چه ورزش هایی هوازی هستند و چه تاثیری روی بدن دارند؟

شهریور ۱۴۰۱ | زمان مطالعه : ۹ دقیقه
چه ورزش هایی هوازی هستند

شناخت ورزش‌های هوازی و انجام درست و به موقع آنها کمک می‌کند تا لاغری درستی را تجربه کنید و وزن اضافه خود را به مرور زمان و بدون آسیب رساندن به بدن از دست بدهید. تمرینات هوازی یا تمرینات قلبی و یا تمرینات کاردیو ورزش‌هایی هستند که به اکسیژن آزاد نیاز دارند تا سوخت و ساز و متابولیسم بدن را متعادل کنند.

ورزش هوازی چیست؟

هوازی چیست؟ به چه ورزش هایی هوازی می گویند؟ ورزش های هوازی چه نوع ورزشهایی هستند یا چه ورزش هایی استقامت هوازی دارند سوالاتی است که بسیاری از افراد که به دنبال لاغری هستند، در جلسه اول باشگاه از مربی ورزشی خود می‌ پرسند.

ورزش هوازی چیست؟

لازم است همین جا اشاره کنیم که منظور از حرکات ورزشی هوازی تمریناتی هستند که با مصرف اکسیژن، انرژی خود را تامین می‌کنند؛ یعنی فعالیت‌های بدنی با شدت کم تا زیاد که برای تامین انرژی به اکسیژن نیاز دارند. مهم نیست که این تمرینات هوازی در خانه انجام شوند یا باشگاه؛ همین که شدت متوسط، مدت بالای 20 دقیقه، سرعت نسبتا کم، درگیر کردنِ عضلات بزرگ و البته مصرف اکسیژن داشته باشند، کافی است و تاثیر خود را خواهند داشت.

آیا ورزشهای هوازی بانوان با آقایان فرق دارد؟

خیر؛ بانوان و آقایان برای انجام حرکات ورزشی هوازی تفاوتی با هم ندارند. البته معمولا برخی از ورزش‌های اختصاصی در بین خانم‌ها طرفداران بیشتری دارد؛ مثلا رقص یا زومبا؛ اما به طور کلی دویدن، ایروبیک، زومبا، رقص، شنا، دوچرخه‌سواری و حتی پیاده‌روی نیمه سرعتی و طولانی مدت جزء ورزش‌های هوازی هستند که جنسیت برای آنها معنایی ندارد.

ورزش های هوازی برای لاغری در باشگاه کدامند؟

معمولا ایروبیک، زومبا و رقص یا حرکات موزون ورزش‌های هوازی هستند که بیشتر در باشگاه‌های ورزشی و به صورت گروهی انجام می‌شوند. اساسا انجام این رشته‌های ورزشی در محیط باشگاه به صورت گروهی و با پخش موسیقی‌های تند و تحریک‌کننده هم لذت بیشتری دارد و هم تاثیر بیشتری. البته اینطور نیست که نتوان این رشته‌های ورزشی را در خانه انجام داد، اما انجام آنها در محیط باشگاه نه تنها در لاغری و تناسب اندام تاثیر دارد، بلکه تاثیرات مثبت فراوانی نیز در روحیه دارد. بنابراین انجام گروهی آنها می‌تواند مفیدتر و مثمرثمرتر باشد.

  • روئینگ

روئینگ یک ورزش شگفت انگیز و عالی برای افزایش قدرت بالاتنه است. با انجام این حرکت حدود 300 کالری در 30 دقیقه سوزانده می‌شود و چربی‌های اضافه بالاتنه به مرور زمان از بین می‌رود. در باشگاه این حرکت روی دستگاه روئینگ انجام می‌شود. حتما در حین انجام این حرکت ورزشی مراقب وضعیت پاها، زانوها، کمر و ماهیچه هایتان باشید.

  • بوکس

در ورزش بوکس هماهنگی بدن، تعادل، مقاومت بدن و همه عضلات تقویت می‌شوند.

  • دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت یک ورزش شگفت انگیز برای بهبود جریان گردش خون است، حدود 200 تا 300 کالری می‌سوزاند و پاها و عضلات سرینی را تقویت می‌کند.

  • اسکی فضایی

اسکی فضایی حدود 300 تا 400 کالری می‌سوزاند. دستگاه اسکی فضایی به روشی طراحی شده است که تمام بدن را ورزش می‌دهد. یعنی بازوها، پاها و شکم را لاغر می‌کند.

کدام ورزش هوازی در منزل قابل انجام است؟

  • تمرین پله

این حرکت هوازی به خوبی می‌تواند روی ماهیچه‌های چهارقلو، ماهیچه‌های سرینی، همسترینگ و ساق پا تاثیر داشته باشد.

فقط کافی است با یک سرعت یکنواخت، از پله‌ها به مدت حداقل ۱۰-۱۵ دقیقه بالا و پایین بروید.

  • طناب زدن

این حرکت هوازی روی شانه‌ها، چهارقلو، سرینی و ساق‌ها تاثیر می‌‌گذارد.

بایستید و پاها را به اندازه‌ عرض شانه از هم باز کنید. دسته‌های طناب را در هر دو دست خود بگیرید. از مچ‌های‌تان برای تاب دادن و رد کردن طناب از روی سر استفاده کنید.

  • پرش اسکوات

این حرکت هوازی روی بخش چهارقلو، سرینی و عضلات ران بدن تاثیر می‌گذارد.

برای انجام این حرکت باید از حالت ایستاده شروع کنید با پاهایی که به اندازه‌ عرض شانه از هم باز شده‌اند. سپس یک اسکوات عادی را اجرا کنید. وقتی حرکت بازگشت رو به پایین را انجام می‌دهید، به هوا بپرید. هنگام بلند شدن از زمین، پشت بدن را به حالت اسکوات عادی پایین بیاورید تا تکرار اول را به پایان برسانید.

این حرکت ورزشی را چهار ست ۱۰-۱۵دقیقه‌ای تکرار کنید و بین هر ست ۳۰-۶۰ ثانیه بیشتر استراحت نکنید.

حتما در تمام طول تمرین سرعت یکنواختی داشته باشید.

  • رقص

رقصیدن و انجام حرکات موزون یک ورزش هوازی با تفریح فروان است. مهم نیست چه شکلی از رقصیدن را انتخاب کنید، مهم این است که فعالیت مدام و پیوسته داشته باشید و به اندازه کافی برقصید. چاچا، باچاتا، بالیوود، سالسا، باله  و ... تنها نمونه‌هایی از انواع مدل‌های رقصیدن هستند که نه تنها هوازی هستند بلکه بسیار شاداب‌کننده و جذاب هم هستند. می‌توانید انواع سبک‌های رقص را با هم ترکیب کنید و به مدلی که خودتان دوست دارید، برقصید. آهنگ مناسبی را انتخاب کنید و مدت زمان مشخصی را در شبانه‌روز برقصید.

  • پروانه زدن

همه ما تجربه حرکت پروانه را در زنگ‌های ورزش مدرسه داریم. یا حتی در برنامه‌های صبحگاهی مدرسه معمولا از حرکت پروانه استفاده می‌شود تا بچه‌ها از حالت خواب‌آلودگی بیرون بیایند و با نشاط بیشتری سر کلاس درس حاضر شوند.

اگر 3 نوبت 30 ثانیه‌ای پروانه انجام دهید و فقط در بین هر ست به مدت 10 ثانیه استراحت کنید، ماهیچه‌های بدنتان تقویت می‌شود و حدود 50 کالری می‌سوزانید. حتی می‌توانید این ورزش را با سایر ورزش های سوزاننده کالری ترکیب کنید تا یک تمرین 10 تا 20 دقیقه ای موثر داشته باشید.

  • Butt kicks

این ورزش یک نمونه تغییر یافته از پیاده‌روی است که می‌تواند به لاغر شدن عضلات سرینی، ران‌ها، عضلات ساق پا و کاهش چربی شکم کمک کند. این حرکت یک کالری سوز مناسب است و می‌تواند به بهبود نیرو و استقامت ماهیچه هایتان کمک کند. مطمئن شوید که کفش‌های مناسب پوشیده‌اید تا از آسیب به زانوهایتان جلوگیری شود.

