فعالیت‌های ورزشی ممنوع در بارداری کدامند؟

ورزش کردن در بارداری برای شما و کودکتان  بسیار عالی است و می‌تواند از بسیاری از عوارض بارداری پیشگیری کند. البته به شرط اینکه شما اقدامات احتیاطی لازم را انجام دهید. بسیار مهم است که شما با فعالیت‌های ورزشی ممنوع در بارداری مانند حرکاتی که باعث سقط می‌شود آشنا شوید تا از انجام آن‌ها، اجتناب کنید. در این مقاله به طور اختصاصی به این موضوع پرداخته‌ایم؛ پس با ما همراه باشید.

علت محدودیت‌های ورزشی در دوران بارداری چیست؟

علت پرهیز از فعالیت‌های ورزشی ممنوع در بارداری این است که تغییراتی در حین بارداری در بدن شما اتفاق می‌افتد، که ممکن است با انجام فعالیت ورزشی معمول پیش از بارداری در سلامت شکا و جنین اختلال ایجاد کند. از جمله این تغییرات عبارتند از:

• در دوران بارداری افزایش قابل توجهی در وزن بدن ایجاد می‌شود که انجام ورزش‌هایی مانند دویدن و پریدن را با مشکل مواجه می‌کند. علاوه بر تغییر وزن، به دلیل توزیع تقریبا نامتناسب وزن بدن در دوران بارداری، ممکن است با مشکل عدم تعادل مواجه شوید؛ بنابراین انجام ورزش‌هایی که به این مهارت‌ها نیاز دارند برایتان سخت و حتی خطرناک خواهد شد.
• با پیشرفت بارداری به‌منظور آماده‌سازی بدن برای زایمان، رباط‌ها و مفاصل اطراف ناحیه لگن شروع به شل شدن می‌کنند. به همین دلیل از فعالیت‌هایی که ممکن است خطر آسیب‌دیدگی در این منطقه را افزایش دهد، باید اجتناب کنید. این شامل کلیه ورزش‌هایی می‌شود که نیاز به تغییر جهت سریع، پرش و حرکات تند و ناگهانی دارند.
• ازنظر فیزیولوژیکی، به دلیل اینکه ضربان قلب زنان باردار حتی در حال استراحت نیز افزایش می‌یابد، بنابراین شدت حرکات ورزشی می‌بایست در دوران بارداری کنترل‌شده تر باشد.
• کاهش فشار خون در دوران بارداری ممکن است باعث شود که برخی از خانم‌ها دچار سرگیجه شوند، به همین دلیل فعالیت‌هایی که به تعادل و دقت نیاز دارند و یا فعالیت‌های ورزشی شدید، برایشان دشوار خواهد بود.

هنگام بارداری از چه ورزش‌هایی باید اجتناب کنم؟

ورزش‌های زیادی وجود دارد که برای خانم‌های باردار بسیار عالی هستند. اگر قبل از بارداری ورزش می‌کردید، از پزشک یا مامای خود بپرسید که آیا می‌توانید به روال قبل ادامه دهید یا خیر. بیشتر فعالیت‌های بدنی در دوران بارداری کاملاً بی‌خطر هستند. بااین‌حال، برخی از تمرینات ورزشی هم هستند که جزو کارهای ممنوعه در دوران بارداری محسوب می‌شوند؛ ازجمله:

ورزش برای کاهش وزن در دوران بارداری

بسته به وزن قبل از بارداری، ممکن است در طول بارداری حدود 11 تا 15 کیلوگرم وزن اضافه کنید. تحمل این افزایش وزن ممکن است ازنظر عاطفی و جسمی برایتان سخت باشد، اما تا زمانی که شما از یک رژیم غذایی سالم پیروی می‌کنید، افزایش وزن در دوران بارداری نشانه رشد سالم کودک شماست. بنابراین ورزش فیتنس در بارداری توصیه نمی‌شود و می‌بایست هر اقدامی برای کاهش وزن را به بعد از زایمان، موکول کنید. 

