بهترین زمان برای ورزش‌کردن چه موقع است؟ صبح یا عصر؟

تیر ۱۴۰۱ | زمان مطالعه : ۹ دقیقه
بهترین زمان برای ورزش‌کردن چه موقع است

افراد برای اهداف مختلفی ورزش می‌کنند. برخی دنبال عضله سازی هستند، بعضی می‌خواهند از شر چاقی خلاص شوند بعضی دیگر نیز به دنبال داشتن یک سلامت عمومی‌اند. جدا از دلیل و نوع ورزش یکی از اصلی‌ترین سوالات ورزشکاران این است که بهترین زمان برای ورزش کردن چه زمانی است؟ ورزش صبحگاهی یا عصرگاهی؟ یا اصلاً یک ساعت مشخص برای این کار وجود دارد؟ در ادامه قصد داریم در مورد بهترین زمان ورزش کردن در طول روز بیشتر توضیح دهیم تا شما بتوانید بهترین نتایج را از تمریناتتان بگیرید. 

بهترین زمان برای ورزش کردن روزانه

برای آنکه بهترین زمان برای ورزش حرفه‌ای را مشخص کنید، باید فواید ورزش کردن در هر بخش روز را به طور جداگانه بررسی کنیم:

فواید ورزش صبحگاهی

به عنوان یکی از اصلی‌ترین فواید ورزش در صبح، آنها منجر به حواس پرتی کمتر و افزایش بهره‌وری در طول روز می‌شود. در افرادی که 30 دقیقه در صبح سه روز در هفته ورزش می‌کردند، کیفیت خواب، خلق و خو و تمرکز در طول روز بهبود یافته و همچنین خواب‌آلودگی در طول روز در مقایسه با دیگر افراد کاهش می‌یابد.

بعلاوه یکی از مشکلاتی که در زمینه‌ی ورزش کردن روزانه پیش می‌آید این است که عادت کردن به روتین ورزشی می‌تواند دشوار باشد. یکی از عواملی که در تثبیت یک عادت نقش دارد، کورتیزول است. تحقیقات نشان می‌دهند سطح بالای کورتیزول می‌تواند منجر به پایبندی و تثبیت یک هدف شود. کورتیزول یک ریتم شبانه‌ورزی دارد و در صبح‌ها میزان آن در اوج خود قرار دارد بنابراین به نظر می‌رسد که این موضوع به نفع تثبیت عادت ورزشی در زندگی‌تان عمل می‌کند. 

به جز این بر اساس تحقیقات علمی که در مورد پاسخ به این سوال انجام شده است که بهترین زمان برای ورزش کردن چه زمانی ست، بسیاری از متخصصین ورزش صبحگاهی را پیشنهاد می‌دهند زیرا مشخص شده است ورزش در این زمان می‌توان اشتها در طول روز را کاهش دهد. از این رو به نفع یک رژیم لاغری است که ورزشتان را در صبح‌ها قرار دهید.

فواید ورزش صبحگاهی

معایب تمرینات صبحگاهی

اما ورزش صبحگاهی مشکلاتی نیز دارد. بعضی از مهمترین مشکلاتی که ممکن است برای انتخاب کردن صبح‌ها به عنوان بهترین زمان برای ورزش کردن بر بخورید به شرح زیر است:

  • کاهش زمان خواب: اصلی‌ترین مشکلی که باعث می‌شود افراد صبح‌ها را برای ورزش انتخاب نکنند این است که باید زمان خوابتان را کوتاه کنید و زودتر از خواب بیدار شوید. یک اصطلاح علمی به نام بدهی خواب وجود دارد. در تعریف به زبان بسیار ساده بدهی خواب اختلاف بین میزان خوابی است که شما واقعاً به آن نیاز دارید با خوابی که دریافت می‌کنید. مثلاً در حالی که باید حداقل 8 ساعت در شبانه روز بخوابید، تنها 5 ساعت می‌خوابید پس 3 ساعت بدهی خواب خواهید داشت که هر روز به آن اضافه می‌شود. بدهی خواب باعث می‌شود هورمون‌های کاتابولیک (هورمون‌های تجزیه‌ کننده‌ی ماهیچه) از هورمون‌های آنابولیک (هورمون‌های عضله‌ساز) بیشتر شوند و در نتیجه می‌تواند به ضرر ورزش بدنسازی شما باشد. بنابراین اگر بخواهیم به این سوال پاسخ دهیم که بهترین زمان برای ورزش بدنسازی چه موقع است، پاسخ بهتر شاید عصرها باشد در غیر این صورت باید بتوانید برنامه‌ی بهتری برای زمان خواب خود تنظیم کنید. 
  • خواب‌آلودگی: یکی دیگر از مشکلات ورزش صبحگاهی این است که افراد بعد از اینکه از خواب بیدار می‌شوند هنوز سطح هوشیاری بالایی ندارند و سیستم عصبی آنها هنوز قدرت اجرایی بالایی ندارد بنابراین زمان خوبی برای انجام ورزش‌های تمرکزی مانند یوگا یا پاورلیفتینگ نیست. 
  • ساعات کاری: از مشکلات دیگری که در ورزش صبحگاهی رخ می‌دهد، تلاقی آن با کارآمدترین ساعت روز است. بیشتر افراد در این ساعت باید سر کار بروند. در نتیجه برای ورزش صبحگاهی خواب خود را قربانی می‌کنند و این می‌تواند کارآمدی آنها را کاهش دهد. 

