غذاهای مفید برای تقویت هوش کودک | لیست 10 ماده غذایی پرخاصیت

همه والدین در آرزوی داشتن کودکانی باهوش هستند که قدرت حافظه و تمرکز بالایی داشته باشند. قطعاً چنین کودکانی بهترین عملکرد را در زندگی فردی و اجتماعی خواهند داشت. به عقیده متخصصین، مهم‌ترین چیزی که می‌تواند در هوش و سلامت مغز کودکان تأثیر داشته باشد، رژیم غذایی اوست. در حقیقت، مغز یک ارگان بسیار گرسنه است و تقریباً اولین اندامی است که مواد مغذی حاصل از رژیم غذایی شما را جذب می‌کند. بنابراین شما باید درباره غذاهای مفید برای تقویت هوش کودک بیشتر بدانید تا بتوانید آنها را وارد رژیم غذایی کودکتان کنید. در ادامه مقاله قصد داریم لیستی از غذاهای مفید برای تقویت هوش کودک را به شما ارائه کنیم.

ماهی‌های روغنی

اگر به دنبال غذاهای مفید برای تقویت هوش کودک هستید، ماهی‌های روغنی را حتماً وارد لیست غذایی کودکتان کنید. چیزی که ماهی‌های روغنی را به یک غذای ایده‌آل برای سلامت مغز تبدیل کرده است، امگا 3 موجود در آن است. امگا 3 نوعی اسید چرب است که در ساخت غشاهای اطراف سلول‌های بدن از جمله سلول‌های مغزی، نقش دارد. بنابراین، آنها می‌توانند ساختار سلول‌های مغزی موسوم به نورون را بهبود ببخشند. یک مطالعه در سال 2017 نیز نشان داد که جریان خون در مغز افرادی که دارای مقادیر بالای امگا 3 هستند، بهبود می‌یابد. محققان همچنین مشاهده کردند که یک ارتباط بین سطح امگا 3 و شناخت بهتر یا توانایی تفکر، وجود دارد.

نمونه‌هایی از ماهی‌های روغنی که حاوی مقادیر زیادی امگا 3 هستند عبارت‌اند از:

• ماهی سالمون
• ماهی خال مخالی
• ماهی تن
• شاه ماهی
• ساردین

کودک شما همچنین می‌تواند امگا 3 را از طریق مصرف دانه‌های سویا، مغزها، بذر کتان و سایر دانه‌ها دریافت کند.

نصب اپلیکیشن گهواره

توت ها

بسیاری از انواع توت‌ها نیز مانند شکلات تلخ، حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است؛ آنتی اکسیدان های دیگری نیز در توت‌ها وجود دارد که شامل آنتوسیانین، اسید کافئیک، کاتچین و کوئرستین می‌شود. آنتی اکسیدان ها همان‌طور که در قسمت قبل نیز اشاره شد، به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن و به‌ویژه در مغز، کمک می‌کنند. همچنین انعطاف‌پذیری مغز را افزایش می‌دهد و به سلول‌های مغزی کمک می‌کند تا ارتباطات جدیدی ایجاد کنند؛ درنتیجه قدرت یادگیری و حافظه، بهبود می‌یابد. بنابراین می‌توانید توت‌فرنگی و سایر میوه‌هایی که در خانواده توت قرار می‌گیرند، یعنی تمشک، بلوبری، توت سیاه و توت زرد را نیز به لیست غذاهای مفید برای تقویت هوش کودک اضافه کنید.

آجیل و دانه‌ها

آجیل و دانه‌ها نیز از غذاهای مفید برای تقویت هوش کودک هستند؛ زیرا علاوه بر اینکه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، حاوی ویتامین E نیز هستند که خواص آنتی اکسیدانی دارد. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که مصرف آجیل در کودکی، باعث بهبود عملکرد مغز در سنین بالاتر می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌هایی نظیر آلزایمر را کاهش می‌دهد.  

آجیل و دانه‌هایی که بیشترین میزان ویتامین E را دارند شامل موارد زیر است:

• دانه‌های آفتابگردان
• بادام‌ها
•  فندق

آجیل‌ها و دانه‌ها همچنین منابع خوبی از چربی‌ها و پروتئین‌های مورد نیاز کودکان بوده و حاوی فولات، روی و آهن نیز هستند.

