تقویت ماهیچه های لگن در بارداری

تقویت ماهیچه های لگن در بارداری و بعد از آن، بسیار مهم است؛ ماهیچه‌های لگن در نگه ‌داشتن مثانه، رحم و روده‌های شما در جای خود، نقش دارند. همچنین به ماهیچه‌هایی که مقعد، مجاری ادراری و واژن را می‌بندند نیز، کمک می‌کنند تا به خوبی تحت کنترل شما باشند. هرچه کودک درون شکم شما بزرگ‌تر شود، فشار بیشتری به عضلات لگن وارد می‌شود. همچنین، فرایند زایمان نیز می‌تواند باعث کشیدگی این عضلات و شل شدن آنها شود؛ نتیجه آن می‌تواند عوارضی چون بی‌اختیاری ادرار و مدفوع، تکرر ادرار، افتادگی رحم، مثانه و واژن و بسیاری موارد دیگر باشد. خوشبختانه می‌توانید با انجام حرکات ورزشی لگن مانند ورزش کگل در بارداری به تقویت این ماهیچه‌ها کمک کنید.

با نصب اپلیکیشن گهواره، می‌توانید به صورت هفتگی روند بارداری خود را پیگیری کرده و به اطلاعات تخصصی در مورد رشد جنین، سلامت مادر و توصیه‌های تغذیه‌ای دسترسی داشته باشید. این برنامه زمان آزمایش‌ها و غربالگری‌های ضروری دوران بارداری را به شما یادآوری می‌کند و با امکان ثبت و پایش وزن بارداری، می‌توانید وضعیت خود را با نمودار استاندارد مقایسه نمایید. همچنین هر روز پیام‌های مشاوره‌ای متناسب با سن بارداری دریافت خواهید کرد که به شما کمک می‌کند دوران بارداری سالم و آگاهانه‌ای را تجربه نمایید.

اهمیت تقویت ماهیچه های لگن در بارداری چیست؟

تقویت ماهیچه های لگن در بارداری به دلیل اهمیت ماهیچه‌های کف لگن و نقش مهم آن‌ها در ساختار و عملکرد بخش تحتانی بدن شما بسیار حائز اهمیت است؛ از جمله نقش عضلات لگن عبارتند از:

• عضلات و رباط‌های کف لگن از اندام‌های موجود در لگن یعنی مثانه، رحم و روده پشتیبانی می‌کنند. ضعیف شدن این عضلات به عوارضی چون افتادگی رحم، مثانه یا واژن منجر می‌شود. 
• این عضلات به شما اجازه می‌دهند که روی ادرار و مدفوع و نفخ شکم خود کنترل داشته باشید. اگر این عضلات را تقویت نکنید، ممکن است حتی هنگام  سرفه یا خندیدن، نتوانید جلوی نشت ادرار و مدفوع خود را بگیرید.
• تقویت ماهیچه‌های لگن در بارداری از برخی عوارض بارداری نظیر تکرر ادرار و بواسیر (هموروئید) پیشگیری می‌کند. همچنین جلوی بروز بی‌اختیاری ادرار و مدفوع و دیگر مشکلات لگن که بعد از بارداری شایع هستند را نیز، می‌گیرد.  
• تحقیقات همچنین حاکی از آن است که تقویت ماهیچه‌های لگن در بارداری به زایمان شما نیز کمک می‌کند؛ درواقع تمرینات تقویت لگن، یک ورزش برای زایمان زودتر و راحت‌تر هستند. 
• مشخص شده است که این عضلات، سلامت جنسی شما را نیز بهبود می‌دهند و کمک می‌کنند تا راحت‌تر به ارگاسم برسید؛ زیرا این عضلات، انقباضات واژن را کنترل می‌کنند.
• ورزش لگن برای زایمان طبیعی نیز، مفید است؛ زیرا خارج شدن کودک از کانال زایمان به قدرت ماهیچه‌های لگن نیاز دارد.

بارداری و زایمان می‌تواند فشار زیادی روی عضلات کف لگن ایجاد کند؛ خصوصاً به دلیل وزن شکم در بارداری و افزایش کشش و فشارهایی که درنتیجه تغییر وضعیت بدن، در ناحیه لگن و شکم ایجاد می‌شود. زایمان هم می‌تواند باعث کشش این عضلات و ضعیف شدنشان شود. خوشبختانه برخی از انواع ورزش‌ها مانند ورزش کگل در بارداری  می‌تواند عضلات و رباط‌های کف لگن شما را درگیر و تقویت کند. کگل یک ورزش برای درد لگن در بارداری نیز، محسوب می‌شود.

* برای ثبت نام در دوره یوگای بارداری و کسب اطلاعات کامل کلیک نمایید:👈 دوره آموزشی یوگای بارداری 

با اپلیکیشن گهواره، هفته به هفته بارداریت رو دنبال کن.

نصب اپلیکیشن گهواره

ورزش کگل برای تقویت عضلات لگن در بارداری 

نام این ورزش از نام یک متخصص زنان و زایمان، به نام آرنولد کگل گرفته شده است که این ورزش را برای تقویت ماهیچه های لگن در بارداری طراحی کرده است. اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید یا به تازگی زایمان کرده‌اید، می‌توانید بلافاصله تمرینات کف لگن را شروع کنید و محدودیتی در این زمینه وجود ندارد. این ورزش هم اثر پیشگیری‌کننده دارد و هم اثر درمانی؛ بنابراین هر زمانی که آن را آغاز کنید، سود برده‌اید. خوشبختانه برای انجام ورزش کگل در بارداری نیاز به تجهیزات خاصی ندارید. 

*در مورد فواید و مشکلات ورزش یوگا در بارداری در این مقاله بیشتر بخوانید.

نحوه پیدا کردن عضلات کف لگن

برای پیدا کردن عضلات کف لگن، سعی کنید ادرار خود را متوقف کنید؛ دقیقاً همان ماهیچه‌هایی که در این زمان منقبض می‌شوند، عضلات کف لگن شما هستند. بعدازاینکه عضلات را پیدا کردید، سعی نکنید که هنگام ادرار کردن، آن عضلات را مرتباً منقبض کنید؛ چراکه می‌تواند منجر به بی‌اختیاری ادرار، عفونت مجاری ادراری و سایر مشکلات شود. زمانی که می‌خواهید این ورزش را انجام دهید، باید مثانه خود را تخلیه کنید.

اگر هنوز هم مطمئن نیستید که عضلات را به‌درستی پیدا کرده‌اید، یک انگشت تمیز را در واژن خود قرار دهید: اگر ورزش کگل در بارداری را به‌درستی انجام دهید، واژن باید در اطراف انگشت شما منقبض شود. 

نحوه انجام ورزش کگل در بارداری

برای انجام ورزش کگل برای تقویت ماهیچه های لگن در بارداری می‌بایست عضلات ناحیه کف لگن را برای مدتی منقبض (حدود 10 ثانیه) و سپس رها کنید. برای گرفتن بهترین نتیجه، بهتر است که حداقل 3 بار در روز و در هر نوبت برای حدود 20 مرتبه، این حرکت ورزشی را انجام دهید. یادتان باشد که در انجام این ورزش در بارداری زیاده ‌روی نکنید و حتماً بین ست‌ها، استراحت داشته باشید؛ در غیر این صورت ممکن است نتیجه عکس بگیرید. حواستان باشد که هنگام انجام این ورزش، نفس خود را نگه ندارید یا همزمان، عضلات معده، باسن یا ران خود را سفت نکنید.