بهترین نوشیدنی ورزشی حین تمرین چیست؟

شهریور ۱۴۰۱ | زمان مطالعه : ۹ دقیقه
نوشیدنی ورزشی حین تمرین

همه ما می‌دانیم که آبرسانی به بدن در حین ورزش کردن بسیار مهم است. نوشیدن مایعات در هنگام ورزش باعث هیدراته شدن بدن و عملکرد بهتر می‌شود. زمانی که ورزش می‌کنید همراه با تعریق مقدار زیادی از آب بدنتان از دست می‌رود. به همین دلیل مصرف مایعات در حین ورزش کردن بسیار مهم است. اگر شما هم جزو آن دسته از افراد هستید که نمی‌دانند بهترین نوشیدنی در حین ورزش چیست، با ما تا انتهای این مطلب از گهواره همراه باشید تا نوشیدنی‌های ورزشی مناسب حین ورزش کردن را به شما معرفی کنیم.

هنگام ورزش چه بخوریم؟

ممکن است این سوال برای شما هم پیش آمده باشد که هنگام ورزش و یا قبل و بعد از آن چه چیزی بخورید. در هنگام ورزش منبع اصلی سوخت بدن کربوهیدرات‌ها هستند. بنابراین باید حتما در رژیم غذایی شما کربوهیدرات‌های سالم مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات وجود داشته باشد تا به تمرینات ورزشی شما کمک کند. غذا یا نوشیدنی که شما قبل، بعد و یا در حین ورزش استفاده می‌کنید، در کیفیت ورزش شما تاثیر می‌گذارد. همچنین تغذیه شما در حین زمان استراحت بعد از ورزش نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. بنابراین اگر ورزش می‌کنید باید حتما به رژیم غذایی خود دقت داشته باشید.

2 تا 4 ساعت قبل از شروع تمرینات ورزشی، مایعات زیادی بنوشید تا سطح آب بدن شما به میزان مطلوبی برسد و در حین ورزش بدن شما دچار بی آبی نشود. همچنین یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین و میزان کمی چربی داشته باشید. اگر جزو آن دسته از افراد هستید که با تغذیه قبل از ورزش دچار سنگینی و معده درد می‌شوند، توصیه می‌کنیم تا از اسموتی‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی زا استفاده کنید.

در حین ورزش باید سوخت رسانی کنید. به همین دلیل نکات زیر را فراموش نکنید:

در حین ورزش‌های سخت که بیشتر از یک ساعت زمان می‌برد، دریافت کربوهیدرات به تعویق انداختن خستگی، بالا رفتن کیفیت ورزش و افزایش مدت زمان ورزش نیز کمک می‌کند.

در حین ورزش هر 15 تا 20 دقیقه از نوشیدنی‌های ورزشی حاوی کربوهیدرات مصرف کنید تا توان انجام ورزش را در شما افزایش دهد و بدن شما را دهیدراته نکند.

در هنگام ورزش حتما از مایعات استفاده کنید تا میزان آب از دست رفته از بدن جبران شود. برای اینکه بدانید چه مقدار آب در حین ورزش از دست دادید، قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید. تفاوت اختلاف وزن شما قبل و بعد از ورزش، همان میزان آبی است که بدن شما از دست داده است و باید جبران شود. مصرف کم مایعات در حین تمرین کاری که هرگز نباید بعد از ورزش انجام دهید.

پس از ورزش بدن شما آماده است تا دوباره انرژی ذخیره کند. بنابراین نیم ساعت بعد از ورزش و پس از آن هر 2 تا 6 ساعت یکبار مصرف کربوهیدرات به شما توصیه می‌شود تا دوباره ذخایر گلیکوژن شما تامین شده و ماهیچه‌ها ترمیم شوند. اسموتی‌ها یکی از بهترین گزینه‌ها برای تغذیه بعد از ورزش هستند.

هنگام ورزش چه بخوریم

انواع نوشیدنی ورزشی

همه ما در صورتی که در شرایطی قرار بگیریم که احساس تشنگی شدیدی داشته باشیم، از میان تمام نوشیدنی‌ها انتخاب اول ما قطعا آب است. دلیل این انتخاب هم اولویت بدن در نوشیدن آب است. بدن برای تولید انرژی، ادامه فعالیت و کارکرد درست نیاز به آب دارد. به همین دلیل است که بیش از دو سوم از حجم بدن ما را آب تشکیل داده است. این نیاز به آب در هنگام ورزش، به دلیل از دست دادن آب بدن با تعریق، بیشتر می‌شود. اما آب تنها نوشیدنی نیست که ما در هنگام ورزش، در طول روز و یا برای رفع تشنگی استفاده کنیم. انواع نوشیدنی‌های ورزشی دیگری هم وجود دارند که در ادامه بیشتر با آنها آشنا می‌شویم.

