ورزش برای لاغری ران و ساق پا و فرمدهی

مصرف انواع غذای رژیمی برای لاغری سریع کافی نیست و باید ورزش را نیز در برنامه تان بگنجانید. لاغری ران‌ها و ساق پا خواسته افراد بسیاری است. اگر شما هم جزو افرادی هستید که از فرم و یا حجم ران و ساق پاهای خود راضی نیستید، اصلا نگرانی نباشید. اما باید بدانید که چربی‌های ران از دیگر قسمت‌های بدن سخت‌تر بوده و بنابراین برای از بین بردن آنها به زمان و تلاش بیشتری نیاز دارید. بنابراین اگر شما هم جزو آن دسته از افراد هستید که می‌خواهید ران‌ها و ساق‌های خوش فرم و لاغر داشته باشید این مطلب از گهواره را از دست ندهید.

لاغری سریع ران و ساق پا در یک هفته

احتمالا تا به الان راهکارهای مختلفی برای لاغری ران‌ و ساق پاهای خود امتحان کرده‌اید و ممکن است که جواب نگرفته باشید و یا نا امید شده باشید. اما هیچ جای نگرانی نیست، زیرا با رعایت نکات زیر بصورت پیوسته می‌توانید خیلی سریع ران و ساق پاهای خود را لاغر کنید.

بهتر است اول از همه علت چاقی ران‌ و ساق پاها را بدانید. اگر غذای چرب می‌خورید و پس از آن تحرکی ندارید، باید بدانید که علت اصلی چاقی این اندام‌ها همین است. تغذیه و تحرک هر دو تاثیر بسیاری در اندام‌های شما دارند. بنابراین اگر می‌خواهید خیلی سریع ران و ساق‌های خود را لاغر کنید، بهتر است از یک رژیم غذایی بدون چربی و یا چربی سوز استفاده کنید. اما در نظر داشته باشید که در کنار رژیم غذایی باید حتما تحرک و تمرینات ورزشی داشته باشید.

نکته بسیار مهم این است که توجه داشته باشید که دو روزه نمی‌توانید به هیکل ایده‌آل خود برسید پس خیلی زود نا امید نشوید و به تمرینات و رژیم غذایی ادامه دهید. برای لاغری موضعی یک قسمت خاص از بدن، باید علاوه بر رژیم غذایی متناسب، کاهش وزن و تمرینات ورزشی را بصورت پیوسته انجام دهید. همچنین توصیه می‌شود تا نکات زیر را حتما در نظر داشته باشید.

• کم کردن کالری‌های دریافتی

برای باریک و لاغر کردن ران و ساق‌ ابتدا باید کالری دریافتی خود را کم کنید. پس باید رژیم غذایی خود را اصلاح کنید و وزنتان را کاهش دهید. کاهش وزن به لاغر شدن پاهای شما کمک می‌کند. در این مقاله در مورد غذاهای رژیمی خوشمزه با سبزیجات بیشتر بخوانید.

• انجام تمرینات بدنسازی قدرتی

تمرینات بدنسازی مخصوص ساق و ران را وارد برنامه روزانه خود کنید. برنامه تمرینی به شما در لاغر کردن پاهایتان بسیار کمک می‌کند. توجه داشته باشید که تمرین ورزشی شما باید با تکرار زیاد و در ست‌های کم باشد. بنابراین توصیه می‌شود تا از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.

• هوازی

برای اینکه کاهش وزن داشته باشید تمزینات هوازی را فراموش نکنید. سه ساعت در هفته را به تمرینات و کاردیو یا هوازی بپردازید تا چربی سوزی داشته باشید. در این مقاله بخوانید ورزش هوازی چیست

ورزش برای لاغری ران و ساق پا در خانه

اگر شرایط رفتن به باشگاه را ندارید با این حرکات در خانه می‌توانید پاهایتان را لاغر و خوش فرم کنید. برای انجام دادن این حرکات ورزشی بهتر است از وزنه‌های دو کیلویی و پنج کیلویی استفاده کنید. برای رسیدن به نتیجه مطلوب بهتر است از همین امروز شروع کنید. قبل از انجام دادن این حرکات باید بدن را خوب گرم کنید.

• حرکت ساق اسکوات

برای انجام دادن این حرکت ابتدا پاها را کمی بیشتر از اندازه عرض شانه بازکنید. 

عضلات شکم و لگن را منقبض کرده و با خم کردن زانوها باسن خود را به عقب داده و روی قسمت لگن پایین بروید.

حال زانوها را صاف کرده و بلند شوید.

این حرکت را در 15 بار و در 3 ست تکرار کنید.

• حرکت کشش ساق سومو

این حرکت با حرکت اسکوات کمی متفاوت است و عضلات ساق پا حسابی منقبض می‌شود.

 برای انجام دادن این حرکت پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و نوک انگشتان پاها را به سمت بیرون بچرخانید و روی پنجه پا بایستید.

سپس همانطور که روی پنجه قرار دارید، حرکت اسکوات را انجام داده و 30 ثانیه مکث کنید.

