تمرینات ورزشی مناسب برای بارداری

تیر ۹۹ | زمان مطالعه : ۹ دقیقه
تمرینات ورزشی مناسب برای بارداری

تمرینات ورزشی مناسب برای بارداری سطح سلامت شما را افزایش داده، از افزایش وزن بی‌رویه و کمردرد جلوگیری می‌کند، هم‌چنین با وجود ورزش می‌توانید زایمان راحت‌تری داشته باشید. ورزش کردن در بارداری به سلامت جنین نیز کمک خواهد کرد. شما می‌توانید از همان اوایل حاملگی ورزش بارداری را آغاز نمایید. شروع حرکات ورزشی مناسب زنان باردار به طور معمول پس از هفته ۱۲ خواهد بود. زیرا توسط سونوگرافی غربالگری اول، موقعیت جفت شما تعیین و گزارش می‌شود که در صورت نبود مشکل می‌توانید ورزش را آغاز نمایید.

انواع ورزش‌های مناسب در بارداری

تمرینات ورزشی مناسب برای بارداری سبب افزایش سلامت و مقاومت قلبی، کاهش خستگی و یبوست، تقویت روحیه و افزایش سطح انرژی شما، تنظیم خواب و تقویت ماهیچه‌های لگن در بارداری خواهد شد. انتخاب برنامه ورزش مناسب بارداری، شما را به این اهداف نزدیک‌تر خواهد کرد. در نظر داشته باشید که در ارتباط با هرگونه فعالیت ورزشی با پزشک یا ماما مشورت نمایید. زیرا انجام دادن ورزش مناسب با هفته بارداری و وضعیت جسمانی شما اهمیت ویژه‌ای دارد.

تمرینات ورزشی مناسب برای بارداری عبارتند از پیاده‌روی، شنا، دوچرخه ثابت، یوگای بارداری و ورزش‌های هوازی با شدت کم. برخی از این ورزش‌ها به طور اختصاصی به سهولت زایمان و تقویت ماهیچه‌های کمر در بارداری کمک می‌کنند. ورزش ریسک آسیب به بدن شما حین پروسه زایمان را کاهش می‌دهد، سلامت عمومی بدن را افزایش می‌دهد و هم‌چنین تا زمان زایمان قابلیت اجرا خواهد داشت. در ادامه به بررسی این ورزش‌ها خواهیم پرداخت. 

ورزش‌های مناسب در بارداری

پیاده ‌روی

اگر پیش از بارداری فعالیت ورزشی نداشته‌اید، می‌توانید طی بارداری با پیاده‌ روی در نزدیکی منزل فعالیت خود را آغاز نمایید. پیاده‌روی یک ورزش هوازی مناسب بدون فشار اضافی بر استخوان‌ها و مفاصل می‌باشد. پیاده‌ روی کردن نیاز به مکان یا موقعیت خاصی ندارد و در هر زمان و مکانی قابل اجرا خواهد بود. از این نظر انتخاب مناسبی برای فعالیت شما طی بارداری است.

روند تغییرات بارداری، مرکز ثقل بدن شما را تغییر خواهد داد. در نتیجه ممکن است شما در حفظ تعادل خود دچار مشکل شوید. درنتیجه در زمان پیاده ‌روی طی بارداری بیشتر باید مراقب خود باشید تا زمین نخورید.

سطوح صاف و غیرلغزنده را انتخاب نمایید. در مکان‌هایی که تپه و صخره فراوان دارند به پیاده‌روی نروید. استفاده از کفش مناسب و راحت نیز بسیار کمک‌کننده خواهد بود. بهتر است فضای باز را برای پیاده ‌روی در بارداری انتخاب نمایید. حرکت روی تردمیل می‌تواند به مفاصل آسیب‌ بزند. ضمن اینکه ریسک زمین خوردن شما با وجود تردمیل یشتر خواهد شد.

شنا

شنا و تمامی ورزش‌های آبی، دامنه حرکت شما را بدون فشار اضافی بر مفاصل، افزایش می‌دهند. شناور ماندن در آب باعث می‌شود که فشار وزن اضافی شما از روی مفاصل برداشته شده و احساس آرامش و رخوت نمایید. شنا، پیاده‌روی در آب و ایروبیک در آب فواید بسیاری در روند بارداری شما خواهند داشت.