فواید تمرینات عصرگاهی یا شبانه

یکی از دلایلی که بیشتر افراد در پاسخ به این سوال که بهترین وقت برای ورزش کردن چه موقع است پاسخ می‌دهند عصرها، به این خاطر است که افراد در این ساعت از شبانه روز وقت آزاد بیشتری دارند. بسیاری از کلاس‌های ورزشی از این ساعت شروع می‌شوند زیرا با ساعت کاری افراد تداخل نداشته باشد. از این رو ورزش عصرگاهی امکان انجام ورزش به صورت گروهی را فراهم می‌کند که باعث می‌شود در مسیر ماندگارتر باشید.  

همچنین براساس تحقیقات ورزش عصرگاهی می‌تواند یک راه عالی برای کاهش استرس، افزایش اندورفین و پشت سر گذاشتن روز کاری شما باشد. با وجود آنکه بعضی شایعات وجود دارد که ورزش عصرگاهی اشتهای افراد را زیاد می‌کند یا خواب را بر هم می‌زند این مسائل از نظر علمی رد شده‌اند.

همچنین مشخص شده است که در این زمان شما می‌توانید میزان و قدرت تمرینتان را بیشتر از ورزش صبحگاهی کنید. این تفاوت ممکن است به دلیل توانایی بهتر در تمرکز، ذخایر سوخت بیشتر ناشی از غذا خوردن در طول روز و یا زمان بیشتر برای گرم کردن قبل از ورزش باشد. بهترین زمان برای ورزش پیاده روی چه موقع است؟ بعضی متخصصین در پاسخ به این سوال عصرها را پیشنهاد می‌دهند و معتقدند نه تنها پیاده روی بلکه سایر ورزش‌های هوازی تاثیر بهتری در عصرها دارند. 

فواید ورزش عصرگاهی

معایب تمرینات شبانه

این ساعت از شبانه روز هم می‌تواند مشکلات خود را داشته باشد:

  • تداخل در خواب: درست است که ورزش روتین و کنترل شده مشکلی ایجاد نمی‌کند اما اگر بخواهید ورزش‌های بسیار سنگین انجام دهید یا ساعت ورزشی به ساعت خوابتان نزدیک باشد، سطح آدرنالینی که در بدنتان افزایش پیدا کرده مانع از خواب می‌شود. مطالعه‌ای در سال 2019 نشان داد که ورزش شدید کمتر از یک ساعت قبل از خواب می‌تواند برانگیختگی را افزایش دهد، خواب را به تاخیر بیاندازد و کیفیت خواب را مختل کند. 
  • خستگی بدن: یکی دیگر از مشکلات در ورزش صبحگاهی این است که شما یک روز کاری را پشت سر گذاشته‌اید و از این رو ممکن است خستگی کار منجر به کنسل کردن کلاس ورزشی‌تان شود.
  • حواس‌پرتی‌های بیشتر: عصرگاه همه‌ی اهل خانواده بیدار و فعال‌اند و این می‌تواند مشکل ساز باشد به ویژه اگر پدر یا مادر خانواده باشید و مجبور شوید به نیاز سایر اعضا رسیدگی کنید. از این رو بسیاری معتقدند ورزش صبحگاهی در خانه برای بانوان یا حتی مردان به مراتب بهتر است زیرا حواس‌پرتی‌ها بسیار کمتر است و شما زمان بیشتری برای خودتان دارید.

کدام زمان برای ورزش کردن بهتر است؟

پاسخ به این سوال که بهترین زمان برای ورزش کردن چه موقع است کار آسانی نیست. همانطور که در بالا دیدید ورزش در صبح یا عصر هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارد. بنابراین شما باید براساس سه فاکتور کلی زیر و فواید و معایبی که در بالا ذکر شد، گزینه‌ی مناسب را برای خود انتخاب کنید:

بهترین زمان ورزش براساس نوع ورزش

نوع ورزش تاثیر زیادی بر انتخاب زمان مناسب برای ورزش کردن می‌گذارد. بر این اساس، مثلا اگر بپرسید بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی چه زمانی است، پاسخ ما چنین است: صبح‌ها. زیرا تحقیقات نشان داده است وقتی با شکم خالی ورزش می‌کنید، می‌توانید تا 20 درصد بیشتر چربی بسوزانید. این موفقیت در صبح، قبل از صبحانه، بسیار بیشتر از بعد از یک روز کامل است که در طی آن باید به طور منظم غذا بخورید!

