱۰ بار تکرار نمایید.

5. نشستن بر روی توپ زایمانی

در واقع نشستن بر روی توپ جزء ورزش‌های زایمان فیزیولوژیک نمی‌باشد اما به دلیل فواید بسیار ورزش روی توپ برای زایمان طبیعی، انجام دادنش مفید است. همان‌گونه که بر روی صندلی می‌نشینید بر روی توپ نیز بنشینید. پشت خود را صاف نگه داشته و وزن خود را روی توپ رها کنید. می‌توانید کمی بدن خود را بالا و پایین کنید. این حرکت به باز شدن بهتر دهانه رحم در طول زایمان کمک فراوان می‌نماید.

نشستن بر روی توپ زایمانی

6. کشش جانبی در ماه آخر بارداری

این ورزش به افزایش تعادل بدنی و انعطاف اندام‌ها کمک می‌کند. این تعادل و انعطاف سبب می‌شود تا افزایش سایز شکم در بارداری برای شما قابل تحمل‌تر باشد. در واقع این حرکت از دسته حرکت‌های یوگا در بارداری می‌باشد. ضمنا به تقویت عضلات پایین تنه و باز شدن بهتر پاها از یکدیگر کمک می‌کند و این امر سبب می‌شود تا شما در فاز دوم زایمان دچار لرزش پاها نشوید. 

برای انجام این ورزش به پهلوی چپ دراز بکشید. سپس سر خود را بر روی بازویتان قرار دهید. اگر در سه‌ ماهه دوم یا سوم هستید، لطفا یک بالش پشت کمر خود بگذارید. پای بالایی خود را بالا بیاورید. تا جایی که پایتان خم نشود و فشاری در ناحیه کمر احساس نکنید. چند ثانیه در همین موقعیت باقی بمانید و سعی کنید عضلات خارجی ران را منقبض نمایید. سپس به اهستگی پای خود را پایین بیاورید. ده مرتبه با پای راست و ده مرتبه با پای چپ این حرکات را تکرار نمایید. برای هر پا دو تا سه ست ۱۰ تا ۱۵ مرتبه‌ای حرکات را انجام دهید. 

ورزش برای زایمان طبیعی یک امر تسهیل‌کننده می‌باشد. اما ورزش‌های زایمان فیزیولوژیک نه تنها به سهولت زایمان بلکه به حفظ سلامت شما و جنین نیز کمک می‌کند. پس حتی اگر تصمیم بر انجام زایمان طبیعی ندارید، ورزش‌های زایمان فیزیولوژیک در بارداری را فراموش نکنید.