چند کاری که هرگز نباید بعد از ورزش انجام دهید!❌

تیر ۱۴۰۱ | زمان مطالعه : ۹ دقیقه
کاری که هرگز نباید بعد از ورزش انجام دهید

با هر هدفی که ورزش می‌کنید خواه مبارزه با چاقی و رسیدن به لاغری و تناسب اندام باشد یا صرفاً انتخاب یک لایف استایل سالم، تقویت عضلاتتان یا ورزش برای افزایش قد، برای آنکه تمرین ورزشی‌تان اثر گذار باشد باید مجموعه‌ای از کارها را قبل، در حین و بعد از ورزش خود انجام دهید که همگی باعث می‌شوند تمرینات شما اثرگذارتر شوند. در این مقاله قصد داریم به ممنوعات بعد از انجام ورزش بپرداریم. عمل به دستورالعمل‌‌های زیر باعث می‌شود زحمتی که در طول ورزش کشیده‌اید حتی تا چند برابر اثرگذار باشد. در ادامه در مورد کاری که هرگز نباید بعد از ورزش انجام دهید بیشتر توضیح می‌دهیم.

خود را تشنه نگه دارید❌

به عنوان بدترین کاری که هرگز نباید بعد از ورزش انجام دهید این است که خوردن مایعات کافی را فراموش کنید. هیدراته نگه داشتن بدن برای حفظ قوای بدن و تسهیل متابولیسم لازم است. در حالی که شما روزانه به ازای هر کیلو وزن بدن، 30 تا 35 میلی لیتر آب نیاز دارید به ازای هر ساعت ورزش باید 500 تا 1000 میلی لیتر به آن اضافه کنید مخصوصاً اگر از آن دسته افرادی هستید که در طول ورزش زیاد عرق می‌کنید. هیدراته بودن بدن برای ریکاوری شدن بعد از تمرین بسیار مهم است. تشنگی زیاد در کودکان و بزرگسالان می‌تواند خطرات زیادی برای آنها داشته باشد.

بعد از ورزش چه مایعاتی بخوریم؟ وقتی از هیدراته نگه داشتن بدن صحبت می‌کنیم لزوماً منظورمان نوشیدن آب نیست هر چند که آب بهترین نوشیدنی برای این کار است. به ویژه فاقد کالری افزوده است و به طور ویژه برای زمانی که قصد لاغری دارید می‌تواند بسیار مفید باشد. با این حال می‌توانید از سایر گزینه‌های جذاب برای این کار نیز استفاده کنید: انواع نوشیدنی‌های ورزشی، آب نارگیل، آب آلبالو و ... اما چه نوشیدنی‌هایی بعد از تمرین ممنوع هستند: 

  • نوشیدنی انرژی‌زا
  • نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده مانند نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی
  • مشروبات الکلی
  • نوشیدنی‌های کافئین دار

خود را گرسنه نگه دارید❌

بعضی فکر می‌کنند برای لاغری و داشتن تمرینی موثر باید بعد از ورزش به خود گرسنگی دهند به ویژه ورزشکارانی که کالری شماری نادرستی انجام می‌دهند. اما یکی از چند کاری که هرگز نباید بعد از ورزش انجام دهید این است که خودتان را گرسنه نگه دارید. بعد از ورزش ذخایر انرژی‌تان تمام شده و بدن برای ساختن عضلات و ریکاوری به سوخت نیاز دارد. در صورتی که توصیه می‌شود بلافاصله بعد از ورزش غذایی نخورید، اما بعد از این زمان بهتر است یک وعده‌ی غذایی کوچک داشته باشید. بهترین گزینه برای این وعده ترکیبی از پروتئین‌ها و کربوهیدرات است. مخصوصاً اگر ورزش بدنسازی انجام می‌دهید و عضلات قدرتمندی می‌خواهید.

تغذیه ورزشی

بیش از حد غذا بخورید!!❌

برعکس این اشتباه هم وجود دارد. آن هم زمانی است که بلافاصله بعد از ورزش شروع به غذا خوردن آن هم در حجم زیاد کنید. با این کار استراتژی کاهش وزن خود را با چالش‌های بزرگی رو به رو می‌کنید. اگر حین ورزش دچار گرسنگی شدید می‌شوید احتمالاً به این معناست که اشتباه کالری شماری می‌کنید و سوخت کافی دریافت نمی‌کنید. اگر تغذیه‌ی درستی قبل از ورزش داشته باشید، احتمال بیشتری دارد که بعد از آن دچار گرسنگی شدید شوید.  نکته‌ی مهم این است که لازم است باید و نبایدهای تغذیه ورزشی را رعایت کنید. وعده‌ی قعد غذا باید سبک و در عین حال مغذی باشد. همانطور که در بالا اشاره شد، تاثیر مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات باشد. بعضی از بهترین گزینه‌ها برای این وعده عبارتند از:

  • ماست و میوه
  • ساندویچ کره بادام زمینی
  • شیر شکلات کم چرب و چوب شور
  • اسموتی ریکاوری بعد از تمرین
  • بوقلمون یا گوشت مرغ روی نان سبوس‌دار با سبزیجات (یا حلیم بعد از ورزش بدون چربی اضافی برای ورزش‌های بسیار سنگین)
  • سمنو بعد از ورزش

