کنترل وزن در بارداری | روش و نحوه کنترل اضافه وزن در دوران حاملگی

کنترل وزن در بارداری برای حفظ سلامت مادر و جنین اهمیت بسیار زیادی دارد. افزایش وزن بی رویه با توجیه باردار بودن اصلا قابل قبول و علمی نیست. یک مادر باردار باید در طول بارداری خود شکل متعادل و متناسبی از افزایش وزن را تجربه کند؛ در غیر این صورت قطعا سلامتی خود و جنینی که در شکم دارد به خطر می‌افتد. همانطور که پزشک علت وزن نگرفتن مادر در بارداری را بررسی می کند، مراقب اضافه وزن مادر و کنترل وزن او در تمام طول بارداری هم هست. 

همه چیز در مورد کنترل وزن در بارداری

اگر تصور می‌کنید در دوران بارداری باید به اندازه دو نفر تغذیه کنید، سخت در اشتباهید؛ کنترل وزن در بارداری از اوایل بارداری شروع می‌شود و تا ماه آخر بارداری ادامه دارد. 

کنترل وزن در ماه دوم بارداری  با کنترل وزن در ماه آخر بارداری متفاوت است. بیشتر خانم‌ها در سه ماه اول بارداری مقداری از وزن اولیه خود را از دست می‌دهند و سپس  شروع به وزن گیری مجدد می‌کنند. آنچه در این بین اهمیت دارد، وزن‌گیری متعادل و متناسب مادر و وزن گیری جنین در تمام طول بارداری است. 

برای کنترل وزن در ماه هفتم بارداری یا کنترل وزن در ماه هشتم بارداری پزشک بر اساس وضعیت اختصاصی هر کس نسخه‌ای جداگانه می‌پیچید؛ اما به طور کلی منظور از کنترل وزن در بارداری نخوردن یا رژیم گرفتن نیست. بلکه خوب، مفید، مقوی و به مقدار اندازه خوردن است. 

توصیه می کنیم در تمام طول بارداری خود مراقبت ترکیبات غذایی که می خورید، باشید؛ برای مثال مصرف پنیر پیتزا در بارداری یا خوردن شیرینی در بارداری می تواند در افزایش وزن مادر تاثیر مستقیم داشته باشد؛ البته در صورتی که از حد تعادل خارج شود. 

منظور از کنترل وزن در بارداری چیست؟

اینکه می‌گوییم کنترل وزن در بارداری مهم است، به این دلیل است که افزایش وزن در بارداری به شکل بی رویه و غیر معمول اگر سلامتی مادر و جنین را تحت تاثیر قرار ندهد، قطعا مشکلاتی را پس از زایمان برای مادر ایجاد خواهد کرد. اضافه وزن در هر حالتی و به هر دلیلی در هر فردی ناخوشایند است و می‌توانند منشا بسیاری از بیماری‌ها و مشکلات باشد. اضافه وزن در بارداری به این معنی است که وزن مادر بیشتر از آنچه معمول است افزایش داشته و این افزایش به خوبی و به شدت در وضعیت ظاهری مادر قابل مشاهده است.  با توجه به اینکه معمولا پزشکان برای کاهش وزن در بارداری هیچ شکلی از رژیم را توصیه نمی‌کنند، لذا بهترین کار این است که مادر باردار از همان ابتدای بارداری مراقبت‌های لازم را انجام دهد و خود را گرفتار اضافه وزن بارداری نکند. به طور کلی رژیم کاهش وزن در بارداری می‌تواند برنامه غذایی سرشار از سبزیجات با فیبر بالا باشد. البته حتما پزشک در این مورد باید نظر بدهد و بر اساس شرایط ویژه هر فرد نسخه‌ای جداگانه بپیچد. اما اگر مادر باردار از همان ابتدای بارداری در مصرف نمک و برنج حساسیت داشته باشد، به خوبی می‌تواند وزن خود را کنترل کند. 

