یوگا در بارداری برای زایمان طبیعی و سزارین+آموزش تصویری

یوگا در بارداری می‌تواند به شما کمک کند تا هم متناسب باشید و هم ریلکس شوید. آیا می‌دانستید یکی دیگر از مزایای یوگا در بارداری این است که به شما در آماده شدن برای زایمان طبیعی و سزارین کمک می‌کند؟ انواع مختلفی از حرکات ورزش یوگا در بارداری برای زایمان طبیعی وجود دارد. انجام یوگا در بارداری همچنین به ارتقاء سلامت کودک نیز، کمک می‌کند. ما در این مقاله از گهواره به شما خواهیم گفت که بهتر است یوگا در بارداری از چند ماهگی آغاز شود. همچنین به مزایا و مضرات یوگا در بارداری خواهیم پرداخت؛ پس با ما همراه باشید.

فواید و مزایای یوگا در بارداری چیست؟

ورزش یوگا یک ورزش چندوجهی است؛ زیرا ترکیبی از حرکات کششی با تمرکز بر تنفس و ذهن است. تحقیقات مختلف مزایای یوگا در بارداری برای مادر و جنین را به اثبات رسانده‌اند. از مهم‌ترین مزایای یوگا در بارداری می‌تواند به موارد زیر اشاره کرد: 

1. کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
2. استرس و اضطراب را مانند دیگر ورزش‌ها و ماساژ در بارداری کاهش می‌دهد.
3. قدرت، انعطاف‌پذیری و استقامت ماهیچه‌های مورد نیاز برای زایمان را افزایش می‌دهد.

کمردرد، تهوع، سردرد و تنگی نفس را که از شایع‌ترین عوارض بارداری هستند، کاهش می‌دهد.علاوه بر اینها، شرکت در کلاس یوگا بارداری به شما این فرصت را می دهد که با دیگر زنان باردار ملاقات کنید و تجربیات و دغدغه هایتان را با یکدیگر در میان بگذارید. 

در یک کلاس یوگا بارداری چه می‌گذرد؟

معمولا یک کلاس یوگا در بارداری به این شکل پیش می‌رود:

• تمرین نفس کشیدن 

از شما خواسته می‌شود که روی تنفس آرام و عمیق از طریق بینی، تمرکز کنید. تکنیک‌های تنفس یوگا در بارداری ممکن است به شما در کاهش یا مدیریت تنگی نفس در دوران بارداری نیز، کمک کنند. همچنین هنگامی‌که انقباضات حقیقی زایمان شروع می‌شود، این تکنیک‌های تنفسی به کمکتان می‌خواهد آمد.

• انجام حرکات کششی ملایم

کلاس یوگا در بارداری با انجام حرکات کششی متنوع در نواحی مختلف بدن، مانند گردن و بازوها ادامه می‌یابد. حرکات کششی لازمه انجام هر ورزشی است که یوگا نیز مستثنی نیست.

• انجام پوزیشن های مختلف یوگا

در ادامه کلاس، مربی حرکات مختلف یوگا را در وضعیت‌های ایستاده، نشسته یا دراز کشیده روی زمین، با شما کار می‌کند. هدف از این حرکات، تقویت قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل شماست. ممکن است لازم باشد از لوازم جانبی مانند تشک، بالشتک و کمربند برای پشتیبانی و راحتی بیشتر، استفاده کنید. 

• سرد و ریلکس کردن

در پایان هر کلاس یوگا در بارداری باید عضلات خود را شل کرده و ضربان قلب و ریتم تنفس خود را به سطح نرمال بازگردانید. همچنین، معمولاً در این مرحله یک مدیتیشن بارداری نیز انجام خواهید داد. برای این کار، مربی از شما می‌خواهد به صدای نفس کشیدن خود گوش دهید و به احساسات و افکار خود توجه کنید. گاهی هم باید کلمه‌ای را تکرار کنید تا حالت خودآگاهی و آرامش درونی، به وجود بیاید.

آموزش تصویری یوگا در بارداری

در ادامه چند حرکت ساده یوگا در بارداری آمده است:

حرکت مچ پا روی مچ پا

کشش به پهلوی نشسته

خم شدن به جلو ایستاده

اسکوات با بلوک

پوزیشن کبوتر

پیچ و تاب کم لانژ

اینها تنها چند حرکت مناسب یوگا در بارداری هستند. باید در مورد شرایط خاص بارداری خود و حرکاتی که برایتان مضر نیست به طور خصوصی با مربی و پزشک مشورت کنید. 

