آیا ورزش پیلاتس برای سفت شدن بدن موثر است؟
بازوهای شل شده، شکم ضعیف و سینه‌های افتاده از جمله مشکلاتی است که بسیاری از افراد با آن روبه‌رو هستند. بنابراین سفت شدن بدن و از بین رفتن این شل شدگی‌ها و افتادگی‌ها به یکی از دغدغه‌های افراد تبدیل شده است. اما نگران نباشید، ورزش‌های متنوعی برای سفت شدن بدن وجود دارد که در این مطلب از گهواره به ورزش پیلاتس می‌پردازیم. شاید تمرینات پیلاتس بنظر ساده و راحت باشند، اما تمام کسانی که این ورزش را تجربه کرده‌اند، می‌دانند که پیلاتس در واقع بسیار سخت و تاثیرگذار است. اگر شما هم به نبال راهی برای سفت شدن بدن هستید، این مطلب از گهواره را از دست ندهید.
علت شل شدن ماهیچه‌ها
دلایل مختلفی برای شل شدن و ضعیف شدن عضلات بدن وجود دارد، ولی در کل عواملی مانند ورزش نکردن، بیماری‌ها، چربی زیاد در بدن، کاهش وزن زیاد و در مدت زمان کوتاه و افزایش سن میتواند از مهم‌ترین دلایل شل شدگی و ضعیف شدن عضلات بدن باشند.
اگر قبلا ورزش می‌کردید و بعد از مدتی آن را کنار گذاشتید، همین موضوع میتواند در افتادگی عضلات و شل شدن آنها تاثیرگذار باشد. همچنین اگر برای مدتی است که ورزش می‌کنید و از یک وزنه مشخص استفاده می‌کنید، بعد از مدتی بدن شما افت کرده و دیگر عضله سازی نمی‌کند. بنابراین بهتر است که هر چند وقت یکبار نوع تمرینات و وزنه‌ها را تغییر دهید.
همه ما می‌دانیم که پروتئین در بدن باعث عضله‌سازی می‌شود. اما مواد غذایی حاوی پروتئین مانند گوشت، ماهی، پنیر، غلات و غیره در بدن اسید تولید می‌کند که به مرور زمان باعث از بین رفتن عضلات می‌شود. درمان طبیعی این مشکل، مصرف میوه و سبزی، پتاسیم و منیزیم است که این اسیدها را خنثی کرده و از بافت عضلات محافظت می‌کند. بنابراین افرادی که میوه و سبزی مصرف نمی‌کنند فرم بدنشان بعد از مدتی برهم می‌ریزد.
برای تقویت کردن عضلات تنها رژیم غذایی و ورزش کردن کافی نیست. پس از کار کردن با وزنه و ورزش کردن، بدن شما به ریکاوری و استراحت برای ترمیم عضلات و ساخت عضلات جدید نیاز دارد. طبق تحقیقات انجام شده، روزی حداقل 7 ساعت خواب برای بدن توصیه می‌شود. بنابراین خواب و استراحت میتواند بسیار در تقویت عضلات موثر باشند.
بهترین ورزش برای سفت شدن بدن
همه ما اولین راهکاری که برای سفت شدن عضلات انتخاب می‌کنیم، ورزش کردن است. برای سفت شدن و تقویت بدن باید عضلات ضعیف را تمرین داد، زیرا یکی از اصلی‌ترین دلایل برای افتادگی و شل شدن بدن، بی‌تحرکی است. پس باید ورزش و فعالیت را به برنامه زندگیتان اضافه کنید.
ورزش پیلاتس مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی است که بصورت تخصصی بر روی ذهن و بدن ورزشکاران تاثیر می‌گذارد و میتواند استقامت و قدرت عضلات بدن را بالا ببرد. تمرینات پیلاتس میتواند عمقی‌ترین عضلات بدن را نشانه بگیرد و بر روی عضلات تمرکز کند. انجام مداوم ورزش پیلاتس باعث بالا رفتن تمرکز ذهن بر روی بدن می‌شود و به مرور زمان باعث تعادل و توانمندی بدن می‌شود.
