تمرینات ورزشی برای کاهش دردهای بارداری و زایمان

تیر ۹۹ | زمان مطالعه : ۹ دقیقه
تمرینات ورزشی برای کاهش دردهای بارداری و زایمان

ورزش بارداری به شیوه‌های متعددی به بدن شما کمک می‌کند: قلب شما را قوی می‌کند، به عضلاتتان شکل می‌دهد و عوارض شایع دوران بارداری نظیر ویار صبحگاهی، یبوست، درد پاها و کمر، برطرف می‌کند. بنابراین اگر یک خانم از اوایل بارداری‌ یک برنامه ورزش منظم داشته باشد، بارداری سالم‌تر و راحت‌تری را تجربه خواهد کرد. علاوه بر این، ورزش برای زایمان طبیعی نیز خوب است و انجام منظم آن حتی می‌تواند زمان درد زایمان را کوتاه‌تر کند. بنابراین اگر ازنظر پزشکتان در وضعیت سلامتی خوبی هستید و محدودیت خاصی ندارید، ورزش بارداری را جدی بگیرید. در این مقاله قصد داریم به تأثیر تمرینات ورزشی برای کاهش دردهای بارداری و زایمان بپردازیم و مناسب‌ترین ورزش بارداری را به شما معرفی کنیم؛ پس با ما همراه باشید. 

تمرینات ورزشی در بارداری برای چه کسانی مناسب نیست؟

با وجود اینکه ورزش برای اکثر خانم‌های باردار خوب است، آن را برای هر کسی توصیه نمی‌کنیم. اگر مشمول هریک از شرایط زیر هستید، بهتر است حداقل تا زمانی که با دکتر خود مشورت نکرده‌اید، ورزش بارداری را شروع نکنید:

  • سابقه سقط جنین
  • خونریزی 
  • نارسایی دهانه ی رحم 
  • محدودیت رشد داخل رحمی 
  • حجم کم مایع آمنیوتیک 
  • جفت سرراهی (در اواخر بارداری) 
  • فشار خون بالای ناشی از بارداری 
  • درد زودرس زایمان یا پاره شدن کیسه ی آب
  • بارداری سه قلو یا بیشتر

ورزش بارداری چه تفاوتی با سایر اوقات دارد؟

در دوران بارداری حتی اگر در حد اعتدال ورزش کنید، بازهم باید به خاطر داشته باشید که بارداری باعث می‌شود بدنتان دستخوش تغییرات جسمانی زیادی شود. این تغییرات می‌تواند بر قدرت، توانایی و عملکرد شما تأثیر بگذارد. مهم‌ترین تغییرات عبارت‌اند از: 

تغییرات قلبی – عروقی بدن در دوران بارداری

هنگامی‌که باردارید، مقدار خونی که قلب شما به سراسر بدن می‌فرستد، افزایش می‌یابد. این افزایش حجم خون معمولاً تأثیری بر عملکرد ورزشی شما ندارد؛ ولی اگر به پشت دراز بکشید، مخصوصاً در حدود هفته 16 بارداری، ممکن است احساس سرگیجه یا ضعف، یا حتی حالت تهوع بکنید که به‌عنوان سندرم کاهش فشار خون تاق باز شناخته می‌شود. این سرگیجه گاهی به خاطر فشار ناشی از رحم در حال رشد بر روی رگ‌های خونی اصلی که خون را به قلب می‌رسانند، اتفاق می‌افتند. درنتیجه بازده قلب کاهش می‌یابد و شما با یکسری عوارض مواجه می‌شوید. این اتفاق درصورتی‌که بارداری چندقلوزایی داشته باشید و رحمتان سنگین‌تر باشد، حتی زودتر پیش می‌آید.

در صورت انجام هر ورزشی که لازم باشد به پشت دراز بکشید (و همچنین اگر عادت دارید به پشت بخوابید)، یک بالش کوچک یا یک تکه اسفنج لبه‌دار در زیر سمت راست کمر یا باسن سمت راست خود بگذارید. بالش کمی شما را به پهلو متمایل می‌کند و به‌طور مؤثری، فشار رحم را از روی رگ‌های خونی بر می‌دارد.