تخم مرغ

تخم مرغ را همه شما به عنوان یک منبع عالی برای پروتئین می‌شناسید؛ همچنین منبع خوبی از ویتامین های گروه B نظیر ویتامین B-6، ویتامین B-12 و اسید فولیک است. تحقیقات اخیر نشان می دهد که این ویتامین ها از بروز اختلالات شناختی در مغز جلوگیری میکنند و یا آن را به تاخیر می اندازند. علاوه بر این، زرده تخم مرغ همچنین حاوی کولین است که به تقویت حافظه کمک می‌کند. بنابراین تخم مرغ نیز یکی از غذاهای مفید برای تقویت هوش کودک است و بهتر است در وعده صبحانه، حتماً از آن استفاده کنید. (در این زمینه مقاله تزیین صبحانه سالم برای مدرسه را نیز مطالعه بفرمایید.) برای عصرانه نیز، یک نیمرو کم روغن همراه با یک تکه پنیر کم چرب، انتخاب خوبی خواهد بود.

کره بادام زمینی

یکی دیگر از غذاهای مفید برای تقویت هوش کودک بادام زمینی و کره بادام زمینی می‌باشد. درواقع بادام زمینی یک منبع غذایی عالی است که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع نشده و پروتئین است و سطح انرژی کودک شما را در طول روز بالا نگه می دارد. علاوه بر این، منبع خوبی از ویتامین E و رسوراترول است که آنتی اکسیدان هایی قوی محسوب می شوند که از غشای سلول‌های عصبی محافظت می‌کنند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد، رسوراتول موجود در بادام زمینی دارای اثرات محافظتی است و از عوارضی نظیر سرطان، التهاب و بیماریهای عصبی نظیر آلزایمر و پارکینسون، جلوگیری می‌کند. بادام زمینی همچنین حاوی تیامین است که به مغز و سیستم عصبی کمک می‌کند که از قند برای تأمین انرژی مورد نیاز خود استفاده کند.

غلات کامل

منظور از غلات کامل، غلات سبوس دار است که به تأمین مداوم قند (گلوگز) در مغز، کمک می‌کند. همچنین منبعی غنی از فیبر است که ترشح گلوکز در بدن را تنظیم می‌کند. غلات کامل همچنین دارای ویتامین‌های گروه B هستند که برای سلامت سیستم عصبی ضروری هستند. این ترکیبات، منبع خوبی از ویتامین E نیز می‌باشند؛ به همین دلیل است که یکی از غذاهای مفید برای تقویت هوش کودک محسوب می شوند. برنج قهوه‌ای، جو، بلغور گندم، بلغور جو دوسر، نان کامل (نانی که با آرد سبوس دارد پخته شده باشد) و ماکارونی سبوس‌دار، از بهترین منابع غلات کامل هستند.

قهوه

قهوه را همه ما به عنوان یک نوشیدنی ضد خواب‌آلودگی و افزایش‌دهنده تمرکز و هوشیاری می‌شناسیم. کافئین موجود در قهوه ماده‌ای به نام آدنوزین که باعث خواب‌آلودگی در فرد می‌شود را در مغز مسدود می‌کند. یک مطالعه در سال 2018 نشان می‌دهد که کافئین همچنین ممکن است توانایی مغز در پردازش اطلاعات را افزایش دهد. درواقع کافئین موجود در قهوه، پیچیدگی و تنوع فعالیت‌های مغزی را افزایش می‌دهد و به این ترتیب، به مغز این امکان را می‌دهد که اطلاعات بیشتری را در هر لحظه، پردازش کند.

قهوه همچنین یک منبع آنتی اکسیدان محسوب می‌شود که می‌تواند با افزایش سن، از سلامت مغز حمایت کند. یک مطالعه مصرف قهوه به صورت مادام‌العمر را با کاهش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبط دانسته است:

• زوال عقلی
• سکته
• بیماری پارکینسون
• بیماری آلزایمر

البته مصرف قهوه و کافئین در کودکان مجاز نیست. کافئین می‌تواند بر خواب کودک شما تأثیر بگذارد و ممکن است متخصص اطفال مصرف قهوه را برای کودک شما مناسب نداند. بنابراین قبل از مصرف، حتماً با پزشک کودک خود مشورت کنید.

