تقویت ماهیچه‌های کمر در بارداری

تیر ۹۹ | زمان مطالعه : ۹ دقیقه
تقویت ماهیچه‌های کمر در بارداری

تقویت ماهیچه‌های کمر در بارداری  برای همه زنان باردار لازم است؛ چراکه کمردرد یکی از شایع‌ترین عوارض بارداری است که تقریباً نیمی از زنان باردار با آن مواجه می‌شوند. کمر درد بارداری معمولاً در اثر تغییر مرکز ثقل بدن شما پس از بزرگ شدن شکمتان، ایجاد می‌شود. علاوه بر آن، هورمون‌های بارداری نیز رباط‌ها و مفاصل لگن شما را شل می‌کنند و احتمال آسیب‌پذیری آن را افزایش می‌دهند. همچنین وزن کودک و اضافه‌وزن ناشی از بارداری نیز، به بخش پایین کمر شما فشار می‌آورد و کمردرد را تشدید می‌کند. خبر خوب این است که بیشتر این دردها معمولاً پس از به دنیا آمدن کودک از بین می‌روند؛ اما این کمردرد در طول بارداری، کیفیت زندگی شما را کاهش می‌دهد و متأسفانه گاهی اوقات، ممکن است بعد از بارداری نیز، باقی بماند. شما می‌توانید با کشش روزانه پشت خود و انجام یکسری تمرینات تقویت ماهیچه‌های کمر در بارداری از بدنتان حمایت کنید. در این مقاله به این موضوع پرداخته‌ایم.

 

برای تقویت عضلات کمر در بارداری درست ایستادن را تمرین کنید!

می‌توان گفت بهترین تمرین برای تقویت ماهیچه‌های کمر در بارداری این است که سعی کنید درست بایستید. با رشد کودک، مرکز ثقل شما به سمت جلو تغییر می‌کند. برای جلوگیری از افتادن به جلو، به‌طور ناخودآگاه ممکن است به سمت عقب خم شوید. این وضعیت می‌تواند ماهیچه‌های تحتانی کمر شما را تحت فشار قرار دهد و به درد کمر در دوران بارداری منجر شود. به این منظور، نکات زیر را رعایت کنید:

  • کشیده و راست بایستید. 
  • سینه‌های خود را بالا ببرید.
  • شانه های خود را به سمت عقب ببرید.
  • زانوهای خود را قفل نکنید.
  • وقتی ایستاده‌اید، پاهایتان را کمی از هم باز کنید. 
  • اگر باید برای مدت زمان طولانی بایستید، یک پا را روی یک استپ (یک سطح بلندتر) قرار دهید.
  • سعی کنید به طور مکرر، استراحت کنید و برای مدت طولانی سر پا نمانید.
  • البته علاوه بر اینکه باید درست بایستید، باید هنگام نشستن نیز، احتیاط کنید. صندلی‌هایی را انتخاب کنید که به خوبی از پشت شما حمایت کنند یا یک بالش کوچک، در پشت کمر خود قرار دهید.

برای تقویت ماهیچه‌های کمر در بارداری فعالیت بدنی منظم داشته باشید

شاید تعجب کنید، اما داشتن فعالیت بدنی منظم هم می‌تواند کمر شما را قوی نگه دارد و ممکن است کمردرد در دوران بارداری را تسکین دهد. در صورت تأیید پزشکتان، فعالیت‌های ملایم مانند ورزش پیاده‌روی در بارداری یا ورزش‌های آبی را انجام دهید. یک فیزیوتراپ هم می‌تواند حرکات و ورزش‌هایی که به کاهش کمردرد و تقویت ماهیچه‌های کمر در بارداری کمک می‌کند را به شما یاد دهد. از فعالیت بدنی مناسب و حرکات وزرشی منسب بارداری در ادامه مقاله خواهیم گفت.

1. حرکت گربه را انجام دهید!

