خوردن مرغ در بارداری | مزایا، خطرات و توصیه‌های علمی
بخش مهمی از رژیم غذایی بارداری، پروتئین‌ها هستند. گوشت مرغ یک گزینه پروتئینی مناسب برای بارداری است که مصرف آن فواید زیادی از جمله رشد بافت‌های جنینی، تقویت سیستم ایمنی مادر، افزایش انرژی و... دارد. اما باید مراقب آلودگی‌های باکتریایی باشید و از شیوه طبخ مناسب استفاده کنید. در ادامه قصد داریم به توضیح خواص و مضرات مصرف مرغ در بارداری و معرفی چند غذای خوشمزه با مرغ مناسب این دوران بپردازیم.
با نصب اپلیکیشن گهواره، در جریان تغییرات هفته به هفته بارداری خود قرار می‌گیرید. این برنامه، اطلاعات تخصصی درباره رشد جنین، سلامت مادر و تغذیه ارائه می‌دهد و تمامی آزمایشات و معاینات بارداری را یادآوری می‌کند و هر روز یک پیام مشاوره‌ای متناسب با سن بارداری خود دریافت خواهید کرد.
ارزش غذایی گوشت مرغ در بارداری
گوشت مرغ ارزش تغذیه‌ای بالایی دارد که به شرح زیر است:
| ارزش غذایی | میزان در صد گرم گوشت مرغ |
| کالری | ۱۶۵ |
| پروتئین | ۳۱ گرم |
| چربی اشباع | ۱ گرم |
| کلسترول | ۸۵ میلی گرم |
| چربی | ۳.۶ گرم |
| کربوهیدرات/ فیبر/ قند | صفر |
همچنین مرغ حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر است:
- ویتامین B12
- ویتامین B6
- ویتامین B5
- ویتامین B3
- ویتامین B2
- ویتامین D
- ویتامین E
- روی
- سلنیوم
- منگنز
- مس
- فسفر
- آهن
- کلسیم
گوشت مرغ نسبت به گوشت قرمز و ماهی چربی و کلسترول کمتر و پروتئین بیشتری دارد درنتیجه گزینه سالم‌تری محسوب می‌شود.
مقایسه گوشت مرغ با دیگر گوشت‌ها:
| گوشت | پروتئین در ۱۰۰ گرم | چربی کل |
| مرغ | ۳۱ گرم | ۳ گرم |
| گاو | ۲۶ گرم | ۱۵ گرم |
| ماهی | ۲۰ گرم | ۱۲ گرم |
مزایای مصرف گوشت مرغ در بارداری
از خواص گوشت مرغ در بارداری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مرغ منبع غنی نیاسین یا ویتامین B3 است. ویتامین B3 (نیاسین) برای زنان باردار ضروری است زیرا نقش مهمی در رشد جنین، عملکرد مغز و تولید انرژی دارد. همچنین نیاسین برای مادر باردار نیز مفید است و به هضم غذا کمک کند، حالت تهوع را کاهش می‌دهد و میگرن را که می‌تواند در دوران بارداری شایع باشد، تسکین می‌دهد.
- مرغ حاوی ۹ اسید آمینه ضروری است که پشتیبانی لازم را برای ساخت و تقویت عضلات جنین فراهم می‌کند. اسیدهای آمینه ضروری در دوران بارداری برای رشد، نمو و سلامت کلی جنین بسیار مهم هستند. آنها بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها هستند که برای رشد و ترمیم بافت، تولید هورمون و سایر عملکردهای حیاتی بدن ضروری‌اند.
* مقاله مصرف تخم مرغ در بارداری را مطالعه کنید.
- با خوردن مرغ در بارداری چربی کمتری نسبت به سایر گوشت‌ها دریافت می‌کنید. این مسئله از تجمع چربی‌های زائد و افزایش وزن جلوگیری می‌کند. برای کاهش چربی، بهتر است مرغ را بدون پوست مصرف کنید.
- مصرف ۱۰۰ گرم مرغ در روز، ۵۰٪ از نیاز روزانه پروتئین یک زن باردار را برآورده می‌کند. پروتئین در دوران بارداری برای حمایت از رشد و نمو جنین و همچنین عملکردهای بدن مادر بسیار مهم است. زنان باردار معمولاً نسبت به زنان غیرباردار به پروتئین بیشتری نیاز دارند و میزان توصیه شده بین ۴۰ تا ۷۰ گرم در روز است. تامین این میزان پروتئین به تضمین بارداری سالم و داشتن نوزادی سالم کمک می‌کند.
- مرغ منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است و کلسترول کمی دارد که برای کنترل وزن در این دوران مفید است.