از لباس شنا با سایز و جنس مناسب استفاده نمایید. از کناراستخر حرکت کنید تا در هنگام عدم توانایی حفظ تعادل بتوانید از نرده‌های کنار استخر استفاده نمایید. از شیرجه زدن و پرش در آب خودداری نمایید. از استخر آب گرم، جکوزی و سونا استفاده نکنید. افزایش دمای بدن شما برای جنین مضر خواهد بود. 

دوچرخه ثابت

استفاده از دوچرخه ثابت، که با نام اسپینینگ نیز شناخته می‌شود، برای شروع فعالیت ورزشی بسیار مناسب است. این ورزش نیز ضربان قلب شما را بدون فشار اضافی بر مفاصل، افزایش می‌دهد. دوچرخه‌سواری به کنترل وزن شما کمک شایانی می‌نماید. ضمن اینکه ثابت بودن آن ریسک زمین خوردن شما را کاهش خواهد داد.

در هفته‌های پایانی بارداری یک دسته دوچرخه بلند مناسب‌تر خواهد بود. بسیاری از دسته‌های دوچرخه‌های ثابت امکان تنظیم شدن دارند.

یوگا

کلاس‌های ورزشی یوگا در بارداری به شما کمک خواهد کرد که مفاصل سالم با انعطاف پذیری بیشتر داشته باشید. یوگا به تقویت عضلات، تنظیم گردش خون و افزایش آرامش شما کمک به سزایی می‌نماید. هم‌چنین یوگا به تنظیم فشار خون بارداری نیز کمک می‌کند.  یوگا نسبت به حرکات بدنسازی در بارداری، برای عزیزانی که پیش از بارداری سابقه ورزشی نداشته‌اند، انتخاب مناسب‌تری است.

تکنیک‌های آموزش ‌داده شده در کلاس‌های یوگای بارداری، در حفظ آرامش و پیشرفت روند زایمان بسیار کمک‌کننده خواهد بود و از طرفی در لیست تمرینات ورزشی برای کاهش دردهای بارداری و زایمان می‌باشد.

  • شرایط بارداری سبب می‌شود که تا حدودی حفظ تعادل در بدن شما تحت تأثیر قرار گیرد. در نتیجه از انجام حرکاتی که نیاز به حفظ تعادل بالا دارند خودداری نمایید. از اواسط سه ماهه دوم نیز از خوابیدن به روی شکم و حرکات این‌چنینی که به شکم شما فشار وارد می‌کنند، پرهیز کنید.
  • دراز کشیدن به صورت طاق‌باز نیز سبب می‌شود، وزن جنین و رحم روی سیاهرگ بزرگ بدن قرار بگیرد و از بازگشت خون به قلب جلوگیری نماید. پس انجام حرکات این‌چنینی نیز پس از هفته ۱۶ بارداری ممنوع است.
  • از کشش بیش از حد مفاصل و عضلات نیز خودداری نمایید زیرا سبب ایجاد مشکل برای مفاصل خواهد شد.

ورزش‌های هوازی با شدت کم

ورزش‌های هوازی یا همان ایروبیک، به تقویت قلب و ریه، افزایش قدرت ما‌هیچه‌ها کمک می‌نماید. ورزش‌های هوازی با شدت کم شامل، پرش، دویدن و زانوبلند است. در ایروبیک با شدت کم می‌توان یکی از پاها را در تمام طول ورزش بر روی زمین به صورت ثابت نگه داشت تا تعادل شما حفظ شود. 

ایروبیک به کنترل استرس‌ها، حفظ تعادل بدن و افزایش مقاومت عضلات کف لگن کمک خواهد کرد. اگر عضلات کف لگن شما ضعیف باشند، ریسک تکرر و بی‌اختیاری ادرار افزایش می‌یابد. انجام حرکات بدنسازی در دوران بارداری با شدت کم و همراه با حرکات هوازی می‌تواند به تقویت بیشتر عضلات کمک نماید. البته پیش از شروع آن، برنامه بدنسازی دوران بارداری را از درمانگر یا مربی حرفه‌ای دریافت نمایید. این برنامه باید براساس وضعیت جسمانی شما طراحی شود تا آسیب‌زننده نباشد.