یک بار دیگر یادآوری می‌کنیم که بارداری هیچ توجیهی برای خوردن به اندازه دو نفر نیست. دریافت مواد مغذی برای جنین از طریق مادر هرگز با دو برابر خوردن مادر تضمین و تامین نمی‌شود. 

نحوه کنترل وزن در بارداری

بسیاری از  مادران باردار در مورد چگونگی کنترل وزن در بارداری سوال می‌پرسند. در وهله اول باید از فکر رژیم کنترل وزن در بارداری بیرون بیایید. بارداری وضعیتی نیست که بخواهید رژیم بگیرید. البته منظور ما رژیم‌های سخت و طاقت‌فرسای لاغری است. برای کاهش وزن در بارداری تنها کافی است که از مواد مغذی خوب به مقدار لازم استفاده کنید، تحرک کافی داشته باشید و به دنبال دو برابر خوردن نباشید.

به یاد داشته باشید که جدول وزن گیری مادر در دوران بارداری از مادری به مادر دیگر متفاوت و متمایز است. حتما وزن خود را قبل از حاملگی بدانید. بهتر است اگر اضافه وزن دارید، قبل از اقدام به بارداری، ورزش کنید و اضافه وزن خود را به حداقل برسانید. به توده بدنی یا همان عدد Bmi خود توجه داشته باشید. این عدد باید با توجه به جنس، قد و وزن شما در محدوده نرمالی قرار داشته باشد. بسیاری از مادران قبل از اقدام به بارداری به متخصص تغذیه مراجعه می‌کنند تا به شکل اصولی‌تری وزن خود را برای تجربه یک بارداری خوب و موفق متعادل سازند. 

هر شکلی از اضافه وزن قبل از بارداری یا در حین بارداری و حتما پس از بارداری می‌تواند مشکل‌ساز باشد. مشکل چاقی یا همان چاق بودن در هر وضعیتی می‌توانند سرآغاز بسیاری از بیماری‌ها باشد. بنابراین مهم است که هر کس به تناسب قدی که دارد، به وزن خود نیز توجه کند و بداند که باید چند کیلو باشد و دقیقا چند کیلو است. بدیهی است که لاغری بیش از اندازه نیز پسندیده و نشانه سلامتی نیست؛ اما معمولا برای یک فرد لاغر، تلاش برای افزایش وزن ساده‌تر و راحت‌تر از کاهش وزن برای یک فرد چاق است.

یک مادر باردار در تمام طول بارداری خود باید مراقب کالری دریافتی از مواد غذایی باشد. این کالری اگر از حد نرمال و متناسب خارج شود، منجر به چاقی خواهد شد. توجه داشته باشید که هر چه مادر چاق‌‌تر باشد، هرگز به این معنی نیست که جنین نیز وزن گرفته است و چاق است. افزایش وزن مادر هیچ ارتباطی با افزایش وزن جنین ندارد. چه بسیارند مادران بارداری با وجود اضافه وزن بسیار زیاد، نوزادانی کم وزن به دنیا آورده‌اند؛ لذا حتما به دنبال شکل مناسب و متناسبی از رژیم غذایی در دوران بارداری باشید تا هم چاق نشوید و هم جنینی با وزن نرمال به دنیا بیاورید. 

روشهای کنترل  وزن در بارداری

اینکه بدانید دقیقا در دوران بارداری چه چیزهایی را به چه اندازه بخورید، به این معنی است که رژیم برای کاهش وزن بارداری را رعایت کرده‌اید. چگونگی کنترل وزن در بارداری به نوع مواد غذایی که مادر دریافت می‌کند، بستگی دارد.  در واقع راههای جلوگیری از افزایش وزن در بارداری همان تکنیک‌های تغذیه‌ای هستند که تضمین‌کننده یک بارداری سالم هستند. پس اگر می‌پرسید چگونه در دوران بارداری اضافه وزن نداشته باشیم یا برای کاهش وزن در بارداری چه کار کنیم؛ باید بگوییم که درست و به اندازه کافی از طیف وسیعی از مواد مغذایی پر خاصیت بخورید و ریزه‌خواری و اضافه خواری نداشته باشید. 