بلافاصله بعد تمرین چی بخوریم؟ بلافاصله بعد از تمرین تنها آب بنوشید و این وعده‌ها را 30 دقیقه بعد از تمرین داشته باشید. غذاهای ممنوع بعد از تمرین ورزشی کدام‌ها هستند؟

  • نوشابه
  • غذاهای تند 
  • پروتئین‌های سنگین مانند استیک
  • غذاهای چرب
  • شکلات و شیرینی
  • فست فودها
  • کربوهیدرات‌های ساده

بعد از ورزش بخوابید!❌

اگرچه بدن شما ممکن است پس از یک تمرین شدید خسته شود، اما باید در مقابل میل به چرت زدن مقاومت کنید. خوابیدن مستقیم بعد از ورزش اجازه نمی‌دهد بدن شما به سرعت آرام و خنک شود. این شبیه به ترمز زدن ناگهانی است. ماهیچه‌های شما هنوز خسته‌اند و کار شدید کرده‌اند بنابراین مهم است که قبل از استراحت، یک ساعت و نیم تا دو ساعت وقت بگذارید تا بدن کاملاً خنک شود و خستگی ورزش از بین برود تا بتواند آماده‌ی خواب شود.

حرکات کششی بعد از ورزش

حرکات کششی را انجام ندهید❌❌

همانطور که در شروع تمرین ورزشی باید بدن خود را گرم کنید، در غیر این صورت دچار کشش ناگهانی و خطرناک عضلات می‌شوید، سرد کردن یا انجام حرکات کششی و انعطافی بعد از ورزش نیز ضروری است. یک کاری که هرگز نباید بعد از ورزش انجام دهید این است که از انجام این حرکات غافل شوید. خنک کردن باعث می‌شود دمای بدن، فشار خون و ضربان قلب شما به سطح طبیعی خود بازگردد. کشش ماهیچه‌ها در حالی که هنوز گرم هستند می‌تواند به کاهش تجمع اسید لاکتیک کمک کند و احتمال گرفتگی و سفتی عضلات بعد از ورزش را کاهش می‌دهد.

باقی روز را به خود استراحت دهید❌

بدترین کاری که هرگز نباید بعد از ورزش انجام دهید این است که فکر کنید ورزش کردن بهتان اجازه می‌دهد در باقی روز تنبلی کنید و به خود استراحت دهید. حتی اگر ورزش می‌کنید باید تحرک کافی داشته باشید. کارهایتان را خودتان انجام دهید. سعی کنید کارهای مختلف را در حال تحرک انجام دهید. در زمان استراحت بنشینید و از دراز کشیدن خودداری کنید. 

شستن لباسهای ورزشی

لباس‌های ورزشی خود را نشویید ⛔

بعد از ورزش شما خسته‌اید و می‌توانید وسوسه کننده باشد که لباس‌های عرقیتان را درآورده و به حال خود رها کنید. حتی انداختن آنها در لباسشویی نیز فکر خوبی نیست زیرا لیان لباس‌های عرقی به شدت مستعد رشد باکتری‌ها هستند که باعث نفوذ بوی بد به بافتشان می‌شود و تاثیر مواد شوینده را می‌کاهد. بهترین کار این است که لباس‌ها را بلافاصله بعد از ورزش بشویید و در جایی که تهویه مناسب دارند پهن کنید تا خشک شوند. نظافت دوره‌ای کفش‌ها را نیز فراموش نکنید. می‌توانید کفش‌‌های خود را زیر آب گرم بشویید، سپس یک مسواک را در مخلوط آب و صابون ماشین ظرفشویی بمالید. و مستقیماً کفش‌هایتان را با آن تمیز کنید.

تمرینات خود را ارزیابی نکنید ⛔

یکی از مهمترین کارهایی که باید بعد از ورزش انجام دهید، ارزیابی و ثبت تمرین ورزشی‌تان است. هر جلسه‌ی تمرینی، چه 15 دقیقه باشد یا یک ساعت، مهم است و باید ثبت شود تا بتوانید در درازمدت یک روند ثبت شده از فعالیت‌هایتان داشته باشید. با استفاده از یک برنامه در تلفن خود یا یک دفترچه تمرین، تاریخ و تعداد تکرار یا مسافتی که دویدید را یادداشت کنید تا بتوانید نحوه پیشرفت خود را ببینید. این کار بهتان انگیزه می‌دهد و شما را برای ادامه‌ی مسیر مصمم می‌کند. پیگیری میزان کاهش وزن و میزان عضله سازی نیز می تواند به حفظ انگیزه بهتان کمک کند. 

سخن پایانی

اگر در خانه ورزش می‌کنید حتماً لیستی از بایدها و نبایدهای بدنسازی و ورزش تهیه کنید تا نکته‌ای از قلم نیفتد. اینکه بدانیم قبل و بعد ورزش چه کار کنیم می‌تواند به شما کمک کند در مسیر بمانید. این چند کاری که هرگز نباید بعد از ورزش انجام دهید را به خاطر بسپارید تا بتوانید بهترین نتایج را از تمرین‌های خود بگیرید.