ارزش غذایی تخمه کدو | خواص، مقدار مجاز و میزان کالری
تخمه کدو یکی از محبوب‌ترین تخمه‌ها در بازار کشورمان است. بسیاری از افراد آن را به صورت یک تنقلات روزانه مصرف می‌کنند. اگر شما هم جزو این افراد هستید، خوب است از ارزش غذایی این ماده پرخاصیت مطلع شوید تا بتوانید به راحتی آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید. در این مقاله از گهواره قصد داریم در مورد ارزش غذایی تخمه کدو بیشتر توضیح داده و بگوییم چقدر کالری دارد و بهتر است چه میزان در روز مصرف شود.
جدول ارزش غذایی تخمه کدو
ارزش غذایی تخمه کدو تنبل مانند ارزش غذایی هر ماده‌ی دیگری از آنالیز جز به جز آن ماده به دست می‌آید. یعنی در شرایطی آزمایشگاهی، یک ماده غذایی را به عناصر سازنده‌ی آن تفکیک می‌کنند به طوری که مشخص شود این ماده از چه اجزایی تشکیل شده و هر کدام چند درصد هستند. ارزش غذایی 100 گرم تخمه کدو به شرح زیر است:
- چربی کل 29 درصد
- پتاسیم 26 درصد
- کربوهیدرات 18 درصد ( که از این میزان کربوهیدرات تخمه کدو 72 درصد را فیبرها تشکیل می‌دهند. از این رو تخمه کدو جزو مواد غذایی با فیبر بالا محسوب می‌شود)
- پروتئین 38 درصد
اما بخش زیادی از خواص تخمه مدیون ویتامینها و مواد معدنی موجود در آن است. درصد این مواد در 100 گرم دانه کدو تنبل عبارتند از:
- آهن 18 درصد
- منیزیم 65 درصد
- کلسیم 5 درصد
این مقادیر برای مغز تخمه هستند. یکی از نکات قابل توجه در مورد ارزش غذایی تخمه کدو حلوایی این است که این ماده فاقد هرگونه کلسترول است که یک امتیاز بسیار فوق‌العاده برای آن محسوب می‌شود. با این حال از نظر برخی ویتامینها مانند ویتامین سی، ویتامین B6، ویتامین دی، ویتامین ب کمپلکس بسیار ضعیف هستند به طوری که بسیاری آن را صفر در نظر می‌گیرند هر چند که صفر مطلق نیست. مثلاً ویتامین سی در هر 100 گرم در حدود 1.9 میلی گرم است. ( در مورد عوارض مصرف بیش از حد ویتامین سی در این مقاله بیشتر بخوانید.)
کالری تخمه کدو چقدر است؟
100 گرم تخمه کدو چقدر کالری دارد؟ یکی از مهمترین فاکتورهایی که در جدول ارزش تغذیه‌ای رصد می‌شود، کالری آن ماده غذایی است. کالری در واقع میزان انرژی است که هر ماده در اختیار بدن قرار می‌دهد. هر 100 گرم تخمه کدو، 446 کالری دارد. همانطور که می‌دانید این میزان کالری، کالری بالایی است و از این رو افرادی که رژیم‌های لاغری را دنبال می‌کنند نباید در خوردن تخمه کدو افراط کنند.
کالری یک قاشق تخمه کدو چقدر است؟ هر قاشق غذا خوری تخمه بوداده در حدود 8 گرم از این ماده محسوب می‌شود. بنابراین یک قاشق از این تخمه در حدود 35 کالری دارد. اطلاعات دقیقی در مورد کالری تخمه کدو با پوست وجود ندارد.
یک مشت تخمه کدو چند گرم است؟
ممکن است در بسیاری از مطالبی که در مورد ارزش تخمه کدو می‌خوانید، به یک واحد عجیب یعنی یک مشت تخمه برخورده باشید! سوال اینجاست که یک مشت تخمه چقدر است؟ گنجایش مشت هرکس با دیگری متفاوت است. با این حال برای تعیین یک معیار کلی، یک مشت از انواع آجیل را در حدود 30 گرم در نظر می‌گیرند. که در مورد تخمه کدو این میزان چیزی در حدود یک چهارم فنجان است.