این ورزش بر مبنای 6 اصل که شامل کنترل، تمرکز، تحرک، ایجاد نیروی دفاعی، دقت و تنفس است، می‌چرخد. با رعایت این 6 اصل شما می‌توانید پس از مدتی به حد چشمگیری قوای بدنی، پایداری ستون فقرات و قدرت عضلات را افزایش دهید. تمرینات پیلاتس برای تمامی مردان، زنان و هر رده سنی مناسب است. همچنین این ورزش برای افرادی که دچار آسیب شدند نیز توصیه می‌شود. ورزش پیلاتس به بهبود خواب و کاهش استرس کمک کرده و در نتیجه میتواند در روند عضله‌سازی سرعت ببخشد.
برای سفت شدن بدن چه ورزشی مناسب است؟
یکی از دلایل شل شدن بدن، کم تحرکی است. بهترین کار این است که از ورزش‌های هوازی با درجه متوسط شروع کنید. البته باید بدانید که سفت شدن عضلات و تقویت آنها بیشتر از طریق تمرین با وزنه به دست می‌آید. اما اگر قصد دارید تا عضلات خود را تقویت کنید، تمرینات هوازی می‌توانند اولین قدم برای رسیدن شما به اهدافتان باشد. ورزش‌های هوازی علاوه بر کنترل فشار خون و دیابت، مبارزه با چاقی و بهبود خلق و خو، خاصیت چربی سوزی فوق‌العاده‌ای دارند که همین موضوع میتواند به سفت شدن عضلات نیز کمک کند. توجه داشته باشید که هرچقدر درصد چربی بدن شما پایین‌تر باشد، عضلاتتان سفت‌تر و خوش فرم‌تر خواهد شد. البته باید بدانید که ورزش هوازی نقطه شروع است و شما لازم است تا ورزش سنگین‌تر و جدی‌تری را برای رسیدن به اندام ایده‌آل انتخاب کنید. ( در این مقاله بخوانید ورزش هوازی چیست)
تمرینات بدنسازی میتواند در این زمینه بسیار به شما کمک کند. هر حرکت بدنسازی روی یک عضله خاص تمرکز کرده و آن را تقویت می‌کند. بنابراین شما می‌توانید قسمت‌هایی از بدنتان را که دچار شل شدگی و افتادگی شده است را انتخاب کرده و روی آنها کار کنید. از وزنه و دمبل می‌توانید برای افزایش قدرت بدنی و سفت شدن عضلات کمک کنید. همچنین شما می‌توانید از دمبل در ورزش پیلاتس هم استفاده کنید . تاثیر آن را بعد از مدتی بر روی بدن خود ببینید.
ورزش پیلاتس در خانه
اگر شرایط رفتن به باشگاه را ندارید، با انجام حرکات پیلاتس زیر در خانه می‌توانید به اندام دلخواه خود برسید. ممکن است تصور کنید که انجام حرکت پیلاتس در خانه نیاز به امکانات و وسایل خاصی دارد، اما نگران نباشید، این ورزش به هیچ چیز خاصی بجز وزن بدن شما نیاز ندارد. بنابراین اگر می‌خواهید که نتیجه خوبی بگیرید، باید تمرکز و پشتکار زیادی داشته باشید. کافیست تا نحوه صحیح حرکات را یاد بگیرید و آنها را با دقت انجام دهید. همچنین توصیه می‌شود تا قبل شروع تمرینات و بعد از اتمام آنها بدن را کاملا گرم و سرد کنید.
برای انجام حرکات پیلاتس در خانه بهتر است محیط خانه خلوت، مرتب و عاری از هرگونه آشفتگی باشد تا شما بهتر بتوانید تمرکز کنیدو این موضوع 2 دلیل اصلی دارد:
- شلوغ بودن محیط اطراف باعث اختلال در تمرکزتان می‌شود.
- هرچه دور شما شلوغ‌تر باشد، انجام حرکات کششی و حرکاتی که به فضای بیشتری نیاز دارید نیز سخت‌تر می‌شود.
برای انجام ورزش پیلاتس در خانه بهتر است از لباسی استفاده کنید که به شما امکان فعالیت و انجام حرکات را بدهد و در واقع دست و پاگیر نباشد و شما را معذب نکند. شما باید لباسی را انتخاب کنید که قابلیت تنفس پوستی داشته باشد و بسیار راحت و آسوده باشد. توصیه می‌شود تا از لباس‌هایی با جنس پلاستیک، ضخیم و بسیار تنگ یا بسیار گشاد استفاده نکنید.
