پیلاتس در بارداری | 5 حرکت مناسب برای این دوران با عکس
پیلاتس در زمان بارداری یکی از ورزش‌های ایمن و موثر برای حفظ سلامت جسمی و روانی مادر محسوب می‌شود. این ورزش با تمرکز بر تنفس، تقویت عضلات مرکزی بدن، افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل، می‌توانند به کاهش دردهای شایع دوران بارداری مانند کمر درد، بهبود وضعیت خواب و آماده‌سازی بدن برای زایمان کمک کنند. در ادامه بیشتر در مورد فواید ورزش پیلاتس در بارداری توضیح داده و چند حرکت پیلاتس مفید برای بارداری را معرفی خواهیم کرد.
با نصب اپلیکیشن گهواره، در جریان تغییرات هفته به هفته بارداری خود قرار می‌گیرید. این برنامه، اطلاعات تخصصی درباره رشد جنین، سلامت مادر و تغذیه ارائه می‌دهد و تمامی آزمایشات و معاینات بارداری را یادآوری می‌کند و هر روز یک پیام مشاوره‌ای متناسب با سن بارداری خود دریافت خواهید کرد.
ورزش پیلاتس چیست؟
ورزش پیلاتس مجموعه‌ای از حرکات است که از جاذبه، وزن بدن و دستگاه‌های مخصوص برای افزایش مقاومت بدن کمک می‌گیرند تا ماهیچه‌ها را تقویت کنند و بدن ورزیده و قوی شود. در واقع Pilates ورزشی است با هدف هماهنگی و تناسب میان جسم و ذهن و پرورش روح است. پیلاتس به ذهن کمک می‌کند تا نسبت به شیوه حرکت‌های بدن خود آگاهی داشته باشد. این ورزش را می‌توان روی زمین یا دستگاهی به نام ریفورمر انجام داد.
فواید پیلاتس در دوران بارداری
انجام پیلاتس در بارداری به طور خاص مزایای زیر را برای زنان دارد:
| فواید پیلاتس در بارداری | توضیحات |
| تقویت عضلات شکم و کف لگن | به پایداری بدن و کاهش فشار روی کمر کمک می‌کند |
| بهبود تنفس و گردش خون | تمرکز بر تنفس عمیق باعث آرامش و بهبود اکسیژن‌رسانی به جنین می‌شود. |
| کاهش دردهای عضلانی | از جمله درد کمر، لگن و پاها که در دوران بارداری رایج است |
| بهبود تعادل و وضعیت بدنی | با تغییرات بدن در بارداری، پیلاتس به حفظ تعادل کمک می‌کند. |
| آمادگی بهتر برای زایمان | تمرینات کششی و کنترل عضلات لگن، زایمان طبیعی را آسان‌تر می‌کند. |
آیا پیلاتس در بارداری ایمن است؟
بله، تمرینات پیلاتس در صورت انجام با احتیاط و تحت نظر مربی آگاه به بارداری، کاملاً ایمن محسوب می‌شود. بسیاری از پزشکان انجام پیلاتس ملایم را برای سه‌ماهه دوم و سوم بارداری مناسب می‌دانند. با این حال، قبل از شروع هر برنامه ورزشی، مشورت با پزشک ضروری است. اگر‌بارداری پرخطر را تجربه می‌کنید حتماً قبل از شروع هر ورزشی مانند تمرینات پیلاتس در بارداری با پزشک مشورت کنید.
چه زمانی پیلاتس در بارداری مناسب نیست؟
اگر پزشک شما بارداری پرخطر تشخیص داده، یا شرایطی مانند جفت پایین، زایمان زودرس در سابقه، خونریزی فعال یا فشار خون بالا دارید، انجام ورزش پیلاتس در بارداری ضرر دارد. در این موارد پزشک ممکن است تمرینات سبک‌تر یا استراحت را توصیه کند.
* آیا فعالیت‌های ورزشی ممنوع در بارداری را می‌شناسید؟
تمرینات پیشنهادی پیلاتس در بارداری
در ادامه چند تمرین پیلاتس ساده و امن برای دوران بارداری معرفی می‌شود:
کشش گربه/گاو (Cat-Cow Stretch)
- فواید: کاهش فشار روی کمر و افزایش انعطاف ستون فقرات
- نکات ایمنی: با ملایمت انجام شود، از دادن قوس زیاد به کمر خودداری شود.
تمرین پل (Pelvic Bridge)
- فواید: تقویت عضلات سرینی و کف لگن
- نکاو ایمنی: در سه‌ماهه سوم با احتیاط انجام شود.
تنفس شکمی (Diaphragmatic Breathing)
- فواید: آرام‌سازی ذهن و بهبود اکسیژن‌رسانی
- نکات ایمنی : قابل انجام در همه مراحل بارداری
اسکات با پشتیبانی دیوار
- فواید: تقویت پاها و لگن
- نکات ایمنی: مراقب افتادن یا فشار زیاد باشید.
تمرین «نشستن و چرخش لگن» با توپ پیلاتس (Pelvic Tilt on Birth Ball)
انجام ورزش با توپ پیلاتس در بارداری باید با احتیاط بالاتری انجام شود زیرا احتمال افتادن وجود دارد. قبل از استفاده از توپ پیلاتس در بارداری حتماً با پزشک مشورت کنید.
نحوه انجام:
- روی توپ پیلاتس (توپ زایمان یا birth ball) بنشینید، پاها را باز و کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید.
- صاف بنشینید، شانه‌ها رها و دست‌ها روی ران‌ها.
- به‌آرامی لگن خود را به جلو و عقب بچرخانید، بدون حرکت زیاد بالاتنه.
- سپس لگن را به آرامی به سمت چپ و راست متمایل کنید.
- هر حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار با تنفس عمیق تکرار کنید.
مزایا:
- کاهش درد کمر و لگن
- افزایش انعطاف و کنترل عضلات کف لگن
- بهبود وضعیت نشستن و آماده‌سازی برای زایمان طبیعی
نکته ایمنی:
همیشه توپ را در نزدیکی دیوار یا همراه با کسی انجام دهید تا تعادل حفظ شود.
* بهترین ورزش برای قرار گرفتن سر جنین در لگن کدام است؟
نکات ایمنی مهم برای پیلاتس در بارداری
برای بهره‌برداری ایمن از حرکات پیلاتس در بارداری، رعایت نکات زیر ضروری است:
- از تمرینات خوابیده به پشت بعد از هفته ۱۶ بارداری پرهیز کنید.
- از حرکات شدید شکمی یا فشاری روی شکم اجتناب کنید.
- تمرینات را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید.
- در صورت احساس سرگیجه، تنگی نفس یا درد، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
- همیشه با بدن خود با احترام برخورد کنید و به علائم آن توجه داشته باشید.
سخن پایانی
انجام پیلاتس در بارداری، اگر به‌درستی و با رعایت اصول ایمنی انجام شود، یکی از بهترین ورزش‌ها برای حمایت از سلامت مادر و آمادگی برای زایمان است. این ورزش به بهبود وضعیت بدنی، کاهش دردهای عضلانی، تنظیم تنفس و تقویت عضلات کلیدی بدن کمک می‌کند. برای شروع پیلاتس در بارداری، همیشه با پزشک مشورت کرده و از مربی آشنا به تمرینات بارداری بهره بگیرید.
روزانه پیام مشاور، متناسب با سن کودکتون دریافت کنین. 
سوالاتتون رو از مامانای با تجربه بپرسین.
با بازیهایی که به رشد هوش و خلاقیت فرزندتون کمک میکنه آشنا بشین.