تغییرات تنفسی بدن در دوران بارداری

بدن شما برای حمایت از جنین در حال رشد، بیش‌ازحد معمول اکسیژن استفاده می‌کند. درحالی‌که در بارداری تنفس سخت‌تر می‌شود؛ زیرا رحم در حال رشد به سمت بالا، به دیافراگم فشار می‌آورد. برای بعضی از خانم‌ها، این مشکل انجام ورزش‌های ایروبیک را کمی دشوارتر می‌کند. 

تغییرات ساختاری بدن در دوران بارداری

همچنان که شکل بدن شما تغییر می‌کند و شکم و سینه‌هایتان بزرگ‌تر می‌شوند، مرکز ثقل بدنتان نیز تغییر می‌کند. این اتفاق می‌تواند بر تعادل شما تأثیر بگذارد؛ مخصوصاً هنگام رقص، دوچرخه‌سواری، اسکی، موج‌سواری، اسب سواری، یا هر کار دیگری که در آن حفظ تعادل اهمیت دارد، متوجه آن می‌شوید. به‌علاوه، هورمون‌های بارداری باعث بروز نرمی مفاصل می‌شود که این هم می‌تواند حفظ تعادل را مشکل‌تر کند و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.

تغییرات سوخت و ساز بدن در دوران بارداری

زنان باردار سریع‌تر از خانم‌های غیر باردار کربوهیدرات استفاده می‌کنند؛ به این معنی که بیشتر در معرض خطر هیپو کلسیمی (قندخون پایین) قرار دارند. ورزش بارداری می‌تواند در تنظیم سطح قند خون بسیار مؤثر باشد، ولی نیاز بدن را به مصرف کربوهیدرات‌ها، افزایش می‌دهد. بنابراین اگر ورزش می‌کنید، حتماً مطمئن باشید به مقدار کافی از غذاهای نشاسته دار می‌خورید. 

نکات مهم درباره انجام تمرینات ورزشی در بارداری 

بدن در حال تغییر شما به تغییر مداوم در برنامه ورزش بارداری نیاز پیدا می‌کند. اگر دیدید انجام ورزش‌هایی که قبل از این برایتان راحت بود، دیگر سخت یا غیرممکن شده است، خود را سرزنش نکنید؛ بلکه برنامه خود را با آنچه می‌توانید تحمل کنید، تطبیق بدهید. به بدن خود گوش دهید. اگر کار با وزنه موجب کمردردتان شود، وزن آن را سبک کنید. یا شاید کلاً بهتر باشد به سراغ ورزش‌هایی بروید که به تحمل وزن نیاز ندارند، مانند شنا یا دوچرخه‌سواری. مهم نیست برنامه ورزشی خاص شما چه باشد، فقط باید به یکسری اصول پایبند باشید:

  • اگر به یک ورزش روزانه در حد اعتدال عادت دارید، آن را ادامه دهید. و اگر کمابیش کم‌تحرک بوده‌اید، ناگهان یک برنامه‌ی شدید را شروع نکنید.
  • آهسته و به‌تدریج پیش بروید تا بدن خود را متحمل فشار زیاد نکنید. به خاطر داشته باشید حفظ یک برنامه ورزشی منظم با شدت متوسط، بهتر از پرداختن به ورزشی شدید و غیرمعمول است، که به‌احتمال‌زیاد بیشتر باعث آسیب‌دیدگی می‌شود. به‌طورکلی، در سراسر این نه ماه، ورزش‌های سبک یا متوسط بهتر از ورزش‌های و پرفشار است.
  • از گرم شدن زیاد در اثر ورزش بپرهیزید، به‌ویژه در طول شش هفته‌ی اول بارداری. همچنین مراقبت کم‌آبی بدنتان باشید؛ درصورتی‌که احساس خستگی سرگیجه، ضعف یا حالت تهوع شدید داشتید، بی‌چون‌وچرا ورزش بارداری را متوقف کنید. در روزهای بسیار گرم یا مرطوب، بیرون از خانه ورزش نکنید.
  • از انجام نرمش‌هایی که باید به پشت بخوابید، به مدت طولانی خودداری کنید؛ زیرا ممکن است موجب کاهش جریان خون به قلبتان شود.
  • از انجام هر ورزشی که شما را در معرض خطر آسیب‌دیدگی به شکم قرار می‌دهد، مانند ورزش‌های با توپ، خودداری کنید. همچنین از ورزش‌های پرشی و پرفشار، که می‌تواند به مفاصل شما فشار بیاورد، خودداری کنید. 
  • در جلسات ورزشی، یک بطری آب به همراه داشته باشید و مرتب از آن بنوشید.
  • از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید که به مقدار کافی منابع انرژی مانند کربوهیدرات‌ها را تأمین کند.
  • با پزشک خود در مورد حدنصاب ضربان قلب خود در هنگام ورزش صحبت کنید. بسیاری از پزشکان ۱۴۰ بار در دقیقه را به‌عنوان بالاترین حد توصیه می‌کنند. پس ضربان قلب خود را به‌طور منظم با حدنصاب ورزش خود اندازه‌گیری کنید تا مطمئن شوید در حد قابل اطمینان است. 