  • لانچ

اگر می‌خواهید از چربی ران و پاهایتان خلاص شوید، این حرکت را امتحان کنید. این یک ورزش لاغرکننده پا است و روی ماهیچه چهارسر، عضلات عقب ران، ماهیچه ساق پا و عضلات سرینی کار می کند. شما می‌توانید بین 50 تا 200 کالری بسته به شدت، زمان و وزن فعلی‌تان بسوزانید.

فایده ورزش‌های هوازی چیست؟

فواید ورزش های هوازی

  • کاهش وزن

کاهش وزن و لاغری تنها یکی از فواید ورزش‌های هوازی است. بد نیست بدانید که ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی می‌تواند شما را در شرایط ایده‌آل کاهش وزن قرار ‌دهد؛ زیرا تمرینات هوازی چربی سوزی خوبی دارند.

  • تقویت روحیه

داشتن تحرک بدنی، حتی کوتاه‌مدت و با شدت کم، خلق‌وخو و روحیه را بهبود می‌بخشد. تحقیقات و پژوهش‌های فراوانی روی تاثیر تمرینات هوازی و بهبود روحیه (و حتی درمان افسردگی) انجام شده و همگی آثار چشمگیر تمرین هوازی بر تقویت روحیه را نشان می‌دهند.

بهبود روحیه یا تقویت روحیه تحت تاثیر ورزش‌های هوازی حتی در اولین جلسه انجام اینگونه حرکات به خوبی قابل رویت و درک است.

  • بهبود عملکرد مغز

تمرینات هوازی قدرت مغز را بهبود می‌بخشد. ورزش هوازی می‌تواند از دست دادن بافت مغز را کند کند و عملکرد شناختی را بهبود دهد.

پژوهش‌ها تاثیر ورزش‌های هوازی را بر بالا بردن قدرت حافظه و بهبود عملکرد مغز نشان می‌دهد. جالب اینجاست که تغییرات بعد از تنها دو جلسه ورزشی دیده شد.

  • بهبود کیفیت خواب

انجام تمرینات هوازی بر کیفیت خواب هم تاثیر دارد؛ خصوصا برای آنها که در خواب شبانه مشکل دارند یا حتی با بی‌خوابی در بارداری دست و پنجه نرم می‌کنند. مطالعات زیادی نشان داده است که یک برنامه ورزشی منظم در درمان بی‌خوابی و بالا بردنِ کیفیت خواب موثر است.

  • بهبود سلامت قلب و عروق قلبی

ورزش های هوازی برای تقویت عروق مناسب هستند. تنفس و ضربان قلب در حین فعالیت‌های هوازی افزایش پیدا می‌کند. ورزش هوازی به سلامت قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون‌ کمک می‌کند. در ورزش‌های هوازی قلب قوی‌تر می‌زند و با هر ضربان، خون بیشتری پمپاژ می‌کند (حجم ضربه‌ای بیشتر). فعالیت قلب حین انجام ورزش هوازی باعث می‌شود، قلب و شش‌ها قوی شوند و خون را به نحو موثر تری پمپاژ کنند، در نتیجه، اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌ها و اندام‌ها می‌رسانند.

  • شادی آفرینی

در ورزش‌های هوازی با توجه به ترشح هورمون‌های شادی، حس نشاط و انرژی در فرد تقویت می‌شود.

تاثیر ورزش‌های هوازی در درمان بیماری‌ها

  • پیشگیری از سرطان

سرطان روده‌ بزرگ

تحقیقات نشان می دهد ریسک ابتلا به سرطان روده‌ بزرگ در افراد فعال نسبت به افراد غیرفعال حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد کمتر است. انجام روزانه‌ ورزش هوازی به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه برای کاهش خطر ابتلا به این سرطان لازم است و هر چه میزان فعالیت بیشتر باشد، خطر ابتلا به آن کمتر می‌شود.