این حرکت را 12 بار در 3 ست انجام دهید.

• استپ تک پا دمبل

این حرکت تمام بدن بخصوص ران‌ها را تحت تاثیر قرار داده و لاغر می‌کند. برای انجام این کار باید از وسیله‌ای به نام استپ استفاده کنید. اگر در خانه ندارید می‌توانید از پله‌ها کمک بگیرید. اما اگر تازه وارد هستید بهتر است استپی که استفاده می‌کنید ارتفاع نهایتا 15 سانتی‌متر داشته باشد. دمبل‌ها را در دست گرفته و شروع کنید.

برای انجام این حرکت یک پا را روی زمین گذاشته و پای دیگر را کامل روی استپ قرار دهید.

حال پای دیگری را بلند کرده و کامل روی استپ بایستید و زانوی آن را تا روی سینه خم کنید.

سپس دوباره آن پا را روی زمین قرار دهید.

این حرکت را برای هر پا 12 بار و در 3 ست انجام دهید.

• لیفت پشت با دمبل

توجه داشته باشید که این حرکت به دلیل استفاده از دمبل باید بسیار درست انجام شود و ایمنی در انجام این حرکت حائز اهمیت است.

برای انجام این حرکت دمبل‌ها را در دست بگیرید.

پاها را کمتر از عرض شانه باز کرده و دمبل را جلوی بدن نگه دارید.

سپس با پشت صاف و بدون اینکه زانوها خم شود دمبل‌ها را به زمین نزدیک کنید.

سپس دمبل‌ها را بلند کرده اما کاملا صاف نشوید تا عضلات فیله کمر درگیر نشود.

ورزش برای لاغری ران پا

جدا از حرکاتی که در بالا برای لاغری ران پا گفتیم این حرکات نیز به شما در لاغری و خوش فرم کردن پاها بسیار کمک می‌کنند.

• حرکت سوموی درجا

سوموی درجا یک حرکت تقریبا سرعتی است که ران و ساق پا را درگیر می‌کند.

برای انجام این حرکت ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن خود را کمی به سمت جلو خم کنید.

دست را روبه‌روی بدن نگه داشته و زانوها را بدون اینکه از پنجه‌های پا بیرون بزند کمی خم کنید.

با این حالتی که به بدن خود دادید درجاهای ریز و متناوب بزنید. توجه داشته باشید که لازم نیست که درجاها کامل باشد تنها باید ریز و متناوب انجام شود.

• لانگ تناوبی اسکوات

در این حرکت تمام عضلات ران پا درگیر می‌شود و حرکت بسیار مفیدی برای لاغری ران‌ها به شمار می‌آید. توصیه می‌شود این حرکات را با دقت و تمرکز بسیار زیاد انجام دهید و عجله نکنید.

برای انجام این حرکت صاف بایستید و پاها را در کنار هم قرار دهید.

یک گام به جلو برداشته و روی زانو خود خم شوید. توجه داشته باشید که زانو از پنجه بیرون نزند. بعد به حالت اول برگردید.

این کار را با هر دو پا انجام دهید و با زانوهای خود یک زاویه 90 درجه بسازید.

این حرکت را 15 بار و در 3 ست انجام دهید.

رقص برای لاغری ران

باید بدانید تنها راه لاغری، سوزاندن کالری است. حال شما می‌توانید با انجام دادن حرکات ورزشی یا با دویدن و یا حتی با رقصیدن این کار را انجام دهید. رقصیدن یک ورزش مهیج و نشاط بخش بوده و تمام عضلات بدن را درگیر خود می‌کند. رقصیدن یک انتخاب فوق‌العاده برای رسیدن به کالری سوزی بیشتر است. این فعالیت علاوه بر اینکه به شما در کالری سوزی و لاغری کمک می‌کند، حال روحیتان را نیز بهتر و بهتر می‌کند.

رقصیدن شاخه‌ای از ورزش است که هم زمان جزو ورزش‌های هوازی و قدرتی به حساب می‌آید. حرکاتی مانند پریدن، حرکات ریتم دار به سمت چپ و راست و جلو و عقب و چرخش بدن حرکات هوازی، و حرکاتی مانند نشستن در رقص، حفظ تعادل و بلند شدن روی پنجه‌ها حرکات قدرتی یا بی‌هوازی هستند. شما با انتخاب نوع رقص خود می‌توانید بر اساس آن کالری‌های متفاوتی بسوزانید.

تجربه لاغری ران

در آخر باید بدانید که اگر می‌خواهید بدنی سالم و رو فرم داشته باشید، اول از همه باید رژیم غذایی سالم و درست داشته باشید. اگر اضافه وزن دارید کالری سوزی و چربی سوزی را شروع کنید. تمام این‌ها بدون ورزش و تحرک امکان پذیر نیست. بنابراین در طول هفته حداقل 2 روز را برای ورزش کردن انتخاب کنید تا علاوه بر اینکه اندامی بینظیر داشته باشید، روحیه خوب و نشاط داشته باشید.