ورزش برای بزرگ کردن باسن و خوش فرم کردن در خانه

آذر ۱۴۰۱ | زمان مطالعه : ۹ دقیقه
ورزش برای بزرگ کردن باسن

چگونگی انجام ورزش برای بزرگ کردن باسن در خانه شاید دغدغه خیلی‌ها باشد؛ شاید هم این موضوع از نگاه بعضی دیگر بی اهمیت و بی‌ارزش حساب شود. در هر صورت اگر به دنبال این هستید که مثلا چگونه کمری باریک وباسنی بزرگ داشته باشید یا اینکه مثلا چگونه باسنی برزیلی داشته باشید؟ احتمالا این مطلب از گهواره بتواند به شما کمک کند. 

آیا امکان بزرگ شدن باسن با ورزش وجود دارد؟

اگر می‌پرسید چیکار کنم باسنم سریع بزرگ بشه در خانه یا چطور بخوابم باسنم بزرگ بشه و یا اینکه اساسا امکان چاق شدن ران و باسن با غذا و بدون ورزش وجود دارد و حتی کدام ورزش برای بزرگ شدن لگن مناسب‌تر است؟ احتمالا بتوانیم در ادامه به همه این سوالات پاسخ بدهیم. 

بدیهی است که در هر حالتی غذا خوردن و ورزش کردن روی هیکل و تناسب اندام تاثیر می‌گذارد. این تاثیر برای برخی بسیار سریع و تند و مشهود است و برای برخی دیگر کند و غیر مشهود. 

اگر به هر دلیل باسن تختی دارید، به طوریکه پوشیدن لباس مجلسی یا یک لباس اندامی چندان برای شما جالب به نظر نمی‌رسد یا اگر به اندازه کافی گودی کمر ندارید تا به این ترتیب باسن برجسته‌تری هم داشته باشید، باید بدانید معمولا می‌توانید با انجام ورزش در طولانی مدت و مداومت به انجام حرکات ورزشی مختص بزرگ کردن باسن و ایجاد گودی کمر، به خواسته خود برسید. 

 

بهترین حرکات ورزشی برای بزرگ کردن باسن

بهترین حرکات ورزشی برای بزرگ کردن باسن

حرکت لانج به کنار با دمبل

  • این حرکت را سه ست ۱۲ تایی روی هر پا انجام دهید.
  • ابتدا صاف بایستید، پاها را جفت کنید و با یک دمبل سبک تا متوسط در هر دست کارتان را شروع کنید.
  • با پای راست یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید.
  • زانوی خود را خم کنید و باسن‌تان را عقب ببرید. بازوهای‌تان را بیندازید به طوری که انگار پای راست‌تان را در بر می‌گیرند.
  • خیره به جلو نگاه کنید.
  • برای بازگشت به نقطه شروع آماده باشید؛ پای راست را صاف کنید و وزن‌تان را به پای چپ منتقل کنید و بعد به حالت اولیه برگردید.

حرکت ابداکشن به پهلو با دمبل

این حرکت به طور مستقیم بر روی قسمت داخلی و خارجی ران تمرکز دارد.

  • جفت پا بایستید و در دست راست‌تان یک دمبل سبک تا متوسط نگه دارید. پای راست خود را صاف نگه دارید و آن را به سمت پهلو از بدن‌تان دور کنید. اجازه بدهید سنگینی وزنه روی پای‌تان قرار بگیرد. آرام و کنترل شده حرکت را انجام بدهید و تا جایی که برای‌تان مقدور است پای‌تان را بالا بیاورید.
  • خیلی آرام به حالت اولیه برگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
  • این حرکت را 3 ست ۱۵ تایی برای هر پا انجام بدهید.

حرکت بالا بردن پا از پهلو

حرکت بالا بردن پا از پهلو مانند حرکت ابداکشن با دمبل است، فقط باید به جای ایستادن دراز بکشید. این حرکت به طور مستقیم روی باسن تمرکز دارد.