زیاده‌روی کردن در ورزش به بهانه کاهش وزن می‌تواند جریان خون به رحم شما را کاهش دهد و عوارض متعددی برای شما و جنین به همراه داشته باشد. در هنگام ورزش کردن در بارداری باید بتوانید یک جمله را بدون اینکه نیاز به نفس گرفتن داشته باشید، بگویید. 

ورزش‌های تماسی

ورزش‌های تماسی و سنگین مانند فوتبال، بسکتبال و هاکی روی یخ با خطر زیاد ضربه خوردن به شکم شما همراه هستند. این اتفاق می‌تواند در اثر ضربه توپ یا سایر لوازم ورزشی و یا برخورد افراد با یکدیگر، اتفاق بیفتد. به همین دلیل این گروه از ورزش‌ها جزو فعالیتهای ورزشی ممنوع در بارداری هستند. بعد از سه ماهه اول بارداری که شکم شما بزرگ‌تر شد، از این ورزش‌ها خودداری کنید.

فعالیت‌های مستعد سقوط 

در دوران بارداری خطرات فعالیت‌هایی که به تعادل زیادی نیاز دارند، ازجمله اسکی و اسب‌سواری، از مزایای آن بیشتر است. بنابراین از انجام فعالیت‌هایی که نیاز به تغییر در مرکز ثقل بدن دارند، باید خودداری کنید. اگر نتوانید تعادل خود را حفظ کنید، حتی دوچرخه‌سواری در خارج از منزل هم می‌تواند خطرناک باشد. بنابراین بعد از هفته 12 یا 14 بارداری که کم‌کم شکمتان بزرگ‌تر می‌شود، بهتر است این فعالیت‌ها را به‌طور کامل کنار بگذارید. به‌جای آن می‌توانید روی دوچرخه ثابت، رکاب بزنید. اگر برای حمل‌ونقل دوچرخه‌سواری می‌کنید، در مورد چگونگی ایمن نگه‌داشتن خود و کودکتان با پزشک مشورت کنید. 

فعالیت‌های پرفشار

مفاصل در دوران بارداری شل‌تر می‌شوند و این می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. بنابراین شاید بهتر باشد که برای مدتی از ورزش‌هایی نظیر کیک بوکسینگ، ایروبیک شدید و وزنه‌برداری کناره‌گیری کنید. از طرفی، ورزش‌هایی مثل وزنه‌برداری که شامل انقباضات حداکثری عضلات ایزومتریک هستند، فشار زیادی بر سیستم قلبی-عروقی و اسكلتی-عضلانی وارد می‌کنند. به‌علاوه، گاهی مجبور می‌شوید نفس خود را حبس کنید؛ بنابراین ورزش‌هایی نظیر کار با وزنه، یوگا و هر ورزش دیگری که شما را مجبور به حبس نفستان می‌کند، جزو فعالیت‌های ورزشی ممنوع در بارداری محسوب خواهد شد. 

ورزشهای خوابیده به پشت

ایرادی ندارد اگر برای چند دقیقه روی پشت خود دراز بکشید؛ اما هرچه رحم شما سنگین‌تر شود، این وضعیت می‌تواند باعث قطع گردش خون به پاها و همچنین، کودک شما شود. بنابراین از انجام تمریناتی که لازم است برای بیش از چند دقیقه روی پشت خود دراز بکشید (مانند برخی حرکات یوگا)، خودداری کنید به‌خصوص بعد از سه ماهه اول بارداری.

ورزش شکم در بارداری

بسیاری از مادران می‌پرسند که آیا دراز نشست باعث سقط جنین می‌شود؟ در پاسخ می‌توانیم بگوییم دراز نشست به‌تنهایی نمی‌تواند باعث سقط جنین شود؛ اما انجام ورزش شکم در بارداری توصیه نمی‌شود. زیرا زنان باردار معمولاً درنتیجه رشد رحم، با عارضه‌ای به نام دیاستازیس رکتی (diastasis recti) مواجه می‌شوند که به معنای ضعیف شدن و دور شدن عضلات شکم از یکدیگر است. شاید برایتان عجیب باشد، اما باید بدانید حرکاتی مانند کرانچ، دراز نشست و پلانک این شرایط را نه تنها بهتر نمی‌کنند، بلکه می‌تواند عضلات را از هم دورتر کنند. 