آیا دستورالعمل ویژه‌ای برای انجام یوگا در بارداری وجود دارد؟

برای حفظ سلامتی خود و کودکتان، می‌بایست یکسری نکات را هنگام انجام یوگا در بارداری رعایت کنید:

• با پزشک خود مشورت کنید

قبل از شروع برنامه یوگا در بارداری، حتماً از پزشک خود درباره ایمن بودن آن سؤال کنید. اگر در معرض خطر زایمان زودرس باشید یا شرایط پزشکی خاصی از قبیل بیماری‌های قلبی یا مشکلات کمر داشته باشید، ممکن است یوگا در بارداری مناسب شما نباشد. 

• اهداف واقع بینانه تعیین کنید 

برای اکثر خانم‌های باردار، حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط برای حداقل پنج روز در هفته توصیه می‌شود. اما اگر شرایط آن را ندارید، می‌توانید مدت‌زمان یا دفعات آن را کمتر کنید؛ بنابراین لازم نیست به خودتان فشار بیاورید. 

هیچ‌گاه در انجام حرکات ورزشی حتی پیاده روی در بارداری زیاده‌روی نکنید. به بدنتان توجه کنید و هر جا احساس کردید تحت فشار هستید، متوقف شوید. اگر نمی‌توانید هنگام انجام حرکات یوگا در بارداری به‌طور عادی صحبت کنید، احتمالاً دارید به خودتان فشار می‌آورید. آهسته شروع کنید و از موقعیت‌هایی که فراتر از سطح تجربه یا راحتی شماست، خودداری کنید. حرکات کششی را فراموش نکنید.   

• خودتان را خنک نگه دارید

یوگا بارداری را در یک اتاق با تهویه مناسب انجام دهید تا از گرم شدن بیش‌ازحد بدنتان، جلوگیری کنید. همچنین مقدار زیادی مایعات بنوشید تا به خوبی بدنتان را آب‌رسانی کنید؛ این کار نیز به پایین آمدن دمای بدنتان کمک می‌کند.

• از انجام برخی حرکات یوگا اجتناب کنید

برای حفظ وضعیت نرمال انحنای ستون فقراتتان، هنگام انجام حرکات یوگا از باسن خود خم شوید نه از پشت؛ البته انجام حرکاتی مانند حرکت گربه در بارداری مجاز است؛ به خصوص اگر به انجام حرکات یوگا قبل از بارداری هم عادت داشته باشید. 

از دراز کشیدن روی شکم یا پشت خود، خم شدن زیاد به جلو یا عقب یا انجام حرکات چرخشی که از فعالیت‌های ممنوع در بارداری است و به شکمتان فشار وارد می‌کند، خودداری کنید. مربی یوگا بارداری ممکن است حرکات چرخشی را به شکلی که فقط شانه‌ها و قفسه سینه بچرخد، تغییر دهد تا فشاری به شکمتان وارد نشود. حتماً در مورد حرکات ممنوع یوگا در بارداری با مربی خود مشورت کنید. هرچه بارداری شما جلوتر می‌رود و شکمتان بزرگ‌تر می‌شود، باید حرکاتی را انجام دهید که با مرکز ثقل جدید بدنتان، هماهنگ باشد. در این زمینه، مربی یوگا بارداری، شما را راهنمایی خواهد کرد. 

مضرات یوگا در بارداری چیست؟

سبک‌های مختلفی از یوگا وجود دارد که برخی سخت‌تر از بقیه هستند. بهترین سبک برای زنان باردار، همان یوگای بارداری است؛ چون حرکات آن کاملاً متناسب با شرایط بارداری طراحی شده است. هاتا یوگا و یوگا بازسازی‌کننده نیز، انتخاب‌های خوبی هستند. اما یادتان باشد که حرکات یوگا در بارداری را باید حتماً زیر نظر مربی انجام دهید.

از انجام یوگا داغ که شامل انجام حرکات شدید یوگا در یک اتاق گرم است، خودداری کنید. به‌عنوان‌مثال در نوع داغ یوگای بیکرام، دمای اتاق تا 40 درجه سانتی‌گراد گرم می‌شود و رطوبت آن در حدود 40 درصد خواهد بود. یوگا داغ می‌تواند دمای بدن شما را بیش‌ازحد بالا ببرد و باعث وضعیتی شود که به آن هیپرترمی گفته می‌شود. هیپرترمی برای مادر و جنین بسیار خطرناک است. 

یوگا در بارداری از چند ماهگی مجاز است؟

درصورتی‌که پزشکتان به شما اجازه انجام یوگا در بارداری را بدهد و تحت نظر مربی باشید، می‌توانید از ابتدای بارداری آن را شروع کنید و تا پایان بارداری هم ادامه دهید. هنگام انجام حرکات یوگا بارداری نسبت به علائم هشداردهنده توجه داشته باشید. در صورت احساس درد یا دیگر علائم نگران‌کننده مانند خونریزی واژن، کاهش حرکات جنین یا تشدید انقباضات، انجام حرکات یوگا در بارداری را متوقف کرده، با پزشکتان تماس بگیرید.