  • روی یک مت دراز بکشید؛ به این صورت که روی پهلوی راست باشید و پشت، گردن و سرتان در یک موقعیت خنثی قرار بگیرد.
  • سرتان را روی بازوی‌تان که باید بالای سرتان به صورت کشیده قرار گرفته باشد، بگذارید.
  • پاهای‌تان را روی هم قرار دهید.
  • محکم سر جای‌تان باشید و پای چپ را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. وقتی بالا آمد همان‌جا مکث کنید. به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
  • این حرکت را سه ست ۱۵ تایی برای هر پا انجام بدهید.

حرکت بالا آوردن باسن

این حرکت به عنوان پل نیز شناخته می‌شود. حرکت پل برای شکل دادن باسن بسیار عالی است.

  • این حرکت را با دراز کشیدن بر روی زمین شروع کنید. پشت‌تان را روی زمین بگذارید و زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید؛ کف پاها باید صاف روی زمین باشد.
  • دست‌ها را صاف روی زمین و دو طرف بدن‌تان قرار بدهید.
  • نفس بکشید و روی پاشنه‌ پاها فشار وارد کنید. با فشرده کردن ماهیچه‌ همسترینگ، ماهیچه‌ سرینی بزرگ و کف لگن باسن‌تان را بالا بیاورید.
  • قسمت بالاتنه‌تان را روی پشت و شانه قرار بدهید و یک خط صاف از زانو تا شانه شکل بدهید.
  • یک و نیم تا دو ثانیه در حالت بالا بودن باسن مکث کنید و بعد به موقعیت شروع برگردید.
  • ۳ ست ۱۵ تایی را برای این تمرین انجام بدهید.

حرکت اسکوات

اسکوات یکی از اساسی‌ترین حرکات برای شکل دادن پایین‌تنه است.

  • صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. انگشتان پا هم باید کمی رو به بیرون باشند.
  • زانوها را خم کنید و باسن را طوری عقب بدهید که انگار قرار است روی یک چهارپایه بنشینید.
  • چانه را عقب بکشید و گردن را در موقعیت خنثی نگه دارید. پایین بیایید تا جایی که ران‌ها در موقعیت موازات با زمین قرار بگیرند.
  • دقت کنید که وزن‌تان را روی پاشنه‌ها و زانوها که کمی رو به بیرون هستند، نگه دارید.
  • پاها را کش بدهید و دوباره به موقعیت صاف اولیه برگردید.
  •  سه ست ۱۵ تایی از این حرکت را انجام بدهید.

حرکت اسکوات کیک

  • پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در مقابل‌تان گره بزنید.
  • حرکت اسکوات را انجام بدهید و باسن‌تان را عقب ببرید، تا زمانی که ران‌ها در موقعیت موازی با زمین قرار داشته باشند.
  • زمانی که در حال بلند شدن هستید، پای راست خود را از پهلو تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.
  • وقتی پای راست‌تان دوباره به زمین می‌رسد، بلافاصله حرکت اسکوات را تکرار کنید.
  • همین مراحل را روی پای چپ هم تکرار کنید.
  • یک تکرار واحد، یک ضربه به راست و یک ضربه به چپ است. سه ست ۱۰ تایی را انجام بدهید. سپس سه ست ۱۵ تایی را شروع کنید.

اسکوات با دمبل

همان مراحل قید شده برای اسکوات کیک را انجام دهید، اما در هر دست‌تان یک دمبل نگه دارید. دمبل باید بر روی شانه‌های شما، درست زیر چانه‌تان قرار بگیرد. این حرکت پیشرفته‌تر است، بنابراین اگر مبتدی هستید، با وزنه‌ سبک‌تر کارتان را شروع کنید.

حرکت سومو واک

  • این حرکت یک راه عالی برای تقویت ماهیچه‌ چهارسر ران است.
  • حرکت اسکوات را فرض کنید در حالی که دست‌های‌تان را به آرامی در مقابل‌تان گره زده‌اید.
  • موقعیت اسکوات را حفظ کنید و قدم برداشتن به سمت راست را شروع کنید.
  • برای اینکه بیشتر انرژی بسوزانید، تا زمانی که می‌توانید موقعیت بدن‌تان را پایین نگه دارید.
  • ۱۰ قدم به سمت راست بروید و سپس ۱۰ قدم به سمت چپ.
  •  ۳ ست از این تمرین را انجام دهید.

