برنامه بدنسازی برای کاهش وزن بانوان و چربی سوزی
چربی سوزی و لاغری یکی از اهداف همیشگی برخی از بانوان است. از طرفی دیگر اطلاعات غلطی که درمورد رژیم‌های غذایی برای لاغری و برنامه‌های تمرینی برای رسیدن به این هدف وجود دارد، نه تنها شما را به هدفتان نمی‌رساند بلکه اگر هم لاغر شوید، به شما آسیب وارد می‌کنند. داشتن یک برنامه بدنسازی مناسب برای لاغری در کنار یک رژیم غذایی سالم و مقوی می‌تواند به شما کمک کند تا در سریع‌ترین زمان به نتیجه مطلوب خود برسید. اگر شما هم تصمیم به کاهش وزن و لاغری دارید، این مطلب از گهواره می‌تواند به شما برای داشتن یک برنامه بدنسازی مناسب برای کاهش وزن کمک کند.
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی شکم و پهلو بانوان
ممکن است شما هم رژیم‌های سختی را برای لاغری و چربی سوزی امتحان کرده باشید، اما به نتیجه‌ی مطلوبی نرسیده باشید. این اتفاق می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد، اما یکی از مهم‌ترین دلایل آن، نداشتن یک برنامه بدنسازی اصولی و درست برای لاغری و چربی سوزی حرفه‌ای برای شماست. هدف برنامه‌های بدنسازی این است که روی چربی‌های هر ناحیه از شما تمرکز کرده و علاوه بر چربی سوزی و کالری سوزی، شروع به عضله سازی نیز می‌کند. این تمرینات معمولا بصورت ترکیبی هستند و به شما کمک می‌کنند که در مدت زمان کمی در کنار رژیم غذایی که دارید، سریع‌تر لاغر شوید. اما برای اینکه بیشترین بهره برداری را از این برنامه‌های تمرینی داشته باشید باید به نکات زیر توجه کنید:
- در انجام تمرینات باید ثابت قدم و متعهد باشید و بصورت مداوم ادامه دهید.
- بدون کامل کردن یک برنامه تمرینی به سراغ برنامه بعدی نروید، زیرا این کار به شما کمکی نمی‌کند.
- رژیم غذایی سالم و مناسب بسیار مهم است. بنابراین مصرف پروتئین را افزایش دهید تا میزان پروتئین کافی به بدن شما برسد. در این مقاله با انواع خوراکی چربی سوز شکم بیشتر آشنا شوید.
- نوشیدن آب را فراموش نکنید. روزانه 10 لیوان آب بنوشید.
قبل از شروع برنامه تمرینی به این نکته توجه داشته باشید که، میزان چربی‌های شما طی سال‌های طولانی روی هم انباشته شده‌اند، بنابراین آب کردن آنها ساده و آسان نخواهد بود و به تلاش و پشتکار بیشتری نیاز دارد. بنابراین اگر بعد از مدتی به نتیجه مطلوب خود نرسیدید، نا امید نشوید، زیرا هرچه میزان چربی بیشتر باشد، مدت زمان رسیدن به اندام ایده‌آل نیز بیشتر خواهد بود. پس به هر اندازه که تمرینات را خوب و با دقت و مصمم انجام دهید، سرعت لاغری شما نیز به همان اندازه بیشتر می‌شود.
* حتما بخوانید: بهترین چربی سوز طبیعی برای لاغری را در اینجا بخوانید.
برنامه بدنسازی چربی سوزی سه روز در هفته
ممکن است این سوال برای شما هم پیش بیاید، که آیا برنامه بدنسازی چربی سوزی 3 روز در هفته کافیست و شما را به اندام ایده‌آل خود می‌رساند؟ کارشناسان و مربیان رشته بدنسازی به این نتیجه رسیده‌اند که اگر تمرینات را درست و اصولی و با فشار حداکثری بر روی عضلات در کنار رعایت رژیم غذایی مناسب و ریکاوری انجام دهید، می‌توانید به اندام دلخواه خود برسید. اگر سه روز در هفته برای انجام تمرینات بدنسازی انتخاب کرده‌اید، باید هر روز را به عضلات خاصی اختصاص دهید. همچنین شما می‌توانید باتوجه به نقاط ضعف و قوت بدن، هدفی که دارید و شرایط بدنی، برنامه بدنسازی خود را متمایز و شخصی سازی کنید.
