بهترین روش پخت ماهی برای جذب امگا 3 کدام است؟
امروزه دیگر می‌دانیم که روش پخت بر حفظ کیفیت مواد غذایی تاثیر مستقیم دارد. استفاده از روش پخت اشتباه، می‌تواند شما را از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در غذاها محروم کرده و آنها را تنها به معدنی از کالری اضافی تبدیل کند. یکی از مواد غذایی بسیار پرخاصیت، ماهی‌ها هستند که سرشار از مواد غذایی مختلف و مفید از جمله چربی‌های امگا سه هستند. در این مقاله قصد داریم در مورد بهترین روش پخت ماهی برای جذب امگا 3 بیشتر توضیح دهیم.
چرا به چربی امگا سه نیاز داریم؟
امگا 3 (3omega) مواد مغذی هستند که از غذا (یا مکمل‌ها) دریافت می‌کنید و به ساخت و حفظ بدنی سالم کمک می‌کنند. آنها کلید ساختار دیوار سلولی و همچنین منبع انرژی هستند و برای حفظ سلامت قلب، ریه‌ها، رگ‌های خونی و سیستم ایمنی بدن ضروری‌اند. بعلاوه ماهی از جمله غذاهای مفید برای تقویت هوش کودک محسوب میشود. بعلاوه خوردن ماهی در بارداری برای رشد مغزی کودک نیز توصیه میشود.
سایر مزایای چربی امگا3 عبارتند از:
- کاهش فشار خون پایین.
- کاهش تری گلیسیرید
- کند کردن رشد پلاک در شریان‌ها
- کاهش احتمال ریتم غیر طبیعی قلب
- کاهش احتمال حمله قلبی و سکته مغزی
- کاهش احتمال مرگ ناگهانی قلبی در افراد مبتلا به بیماری قلبی
در حالی که شما می‌توانید آن را از انواع کپسول امگا و قرص آمگا 3 دریافت کنید اما بسیاری از متخصصین پیشنهاد می‌کنند آنها را از منابع طبیعی مانند انواع ماهی‌ها دریافت کنید. اما روش پخت صحیح در حفظ پروفایل امگا 3 ماهی موثر است بنابراین باید از روش پخت ماهی برای جذب امگا 3 که در ادامه آمده است استفاده کنید.
روش‌های مختلف پخت ماهی برای جذب امگا 3 بالا
روش‌های زیادی برای طبخ ماهی وجود دارد اما آن روش پخت ماهی برای جذب امگا 3 کدام است؟ در ادامه در مورد این روش‌های مختلف و مزایا و معایبشان بیشتر توضیح می‌دهیم.
کباب و بریان کردن
یکی از رایج‌ترین روش‌های پخت ماهی کباب و بریان کردن است که عبارت است از اعمال گرمای خشک در دمای بسیار بالا به غذا. با این حال شاید ندانید اما کباب و بریان کردن تفاوت ظریفی با هم دارند. در کباب کردن، گرما از زیر ماهی اعمال میشود اما در بریان کردن، گرما به روی غذا اعمال میشود. در هر دو روش ماهی سریع و بدون اضافه کردن هر گونه روغن پخته میشود. اگرچه شاید به همین دلیل به نظر برسد که کباب کردن روشی مناسب و رژیمی است اما نمی‌توان از این روش‌ها به عنوان روش پخت ماهی برای جذب امگا 3 استفاده کرد.
همچنین کباب و بریان کردن هر دو باعث تشکیل ترکیبات مضری به نام آمین‌های هتروسیکلیک (HAs) و هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه‌ای (PAHs) می‌شوند. این ترکیبات تنها در شرایطی خاص یعنی زمانی که بافت گوشت ماهی در دمای بسیار بالا و رو باز حرارت می‌بیند ایجاد می‌شوند.
همچنین کباب و بریان کردن می‌تواند منجر به تشکیل ترکیباتی به نام محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) نیز شود. درست است که این ترکیب با افزایش سن به طور طبیعی در بدن انسان ایجاد میشود اما مصرف غذاها در این روش سرعت انباشته شدن آن را افزایش می‌دهد. به هر میزان که این محصولات در بدن بیشتر باشند، احتمال بروز بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و آلزایمر نیز بیشتر است.
درست است که کباب کردن گزینه‌ی ایده‌آلی به عنوان روش پخت ماهی برای جذب امگا 3 نیست اما برای آنکه آن را به روش بهتری برای پخت و پز تبدیل کنید، بهتر است از کباب کردن با شعله‌ی باز خودداری کنید. تا جایی که ممکن است زمان پخت کوتاه باشد و از بیش از حد پخت یا به به اصطلاح برشته کردن کباب خودداری کنید. همچنین خواباندن ماهی در سس ماریناد می‌تواند احتمال تشکیل HA و PAH را کاهش دهد.
سرخ کردن در ماهیتابه یا سرخ کردن عمیق
یکی از روش‌های محبوب پخت ماهی در بین ما ایرانی‌ها، سرخ کردن ماهی ست بخصوص زمانی که قرار است آن را با سبزی پلو میل کنیم. در این روش از روغن داغ برای پخت گوشت استفاده میشود. بنابراین به نظر می‌رسد که سرخ کردن هم بهترین روش پخت ماهی برای جذب امگا 3 نباشد. سرخ کردن عمیق مشابه سرخ کردن تابه‌ای در روغن انجام میشود با این تفاوت که در سرخ کردن عمیق، گوشت در روغن غوطه‌ور میشود و در نتیجه حجم روغن مصرفی چند برابر است.