همچنین اگر با هریک از علایم زیر مواجه شدید، ورزش را متوقف کرده و به دکتر خود اطلاع دهید:

  • تنگی نفس نامتناسب با ورزشی که در حال انجام آن هستید.
  • خونریزی مهبلی
  • تپش قلب (که بیش از ۱۴۰ بار در دقیقه است) 
  • سرگیجه یا احساس ضعف 
  • هر نوع نشانه‌ای از درد

بهترین تمرینات ورزشی برای کاهش دردهای بارداری و زایمان

الان وقت آن نیست که به فکر تناسب اندام و لاغری باشید، ولی به آن معنی هم نیست که نتوانید ورزش کنید. به‌خصوص که تمرینات ورزشی برای کاهش دردهای بارداری و زایمان مؤثر هستند. بهترین ورزش بارداری برای شما شامل موارد زیر است:

حرکات کششی در بارداری

حرکات کششی در بارداری فواید زیادی به همراه دارد. در واقع حرکات کششی در بارداری بهترین کاری هستند که می‌توانید برای کاهش دردهای بارداری و زایمان انجام دهید. نکته مهمی که وجود دارد این است که باید در مورد وضعیت‌هایی که کشش زیادی به عضلات می‌دهد، بسیار احتیاط کنید؛ زیرا به خاطر سطح بالای پروژسترون و ریلاکسین (هورمون‌هایی که در دوران بارداری به وجود می‌آید)، مفاصل شما شل و نرم می‌شوند. درنتیجه می‌توانید به‌راحتی عضلات و رباط‌های خود را بیش‌ازحد بکشید و دچار آسیب‌دیدگی‌های شدید شوید. در مورد تمرینات کششی حتماً از یک مربی کمک بگیرید. 

ورزش ایروبیک در بارداری برای فعال کردن قلب

ورزش‌هایی که به تحمل وزن نیاز دارند، مانند دویدن آهسته، پیاده‌روی، ایروبیک، تا زمانی که بیش‌ازحد آنها را انجام ندهید، بسیار عالی هستند. این ورزش‌ها سیستم قلبی عروقی شما تقویت می‌کنند و تنفس شما را بهبود می‌بخشند. با توجه به اینکه در این ورزش‌ها لازم است تمام وزن خود را که در حال افزایش نیز هست، تحمل کنید؛ خطر آسیب‌دیدگی وجود دارد. زیرا همان‌طور که گفتیم مفاصل شما در دوران بارداری نرم و شل می‌شوند. بنابراین احتیاط زیادی لازم است. 

درصورتی‌که ورزش ایروبیک را به‌عنوان تمرینات ورزشی برای کاهش دردهای بارداری و زایمان انتخاب کردید، به دنبال کلاس‌هایی باشید که به‌طور خاص برای زنان باردار طراحی شده‌اند. در صورت عدم دسترسی به چنین کلاس‌هایی، با مربی خود صحبت کنید تا به شما تمرینات مناسب بارداری ارائه کند. 

در طول بارداری شما نیاز دارید که برنامه تمرینات ایروبیک خود را چندین بار تغییر دهید؛ مثلاً به‌مرورزمان انجام ورزش‌های بدون نیاز به تحمل وزن، مانند دوچرخه‌سواری (مخصوصاً دوچرخه‌ی ثابت) یا شنا راحت‌تر است. ازآنجاکه وزن شما در این ورزش‌ها تحت کنترل است، احتمال کمتری برای آسیب رسیدن به شما وجود دارد، و به مفاصلتان فشار وارد نمی‌شود. 