- همچنین مرغ حاوی ویتامین A و E، سلنیوم و تیامین است. این ویتامین‌ها و مواد معدنی دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند که متابولیسم را تقویت کرده و سطح انرژی را افزایش می‌دهند.
- مرغ آهن و روی بدن را تامین می‌کند که به رشد سلول‌های جدید کمک می‌کنند. آهن موجود در مرغ به راحتی توسط بدن جذب می‌شود و به کاهش خطر ابتلا به کم خونی در بارداری و بهبود خونرسانی به جنین کمک می‌کند.
خطرات مصرف مرغ در بارداری
خوردن مرغ در بارداری بسیار مفید است به شرط آنکه نکات ایمنی مربوط به آن را رعایت کنید:
- احتمال آلودگی باکتریایی:
یکی از نگرانی‌های اصلی در رابطه با خوردن گوشت مرغ در بارداری، آلودگی باکتریایی است. مرغ خام می‌تواند حاوی باکتری‌هایی مانند سالمونلا یا کمپیلوباکتر باشد که در صورت پخت ناقص یا نیم پز، منجر به مسمومیت غذایی شدید، تهوع، اسهال و حتی تهدید سلامت جنین می‌شوند.
- مرغ‌های پرورشی با آنتی‌بیوتیک:
متاسفانه در برخی موارد، در زمان پرورش مرغ صنعتی، مقادیر زیادی آنتی‌بیوتیک یا داروهای هورمونی تزریق می‌شود که می‌توانند بر سلامت جنین تاثیرگذار باشند.
برای جلوگیری از بروز این خطرات توصیه می‌شود نکات زیر را مدنظر داشته باشید.
توصیه‌های ایمنی برای مصرف مرغ در بارداری
- مرغ را کاملاً بپزید به طوری که دمای داخلی آن به حداقل ۷۴ درجه سانتی‌گراد برسد. از آنجایی اطلاع از این دما در پخت خانگی ممکن نیست، سعی کنید از ظاهر مرغ مطمئن شوید که بافت گوشت حتی در قسمت‌های داخلی کاملاً پخته شده و صورتی و آبدار نباشد.
- از خوردن مرغ نیم پز در بارداری یا مرغ‌های رستورانی مانند مرغ سوخاری پرهیز کنید.
- در هنگام پخت و پز تمام سطوح تماس با مرغ خام مانند تخته، چاقو، دست‌ها و... را پیش از استفاده و پس از آن خوب بشویید. تخته‌های چوبی که رد چاقو روی آنها مانده می‌توانند منبع آلودگی میکروبی باشند.
- از خرید مرغ‌های بی‌نام و نشان یا با تاریخ انقضای نامشخص یا بدون بسته بندی بهداشتی خودداری کنید.
- اگر مرغ پخته اضافی آمد آن را در ظروف بهداشتی درب دار در فریزر نگهداری کنید.
غذاهای ایرانی سالم با مرغ، مناسب دوران بارداری
خوردن مرغ در بارداری به دلیل خواص آن با رعایت نکات ایمنی ذکر شده بسیار مفید است. آن دسته از غذاهایی که با مرغِ کاملاً پخته، همراه با سبزیجات، و به صورت کم‌نمک و کم روغن تهیه می‌شوند، بهترین گزینه‌ها برای بارداری به شمار می‌روند. در ادامه چند غذای ایرانی با مرغ که با رعایت اصول تغذیه‌ای مناسب بارداری تهیه می‌شوند معرفی شده‌اند:
خورشت مرغ و آلو
- خواص این خورشت: سرشار از پروتئین، پتاسیم، آهن، و ویتامین A
- نکته بارداری: آلو خورشتی یا قیسی به دلیل فیبر فراوان از بروز یبوست بارداری ی جلوگیری می‌کند.
- توصیه بهداشتی: از روغن و نمک کم در تهیه استفاده شود.
ته‌چین مرغ
- سرشار از: پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین B
- نکته بارداری: در تهیه ته چین با ماست کم‌چرب استفاده کنید. در سه ماهه اول ته چین را بدون زعفران تهیه کنید. خوردن مرغ زعفرانی در بارداری های پرخطر یا اوایل بارداری ممنوع است.
- توصیه: طبق توصیه انجمن تغذیه بارداری ایران می‌توانید برای دریافت فیبر بیشتر و کربوهیدرات کمتر، از برنج قهوه‌ای یا مخلوط برنج سفید و قهوه‌ای استفاده کنید.