تفاوت ارزش غذایی تخمه کدو خام و بو داده
آیا کالری تخمه کدو خام با کالری تخمه کدو بو داده تفاوت دارد؟ جدول ارزش غذایی تخم کدو خام و بوداده تفاوتهایی با هم دارد. هم دانه بو داده و هم تخم کدوی خام سرشار از کلسیم، کالری، فیبر غذایی، آهن، پتاسیم و پروتئین هستند. با این حال تخم کدوی خام دارای تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B6 و فولات بیشتری است، اما دانه کدو تنبل بو داده اسید پانتوتنیک بیشتری دارد.
همچنین در مورد ویتامینها نیز مثلاً چنین است: دانه کدو بوداده و تخم کدو یخام حاوی مقادیر مشابهی ویتامین C هستند - تخمه کدوی بوداده در هر 100 گرم 0.3 میلی گرم ویتامین C و تخمه کدوی خام 1.9 میلی گرم ویتامین C دارد. تخمه کدوی بو داده و تخمه کدو خام حاوی مقادیر مشابهی ویتامین A هستند - تخمه کدوی بو داده در هر 100 گرم 3 گرم ویتامین A و تخمه کدو خام 1 گرم ویتامین A دارد. (در مورد منابع ویتامین آ در این مقاله بیشتر بخوانید) کدوی خام ویتامین E بیشتری نسبت به دانه کدوی بو داده دارد - دانه کدوی خام 2.2 میلی گرم ویتامین E در هر 100 گرم و تخمه کدوی بوداده تقریباً این ویتامین وجود ندارد.
تخمه کدوی بوداده قند کمتری نسبت به تخمه خام دارد. میزان کالری تخمه کدوی خام و بوداده تقریباً یکسان است. همچنین ما در روند بو دادن تخمه میزان زیادی نمک به آن اضافه می‌کنیم که اگر چه خاصیت میکروب کشی دارد اما منجر به افزایش سدیم و کلر تخمه می‌شود که آن را برای افراد مبتلا به فشار خون نامناسب می‌کند.
مقدار مجاز مصرف تخمه کدو چقدر است؟
با توجه به ارزش غذایی تخمه کدو و میزان کالری آن سوال دیگری که باید پاسخ داده شود این است: روزانه مجازیم چند گرم تخمه کدو بخوریم؟ درست است که تخمه کدو تنبل سرشار از مواد مغذی هستند. اما زیاده‌روی می‌تواند ضرر بیشتری نسبت به سود داشته باشد. انجمن قلب آمریکا روزانه حدود یک چهارم فنجان یا حدود 28 تا 30 گرم دانه کدو تنبل را توصیه می‌کند.
چطور تخمه کدو را به رژیم خود اضافه کنیم؟
بسیاری از ما آن را به صورت آجیلی و به تنهایی مصرف می‌کنیم. اما شما می‌توانید آن را به طرق مختلف در رژیم غذایی خود بگنجانید. مثلاً:
- آنها را به اسموتی‌ها اضافه کنید.
- آنها را با گرانولا، ماست یا غلات مخلوط کنید.
- از این دانه برای اضافه کردن مقداری تردی بیشتر به سالاد استفاده کنید.
- وعده‌های غذایی مانند سوپ، غذاهای مرغی یا پاستا را با آن تزئین کنید.
- آنها را با مواد دیگر مانند هوموس، پستو یا گواکامول مخلوط کنید.
- آنها را در کلوچه و نان بریزید
و....
با توجه به ارزش غذایی تخمه کدو و خواص زیادی که برای بدن دارد، توصیه می‌کنیم حتماً از آن به صورت روزانه استفاده کنید. با این حال با توجه به میزان چربی موجود در خود دانه و نمک افزوده در حین بو دادن، بهتر است از حد مجاز فراتر نروید تا به رژیم غذایی‌تان لطمه وارد نشود.
روزانه پیام مشاور، متناسب با سن کودکتون دریافت کنین. 
سوالاتتون رو از مامانای با تجربه بپرسین.
با بازیهایی که به رشد هوش و خلاقیت فرزندتون کمک میکنه آشنا بشین.