غواصی در بارداری

یکی از فعالیت‌های ورزشی ممنوع در بارداری غواصی است؛ زیرا فشار ناشی از این ورزش می‌تواند منجر به نقایص هنگام تولد شود و بیماری کاهش فشار جنین را ایجاد کند.

ورزش در ارتفاعات

هرگونه ورزش در ارتفاعات ممکن است باعث بیماری ارتفاع شود که به نوبه خود باعث کاهش اکسیژن رسانی به جنین می‌شود. به همین دلیل جزو فعالیت‌های ورزشی ممنوع در بارداری محسوب می‌شوند. ورزش با شدت متوسط در ارتفاعات کمتر از 2500 متر، مجاز است؛ اما ارتفاعات بالاتر و شدت بیشتر، به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود. اگر علائم بیماری ارتفاع ازجمله تهوع، سردرد، خستگی و ضعف، تنگی نفس شدید، درد قفسه سینه و احساس سرگیجه  را تجربه می‌کنید، باید بلافاصله ورزش را متوقف کنید و به دنبال کمک پزشکی باشید.

آیا ورزش در دوران بارداری باعث سقط جنین می‌شود؟

بسیاری از مادران می‌خواهند بدانند حرکاتی که باعث سقط می‌شود کدام‌اند؛ به همین دلیل دائما سؤالات زیر را می‌پرسند:

آیا طناب زدن باعث سقط جنین می شود؟

آیا دراز نشست باعث سقط جنین میشود؟

آیا دویدن باعث سقط جنین میشود؟

فرقی نمی‌کند ورزشی که انجام می‌دهید چه باشد؛ مهم است بدانید افرادی که باردار هستند و تمرینات پرفشار، پرشی و ناگهانی یا ورزش‌های تماسی انجام می‌دهند، ممکن است فشار زیادی به رحم وارد کنند. این شرایط، خطر خونریزی، زایمان زودرس و حتی سقط جنین را افزایش می‌دهد. از طرف دیگر، هنگامی‌که درجه حرارت بدن یک فرد در سه ماهه اول بارداری برای بیش از 10 دقیقه در حدود 38.8 درجه سانتی‌گراد باشد، نیز می‌تواند برای جنین خطرناک باشد و ناهنجاری‌های عصبی جنین و سقط جنین را به همراه داشته باشد.

بااین‌وجود، نیازی به نگرانی نیست؛ این‌گونه نیست که سقط جنین با پریدن به‌راحتی اتفاق بیفتد؛ یا ورزش شکم در بارداری باعث سقط جنین شود. جنین داخل رحم شما به خوبی توسط عضلات رحم و جفت محافظت می‌شود و هر حرکت یا ضربه‌ای باعث سقط جنین نمی‌شود. اما این اتفاقات می‌توانند خطر سقط جنین را افزایش دهند. بنابراین بهتر است ورزش شما در کل دوران بارداری کنترل‌شده و تحت نظر پزشک باشد. 

شدت و دفعات ورزش کردن در دوران بارداری چقدر باشد؟

شدت و دفعات ورزش شما بستگی به عوامل مختلفی دارد؛ اینکه سابقه فعالیت ورزشی شما شدت و دفعات ورزش شما بستگی به عوامل مختلفی دارد؛ ازجمله اینکه سابقه فعالیت ورزشی شما چقدر است و حاملگی شما از نوع پرخطر است یا کم‌خطر. حاملگی‌های کم‌خطر به آنهایی گفته می‌شود که با خطر عوارض بارداری و زایمان زودرس مواجه نیستند. اظهار نظر دراین‌باره به تشخیص پزشک بستگی دارد.