  • اگر پیش از بارداری ورزش بدنسازی را انجام می‌داده‌اید، باید سبک تمرینی خود را تغییر دهید و حرکات بدنسازی مخصوص دوران بارداری را انجام دهید.
  • برخی از کلاس‌های ایروبیک مخصوص بانوان باردار طراحی شده‌اند. در این کلاس‌ها علاوه بر معاشرت با خانم‌های باردار دیگر، این امکان به شما داده می‌شود که طبق نیازهای خود، ورزش مناسب را انجام دهید. البته اگر به کلاس‌های ایروبیک معمول می‌روید نیز با در میان گذاشتن موضوع بارداری خود با مربی، می‌توانید تمامی تمرین‌ها را براساس شرایط بارداری خود اصلاح کرده و انجام دهید.

ورزش دوران بارداری برای زایمان طبیعی

دسته‌ای از ورزش‌های بارداری به طور اختصاصی جهت تسهیل زایمان طبیعی طراحی شده‌اند. در ادامه به بررسی آورزش دوران بارداری برای زایمان طبیعی خواهیم پرداخت. 

حرکت ورزشی اسکوات

در روند زایمان حرکت اسکوات می‌تواند به باز شدن عضلات کف لگن و دهانه رحم کمک شایانی نماید. در نتیجه برای شما مناسب است که شکل صحیح این حرکت را طی بارداری تمرین کنید. 

در حالی که پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند و کف پاها روی زمین قرار گرفته است، شانه‌ها و بالاتنه خود را صاف و مستقیم نگه دارید. به آرامی، به صورتی که انگار در حال نشستن بر روی یک صندلی هستید، باسن خود را به سمت پایین بیاورید. در این حین توجه داشته باشید که کف پاها همچنان روی زمین باشد و پاشنه یا پنجه از زمین بلند نشوند. ضمنا در نظر داشته باشید که حین نشستن، به هیچ عنوان زانوی شما از انگشتان پاها جلوتر نیاید. 

حدود ۱۰ تا ۳۰ ثانیه (براساس توانایی بدن شما) در وضعیت اسکوات باقی بمانید و سپس به آرامی بلند شوید. هر روز این حرکت را در هر تعدادی که توانایی آن را دارید، تمرین نمایید.

چرخش لگنی (حرکت گربه)

این حرکات به تقویت عضلات شکمی کمک کرده و از این رو سبب می‌شود کمردرد کاهش پیدا کند. برای انجام دادن این حرکت به صورت چهاردست و پا روی زمین قرار بگیرید. لگن خود را منقبض کرده و به سمت داخل بکشید. عضلات شکمی را نیز منقبض کنید و اصطلاحا شکم خود را به داخل جمع کنید. با انجام دادن این حرکات باید پشت شما کاملا به صورت قوس‌دار قرار گیرد. گویی که بدن خود را به شکل یک نیم‌دایره درآورده‌اید یا قوز کرده‌اید. چند ثانیه در همین پوزیشن باقی بمانید. سپس عضلات شکم و لگن را رها کرده و اجازه دهید کمر شما به حالت عادی بازگردد. سعی کنید روزانه ده مرتبه این حرکت را انجام دهید.

ورزش بارداری برای زایمان طبیعی

فواید ورزش کردن در بارداری

تمرینات ورزشی مناسب برای بارداری منافع بسیاری برای شما و جنین خواهد داشت. این فواید عبارتند از:

  • افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون
  • افزایش انعطاف پذیری مفاصل و تقویت آن‌ها
  • تناسب اندام در بارداری (ورزش کردن سبب می‌شود که شما علی‌رغم افزایش وزن، سلامت باقی بمانید)
  • آماده‌سازی عضلات بدن جهت زایمان و تولد نوزاد
  • کاهش زمان زایمان (کوتاه شدن مدت زمان درد‌های زایمانی)
  • افزایش شانس داشتن یک زایمان کاملا فیزیولوژیک (زایمانی که در آن هیچ‌گونه فعالیت پزشکی، اعم از تجویز دارو و اپی‌زیوتومی، صورت نمی‌پذیرد)
  • کاهش نیاز به مسکن‌ها یا ضددرد
  • سرعت بخشیدن به بهبودی مادر پس از زایمان
  • کاهش ریسک ابتلا به دیابت و فشار خون بارداری
  • کاهش احتمال زایمان زودرس

علاوه بر تمام موارد ذکرشده، ورزش کردن در بارداری به سلامت نوزاد پس از تولد نیز کمک خواهد کرد. تحقیقات اثبات کرده‌اند که جنین مادرانی که در بارداری به طور منظم ورزش می‌کرده‌اند، ضربان قلب مناسب‌تری دارند. 

