فعالیت‌های ورزشی ممنوع در بارداری کدامند؟

ورزش کردن در بارداری برای شما و کودکتان  بسیار عالی است و می‌تواند از بسیاری از عوارض بارداری پیشگیری کند. البته به شرط اینکه شما اقدامات احتیاطی لازم را انجام دهید. بسیار مهم است که شما با فعالیت‌های ورزشی ممنوع در بارداری مانند حرکاتی که باعث سقط می‌شود آشنا شوید تا از انجام آن‌ها، اجتناب کنید. در این مقاله به طور اختصاصی به این موضوع پرداخته‌ایم؛ پس با ما همراه باشید.

علت محدودیت‌های ورزشی در دوران بارداری چیست؟

علت پرهیز از فعالیت‌های ورزشی ممنوع در بارداری این است که تغییراتی در حین بارداری در بدن شما اتفاق می‌افتد، که ممکن است با انجام فعالیت ورزشی معمول پیش از بارداری در سلامت شکا و جنین اختلال ایجاد کند. از جمله این تغییرات عبارتند از:

• در دوران بارداری افزایش قابل توجهی در وزن بدن ایجاد می‌شود که انجام ورزش‌هایی مانند دویدن و پریدن را با مشکل مواجه می‌کند. علاوه بر تغییر وزن، به دلیل توزیع تقریبا نامتناسب وزن بدن در دوران بارداری، ممکن است با مشکل عدم تعادل مواجه شوید؛ بنابراین انجام ورزش‌هایی که به این مهارت‌ها نیاز دارند برایتان سخت و حتی خطرناک خواهد شد.
• با پیشرفت بارداری به‌منظور آماده‌سازی بدن برای زایمان، رباط‌ها و مفاصل اطراف ناحیه لگن شروع به شل شدن می‌کنند. به همین دلیل از فعالیت‌هایی که ممکن است خطر آسیب‌دیدگی در این منطقه را افزایش دهد، باید اجتناب کنید. این شامل کلیه ورزش‌هایی می‌شود که نیاز به تغییر جهت سریع، پرش و حرکات تند و ناگهانی دارند.
• ازنظر فیزیولوژیکی، به دلیل اینکه ضربان قلب زنان باردار حتی در حال استراحت نیز افزایش می‌یابد، بنابراین شدت حرکات ورزشی می‌بایست در دوران بارداری کنترل‌شده تر باشد.
• کاهش فشار خون در دوران بارداری ممکن است باعث شود که برخی از خانم‌ها دچار سرگیجه شوند، به همین دلیل فعالیت‌هایی که به تعادل و دقت نیاز دارند و یا فعالیت‌های ورزشی شدید، برایشان دشوار خواهد بود.

هنگام بارداری از چه ورزش‌هایی باید اجتناب کنم؟

ورزش‌های زیادی وجود دارد که برای خانم‌های باردار بسیار عالی هستند. اگر قبل از بارداری ورزش می‌کردید، از پزشک یا مامای خود بپرسید که آیا می‌توانید به روال قبل ادامه دهید یا خیر. بیشتر فعالیت‌های بدنی در دوران بارداری کاملاً بی‌خطر هستند. بااین‌حال، برخی از تمرینات ورزشی هم هستند که جزو کارهای ممنوعه در دوران بارداری محسوب می‌شوند؛ ازجمله:

ورزش برای کاهش وزن در دوران بارداری

بسته به وزن قبل از بارداری، ممکن است در طول بارداری حدود 11 تا 15 کیلوگرم وزن اضافه کنید. تحمل این افزایش وزن ممکن است ازنظر عاطفی و جسمی برایتان سخت باشد، اما تا زمانی که شما از یک رژیم غذایی سالم پیروی می‌کنید، افزایش وزن در دوران بارداری نشانه رشد سالم کودک شماست. بنابراین ورزش فیتنس در بارداری توصیه نمی‌شود و می‌بایست هر اقدامی برای کاهش وزن را به بعد از زایمان، موکول کنید. 

زیاده‌روی کردن در ورزش به بهانه کاهش وزن می‌تواند جریان خون به رحم شما را کاهش دهد و عوارض متعددی برای شما و جنین به همراه داشته باشد. در هنگام ورزش کردن در بارداری باید بتوانید یک جمله را بدون اینکه نیاز به نفس گرفتن داشته باشید، بگویید. 

ورزش‌های تماسی

ورزش‌های تماسی و سنگین مانند فوتبال، بسکتبال و هاکی روی یخ با خطر زیاد ضربه خوردن به شکم شما همراه هستند. این اتفاق می‌تواند در اثر ضربه توپ یا سایر لوازم ورزشی و یا برخورد افراد با یکدیگر، اتفاق بیفتد. به همین دلیل این گروه از ورزش‌ها جزو فعالیتهای ورزشی ممنوع در بارداری هستند. بعد از سه ماهه اول بارداری که شکم شما بزرگ‌تر شد، از این ورزش‌ها خودداری کنید.