توصیه می‌شود که زنان بارداری که شرایط بارداری‌شان کم‌خطر قلمداد می‌شود، به مدت 30 دقیقه در روز و برای 4 بار در هفته ورزش با شدت متوسط مانند پیاده روی در بارداری انجام دهند. یک روش خوب برای تعیین شدت ورزش، از طریق تست گفتگو است. اگر نمی‌توانید در حین ورزش حرف بزنید و نیاز به نفس‌گیری دارید، شدت ورزش شما متوسط نیست و باید شدت فعالیت بدنی خود را کاهش دهید.

پیش از انجام هر ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. همچنین دائما علائم خود را رصد کنید تا خودتان هم بتوانید مقدار مناسب ورزش را برای خود مشخص کنید. درصورتی‌که با هر یک از علائم زیر مواجه شدید، ورزش را متوقف کنید:

• حالت تهوع
• کم آبی
• گرم شدن بیش از حد
• سرگیجه
• مشکل در تنفس 
• ضربان قلب ناراحت کننده یا ناپایدار
• داشتن سردرد

در صورتی که هر یک از علائم زیر را مشاهده کردید، باید به دنبال مراقبت‌های پزشکی فوری باشید:

• ترشحات یا خونریزی واژن 
• درد شکم یا لگن
• از دست دادن هوشیاری یا بیهوش شدن
• استفراغ یا اسهال غیرقابل کنترل 
• درد قفسه سینه 
• انقباضات یا کاهش حرکات جنین
• نبض سریع یا کند
• درد یا تورم ماهیچه پشت پا 

ایجاد تغییرات در ورزش برای افزایش ایمنی آن

حال که با فعالیت‌های ورزشی ممنوع در بارداری آشنا شدید، وقت آن رسیده که به شما بگوییم چگونه فعالیت‌های ورزشی خود را ایمن کنید:

1. شدت تمرینات ورزشی را کاهش دهید 
   به جای ورزش‌های سخت و پرخطر، به سراغ ورزش‌هایی مانند پیاده روی یا شنا بروید. به جای یوگای قدرتی، در کلاس‌های یوگای بارداری شرکت کنید.
2. تمرینات خود را کوتاه‌تر کنید 
   با پیشرفت بارداری‌، ممکن است سریع‌تر خسته شوید؛ اما ورزش کردن را کنار نگذارید. با تقسیم کردن زمان تمرینات خود به جلسات کوچکتر، آن را برای خود تسهیل کنید. مثلا اگر نمی‌توانید 30 دقیقه پیاده‌روی کنید، در طول روز سه پیاده روی 10 دقیقه‌ای داشته باشید. 
3. از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید
   تکرارهای بیشتر با وزنه های سبک‌تر، می‌تواند عضلات شما را بدون آسیب رساندن به مفاصل شما، قوی کند.
4. مراقب افزایش دمای بدنتان باشید
   در روزهای گرم تابستان، از قبل برنامه‌ریزی کنید تا بتوانید در خنکای صبح یا عصر ورزش کنید؛ یا یک سالن ورزشی پیدا کنید که دارای تهویه هوای مناسب باشد. حتما مقدار زیادی آب بنوشید.

ورزش های خطرناک در بارداری کدامند؟

اطلاع از ورزش های خطرناک در بارداری برای هر خانم بارداری که قصد انجام حرکات ورزشی مختلف در این دوران را دارد، بسیار مهم است. بارداری شرایط ویژه و خاصی است که انجام هر کاری در این دوره مقدور نیست. بنابراین چنانچه خانم بارداری قصد انجام حرکات ورزشی مختلف در دوران بارداری را دارد، حتما باید حرکات ممنوعه در بارداری را بشناسد و به شدت از آنها دوری کند. در غیر این صورت سلامتی خود و جنین را  به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد. 