هم‌چنین زمانی که شما طی بارداری به سلامت خود اهمیت داده و ورزش می‌کنید، نوزاد نیز حین تولد اضافه وزن نخواهد داشت. در واقع توده چربی بدن نوزاد کمتر خواهد بود. ضمنا سطح استرس نوزاد نیز کاهش پیدا می‌کند و همین امر سبب می‌شود که او از تکامل رفتاری-عصبی مناسب‌تری برخوردار شود.

برخی نکات مهم در مورد حرکات ورزشی مناسب برای بارداری

  1. خانم‌های که پیش از بارداری ورزش منظم داشته‌اند و طی بارداری نیز مشکل و مسئله‌ی خاصی ندارند، می‌توانند مانند قبل به ورزش کردن ادامه دهند. اما باید در نظر داشته باشند که براساس هر سه ‌ماهه بارداری، ورزش مناسب آن دوران را انجام دهند.
  2. آیا بدنسازی برای بارداری ضرر دارد؟! جواب این سوال خیر است. اما باید در نظر داشت که اگر پیش از بارداری مشغول بدنسازی نبوده‌اید، نمی‌تواند طی بارداری آن را آغاز نمایید. حرکات بدنسازی در بارداری باید براساس توانایی جسمانی شما طراحی شوند و به این منظور لازم است که سابقه تمرینی شما پیش از بارداری در نظر گرفته شود.
  3. خانم‌های که پیش از بارداری ورزش نمی‌کرده‌اند نیز می‌توانند با یک برنامه منظم و سبک سطح فعالیت روزانه خود را به مرور افزایش دهند تا از فواید ورزش در بارداری برخوردار شوند. 
  4. تحقیقات ثابت کرده‌اند که خانم‌های بالغ به طور متوسط باید ۱۵۰ دقیقه در هفته را به ورزش کردن اختصاص دهند. در بارداری و پس از زایمان نیز ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته بسیار مناسب خواهد بود.
  5. تمامی ورزش‌ها اگر به درستی و با‌دقت انجام شوند، در بارداری آسیبی برای شما و جنین نخواهند داشت. چه بسا فواید بسیاری نیز به همراه خواهند داشت.

چگونه طی بارداری، به درستی ورزش کنیم؟!

تغییراتی که طی بارداری در بدن شما رخ می‌دهند، بدن را از شرایط طبیعی و همیشگی خود خارج می‌نمایند. در نتیجه بهتر است با دقت و رعایت اصول ورزش کنید. موارد زیر به شما کمک می‌کند که به صورت ایمن و درست از ورزش کردن طی بارداری لذت ببرید.

  • همیشه ورزش خود را با ۵ دقیقه گرم کردن عضلات و مفاصل و ۵ دقیقه انجام حرکات کششی، آغاز نمایید.
  • در پایان ورزش، ۵ تا ۱۰ دقیقه را به انجام حرکات ورزشی کششی با سرعت کم اختصاص دهید.
  • از لباس ورزشی مناسب استفاده نمایید. در نظر داشته باشید که حتما از یک سوتین مناسب و راحت برای محافظت از سینه‌ها استفاده کنید.
  • از یک کفش ورزشی مناسب که کاملا راحت است استفاده نمایید. هرگز بدون کفش مخصوص ورزش نکنید.
  • در طول روز از وعده‌های غذایی کوچک اما مغذی استفاده نمایید. تا یک ساعت پس از خوردن وعده غذایی ورزش نکنید.
  • پیش از ورزش، حین و پس از آن مرتب و جرعه جرعه آب بنوشید.
  • در انجام حرکات عجله به خرج ندهید. با آرامش بنشینید و برخیزید تا سرگیجه به سراغ شما نیاید.
  • بدن شما طی بارداری به اکسیژن و انرژی بیشتری نیاز دارد. با در نظر داشتن این امر در تأمین تغذیه و مکان ورزشی مناسب خود دقت کافی داشته باشید.
  • طی بارداری هورمونی در بدن ترشح می‌شود که سبب کشسانی بیشتر مفاصل می‌گردد. این امر ریسک آسیب را بالا می‌برد. پس از کشش بیش از حد عضلات و مفاصل خودداری نمایید.
  • به دلیل افزایش وزن مادر طی بارداری، مرکز ثقل بدن تغییر پیدا می‌کند. این امر سبب می‌شود که شما تعادل خود را از دست بدهید. با تمرکز بر مفاصل و لگن برای انجام حرکات ورزشی، تعادل خود را حفظ نمایید. 