سرطان سینه

زنان فعال در مقایسه با زنان کم‌تحرک، بسیار کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه قرار می‌گیرند. انجام روزانه‌ ورزش‌های هوازی به مدت ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه برای کاهش خطر ابتلا به این سرطان لازم است و به پایین آمدن ریسک ابتلا کمک می‌کند. (در مورد علائم سرطان سینه در زنان بیشتر بخوانید)

سرطان ریه

احتمال ابتلا به سرطان ریه در افراد فعال پایین‌تر است.

  • درمان سرطان

انجام ورزش هوازی رابطه‌ مستقیمی با کاهش خستگی در زنان تحت درمان سرطان دارد. بدیهی است که ورزش‌ هوازی دوای درد نیست، اما شواهد حاکی از آن است که این ورزش‌ها قطعا می‌توانند به درمان سرطان کمک ‌کنند.

  • پوکی استخوان

ورزش می‌تواند تراکم استخوان را بالا ببرد یا حداقل، سرعت رشد بیماری را در مردان و زنان کم کند. اگرچه میزان و نوع دقیق ورزش‌های لازم برای بهره بردن از مزایای آن ناشناخته است، اما شواهد نشان می‌دهد ورزش به درمان بیماری پوکی استخوان کمک می‌کند.

  • افسردگی

ورزش‌های هوازی میزان افسردگی را تا ۴۷ درصد کاهش می‌دهد. البته در صورت وجود افسردگی شدید، ورزش جایگزین درمان نیست، اما در افسردگی‌های خفیف، شواهد متقاعدکننده‌ای مبنی بر مفید بودن ورزش وجود دارند. این ورزش‌ها در شدت کنترل از موثرترین راه‌ها برای درمان افسردگی در بارداری نیز هستند.

  • دیابت

ورزش هوازی مقاومت به انسولین را بهبود می‌بخشند. در واقع ورزش‌های هوازی می‌توانند حساسیت بدن به انسولین را بهبود ببخشند. البته بدیهی است که این روش هرگز جایگزین دارودرمانی نمی‌شود و تنها یک تکنیک مکمل است که می‌تواند تاثیرات مثبت زیادی به همراه داشته باشد. بسیاری از پزشکان انجام ورزشهای هوازی سبک را برای درمان دیابت بارداری توصیه می‌کنند.

فواید کلی ورزش‌های هوازی

  • کاهش فشار خون
  • بهبود حافظه و قدرت فکر کردن
  • بهبود گردش خون و سطوح کلسترول
  • افزایش مصرف اکسیژن و عملکرد بهتر عضلات
  • کاهش احتمال مبتلا شدن به دیابت نوع دو
  • کاهش نیاز به فعالیت ریه ها و کاهش خستگی
  • کمک به کنترل وزن در بارداری یا به طور کلی
  • حفظ دامنه حرکتی و طولانی شدن جوانی
  • کاهش استرس

کلام آخر

شما می‌توانید انواع فیلم ورزش های هوازی را از طریق اینترنت دانلود کنید و در خانه انجام دهید؛ اما به یاد داشته باشید که انجام ورزش های هوازی در باشگاه به دلیل قرار گرفتن در جو ورزشی و یک محیط اختصاصی می‌تواند تاثیر بیشتر و سریع‌تری داشته باشد. در مورد نحوه انجام انواع ورزش های دویدنی خارج از باشگاه با مربی خود صحبت کنید. به یاد داشته باشید که آموزش تمرینات هوازی را از یک فرد کاملا کاربلد و یک مربی واقعی بخواهید و به هر کسی برای انجام حرکات ورزشی اعتماد نکنید.

فراموش نکنید که لاغری، چربی سوزی و کاهش وزن یک شبه و در کوتاه مدت اتفاق نمی‌افتد و حتما باید برای آن زمان و انرژیی صرف کنید. هرگز ورزش را با حرکات سخت آغاز نکنید و حتما مرحله نرمش و گرم کردن را جدی بگیرید.