در حالت کلی ورزش در بارداری خوب و توصیه شده است، اما ورزشی که مخصوص دوران بارداری است. در واقع انجام هر حرکت ورزشی در دوران بارداری مفید نخواهد بود. 

ورزش های خطرناک برای زن باردار را بشناسید

اگر یک خانم باردارِ ورزشکار هستید، حتما باید در مورد ورزش‌های خطرناک برای زنان باردار جست و جوی دوباره‌ای داشته باشید. اگر هم به تازگی باردار شده‌اید و برای جلوگیری از افزایش وزن در بارداری و یا به طور کلی حفظ سلامتی خود و جنین در دوران بارداری به ورزش کردن و انجام حرکات ورزشی مختلف فکر می‌کنید، باید بدانید که مجاز به انجام هر حرکت ورزشی در دوران بارداری نیستید. 

با توجه به اینکه دوران بارداری به سه دوره سه ماه تقسیم می‌شود، باید بدانید که انجام حرکات ورزشی در سه ماه اول بارداری مجاز نیست. حتی اگر قرار است فقط یوگا کنید، باید از سه ماه دوم بارداری تا سه ماه سوم بارداری حرکات مخصوص یوگای بارداری را انجام دهید. 

در حین انجام حرکات ورزشی در دوران بارداری هم باید به عضلات کمر و لگن خود توجه داشته باشید و از آنها مراقبت کنید و هم اینکه باید هوای جنین یا به تعبیر عامیانه‌تر نی نی که در بطن دارید، داشته باشید. بهترین کار این است که برای انجام هر شکلی از حرکات ورزشی از جمله حرکات مربوط به بدنسازی یا تمرینات ژیمناستیک، حرکات پیلاتس و یا حتی حرکات مربوط به آمادگی جسمانی و خصوصا حرکات شکمی حتما از یک مربی آگاه و باتجربه کمک بگیرید و خودسرانه هیچ حرکت ورزشی در دوران بارداری انجام ندهید. 

چرا ورزش در ماه اول بارداری توصیه نمی‌شود؟

به جز کسانی که به طور حرفه‌ای ورزش می‌کنند و به تعبیر بهتر ورزشکار حرفه‌ای هستند، برای باقی افراد ورزش کردن در سه ماه نخست بارداری هرگز توصیه نمی‌شود؛ زیرا در سه ماهه اول بارداری احتمال سقط جنین به دلایل مختلف از جمله حرکات نادرست و سنگین ورزشی بسیار بسیار زیاد است. بنابراین اگر به طور حرفه‌ای ورزش نمی‌کنید، جدا از انجام ورزش در ماه اول بارداری یا بهتر است بگوییم در سه ماهه اول بارداری بپرهیزید. 

ورزش کردن نیز همانند هر فعالیت دیگری اگر از حد و اندازه خارج شود و دقیق و مدیریت شده نباشد، قطعا مضر خواهد بود. ورزش‌های مضر در بارداری یا ورزش‌های ممنوع در بارداری همان حرکات ورزشی هستند که سلامت مادر و جنین را تهدید می‌کنند. یک مربی ورزشی آگاه و با تجربه به خوبی از تمام این حرکات آگاه است. 

توصیه می‌کنیم اگر به مربی متعهد و با تجربه دسترسی ندارید، فیلم ورزش‌های خطرناک در بارداری را در فضای اینترنت جست و جو کنید و در مورد این حرکات اطلاعات کسب کنید. به این ترتیب متوجه خواهید شد که دقیقا چه حرکاتی برای یک مادر باردار می‌تواند مشکل‌ساز و خطرآفرین باشد. 

همه حرکات و ورزش های خطرناک برای زنان باردار

در ادامه مجموعه‌ای کامل از تمام حرکات ورزشی که برای یک زن باردار می‌تواند خطرساز و تهدید کننده باشد، آورده‌ایم. توجه داشته باشید که به عنوان یک مادر باردار مسئولیت به مراقبت بیشتری در مورد سلامتی خود و جنینی که در شکم دارید، بر عهده دارید، بنابراین احتیاط کنید و با هر توجیهی به سراغ ورزش‌های خطرناک دوران بارداری نروید. 