کلم بروکلی

کلم بروکلی نیز یکی از غذاهای مفید برای تقویت هوش کودک محسوب می‌شود. این سبزی پرخاصیت، سرشار از فیبر و مواد مغذی است. بنابراین کلم بروکلی علاوه بر اینکه یک منبع کم‌کالری برای تأمین فیبر مورد نیاز کودک شما است، می‌تواند برای سلامت مغز او نیز مفید باشد. کلم بروکلی همچنین سرشار از ویتامین K است که برای ساخت اسفنگولیپیدها (نوعی چربی که در سلول‌های مغز وجود دارد) ضروری است. همچنین، مطالعاتی در بزرگسالان نشان داده که مصرف بیشتر ویتامین K با حافظه و عملکرد شناختی بهتر مرتبط است.

کلم بروکلی سرشار از ترکیباتی به نام گلوکوزینولات است. وقتی بدن این ترکیبات را تجزیه می‌کند، ماده‌ای به نام ایزوتیوسیانات تولید می‌شود. به نظر می‌رسد ایزوتیوسیانات ها در کاهش استرس اکسیداتیو نقش داشته باشند و خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی را کاهش دهند. کلم بروکلی همچنین حاوی ویتامین C و فلاونوئیدها است که اثر آنتی اکسیدانی دارند و می‌توانند از سلامت مغز حمایت کنند. علاوه بر کلم بروکلی، کلم معمولی،  گلم کلم، شغلم و کلم پیچ نیز همین خواص را دارند. بنابراین حتماً در رژیم غذایی کودکتان از آنها استفاده کنید.

شیر و ماست

محصولات لبنی مملو از پروتئین و ویتامین‌های گروه B هستند که حضور آنها برای رشد بافت مغز، انتقال دهنده‌های عصبی و فعالیت آنزیم‌های بدن، ضروری است. شیر و ماست همچنین بخش عمده‌ای از پروتئین و کربوهیدرات‌های مورد نیاز کودکتان که برای تأمین انرژی مغزی ضروری است را نیز فراهم می‌کند. لبنیات همچنین حاوی ویتامین D می‌باشد. بر اساس تحقیقاتی که اخیراً انجام شده‌اند، کودکان و نوجوانان به 10 برابر بیشتر از دوز توصیه‌شده ویتامین D نیاز دارند؛ زیرا آنها در سن رشد هستند و این ویتامین، برای سلامت سیستم عصبی-عضلانی و حیات سلول‌های انسان ضروری است. بنابراین، لبنیات نیز یکی از غذاهای مفید برای تقویت هوش کودک می‌باشد.

کاکائو

در کاکائو و فرآورده‌های حاوی کاکائو ترکیباتی به نام فلاونوئید وجود دارد که نوعی آنتی اکسیدان می‌باشند. آنتی اکسیدان ها برای سلامت مغز بسیار ضروری هستند، زیرا مغز بسیار مستعد استرس اکسیداتیو است. استرس اکسیداتیو فرایندی است که باعث آسیب رسیدن به سلول‌های بدن از جمله سلول‌های مغزی می‌شود و عواقبی چون کاهش قدرت شناختی را به همراه دارد.

فلاونوئیدهای کاکائو جریان خون به مغز را افزایش داده و پردازش بینایی را بهبود می‌بخشند. تحقیقات نشان داده است که آن‌ها عملکرد برخی از وظایف شناختی بزرگسالان را بهبود می‌بخشند. علاوه‌براین، مصرف کاکائو ممکن است عملکرد شناختی را در افراد جوان‌تر بهبود بخشد. بررسی مروری چند مطالعه نشان داده که مصرف کوتاه‌مدت و بلندمدت کاکائو برای عملکرد شناختی در کودکان و بزرگسالان جوان مفید است. محققان می‌گویند که مصرف کاکائو ممکن است منجر به عملکرد شناختی بهتر در وظایف مربوط به یادگیری کلامی و حافظه شود. با این حال، دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در این مورد انجام دهند.