همانطور که گفته شد برای انجام ورزش پیلاتس در خانه به امکانات خاصی نیاز نیست. اما اگر در سطح متوسط یا پیشرفته فعالیت می‌کنید به وسایل زیر نیاز دارید:
- مت پیلاتس یا یک تشک ابری نرم
- کش پیلاتس برای انجام برخی از حرکات
- و توپ پیلات برای انجام حرکات دیگر
البته باید بدانید که این وسایل برای افراد مبتدی هم میتواند بسیار مفید واقع شود.
برنامه بدنسازی برای سفت شدن سینه بانوان
همه ما می‌دانیم که شکل و اندازه سینه‌ها در طول دوره‌های مختلف نیز تغییر می‌کند. برای مثال در دوران بارداری متورم و بزرگ است و پس از دوران شیردهی و با کم کردن وزن و از دست دادن چربی، کوچک می‌شود. این تغییرات در طول زندگی قابلیت ارتجاعی پوست را کاهش داده و منجربه تضعیف بافت سینه می‌شود. بنابراین همه خانم به تمرینات سینه نیاز دارند و دلیل آن نیز:
- سفت شدن سینه‌ها
- پیشگیری از افتادگی
- بالا کشیدن سینه
- کمک به تنفس بهتر
- اصلاح فرم سینه
- قوی شدن شانه‌ها، بازوها و عضلات کمر
چند حرکت زیر میتواند در سفت شدن سینه‌ها به شما کمک کنند:
- مار کبری
برای انجام این حرکت روی زمین به شکم دراز بکشید و دست‌هایتان را زیر شانه‌ها قرار داده و جمع کنید. سپس به ارامی دست‌ها را صاف کنید و سینه و گردن را بالا بیاورید. 30 ثانیه مکث کرده و به حالت اولیه بازگردید.
- شنا سوئدی
برای انجام این ورزش روی زمین به شکم دراز بکشید. کف دست‌ها را روی زمین قرار داده و به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و آرنجش را صاف کرده و روی دست‌ها قرار بگیرید. حال آرنج‌ها را خم کرده و سینه را نزدیک سطح زمین پایین بیاورید و باز به بالا برگردید.
- سوپر من
روی زمین به شکم دراز بکشید و دست‌ها را در مقابل بدن روی زمین قرار دهید. سپس هم زمان پاها و دست‌ها را بصورت کشیده همزمان بالا بیاورید و چند ثانیه مکث کنید و بعد به حالت اولیه بازگردید.
ویتامین برای سفت شدن بدن
پروتئین نقش مهمی در سفت شدن و محکم کردن عضلات دارد. اگر پروتئین کافی مصرف نمی‌کنید، احتمال از دست دادن توده‌های عضلانی شما بیشتر است. با از دست دادن توده عضلانی، متابولیسم پایه کند شده و این به معنای کالری سوزی کمتر است. بنابراین می‌توانید از پودر پروتئین برای عضله‌سازی استفاده کنید.
پروتئین وی میتواند باعث عضله سازی و لاغری شود. اگر به لبنیات حساس هستید می‌توانید از پودر پروتئین گیاهی استفاده کنید.
کراتین بطور طبیعی در بدن تولید شده و انرژی عضلات و بافت‌ها را تامین می‌کند. اگر دچار کمبود کراتین هستید، همیشه بی‌انرژی و خسته هستید و همین موضوع باعث شل شدن عضلات می‌شود. اگر به دنبال عضله سازی و سفت شدن بدن هستید، مکمل‌های غذایی که حاوی کراتین هستند، میتواند به شما کمک کند.
از دیگر مکمل‌هایی که میتواند در این زمینه کمک کند، مکمل افزایش وزن گینر، اسید آمینه بتا آلانین، آمینو اسیدهای بی سی ای ای و کازئین.
داروی گیاهی برای سفت شدن عضلات
مواد غذایی مانند چغندر و برگ چغندر، موز، جلبک اسپرولینا، انواع جوانه‌ها، سبزه ی گندم و جو، اسفناج، نخود فرنگی، پیازچه، جعفری و تره فرنگی میتواند به سفت شدن عضلات و عضله‌سازی نیز کمک کند.
روزانه پیام مشاور، متناسب با سن کودکتون دریافت کنین. 
سوالاتتون رو از مامانای با تجربه بپرسین.
با بازیهایی که به رشد هوش و خلاقیت فرزندتون کمک میکنه آشنا بشین.