محبوب‌ترین غذاهای حجم دهنده برای عضله سازی

تیر ۱۴۰۱ | زمان مطالعه : ۹ دقیقه
محبوب‌ترین غذاهای حجم دهنده

غذاها می‌توانند تاثیر بسیار زیادی بر حجم عضلات شما داشته باشند به ویژه وقتی ورزش‌های حرفه‌ای انجام می‌دهید. بعضی مواد تشکیل دهنده‌ی موجود در این غذا می‌توانند تاثیر تمرین ورزش‌های شما را تا چند برابر افزایش دهد. اما چون داریم در مورد عضله سازی صحبت می‌کنیم به این معنا نیست که باید چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را از رژیم حذف کنیم و در عوض روی پروتئین‌ها و مکمل بدنسازی تمرکز کنید. بلکه باید نسبت سالمی از همه‌ی این مواد را مصرف کنیم. مثلاً چربی‌ها برای تولید تستوسترون ضروری است و این ماده به عضله‌سازی کمک می‌کند. در ادامه قصد داریم در مورد بعضی از محبوب‌ترین غذاهای حجم دهنده بدن که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید، بیشتر توضیح دهیم. 

بهترین غذاهای پروتئینی برای حجیم کردن

ماهیچه‌ها از بافت‌های پروتئینی تشکیل شده‌اند. بنابراین اولین غذاهایی که می‌توانند به افزایش حجم بدن کمک کنند، پروتئین‌ها هستند. در ادامه بعضی از مهمترین مواد پروتئینی برای افزایش حجم بدن آمده است:

تخم مرغ

عضلات از پروتئین‌های تشکیل شده و پروتئین از اسید آمید تشکیل شده است. تخم مرغ به عنوان ماده‌ی غذایی حاوی اسید آمینه‌های ضروری، یکی از محبوبترین غذاهای حجم دهنده محسوب می‌شود. همچنین به دلیل آنکه به راحتی در بدن هضم و جذب می‌شود، گزینه‌ی اول ورزشکاران به عنوان ماده غذایی بدنسازی است.

گوشت گاو از غذاهای حجم دهنده

گوشت گاو یکی دیگر از غذاهای حجم دهنده‌ای است که می‌توانید برای افزایش وزن و حجم عضلات بازو و سایر نقاط بدن در رژیم غذایی خود بگنجانید. اما منظور ما برش‌های بدون چربی این گوشت است. این ماده می‌تواند اسید آمینه‌های ضروری برای ساخت ماهیچه‌ها را در اختیارشان قرار دهد. با این حال سطوح چربی اشباع موجود در این گوشت می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش دهد بنابراین باید در حد اعتدال استفاده شود و به هیچ عنوان محصولات حاوی گوشت فراوری شده مثل سوسیس کالباس نباید جایگزین گوشت گاو مصرفی شوند.

لوبیا برای عضله سازی

لوبیا

اگر با محصولات حیوانی میانه‌ی خوبی ندارید، گزینه‌های گیاهی خوشمزه‌ای نیست که در لیست محبوب‌ترین غذاهای حجم دهنده ما قرار دارند که می‌توانید در تغذیه ورزشی خود از آنها استفاده کنید. یکی از بهترین آنها لوبیا ست. لوبیا حاوی درصد زیادی پروتئین است و جدا از حس سیرکنندگی که دارد می‌تواند به عنوان غذاهای حجم دهنده عضلات استفاده شود. همچنین چون کلسترول ندارد، مشکلات گوشت گاو را نیز ندارد. به جز این حاوی میزان زیادی مواد مغذی مانند روی، فولات، آهن و پتاسیم نیز هست. همچنین فیبر موجود در لوبیا می‌تواند مانع از یبوست شود.

ماست، شیر و پنیر و محصولات لبنی

محصولات لبنی نیز سرشار از پروتئین بوده و به عنوان محبوب‌ترین غذاهای حجم دهنده است. به جز این کلسیم و ویتامین دی موجود در آنها می‌تواند به شکل‌گیری استخوان‌ها و تقویت دندان‌ها کمک کند. وقتی استخوان‌هایتان را تقویت کنید، انجام ورزش‌های سنگین عضله‌سازی نیز برایتان ساده‌تر می‌شود. 