اگر به این ورزش‌ها از قبل عادت ندارید، با ورزش‌های سبک و کم‌فشار در استخر یا بر روی دوچرخه‌ی ثابت، شروع کنید. اسکی روی برف، یا روی آب و اسب‌سواری شما را در معرض خطر افتادن و آسیب‌های شدید قرار می‌دهد، که می‌تواند به شما یا بچه آسیب برساند. اسکی استقامتی کم‌خطرتر است، مخصوصاً اگر در این زمینه باتجربه باشید. اگرچه انجام چنین فعالیت‌هایی شاید در اوایل بارداری ضرری نداشته باشد، اما قبل از انجام آنها به‌خصوص در سه ماهه‌ی دوم یا سوم بارداری، حتماً با دکتر خود مشورت کنید. 

انجام یوگای بارداری 

یوگا می‌تواند یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای کاهش دردهای بارداری و زایمان باشد؛ ولی فقط درصورتی‌که بااحتیاط آن را انجام دهید. یوگا، تنها یک ورزش نیست؛ بلکه می‌تواند در کسب تسلط بر تنفس و یادگیری تکنیک‌های آرامش‌بخش مؤثر باشد. یوگا به‌طور خاص در تقویت عضلات کمر و شکم و افزایش توانایی و استقامت جسمانی و به‌طورکلی تمام چیزهایی که شما را از عهده سختی‌های دوران بارداری برمی‌آورد، مفید است. باشگاه‌های یوگا در سراسر کشور وجود دارند و بسیاری از آنها کلاس‌های مخصوصی برای خانم‌های باردار ارائه می‌دهند. 

هنگامی که به یوگا در بارداری می‌پردازید، از توصیه‌های زیر پیروی کنید: 

  • اگر یوگا را تازه شروع کرده‌اید، برای آنکه به‌تدریج به برنامه ی ورزشی جدید عادت کنید، از کلاس مبتدی شروع کنید.
  • هنگام خم شدن به جلو، سعی کنید از روی لگن خاصره خم شوید، نه از کمر. همچنین، سعی کنید سینه خود را بلند کنید تا از فشار زیاد بر روی شکم خودداری کنید.
  • و پس از نیمه سه ماهه ی دوم، سعی کنید از انجام حرکاتی که نیاز به دراز کشیدن به پشت به مدت طولانی دارند، خودداری کنید؛ زیرا فشار ناشی از رحم باردار، موجب کاهش برگشت خون، هم به قلب شما و هم به قلب جنین می‌شود.
  • به عنوان یک قانون کلی برای هر ورزشی، در صورت احساس هر گونه درد یا ناراحتی، آن را متوقف کرده و استراحت کنید.  

بیکرام یوگا نوع خاصی از یوگا است که در ایالات متحده به سرعت محبوبیت پیدا کرده است. این روش شامل انجام یوگا در یک اتاق با دمای ۴۰ درجه سانتی‌گراد و رطوبت نسبی 60 تا 70 درصد است. به عقیده برخی از متخصصین، این نوع یوگا برای زنان باردار مناسب نیست و خطر بروز نقایص لوله ی عصبی را افزایش می‌دهد. 

بدنسازی در بارداری برای تقویت عضلات

انجام بدن‌سازی در بارداری شاید فایده‌ی زیادی برای قلب و ریه‌هایتان نداشته باشد، اما کشش و انعطاف‌پذیری عضلات شما را بالا برده و می‌تواند از تمرینات ورزشی برای کاهش دردهای بارداری و زایمان باشد. ممکن است دستگاه‌های وزنه‌برداری نسبت به استفاده از وزنه‌های آزاد ارجح باشد؛ زیرا مطمئن هستید وزنه را بر روی شکم خود نخواهید انداخت! از وزنه‌های آزاد فقط بااحتیاط، ترجیحاً با کمک یک مربی یا یک دوست باتجربه، استفاده کنید. 

یک مربی همچنین می‌تواند نحوه دم و بازدم صحیح را در طول بلند کردن وزنه به شما نشان بدهد. تنفس صحیح بسیار اهمیت دارد؛ زیرا اگر به‌درستی نفس نکشید ممکن است فشار شکم شما افزایش پیدا کند. این وضعیت می‌تواند به کاهش جریان خون، افزایش فشار خون و وارد آمدن فشار به قلبتان منجر شود. همچنین از استفاده از وزنه های بسیار سنگین که می‌تواند به مفاصل و رباط‌های شما آسیب برساند، خودداری کنید.