فعالیت‌های مستعد سقوط 

در دوران بارداری خطرات فعالیت‌هایی که به تعادل زیادی نیاز دارند، ازجمله اسکی و اسب‌سواری، از مزایای آن بیشتر است. بنابراین از انجام فعالیت‌هایی که نیاز به تغییر در مرکز ثقل بدن دارند، باید خودداری کنید. اگر نتوانید تعادل خود را حفظ کنید، حتی دوچرخه‌سواری در خارج از منزل هم می‌تواند خطرناک باشد. بنابراین بعد از هفته 12 یا 14 بارداری که کم‌کم شکمتان بزرگ‌تر می‌شود، بهتر است این فعالیت‌ها را به‌طور کامل کنار بگذارید. به‌جای آن می‌توانید روی دوچرخه ثابت، رکاب بزنید. اگر برای حمل‌ونقل دوچرخه‌سواری می‌کنید، در مورد چگونگی ایمن نگه‌داشتن خود و کودکتان با پزشک مشورت کنید. 

فعالیت‌های پرفشار

مفاصل در دوران بارداری شل‌تر می‌شوند و این می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. بنابراین شاید بهتر باشد که برای مدتی از ورزش‌هایی نظیر کیک بوکسینگ، ایروبیک شدید و وزنه‌برداری کناره‌گیری کنید. از طرفی، ورزش‌هایی مثل وزنه‌برداری که شامل انقباضات حداکثری عضلات ایزومتریک هستند، فشار زیادی بر سیستم قلبی-عروقی و اسكلتی-عضلانی وارد می‌کنند. به‌علاوه، گاهی مجبور می‌شوید نفس خود را حبس کنید؛ بنابراین ورزش‌هایی نظیر کار با وزنه، یوگا و هر ورزش دیگری که شما را مجبور به حبس نفستان می‌کند، جزو فعالیت‌های ورزشی ممنوع در بارداری محسوب خواهد شد. 

ورزشهای خوابیده به پشت

ایرادی ندارد اگر برای چند دقیقه روی پشت خود دراز بکشید؛ اما هرچه رحم شما سنگین‌تر شود، این وضعیت می‌تواند باعث قطع گردش خون به پاها و همچنین، کودک شما شود. بنابراین از انجام تمریناتی که لازم است برای بیش از چند دقیقه روی پشت خود دراز بکشید (مانند برخی حرکات یوگا)، خودداری کنید به‌خصوص بعد از سه ماهه اول بارداری.

ورزش شکم در بارداری

بسیاری از مادران می‌پرسند که آیا دراز نشست باعث سقط جنین می‌شود؟ در پاسخ می‌توانیم بگوییم دراز نشست به‌تنهایی نمی‌تواند باعث سقط جنین شود؛ اما انجام ورزش شکم در بارداری توصیه نمی‌شود. زیرا زنان باردار معمولاً درنتیجه رشد رحم، با عارضه‌ای به نام دیاستازیس رکتی (diastasis recti) مواجه می‌شوند که به معنای ضعیف شدن و دور شدن عضلات شکم از یکدیگر است. شاید برایتان عجیب باشد، اما باید بدانید حرکاتی مانند کرانچ، دراز نشست و پلانک این شرایط را نه تنها بهتر نمی‌کنند، بلکه می‌تواند عضلات را از هم دورتر کنند. 

غواصی در بارداری

یکی از فعالیت‌های ورزشی ممنوع در بارداری غواصی است؛ زیرا فشار ناشی از این ورزش می‌تواند منجر به نقایص هنگام تولد شود و بیماری کاهش فشار جنین را ایجاد کند.

ورزش در ارتفاعات

هرگونه ورزش در ارتفاعات ممکن است باعث بیماری ارتفاع شود که به نوبه خود باعث کاهش اکسیژن رسانی به جنین می‌شود. به همین دلیل جزو فعالیت‌های ورزشی ممنوع در بارداری محسوب می‌شوند. ورزش با شدت متوسط در ارتفاعات کمتر از 2500 متر، مجاز است؛ اما ارتفاعات بالاتر و شدت بیشتر، به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود. اگر علائم بیماری ارتفاع ازجمله تهوع، سردرد، خستگی و ضعف، تنگی نفس شدید، درد قفسه سینه و احساس سرگیجه  را تجربه می‌کنید، باید بلافاصله ورزش را متوقف کنید و به دنبال کمک پزشکی باشید.

آیا ورزش در دوران بارداری باعث سقط جنین می‌شود؟

بسیاری از مادران می‌خواهند بدانند حرکاتی که باعث سقط می‌شود کدام‌اند؛ به همین دلیل دائما سؤالات زیر را می‌پرسند:

آیا طناب زدن باعث سقط جنین می شود؟

آیا دراز نشست باعث سقط جنین میشود؟

آیا دویدن باعث سقط جنین میشود؟

فرقی نمی‌کند ورزشی که انجام می‌دهید چه باشد؛ مهم است بدانید افرادی که باردار هستند و تمرینات پرفشار، پرشی و ناگهانی یا ورزش‌های تماسی انجام می‌دهند، ممکن است فشار زیادی به رحم وارد کنند. این شرایط، خطر خونریزی، زایمان زودرس و حتی سقط جنین را افزایش می‌دهد. از طرف دیگر، هنگامی‌که درجه حرارت بدن یک فرد در سه ماهه اول بارداری برای بیش از 10 دقیقه در حدود 38.8 درجه سانتی‌گراد باشد، نیز می‌تواند برای جنین خطرناک باشد و ناهنجاری‌های عصبی جنین و سقط جنین را به همراه داشته باشد.