همانطور که مشخص است این روش، روش سالمی برای پخت ماهی نیست و باعث چندین برابر شدن کالری مصرفی آن میشود. همجنین دمای زیاد در هنگام سرخ کردن نیز می‌تواند حتوی امگا 3 ماهی را از 70 تا 80 درصد از بین ببرد. تاثیر سرخ کردن بر ماهی‌های مختلف متفاوت است مثلاً ماهی مانند شاه ماهی تاثیر کمتری از این روش پخت می‌برد و امگا سه بیشتری حفظ می‌کند. لازم به ذکر است که دمای بالا در هنگام سرخ کردن شانس ایجاد ترکیبات مضری مانند HAs، PAHs و AGE را افزایش می‌دهد.
اگر می‌خواهید همچنان ماهی را سرخ کنید از سرخ کردن تابه‌ای استفاده کنید و دما را زیاد نکنید. همچنین بهتر است از روغن‌های سالم‌تری مانند روغن زیتون برای این کار استفاده کنید. با این حال این روش را نباید به عنوان روش پخت ماهی برای جذب امگا 3 انتخاب کنید.
آبپز و بخارپز کردن
آبپز و بخار پز کردن روش‌های پخت تقریباً مشابهی هستند که در آنها از دمای آب برای پخت بافت گوشت استفاده می‌کنند. در آبپز کردن ماهی در آب غوطه ور میشود در حالی که در بخار پز کردن، از حرارت بخار برای پخت استفاده میشود. در هر دوی این روش‌های از روغن اضافی استفاده نمی‌شود بنابراین روش رژیمی و سالمی هستند. همچنین دمای پخت در آنها کمتر از روش‌های پخت قبلی ست که به حفظ مواد مفید از جمله مقدار امگا 3 کمک کرده و شانس ایجاد ترکیباتی مانند HA و PAH را به حداقل می‌رساند.
با این حال باید احتیاط کنید زیرا با وجود آنکه این روش‌ها یک روش پخت ماهی برای جذب امگا 3 محسوب می‌شوند اما اگر زمان پخت طولانی شود، محصولات اکسیداسیون کلسترول افزایش می‌یابد. این ترکیبات بالقوه می‌توانند خطرناک باشند.
پخت ماهی در فر
پخت در فر یک روش پخت ماهی برای جذب امگا 3 است و مشخص شده در این روش محتوی امگا 3 بسیار کمتری از ماهی از دست می‌رود. همچنین پخت در فر روش مناسبی برای پخت ماهی جهت حفظ ویتامین دی نیز هست. نکته‌ی مهم این است که نباید در سینی فر از چربی زیادی استفاده کنید. کافی ست کف آن را کمی با روغن آغشته کنید که به ظرف نچسبد. بهتر است برای این کار از روغن‌های سالمی مانند روغن زیتون استفاده کنید. همچنین می‌توانید برای ایجاد طعم بهتر، داخل شکم ماهی را با انواعی از سبزیجات معطر، گردو، زرشک و ادویه‌ها پر کنید.
پخت ماهی در مایکروویو
ممکن است فکر کنید حالا که پخت ماهی در فر یک روش پخت ماهی برای جذب امگا 3 است پس مایکروویو کردن آن نیز که بسیار مشابه فر است می‌تواند بسیار مفید باشد. اما اجاق‌های مایکروویو از امواج انرژی برای پخت غذا استفاده می‌کنند. حال آنکه در فر دمای غیرمستقیم شعله برای پخت استفاده میشود.
امواج مایکروویو با مولکول‌های موجود در غذا واکنش نشان داده و می کنند و باعث ارتعاش آنها میشود و در نتیجه غذا می‌پزد. مایکروویوها دارای معایبی نیز هستند. به عنوان مثال، آنها به اندازه سایر روش‌های پخت و پز در کشتن باکتری‌ها و سایر عوامل بیماری‌زا که ممکن است منجر به مسمومیت غذایی شوند، موثر نیستند. همچنین پخت یکنواختی ندارند که منجر به خام یا نیمه پختن بخشی از ماهی میشود. این روش بسیار سریع نیز هست. از این رو به نظر می‌رسد هنوز از روش‌هایی مانند سرخ کردن در حفظ مواد غذایی و اسید چرب‌های مفید بهتر باشد.
پخت ماهی تحت خلا
در روش پخت غذا تحت خلا، ماهی درون کیسه‌ای در بسته قرار گرفته و در حمام آب با دمای کنترل شده غوطه‌ور میشود. در این روش ماهی در دمای کم و با سرعت آهسته و طولانی پخته میشود. این روش برای پخت بسیار مناسب است و یک روش پخت ماهی برای جذب امگا 3 محسوب میشود. رطوبت و بسیاری از مواد مغذی ماهی در این روش حفظ می‌شوند. درصد چربی امگا سه در این روش حتی از روش پخت در فر نیز بیشتر است.
بهترین روش پخت ماهی کدام است؟
در نهایت سوال مهمی که باید پاسخ داده شود این است: بهترین روش پخت ماهی برای جذب امگا 3 کدام است؟ براساس آنچه در بالا گفته شد به ترتیب روش‌های پخت تحت خلا، پخت در فر، مایکروویو، بخارپز و آبپز کردن ماهی بهترین گزینه به عنوان روش پخت ماهی برای جذب امگا 3 هستند. و از طرف دیگر سرخ کردن به ویژه از نوع عمیق بدترین روش برای مصرف امگا موجود در ماهی ست که بهتر است تا حد امکان از انتخاب آن خودداری شود.
روزانه پیام مشاور، متناسب با سن کودکتون دریافت کنین. 
سوالاتتون رو از مامانای با تجربه بپرسین.
با بازیهایی که به رشد هوش و خلاقیت فرزندتون کمک میکنه آشنا بشین.