حرکت هیپ لیفت پروگرشن (بالا بردن باسن با یک پای عمود به سمت بالا)

زمانی که حرکت معمولی بالا بردن باسن برای‌تان آسان می‌شوند، هیپ لیف پروگرشن را انجام بدهید.

  • به پشت روی مت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پای خود را روی زمین بگذارید. کف دست‌تان را نیز در طرفین بدن قرار دهید.
  • پای راست را مستقیم بالا بگیرید و آن را در مقابل‌تان بالا بکشید.
  • پای چپ را همان‌طور خم نگه دارید.
  • پاشنه‌ پای چپ را روی کف زمین فشار دهید و لگن را به سمت سقف بلند کنید.
  • هنگامی که به موقعیت پل رسیدید، از دو طرف فشار وارد کنید.
  • به آرامی پایین بیایید.
  • این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید. پا را عوض کنید و ۳۰ ثانیه‌ دیگر هم با پای مخالف حرکت را تکرار کنید.

حرکت دانکی کیک

  • برای رسیدن به نتایج مطلوب، اطمینان حاصل کنید که پشت‌تان گود نیفتد تا ماهیچه‌ سرینی بزرگ به خوبی کار خود را انجام دهد.
  • برای شروع این حرکت به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید. زانوهای‌تان باید جدا از هم قرار بگیرند، دست‌ها زیر شانه و گردن و ستون فقرات به صورت خنثی باشند.
  • مرکز بدن‌تان را بدون حرکت نگه دارید و پای چپ‌تان را بالا ببرید. زانو را خم نگه دارید، قسمت کف پا صاف باشد و پا را به سمت بالا ببرید.
  • از ماهیچه‌ سرینی استفاده کنید و به پا مستقیما به سمت سقف فشار وارد کنید. وقتی پا به موقعیت بالا می‌رسد، آن را قفل کنید.
  • اطمینان حاصل کنید که لگن و باسن‌تان همچنان رو به زمین است.
  • به موقعیت شروع برگردید.
  • سه ست ۲۰ تایی را برای هر پا انجام بدهید.

پوزیشن‌های یوگا

تعدادی از حرکات مختلف یوگا هستند که می‌توانند ماهیچه‌ سرینی بزرگ و لگن را هدف قرار دهد؛ از جمله این حرکات عبارتند از:

  • حرکت صندلی؛ مناسب برای تقویت ماهیچه سرینی بزرگ و لگن
  • حرکت ملخ؛ برای تقویت پایین کمر و ماهیچه‌ سرینی بزرگ عالی است.
  • حرکت جنگجو؛ اساسا یک نوع حرکت لانج ناجنبا است.
  • حرکت پلانک پهلو؛ به طور مستقیم باسن را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

تاثیر رژیم غذایی و ژنتیک در هیکل

تاثیر رژیم غذایی و ژنتیک در هیکل

حتما باید به این نکته نیز اشاره کنیم که به جز ورزش، تغذیه و ژنتیک هر کس روی شکل اندام و هیکل کلی او تاثیر دارند. شاید مدت‌ها حرکات ورزشی فوق و بسیاری دیگر از ورزش‌ها و حرکات را نجام دهید، اما در نهایت به نتیجه‌ای که می‌خواهید، نرسید. در این صورت باید حتما به نقش تغذیه و ژنتیک هم توجه داشته باشید. اما به هر حال هیچ کس نمی‌تواند تاثیر ورزش کردن مدام روی تناسب اندام و سلامتی را انکار کند. بنابراین حتی اگر در ظاهر به آنچه که می‌خواهید، نمی‌رسید، باز هم ورزش کنید و ناامید نشوید. 

کلام آخر

به منظور انجام دادن ورزش برای بزرگ کردن باسن در خانه، حتما سعی کنید پیش از انجام دادن حرکات ورزشی حداقل یک ماه در باشگاه ورزشی، حرکات فوق را زیر نظر مربی انجام دهید و با نحوه صحیح انجام آنها به طور کلی آشنا باشید. سپس اگر به هر دلیل رفت و آمد به باشگاه برای شما مقدور نبود، حرکات فوق را به صورت صحیح و در زمان‌های مشخص و با برنامه‌ریزی دقیق در منزل انجام دهید.