روز اول: عضلات سینه+ عضلات پشت بازو+ عضلات سرشانه
- پرس سینه
- پرس بالا سینه دمبل
- فلای سینه و کراس اوور دستگاه
- پرس سرشانه دمبل
- نشر جانب و نشر روبه‌رو دمبل
- پرس سرشانه اسمیت از پشت
- پشت بازو دیپ و پشت بازو سیمکش
- پشت بازو طناب
روز دوم: عضلات پا+ عضلات شکم و پهلو
- اسکوات
- پرس پا ماشین
- جلو ران و پشت پا دستگاه
- اسکوات پا باز
- کرانچ 45 درجه
- کرانچ معکوس و زیر شکم خلبانی
روز سوم: عضلات پشت و زیر بغل+ عضلات جلو بازو
- زیر بغل سیمکش دست باز از جلو
- زیر بغل پارویی و هالتر خم
- بارفیکس
- جلو بازو هالتر ایستاده
- جلو بازو لاری
- جلوبازو دمبل تک دست
توصیه می‌شود، پس از پایان روز سوم تمرین، یک روز را به منظور ریکاوری کاملا استراحت کنید. تمرینات هوازی خود را بعد از روز اول و سوم نجام دهید. (در این مقاله بخوانید ورزش هوازی چیست)
برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو با دستگاه
همه ما به دنبال داشتن یک شکم تخت، عضله‌ای و زیبا هستیم. شاید تصور کنید که رسیدن به همچین اندامی دور از انتظار است. باید بگویم که دور از انتظار نیست، اما نیاز به تلاش بسیار و یک برنامه بدنسازی مناسب دارد. تمریناتی که در این زمینه انجام می‌دهید، بر روی تمام چربی‌های بدن شما تاثیر می‌گذارد و همانطور که می‌دانید، برای آب کردن چربی‌های شکم و پهلو باید چربی‌های کل بدن نیز کاهش پیدا کند. روزهای تمرینی این برنامه بدنسازی بصورت زیر است:
- شنبه
پرس سرشانه دمبل ایستاده، زیربغل دمبل اره ای، زیربغل قایقی، زیربغل هالتر خم، جلو بازو هالتر میله خم، پشت بازو سیمکش با طناب، پاهای آویزان به بالا، بالا آوردن پاها خوابیده، شکم چرخشی و پلانک
- یکشنبه
اسکوات از جلو، پرس پا، ددلیفت رومانیایی، پشت ران نشسته یا دستگاه، ساق پا ایستاده با دستگاه، ساق پا با دستگاه پرس پا، کرانچ معکوس، زیر شکم قیچی، کرانچ پهلو و کرانچ روی میز شیبدار
- دوشنبه استراحت
- سه‌شنبه
پرس بالاسینه دمبل، سرشانه دمبل از بغل، بارفیکس، زیربغل هالتر خم، فیس پول، شراگ با دمبل، بالا آوردن پاها خوابیده، حرکت کوهنورد، پلانک به بغل و حرکت حشره مرده
- چهارشنبه
اسکات هالتر از پشت، لانگ به جلو دمبل، خارج ران، پرس پا، لانگ به عقب دمبل و تمرینات کاردیو شدت متوسط
- پنجشنبه و جمعه استراحت
در مورد بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی در این مقاله بیشتر بخوانید.
برنامه بدنسازی بالاتنه بانوان با دستگاه
اگر به موارد زیر اهمیت دهید و آنها را به کار بگیرید، قطعا بدنسازی همراه با چربی سوزی برای شما به یک تجربه فوق‌العاده تبدیل می‌شود.
- صبر
برای رسیدن به نتیجه خوب باید صبور و منظم باشید. اگر در هدفتان جدی نیستید و روی رسیدن به نتیجه در یک شب اصرار دارید، باید بگویم که برنامه بدنیازی شما با شکست روبه‌رو خواهد شد. برای رسیدن به یک اندام ایده‌آل شما به زمان نیاز دارید. تغییرات را می‌توانید حداقل بعد از 12 الی 16 هفته مشاهده کنید.
- وعده‌های چیت هوشمندانه
اگر به برنامه خود در طول هفته وفادار هستید، می‌توانید با مشورت با مربی بدنسازی خود یک وعده چیت در هفته داشته باشید. این وعده‌های تقلبی در بدنسازی بصورت یک تقویت کننده روحی روانی کار می‌کنند و به شما انگیزه می‌دهند.
- تمرینات هوازی
تمرینات هوازی برای کاهش وزن و عضله سازی بسیار به شما کمک می‌کنند. این تمرینات باعث افزایش ضربان قلب، تعریق و چربی سوزی می‌شوند که شما باید به مدت 150 دقیقه در هفته با شدت متوسط آنها را انجام دهید.
- اهمیت خواب و استرس
در برنامه بدنسازی تنها انجام تمرینات اهمیت ندارد، بلکه شما باید در کنار چربی سوزی تغذیه مناسب، خواب کافی و کنترل استرس داشته باشید. خواب و استراحت به عضلات شما فرصت بازیابی می‌دهد و کنترل اضطراب و استرس باعث کنترل هورمون‌ها شده و نتیجه خوبی در چربی سوزی دارد.
برنامه تمرینی بدنسازی برای چربی سوزی بانوان مبتدی
این برنامه بدنسازی بصورت 4 روز و برای بانوان مبتدی طراحی شده است که به شکل زیر است:
- شنبه: بارفیکس، زیر بغل سیمکش دست معکوس، زیر بغل سیمکش قایقی، فلای معکوس روی میز شیب دار و جلو بازو دمبل لاری تک دست
- یکشنبه: فیله کمر، پل باسن با هالتر، ددلیفت استیف با هالتر، پشت ران نشسته با دستگاه و لانج دمبل
- دوشنبه استراحت
- سه شنبه: پرس سرشانه نشسته اسمیت، سرشانه دمبل از بغل، پرس بالا سینه دمبل، کراس اوور و پشت بازو سیمکش با طناب
- چهارشنبه: جلو ران با دستگاه، گابلت اسکوات با دمبل، پرس پا، ساق پا نشسته با دستگاه و ساق پا ایستاده با دستگاه
تجربه لاغری با بدنسازی
بسیاری از افراد توانستند با داشتن یک برنامه بدنسازی صحیح و متناسب با فیزیک و هدفی که دارند، برسند. باید بدانید که داشتن یک برنامه برای رسیدن به اندام ایده‌آل کافی نیست. شما باید در کنار برنامه تمرینی که دارید، تلاش، پشتکار و یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید تا سریع‌تر و اصولی‌تر به هدف خود برسید.
روزانه پیام مشاور، متناسب با سن کودکتون دریافت کنین. 
سوالاتتون رو از مامانای با تجربه بپرسین.
با بازیهایی که به رشد هوش و خلاقیت فرزندتون کمک میکنه آشنا بشین.