• ورزش‌هایی مانند ژیمناستیک، اسکی، اسنوبرد، اسکیت روی یخ، اسب سواری، ورزش‌های با راکت، دوچرخه سواری در بیرون از منزل، هاکی، فوتبال یا بسکتبال و تمام ورزش‌های گروهی، صخره نوردی، بانجی جامپینگ. در تمام این ورزش‌ها احتمال آسیب به شکم بسیار بسیار زیاد است. لذا در دوران بارداری هرگز توصیه نمی‌شوند. 
• ورزش‌هایی که نیازمند تغییر ارتفاع هستند. ورزش‌های ارتفاعی می‌تواند باعث بیماری‌هایی در جنین شود.
• ورزش‌هایی که نیاز است در آن به پشت دراز بکشید. اینگونه حرکات ورزشی باعث می‌شوند که رحم کش بیاید و سنگین‌تر شود و در نتیجه فشار خون و رگ‌های اصلی تحت فشار زیادی قرار بگیرند و جریان خون برای رسیدن به جنین محدود شود. همچنین مشکلاتی مثل تهوع، سرگیجه و تنگی نفس نیز برای مادر ایجاد خواهند کرد.
• حرکات پیشرفته شکم . مانند بشین پاشوی کامل یا لیفت دوگانه پا یا دراز و نشست. 

تمرینات یوگا در هوای بیش از حد گرم یا بیش از حد سرد. دماهایی با سردی بالا باعث کاهش جریان خون به رحم می‌شود و جنین در رحم یخ می‌کند. همچنین وان داغ حمام، سونا و جکوزی برای مادر باردار اصلا مناسب نیست. 

• ورزش‌هایی که در آنها نیاز به خم کردن کمر، انعطاف بالا و کشیدگی مفاصل و خم کردن زانو است. 
• کشش بیش از حد بدن.  
• ایستادن‌های بدون حرکت.
• ورزش کردن با وزنه های سنگین.
• غواصی کردن.
• ایروبیک و پریدن‌های زیاد.
• ورزش‌هایی که به تعادل زیاد نیاز دارند. 
• اسکواش، جودو، بوکس و کیک‌بوکسینگ.

میزان ورزش در بارداری چه قدر باید باشد؟

میزان ورزش در بارداری در وهله اول به این موضوع بستگی دارد که مادر باردار، پیش از حاملگی ورزش انجام می‌داده است یا خیر. 

اگر مادر قبل از بارداری از نظر جسمی فعال بوده باشد، می‌تواند فعالیت خود را به صورت منظم و متوسط ادامه دهد، اما نه به سنگینی گذشته و زمان غیر بارداری. ورزش‌های هوازی با شدت کم و آرام بهترین نوع ورزش برای اینگونه مادران باردار است. (در این مقاله بخوانید ورزش هوازی چیست)

اگر مادر قبل از بارداری هیچگاه به طور منظم ورزش نکرده باشد، فقط می‌تواند حرکات آرام و سبک ورزشی را بعد از سه ماه اول بارداری آغاز کند. برای اینگونه مادران پیاده‌روی کردن بهترین شکل ورزش است. تقریبا روزی 30 دقیقه پیاده‌روی برای خانم بارداری که بارداری ایمن و متعادل و طبیعی دارد، کافی است. با این وجود حتما باید با پزشک بارداری نیز مشورت شود. 

در نهایت یادآوری می‌کنیم که حتما از ورزش‌های خطرناک در بارداری دوری کنید. جنینی که در بطن شما قرار دارد، به آرامش بی ‌نهایت نیاز دارد؛ این آرامش را با انجام حرکات ورزشی آرام و سبک و تمرینات تنفسی ساده و زیر نظر یک مربی ورزشی آگاه و با تجربه به جنین خود بدهید.