  • آب

آب اصلی‌ترین و بهترین انتخاب برای رفع نیاز بدن در حین ورزش است. مصرف به اندازه آب باعث بهبود عملکرد بدن، ریکاوری، شادابی و کارکرد منظم اندام‌ها و سلول‌ها می‌شود که بسته به نوع فعالیت و میزان از دست دادن آب در تمرین، فرد باید آب بدن خود را تامین و جبران کند. البته باید توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد آب باعث ایجاد مسمومیت می‌شود.

  • الکترولیت

بدن در هنگام ورزش علاوه بر آب به مقداری از مواد معدنی و املاح مانند سدیم، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و غیره نیز نیاز دارد. این مواد برای شکل گیری بعضی از واکنش‌های بدن و ایجاد سرعت مهم و ضروری هستند. نوشیدنی الکترولیت ترکیبی از آب و مقدار کمی از این مواد معدنی است که برای رفع نیازهای بدن و عضله سازی بسیار مفید و مناسب است. این نوشیدنی را می‌توان به عنوان نوشیدنی ورزشی در حین تمرین مصرف کرد. برای تهیه این نوشیدنی می‌توانید در 500 میلی‌لیتر آب یک حبه قند و یک پنجم قاشق چای خوری نمک حل کنید و در حین ورزش مصرف کنید.

  • نوشیدنی‌های لبنی

نوشیدنی‌های لبنی و ترکیبات مختلفی از شیر مانند شیر خالص، شیر کاکائو، شیر نارگیل و غیره به دلیل وجود مواد متنوع و مغذی باید برای مصرف آنها نکاتی را در نظر گرفت. این نوشیدنی علاوه بر آب دارای کالری نیز بوده و درصدی از پروتئین و چربی دارد و برای جذب و هضم به مراحل پیچیده‌تری نیاز دارد. بنابراین مصرف شیر در حین ورزش توصیه نمی‌شود. در کل مصرف شیر و ترکیبات آن در زمان ریکاوری و بعد از تمرین و در هنگام خواب مناسب است.

انواع نوشیدنی ورزشی

  • آب میوه

آبمیوه‌های طبیعی به دلیل داشتن قند فروکتوز در میوه‌ها دارای کالری بسیار بالایی هستند. بنابراین نوشیدن آنها در حین تمرین توصیه نمی‌شود و بهتر است که در هنگام ریکاوری و بعد از تمرین مصرف شود. همچنین کسانی که قصد لاغری و کاهش وزن دارند باید مراقب مصرف این نوشیدنی‌ها باشند. 

  • نوشابه‌های انرژی زا

این نوشیدنی‌ها به دلیل خوش طعم بودن و بالا بردن سطح هوشیاری و انرژی، طرفداران بسیاری دارند. اما دقت داشته باشید که نوشیدنی انرژی زا به دلیل داشتن مقدار زیادی کافئین، قند، جینسینگ، گوارانا  تورین، نوعی وابستگی شدید ایجاد می‌کنند. این نوشیدنی‌ها سطح انرژی بدن را بالا می‌برند و باعث ترشح انسولین در بدن می‌شوند. اما بعد بطور ناگهانی باعث افت قند می‌شوند. نوشیدنی‌های انرژی زا با اینکه مقدار زیادی ویتامین و مواد مفید برای بدن دارند، اما دارای مضرات زیادی بوده و به همین دلیل به ورزشکاران توصیه نمی‌شود.

  • قهوه 

این نوشیدنی برای آماده کردن بدن قبل از تمرین بسیار مفید است و بهترین نوشیدنی چربی سوز بعد از ورزش می‌باشد. قهوه باعث بالا رفتن ضربان قلب و جریان خون شده و مکانیم چربی سوزی را سرعت می‌بخشد.

بهترین نوشیدنی هنگام ورزش برای چاق شدن

  • نوشیدنی چاق کننده عسل

برای تهیه این نوشیدنی، یک لیوان شیر راغ را به همراه عسل و ملاس سیاه در مخلوط کن ریخته و خوب هم بزنید. عسل در این نوشیدنی بسیار اشتها آور است و برای افرادی که می‌خواهند چاق شوند بسیار مفید است.