سوپ مرغ با سبزیجات
- سرشار از: آب، پروتئین، ویتامین C (به خصوص اگر با هویج و سیب‌زمینی تهیه شود)، فیبر
- مناسب برای: بهبود هضم، مقابله با تهوع، تقویت سیستم ایمنی، هیدراته کردن بدن
- نکته بارداری: بسیار سبک، مناسب سه‌ماهه اول بارداری
مرغ شکم‌پر (همراه با سبزیجات و برنج قهوه‌ای)
- سرشار از: ویتامین B، آهن، فیبر
- محتویات شکم: سبزیجات معطر، گردو، آلو
- نکته بارداری: برای خوردن مرغ شکم پر در بارداری بهتر است در فر پخته شود و سرخ نشود.
- به طور کلی به‌جای خوردن مرغ سرخ شده در بارداری در انواع غذاها مانند خوردن زرشک پلو در بارداری، از انواع کبابی یا پخته شده در فر استفاده کنید. این غذا به دلیل وجود گردو حاوی چربی سالم و به دلیل وجود آلو حاوی فیبر کافی است.
مرغ با سبزیجات بخارپز یا خوراک مرغ با کدو، هویج، نخودفرنگی
- سرشار از: پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌ها
- نکته: می‌توانید با کمی آبلیمو طبیعی و زردچوبه طعم‌دار کنید. سبک است و برای شام گزینه مناسبی است.
خوردن بخش‌های مختلف مرغ در بارداری
دل مرغ در بارداری
دل مرغ می‌تواند یک انتخاب غذایی مغذی در دوران بارداری باشد و منبع خوبی از پروتئین و مواد مغذی ضروری مختلف مانند ویتامین‌های گروه B، روی و آهن است.
جگر مرغ در بارداری
به طور کلی توصیه می‌شود که زنان باردار به دلیل محتوای بالای ویتامین A از خوردن هرگونه جگر، از جمله جگر مرغ در بارداری، خودداری کنند. مصرف بیش از حد ویتامین A در دوران بارداری می‌تواند برای جنین در حال رشد مضر باشد. در حالی که ویتامین A برای رشد سالم ضروری است، شکل ویتامین A موجود در جگر (رتینول) می‌تواند تا سطوح خطرناکی تجمع یابد.
* مقاله مصرف جگر در بارداری ضرر دارد را مطالعه کنید.
پای مرغ در بارداری
پای مرغ منبع خوبی از کلاژن، فولات (ویتامین B9) و سایر مواد معدنی مانند کلسیم، آهن و روی است که آن را به یک غذای مفید برای زنان باردار تبدیل می‌کند. با این حال، برای اطمینان از ایمنی، باید در حد اعتدال مصرف شود و به درستی پخته شود.
سنگدان مرغ در بارداری
خوردن سنگدان مرغ در بارداری بی‌خطر است، به شرطی که کاملاً پخته شود. با این حال، مهم است که از سطح کلسترول بالای ابن قسمت آگاه باشید و مصرف آن را محدود کنید.
بال مرغ در بارداری
شما می‌توانید در دوران بارداری بال مرغ بخورید، اما اطمینان از پخت کامل آنها بسیار مهم است. بال مرغ منبع خوبی از پروتئین، آهن و روی است که برای یک بارداری سالم ضروری هستند.
مصرف فرآورده های دارای مرغ در بارداری
در حالی که خوردن مرغ در بارداری به شیوه بهداشتی بسیار مفید است، با این حال توصیه می‌شود از مصرف فرآورده‌های مرغی و فست فودهای حاوی مرغ خودداری کرده و آنها را جایگزین مصرف گوشت نکنید. برای مثال خوردن ناگت مرغ در بارداری به دلیل دریافت میزان زیادی ادویه، افزودنی‌ها و همچنین شیوه طبخ در روغن زیاد برای این دوران مناسب نیست. یا مصرف مرغ سوخاری در بارداری به دلیل طبخ در روغن فراوان و احتمال خام ماندن میانه‌های گوشت توصیه نمی‌شود.
سخن پایانی
مصرف گوشت در بارداری ضروری است و گوشت مرغ به دلیل دسترسی راحت‌تر و طیف غذاهای متنوعی که می‌توان با آن تهیه کرد گزینه بسیار مناسبی برای این دوران محسوب می‌شود. شما نه تنها می‌توانید از گوشت مرغ در بارداری استفاده کنید بلکه می‌توانید بخش‌های مختلف آن مانند دل، جگر، سنگدان و بال را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید. نکته‌‌ی مهم این است که باید مرغ به شیوه بهداشتی تهیه و طبخ شود
منابع:
روزانه پیام مشاور، متناسب با سن کودکتون دریافت کنین. 
سوالاتتون رو از مامانای با تجربه بپرسین.
با بازیهایی که به رشد هوش و خلاقیت فرزندتون کمک میکنه آشنا بشین.