شما می‌توانید برای کاهش فشار وارده بر بخش پایین کمرتان، عضلات کمر خود را بکشید. چهار دست و پا شوید و سر خود را با کمرتان در یک خط نگه دارید. شکمتان را به داخل بکشید به‌طوری‌که کمرتان حالت محدب پیدا کند. چند ثانیه نگه دارید، سپس شکم و کمر خود را شل کنید. حال می‌توانید کمر خود را به سمت داخل ببرید و یک حالت مقعر به آن بدهید. در این حرکات زیاده‌ روی نکنید. بهتر است 3 بار در روز و هر بار 10 بار، این حرکات را تکرار کنید. می‌توانید برای اطلاعات بیشتر درباره این حرکت مقاله یوگا در بارداری را مطالعه کنید

2. حرکت اسکات انجام دهید!

یکی دیگر از حرکات مؤثر در تقویت ماهیچه‌های کمر در بارداری، ورزش اسکات است. برای این حرکت، روی یک سطح صاف بایستید. سپس پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه، از هم باز کنید. زانوها را کمی به سمت خارج بچرخانید تا یک احساس کشش جزئی در اطراف ران به سمت مفصل بین ران و باسن داشته باشید. بیشتر وزن خود را روی پاشنه پا قرار دهید و باسنتان را به سمت پایین و متمایل به عقب ببرید. باسن باید در حالت منقبض باشد. برای نتیجه گرفتن، این حرکت را در سه ست 10 تا 20 تایی (بسته به توانتان) انجام دهید.  

3. حرکت غلتاندن توپ پیلاتس را امتحان کنید!

یکی دیگر از حرکات برای تقویت ماهیچه‌های کمر در بارداری حرکت غلتاندن توپ پیلاتس است. با انجام این حرکت، می‌توانید ماهیچه‌های کمر خود را به خوبی کشش دهید. برای انجام این حرکت، در جلوی یک توپ پیلاتس زانو بزنید؛ به‌طوری‌که ساق پا مماس بر زمین باشد و پنجه پا، عمود بر زمین باشد. 

یک نفس عمیق بکشید و سپس چانه خود را به داخل بکشید؛ به‌طوری‌که ستون فقراتتان صاف شود؛ سپس توپ را به‌آرامی به سمت خارج بغلتانید. باید دست، سر و کمرتان یک خط تقریباً صاف ایجاد کنند. سپس یک دم انجام دهید و در حال انجام آن، شانه‌هایتان را از گوش‌هایتان دور کنید تا یک قوس کوچک در قسمت پایین کمرتان ایجاد شود. هنگام بازدم، باسنتان را به سمت داخل بکشید و ساعد خود را به‌آرامی، بر روی توپ، فشار دهید. سپس بدون اینکه ستون فقراتتان منحرف شود، به موقعیت اول بازگردید. 

در طول انجام این حرکت، شکمتان را روی زانو یا عقب‌تر از زانو، نگه دارید تا به آن فشار وارد نشود. همچنین اگر در طول حرکت احساس کوچک‌ترین فشاری داشتید، موقعیت باسن خود را به روی زانوی خود تغییر دهید. برای گرفتن نتیجه، سه ست با تکرار 3-6 تایی، انجام دهید.

4. حرکت کششی کبوتر عالی است!

یکی از دلایل کمردرد در دوران بارداری گرفتگی باسن و تحت فشار بودن عصب سیاتیک است. انجام حرکت کششی کبوتر عضلات باسن را کاملاً ریلکس کرده و می‌تواند به تقویت ماهیچه‌های کمر در بارداری بسیار کمک کند. برای انجام این حرکت، یک پا را جمع کنید؛ به‌طوری‌که تقریباً زیر شکمتان قرار بگیرد. پای دیگر را کاملاً صاف و کشیده به سمت عقب، روی زمین دراز کنید. این کشش باید حس خوبی به شما بدهد و نباید دردناک باشد. قوس خفیف کمرتان را حفظ کنید تا کشش بیشتری در ناحیه باسن داشته باشید. به‌آرامی خود را به سمت زمین فشار دهید تا یک احساس کشش جزئی نیز در ناحیه شکم داشته باشید. همراه با نفس عمیق، 10 تا 20 ثانیه، در این وضعیت بمانید. سپس همین حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.