موارد احتیاط ورزش در بارداری

  • در زمان ورزش کردن لازم است نکاتی را رعایت نمایید تا دچار مشکل نشوید. این نکات عبارتند از:
  • از تحرک بیش از حد و افزایش بیش از حد دمای بدن خودداری نمایید.
  • استفاده از وزنه‌های سنگین و فعالیت شدید ممنوع است.
  • از فعالیت‌هایی که نیاز به اکسیژن بیشتر دارند خودداری نمایید مانند دومیدانی و پرتاب دیسک.
  • از انجام ورزش‌هایی که احتمال آسیب به شکم شما را به دنبال دارد، خودداری نمایید.
  • هرگز تا حدی ورزش نکنید که تمام انرژی خود را از دست بدهید.
  • اگر در حین ورزش به حدی تنفس شما تند می‌شود که نمی‌توانید صحبت کنید، ورزش را متوقف نمایید.

بانوانی که پیش از بارداری به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کرده‌اند، لازم است که سبک تمرین خود را در زمان بارداری تغییر دهند. با بالا رفتن سن بارداری و تغییرات جسمانی شما سبک تمرینات نیز تغییر خواهد کرد. به طور مثال بدنسازی در ماه اول بارداری با بدنسازی در ماه اخر بسیار متفاوت خواهد بود.

چه کسانی نباید در بارداری ورزش کنند؟!

برخلاف تصور همگان ورزش هم می‌تواند آسیب‌زننده باشد، اما فقط برای کسانی که مشکلات جسمانی دارند. مشکلاتی مانند آسم، بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، دیابت یا هرگونه بیماری مرتبط با بارداری. در این شرایط پیش از شروع هرگونه فعالیت ورزشی لطفا با درمانگر خود مشورت نمایید.

ورزش کردن طی بارداری در صورت داشتن هر یک از شرایط زیر توصیه نمی‌شود:

  • خونریزی و لکه‌بینی از واژن
  • جفت سرراهی یا جفت پایین
  • سابقه سقط یا زایمان زودرس
  • نارسایی دهانه رحم

با این وجود درمانگرتان توانایی این را دارد که براساس شرایط شما و مشکلات پزشکی که دارا هستید، برنامه ورزشی مخصوص و شخصی طراحی کرده و به شما ارائه کند. در واقع حتی با وجود مشکلات ذکرشده نیز می‌توانید ورزش کنید، اما لازم است که برنامه ورزشی بارداری مناسب و مخصوص داشته باشید تا ریسک آسیب به شما یا جنین از بین برود.

چه زمانی باید ورزش کردن طی بارداری را متوقف کرد؟!

اگر در حین ورزش کردن طی بارداری هر یک موارد زیر برای شما پیش آمد، باید فورا ورزش را متوقف نمایید:

  • احساس خستگی و ضعف
  • درد پیشرونده در هر نقطه از بدن
  • رخ دادن خونریزیی یا لکه‌بینی از واژن
  • درد در ناحیه شکم، سینه یا لگن
  • بروز گرفتگی عضلانی
  • احساس سرگیجه و تهوع
  • احساس سرما و لرز کردن
  • آبریزش ناگهانی از واژن ( ریسک پارگی کیسه آب را به دنبال دارد)
  • افزایش ناگهانی ضربان قلب یا تپش قلب غیرطبیعی
  • ورم ناگهانی مفاصل، دست‌ها و صورت
  • تنگی نفس
  • تجربه درد و سفت شدن رحم که با استراحت نیز بهبود نیابد.
  • احساس ناتوانی در حرکت

فعالیت فیزیکی منظم و تمرینات ورزشی مناسب برای بارداری سلامت شما و جنین را طی حاملگی و پس از زایمان تضمین می‌نماید. ضمنا سبب سهولت شرایط زایمان نیز خواهد شود. اما باید در نظر داشته باشید که ورزش کردن در بارداری باید در شرایط سالم و ایمن انجام گردد و از فعالیت‌های ورزشی ممنوع در بارداری اجتناب کنید تا آسیبی برای شما یا جنین نداشته باشد. در این مقاله سعی نمودیم تمرینات ورزشی مناسب برای بارداری و نکات مربوطه را برای شما به خوبی تشریح نماییم تا در جهت سلامت شما و جنین قدم مثبتی برداشته باشیم. با داشتن یک برنامه ورزشی بارداری مناسب شرایط جسمانیتان، سلامت خود و جنین را تضمین نمایید.