وی پروتئین

یکی از موادی که می‌تواند به عنوان مواد اولیه در بسیاری از مکمل‌های بدنسازی استفاده شود وی پروتئین است. وی پروتئین که از آب پنیر بدست می‌آید یکی از موثرترین پروتئین‌ها در بدنسازی حرفه‌ای است و همیشه عضوی ثابت در جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات یا افزایش حجم خشک در نظر گرفته می‌شود.

مرغ

یکی از اولین موادی است که می‌توانید در رژیم غذایی برای لاغری سریع استفاده کنید به جز آن می‌تواند به عنوان یک حجم دهنده‌ی موثر برای عضلات نیز در نظر گرفته شود. بعضی از قسمت‌های مرغ مانند سینه‌ها حتی پروتئین بیشتری دارند و توسط ورزشکاران برای افزایش حجم عضلات  استفاده می‌شوند. این ماده به وفور در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم اقایان و خانم‌ها در نظر گرفته می‌شود. اگر به دنبال یک برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بدون مکمل و کراتین هستید، سینه‌ی مرغ را در رژیمتان بگنجانید.

مرغ برای عضله سازی

دانه‌ی سویا

دانه‌های سویا قابل اطمینان‌ترین گزینه برای افزایش حجم عضلات و از محبوب‌ترین غذاهای حجم دهنده برای گیاه خواران است. برخلاف سایر منابع گیاهی پروتئین، سویا حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری هستند که آنها را به یک غذای ضروری ماهیچه‌های گیاهی تبدیل می‌کند. توفو، تمپه و بیشتر جایگزین‌های گوشت گیاهی نیز از سویا بدست می‌آیند.

غذای دریایی

ماهی‌ و میگو نیز حاوی میزان زیادی پروتئین است که از محبوب‌ترین غذاهای حجم دهنده محسوب می‌شوند و چون معمولاً کم‌ چرب هستند برای عملکرد قلب نیز مفید محسوب می‌شوند و از غذاهای کم کالری رژیمی و خوشمزه هستند. 

پنیر کاتیج

پنیر کاتیج حاوی پروتئین کازئین دیر هضم است که توضیح می‌دهد و برای همین است که افراد دوست دارند آن را قبل از خواب بخورند. ماهیچه‌های شما تا حدی در خواب ترمیم می‌شوند. و پنیر کاتیج باعث آزادسازی پایدار اسیدهای آمینه در طول شب می‌شود. 

بهترین چربی‌ها و روغن‌ها برای حجیم کردن

همانطور که گفتیم درست است که شاید چربی‌ها خیلی سالم به نظر نرسند، اما وقتی در حد اعتدال استفاده شوند مشکلی ندارند و بعلاوه برای افزایش حجم ماهیچه‌ها ضروری نیز هستند. بعضی از مهمترین چربی‌های سالمی که می‌توانید برای این کار استفاده کنید به شرح زیراند:

آووکادو

یکی از بهترین چربی‌های سالم و بهترین غذاهای حجم دهنده، آووکادو است. این چربی نه تنها به عضله سازی کمک می‌کند بلکه منبع ویتامین E ست. از این رو در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان و آقایان گنجانده می‌شود.

زیتون و روغن زیتون

یکی دیگر از انواع چربی‌های سالمی که می‌توانید برای بدنسازی استفاده کنید، زیتون و روغن آن است. به دلیل وجود ویتامین E این چربی سالم می‌تواند حتی خواص ایمنی نیز داشته باشد و به کاهش التهاب کمک می‌کند. همچنی اسید اولئیک موجود در آن برای سلامت قلب مفید است. 

روغن زیتون برای عضله سازی

بهترین کربوهیدرات‌ها برای حجیم کردن عضلات

همانند چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها نیز نباید برای عضله سازی از رژیم غذایی حذف شوند. و اگر به درستی انتخاب شوند می‌توانند از بهترین و محبوب‌ترین غذاهای حجم دهنده عضلات باشند. در ادامه بعضی از مفیدترین کربوهیدرات‌ها در این زمینه معرفی شده‌اند:

نان‌های سبوس‌دار

غلات کامل از بهترین منابع تامین کربوهیدرات‌های پیچیده برای بدن هستند و می‌توانند انرژی بدن را تامین کنند. همچنین به دلیل وجود فیبر و ویتامین می‌توانند در عضله سازی موثر باشند. به طور ویژه می‌توان از این غلات به عنوان غذاهای حجم دهنده پایین تنه استفاده کرد.