در ادامه چند پیشنهاد در قالب راه‌های کنترل وزن در بارداری یا راههای کاهش اضافه وزن در بارداری را برای شما آورده‌ایم.

• انتخاب مواد غذایی سالم و مفید

به دلیل شرایط حساس دوران بارداری، حتما در مورد اینکه چه چیزی می‌خورید، باید حساسیت بیشتری داشته باشید. در این دوران باید مقدار متعادلی از انواع میوه و سبزیجات، مواد غذایی پروتئینی، غلات کامل و منابع کلسیمی مصرف کنید. از غذاهای فست فودی و سرخ کردنی، شیرینی‌جات و غذاهای شور نیز باید  دوری کنید و مصرف آنها را به حداقل برسانید.

• ورزش بارداری

اگر شرایط انجام ورزش بارداری را دارید، از آن غافل نشوید. در این مورد حتما با پزشک خود مشورت کنید و در صورتی که او اجازه می‌دهد و صلاح می‌داند، از ورزش‌های سبک مخصوص دوران بارداری استفاده کنید. منظور از ورزش مخصوص دوران بارداری، ورزش مناسب با شرایط فیزیکی مادر است. تنوعی از حرکات ورزشی برای این دوران وجود دارد که بهتر است با مشورت پزشک و یک مربی ورزشی آگاه از آنها بهره ببرید. در رشته‌های ورزشی یوگا، شنا، پیاده‌روی و پیلاتس حرکات مناسبی برای دوران بارداری وجود دارند که بسیار می‌توانند مفید باشند. 

• توجه به جدول تغییرات وزنی

از همان آغاز بارداری به جدول اضافه وزن مجاز در دوران بارداری توجه داشته باشید. بررسی تغییرات وزن از ابتدای بارداری می‌تواند از بروز اضافه وزن ناسالم جلوگیری کند و  منجر به کنترل وزن در دوران بارداری شود. 

همین جا باید اشاره کنیم که جدول اضافه وزن بارداری برای هر کسی متغیر است؛ بر اساس فاکتورهای وزن قبل از بارداری، سن مادر، تک قلو، دو قلو یا چندقلو باردار بودن و قد مادر میزان مجاز اضافه وزن در دوران بارداری مشخص می‌شود. 

• توجه به کالری مواد غذایی

به کالری که از هر ماده غذایی دریافت می‌کنید، توجه کنید. به طور کلی به سراغ مواد غذایی که حاوی چربی و افزودنی‌هایی از جمله گلوکز هستند، نروید و از مواد غذایی که چربی، کلسترول، قند و کالری کمتری دارند، استفاده کنید.

• غذای خود را درست طبخ کنید

طبخ درست غذا به شدت در افزایش یا کاهش وزن تاثیر دارد. حتما می‌دانید که مواد غذایی سرخ کرده، فاقد ارزش غذایی هستند و ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آنها بر اثر حرارت دیدن در روغن از بین می‌رود. لذا بهتر است از روش پخت آبپز کردن، بخارپز کردن و یا کباب کردن استفاده کنید.

• توجه به نیازهای بدن

در دوران بارداری به مواد مغذی و ویتامین‌های بیشتری نیاز دارید. میزان دریافت کلسیم، پروتئین و اسید فولیک در این دوران  باید بیشتر از سابق باشد. به غیر از استفاده از قرص‌های مکمل در رژیم غذایی خود حتما از لبنیات، عدس، گوشت کم چرب و سبزیجات استفاده کنید. 

• نوشیدنی‌های مفید و طبیعی

گرچه آبمیوه‌ها منابع خوبی از ویتامین هستند، اما لازم است برای رساندن فیبر به بدن از خودِ میوه استفاده کنید و برای هیدراته نگه داشتن بدن آب بیشتری بنوشید؛ اما در صورت عدم توانایی برای مصرف میوه، بهتر است آبمیوه‌هایی را انتخاب کنید که طبیعی هستند. 

با رعایت تک تک این تکنیک ها می‌توانید در کنترل وزن در بارداری خود موفق شود.