  • معجون چاق کننده

برای تهیه این معجون شیر را بجوشانید و بعد شکر یا عسل، خلال بادام و پسته و گلاب را به آن اضافه کنید و 10 دقیقه روی اجاق بجوشانید و پس از خنک شدن میل کنید.

  • میلک شیک میوه‌ای

برای تهیه این نوشیدنی شیر، پودر شیر، میوه تازه و یک اسکوپ بستنی خامه‌ای را در مخلوط کن ریخته و تا زمانی که یکدست شود خوب هم بزنید. می‌توانید به این نوشیدنی خامه و وانیل هم اضافه کنید.

بهترین نوشیدنی هنگام ورزش برای لاغری

  • چای سبز

این نوشیدنی حاوی آنتی اکسیدانی به نام کاتچین بوده و برای از بین رفتن چربی‌های اطراف شکم بسیار مفید است. مصرف این نوشیدنی بطور مرتب به کوچک شدن شکم و سرعت بخشیدن به چربی سوزی کمک می‌کند.

  • آب

آب یکی از بهترین چربی سوزها است که باعث سلامتی هم می‌شود. آب سموم بدن را بیرون کشیده، اشتها را کنترل کرده و ارزان و قابل دسترس است. مصرف روزانه 8 لیوان آب بطور مرتب به شما احساس سیری می‌دهد.

  • آب سبزیجات

همانطور که می‌دانید آبمیوه باعث افزایش وزن می‌شود اما آب سبزیجات روند چربی سوزی و کاهش وزن شما را سرعت می‌بخشد. البته باید بدانید که مصرف سبزیجات بصورت کامل بسیار مفیدتر است، زیرا سبزیجات در هنگام آبگیری فیبر خود را از دست می‌دهند.

بهترین نوشیدنی برای لاغری

بهترین نوشیدنی هنگام ورزش برای عضله سازی

  • قهوه

قهوه به دلیل داشتن کافئین باعث افزایش انرژی و مقاومت بدن می‌شود و باعث می‌شود تا دیرتر احساس خستگی کنید.

  • شیک‌های پروتئینی

این شیک‌ها اشتها را کاهش داده، گرسنگی را کنترل کرده و به شما احساس سیری می‌دهد. همچنین تمام ویتامین‌های مورد نیاز برای بدن را دارند. پودرهای پروتئینی موجود در بازار علاوه بر چربی سوزی به عضله سازی نیز کمک می‌کند.

طرز تهیه نوشیدنی مناسب حین ورزش برای لاغری

  • نوشیدنی سیب و زنجیل

یک عدد سیب بزرگ را خرد کرده و به همراه زنجبیل پوست کنده و خرد شده، عسل و آب داخل قابلمه ریخته و به مدت 10 دقیقه بجوشانید. پس از خنک شدن مواد آن را داخل مخلوط کن ریخته و هم بزنید. نوشیدنی شما آماده است. در مورد خواص زنجبیل در این مقاله بیشتر بخوانید.

  • دتاکس واتر

برای تهیه دتاکس واتر لیمو، خیار، برگ نعنای تازه و آناناس را خرد کنید. یک زنجبیل بزرگ را پوست کرده و خرد کنید و مواد را داخل یک پارچ آب تصفیه شده ریخته و به مدت 4 ساعت داخل یخچال بگذارید. به نوشیدنی می‌توانید آب آلوئه‌ورا نیز اضافه کنید. آب آلوئه‌ورا یک مکمل مغذی و فوق‌العاده بوده و به هضم و عملکرد کبد نیز کمک می‌کند.

دتاکس واتر

شربت برای ورزشکاران

نوشیدنی سوئیچل یک نوشیدنی مخصوص ورزشکاران بوده که حاوی مقدار زیادی منیزیم و پتاسیم است که از شربت افرا تهیه می‌شود. این نوشیدنی از گرفتگی عضلات پیشگیری کرده و به دلیل وجود سرکه سیب در آن حالت تهوع و سوء هاضمه را رفع می‌کند. برای تهیه این شربت برای ورزشکاران، سرکه سیب، شربت افرا، زنجیب تازه، نمک و آب را در مخلوط کن خوب مخلوط کنید و اجازه دهید تا یک روز کامل در یخچال استراحت کند و سپس نوش جان کنید.