بهترین زمان ورزش براساس نوع ورزش

بهترین زمان برای ورزش دوچرخه سواری چه زمانی ست؟ صبح‌ها. هوای صبح نسبت به هر قسمت دیگر از روز بسیار راحت است. در مقایسه با دوچرخه سواری بعد از ظهر بسیار بهتر است. صبح‌ها هم هنوز شرجی هوا را کمی احساس می‌کنید، اما عرق کردن در این زمان کمتر از بعد از ظهر است. 

بهترین زمان انجام تمرینات ورزشی مناسب برای بارداری چه زمانی ست؟ صبحها. زیرا هم خود مادر انرژی بیشتری دارد و هم تکان کودک کمتر است.

بهترین زمان برای انجام ورزش‌های کششی چه زمانی ست؟ در صبح بهترین زمان برای انجام حرکات کششی مانند ورزش برای افزایش قد صبح زود قبل از شروع روز است. این کار طول عضله را برای بقیه روز تعیین می‌کند و به شما امکان می‌دهد آزادانه‌تر بدون محدودیت یا درد حرکت کنید. 

بهترین زمان برای انجام ورزشهای سنگین و قدرتی چه زمانی ست؟ در حالی که انجام این ورزش‌ها در هر زمانی از روز بهتر از هیچ زمانی است، تحقیقات نشان می‌دهد که در اواخر بعد از ظهر یا اوایل عصر بیشترین فواید را دارد. اگر عصرها این ورزش را انجام دهید، سوخت بیشتری برای سوزاندن به عنوان انرژی خواهید داشت و دمای بدن شما به اوج خود می‌رسد، که منجر به بهبود عملکرد می‌شود.

بهترین زمان برای ورزش شنا چه زمانی ست؟ بعد از ظهر یکی از بهترین زمان‌ها برای شنا است، زیرا آب گرم است و اکثر مردم کار یا مدرسه را تمام کرده‌اند. 

بهترین زمان برای ورزش سوارکاری چه زمانی ست؟ صبح‌ها بهترین زمان برای انجام اسب سواری ست زیرا گرمای هوا کمتر است و در نتیجه اسب و سوارکارش هر دو شرایط بهتری دارند.

بنابراین همانطور که در بالا دیدید، نوع ورزش تاثیر زیادی بر زمان انجامش دارد. پس در مورد بهترین زمان برای انجام ورزشتان تحقیق کنید.

بهترین زمان ورزش براساس سبک زندگی

شاغل هستید یا خانه‌ دار؟ محصلید یا فارغ التحصیل شده‌اید؟ برنامه‌ی کاری شما تاثیر زیادی در پاسخ به این سوال دارد که بهترین زمان برای ورزش کردن چه موقع است. زمان ورزشتان را باید طوری قرار دهید که با ساعت کاریتان تداخل نباشد. همچنین نباید تحت تاثیر خستگی کار هم باشید. حواس‌پرتی‌های محیطی نیز در حداقل خود قرار داشته باشند. این زمان بسته به سبک زندگی شما متفاوت خواهد بود.

 

بهترین زمان ورزش براساس سبک زندگی

بهترین زمان ورزش براساس جنسیت

جنسیت شما نیز بر انتخاب بهترین زمان انجام ورزش تاثیرگذار است. تحقیقات نشان می‌دهند که زنان در هنگام ورزش صبحگاهی چربی بیشتری می‌سوزانند، در حالی که عصرها برای مردان بیشتر است. تفاوت در هورمون‌ها، ساعت‌های بیولوژیکی و چرخه خواب و بیداری بین دو جنس، همگی می‌توانند نقش داشته باشند. زنان علاقه‌مند به کاهش چربی در ناحیه‌‌ی میانی بدن و کاهش فشار خون خود باید صبح‌ها ورزش کنند.  زنانی که سعی می‌کنند قدرت عضلانی قسمت بالایی بدن خود و همچنین خلق و خوی کلی و مصرف غذا را بهبود بخشند، باید ورزش عصرگاهی انجام دهند.

مردان حساسیت کمتری نسبت به زمان انجام ورزش دارند اما مشخص شده است که ورزش عصرگاهی برای مردانی که علاقه مند به بهبود سلامت قلب و متابولیک و همچنین سلامت عاطفی هستند ایده‌آل است. دقیقاً مشخص نیست که چرا پاسخ‌های مردان و زنان نسبت به زمان ورزش تا این حد متفاوت بوده است و محققان می‌گویند برای یافتن اطلاعات بیشتر به تحقیقات بیشتری نیاز است.