بااین‌وجود، نیازی به نگرانی نیست؛ این‌گونه نیست که سقط جنین با پریدن به‌راحتی اتفاق بیفتد؛ یا ورزش شکم در بارداری باعث سقط جنین شود. جنین داخل رحم شما به خوبی توسط عضلات رحم و جفت محافظت می‌شود و هر حرکت یا ضربه‌ای باعث سقط جنین نمی‌شود. اما این اتفاقات می‌توانند خطر سقط جنین را افزایش دهند. بنابراین بهتر است ورزش شما در کل دوران بارداری کنترل‌شده و تحت نظر پزشک باشد. 

شدت و دفعات ورزش کردن در دوران بارداری چقدر باشد؟

شدت و دفعات ورزش شما بستگی به عوامل مختلفی دارد؛ اینکه سابقه فعالیت ورزشی شما شدت و دفعات ورزش شما بستگی به عوامل مختلفی دارد؛ ازجمله اینکه سابقه فعالیت ورزشی شما چقدر است و حاملگی شما از نوع پرخطر است یا کم‌خطر. حاملگی‌های کم‌خطر به آنهایی گفته می‌شود که با خطر عوارض بارداری و زایمان زودرس مواجه نیستند. اظهار نظر دراین‌باره به تشخیص پزشک بستگی دارد.

توصیه می‌شود که زنان بارداری که شرایط بارداری‌شان کم‌خطر قلمداد می‌شود، به مدت 30 دقیقه در روز و برای 4 بار در هفته ورزش با شدت متوسط مانند پیاده روی در بارداری انجام دهند. یک روش خوب برای تعیین شدت ورزش، از طریق تست گفتگو است. اگر نمی‌توانید در حین ورزش حرف بزنید و نیاز به نفس‌گیری دارید، شدت ورزش شما متوسط نیست و باید شدت فعالیت بدنی خود را کاهش دهید.

پیش از انجام هر ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. همچنین دائما علائم خود را رصد کنید تا خودتان هم بتوانید مقدار مناسب ورزش را برای خود مشخص کنید. درصورتی‌که با هر یک از علائم زیر مواجه شدید، ورزش را متوقف کنید:

• حالت تهوع
• کم آبی
• گرم شدن بیش از حد
• سرگیجه
• مشکل در تنفس 
• ضربان قلب ناراحت کننده یا ناپایدار
• داشتن سردرد

در صورتی که هر یک از علائم زیر را مشاهده کردید، باید به دنبال مراقبت‌های پزشکی فوری باشید:

• ترشحات یا خونریزی واژن 
• درد شکم یا لگن
• از دست دادن هوشیاری یا بیهوش شدن
• استفراغ یا اسهال غیرقابل کنترل 
• درد قفسه سینه 
• انقباضات یا کاهش حرکات جنین
• نبض سریع یا کند
• درد یا تورم ماهیچه پشت پا 

ایجاد تغییرات در ورزش برای افزایش ایمنی آن

حال که با فعالیت‌های ورزشی ممنوع در بارداری آشنا شدید، وقت آن رسیده که به شما بگوییم چگونه فعالیت‌های ورزشی خود را ایمن کنید:

1. شدت تمرینات ورزشی را کاهش دهید 
   به جای ورزش‌های سخت و پرخطر، به سراغ ورزش‌هایی مانند پیاده روی یا شنا بروید. به جای یوگای قدرتی، در کلاس‌های یوگای بارداری شرکت کنید.
2. تمرینات خود را کوتاه‌تر کنید 
   با پیشرفت بارداری‌، ممکن است سریع‌تر خسته شوید؛ اما ورزش کردن را کنار نگذارید. با تقسیم کردن زمان تمرینات خود به جلسات کوچکتر، آن را برای خود تسهیل کنید. مثلا اگر نمی‌توانید 30 دقیقه پیاده‌روی کنید، در طول روز سه پیاده روی 10 دقیقه‌ای داشته باشید. 
3. از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید
   تکرارهای بیشتر با وزنه های سبک‌تر، می‌تواند عضلات شما را بدون آسیب رساندن به مفاصل شما، قوی کند.
4. مراقب افزایش دمای بدنتان باشید
   در روزهای گرم تابستان، از قبل برنامه‌ریزی کنید تا بتوانید در خنکای صبح یا عصر ورزش کنید؛ یا یک سالن ورزشی پیدا کنید که دارای تهویه هوای مناسب باشد. حتما مقدار زیادی آب بنوشید.