جو دوسر

یکی دیگر از مواد غذایی که به عنوان یک منبع کربوهیدرات عالی عمل کرده باعث افزایش حجم عضلات می‌شود، جو دو سر است. این ماده یک ماده‌ی غذایی خوب برای تامین منبع انرژی در لیست غذاهای بدنسازی است. مصرف این غله شما را به مصرف  قرص حجم دهنده بدنسازی بی‌نیاز می‌کند.

برنج

برنج یکی دیگر از منابع کربوهیدراتی ست که به حجم ماهیچه‌های بدنتان اضافه می‌کند. همچنین بسیار سیر کننده است. با این حال باید مصرل آن تحت کنترل باشد زیرا می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود. برنج قهوه‌ای نسخه‌ی غلات کامل و فیبردار برنج سفید است.

نخود

نخود یکی از بهترین منابع پروتئین و کربوهیدرات است و یکی از بهترین غذاهای حجم دهنده است. برای افزایش حجم عضلات نخود را به صورت خشک و خیس خورده، کنسرو شده یا به عنوان غذای آماده استفاده کنید.

کینوا برای عضله سازی

کوینوا

یک بررسی انجام شده در سال 2020 نشان می دهد که کینوا به دلیل موارد زیر دارای مشخصات غذایی استثنایی است:

  • پروتئین بالا
  • پروفایل اسید آمینه متعادل
  • محتوای فیبر
  • طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی
  • آنتی اکسیدان‌ها
  • عدم وجود گلوتن

همین بررسی نشان می‌دهد که کینوا دارای محتوای پروتئینی بین 9.1 تا 15.7 گرم در هر 100 گرم است، که آن را به یکی از محبوب‌ترین غذاهای حجم دهنده و یک غذای رژیمی برای لاغری سریع تبدیل می‌کند.

میوه‌ها و سبزیجات حجیم کننده

بعضی اهمیت این گروه از مواد غذایی در ماهیچه سازی را نادیده می‌گیرند. حال آنکه بعضی از آنها نیز در گروه محبوب‌ترین غذاهای حجم دهنده قرار دارند و شما می‌توانید انواع غذاهای رژیمی خوشمزه با سبزیجات بسازید. این گزینه‌های کلیدی به شرح زیراند:

آناناس

آناناس تنها غذایی است که حاوی بروملین است، آنزیمی که پروتئین را هضم می‌کند و در نتیجه می‌تواند منجر به ماهیچه سازی شود. به علاوه، خواص ضد التهابی آن به تسکین درد، حساسیت و تورم بعد از تمرین کمک می‌کند.

کلم بروکلی

سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی حاوی ترکیباتی هستند که از تولید استروژن، هورمون جنسی اولیه زنانه جلوگیری می‌کند. آنها مملو از روی نیز هستند. اگر کلم بروکلی را دوست ندارید می‌توانید کلم پیچ، جوانه، گل کلم، بوک چوی یا کلم استفاده کنید.

بادام‌ها

اگر به دنبال یک میان‌وعده‌ی ماهیچه‌ساز هستید، بادام یکی از ماهیچه‌ساز ترین هاست. طبق تحقیقات منتشر شده در مجله Free Radical Biology and Medicine، آنها مملو از ویتامین E هستند که برای ترمیم آسیب‌های سلولی ناشی از ورزش ضروری است.

گردو

یک فنجان نصف گردو با پوست خرد شده حاوی 15.2 گرم پروتئین و 9 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است که ممکن است برای عضله سازی مفید باشد. همچنین منبع مناسبی از ویتامین E در رژیم غذایی است که تحقیقات نشان می‌دهد ممکن است بدن را در برابر استرس فیزیکی در حین ورزش محافظت کند.

گردو برای عضله سازی

چغندر از غذاهای حجم دهنده

خوردن دو چغندر متوسط یک ساعت و پانزده دقیقه قبل از ورزش، عملکرد بدن را افزایش می‌دهد، تلاش مورد نیاز برای انجام کارها کاهش می‌دهد و میزان اکسیژن مورد نیاز برای تکمیل تمرین را کاهش می‌دهد. این بدان معناست که می‌توانید با شدت بیشتر و طولانی‌تر تمرین کنید و در نتیجه ماهیچه‌های بزرگتری داشته باشید.