لیست غذاهای کم کالری و رژیمی خوشمزه+طرز تهیه

تیر ۱۴۰۱ | زمان مطالعه : ۹ دقیقه
غذاهای کم کالری و رژیمی خوشمزه

حساب کردن کالری روزانه و کنترل کردن غذاهایی که می‌خورید کار دشواری ست. شما همیشه باید به کاهش وزن خود متعهد باشید اما این کار همیشه آسان نیست. روش‌های متعددی برای پایبندی به رژیم وجود دارد یکی از آنها برنامه‌ریزی قبلی برای وعده‌های غذایی ست. با انتخاب‌های هوشمندانه می‌توانید کالری کل روز خود را تحت کنترل داشته باشید. برای این کار به لیستی از غذاهای کم کالری و رژیمی خوشمزه نیاز دارید که نه تنها طعم خوبی دارند بلکه کالری آنها نیز کم باشد. اگر غذاهایی که در رژیم مصرف می‌کنید خوشمزه نباشند احتمال شکستن رژیمتان زیاد می‌شود. بعلاوه کم کالری بودن به معنای بد مزه بودن یا تنها خوردن غذاهای ساده‌ای مانند تخم مرغ‌ آبپز نیست. در ادامه شما را با انواع دستور پخت غذاهای کم کالری آشنا می‌کنیم که می‌توانید برای کاهش وزنه به عنوان ناهار رژیمی یا شام رژیمی از آنها استفاده کنید.

املت‌ها از جمله غذاهای رژیمی کم کالری خوشمزه

اجازه دهید لیست غذاهای رژیمی و کم کالری را با غذاهای ساده‌تر شروع کنیم. املت‌ها یکی از بهترین گزینه‌ها برای وعده‌های کم کالری هستند. اما قرار نیست در تهیه‌شان تنها از تخم مرغ و گوجه استفاده کنید. طیف وسیعی از املت‌ها وجود دارد که می‌توانند ضمن خوشمزه بودن، کالری کمی هم داشته باشند. بعضی از بهترین املت‌هایی که می‌توانید امتحان کنید عبارتند از:

  • املت سبزیجات: شامل تخم مرغ به همراه هویج، فلفل دلمه‌ای، قارچ و ....
  • املت اسفناج: شامل برگ‌های تازه‌ی اسفناج و تخم مرغ و پنیر فتا
  • املت گوشت و پنیر: که می‌تواند شبیه پیتزا باشد با این تفاوت که به جای نان پیتزا از تخم مرغ استفاده می‌کنید
  • املت یونانی: شامل تخم مرغ، پنیر فتا، زیتون و گوجه
  • املت سیب زمینی: شامل سیب زمینی رنده شده، پنیر و تخم مرغ

املت‌ها جای تغییرات زیادی دارند. شما می‌توانید مواد اولیه‌ی آنها را دستکاری کرده و غذاهای جدیدی درست کنید. درست است که می‌توانید از این املت‌ها در هر وعده‌ای استفاده کنید با این حال پیشنهاد می‌شود آنها را به عنوان شام رژیمی کم کالری مصرف کنید.

سالادها از جمله غذاهای رژیمی ساده و کم کالری

یکی دیگر از غذاهای رژیمی کم کالری خوشمزه سالادها هستند. اما منظور ما فقط سالاد کاهو و کلم نیست. در واقع این سالاد ساده‌ترین شکل سالاد است اما شما می‌توانید طیف گسترده‌ای از آنها را امتحان کنید. سالادها به عنوان غذاهای سیرکننده و کم کالری شناخته می‌شوند زیرا نه تنها بیشتر از سبزیجات و غذاهای به اصطلاح کالری منفی تشکیل می‌شوند بلکه شما می‌توانید به راحتی در دستور تهیه‌شان تغییراتی ایجاد کنید و طعم‌های جدید بسازید. از مهم‌ترین سالادها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

غذاهای کم کالری رژیمی

  • سالاد سزار: یکی از خوشمزه‌ترین سالادهای جهان است شامل کاهو، مرغ گریل شده، نان تست شده، زیتون، پنیر پارمسان و سس رژیمی دلخواه است.
  • سالاد تن ماهی: شامل کرفس، ماکارونی پخته، تن ماهی (می‌توانید برای کالری کمتر از تن ماهی در آب نمک استفاده کنید)، خیارشور و سس مخصوص است. 
  • سالاد ماکارونی: شامل ماکارونی پخته شده، ژامبون، تخم مرغ، سیب زمینی، خیارشور و سس مخصوص است.
  • سالاد یونانی: شامل گوجه، خیار، پیاز و پنیر فتا 
  • سالاد مرغ سبز: یک سالاد غیر گیاهی است که از مرغ، فلفل، زیتون و کرفس تشکیل شده است.
  • سالاد بلغور: که شامل سبزیجاتی مانند بلغور، پیاز، خیار، ذرت، گوجه فرنگی، میگو و لیمو ترش است.
  • سالاد سیب زمینی: شامل سیب زمینی؛ پیازچه، خیارشور، شوید و سس رژیمی است.
  • سالاد کلم و آجیل: شامل کلم، بادام زمینی تفت داده شده، هویج، تربچه، پیازچه و سس رژیمی است.
  • سالاد کلم بروکلی: این سالاد از مخلوط کردن کلم بروکلی با بیکن ریز خرد شده، پیاز و نخود فرنگی و سس رژیمی تهیه می‌شود.
  • سالاد اندونزی: شامل کلم، خیارشور، ذرت و نخود فرنگی و ژامبون به همراه سس رژیمی است.
  • سالاد کینوا: شامل کینوا پخته شده، خیار، گوجه، زیتون سیاه یا سبز، جعفری، پنیر فتا و روغن زیتون است.

اگر کالری شماری انجام می‌دهید این سالادها گزینه‌های بسیار مناسبی برای برنامه‌ی رژیمی‌تان هستند. اما اگر کالری روزتان اجازه می‌دهد می‌توانید از روغن زیتون برای خوشمزه شدنشان استفاده کنید. به علاوه از آنجایی که فرایندهای پخت و پزی در مورد سالادها انجام نمی‌شود، به عنوان بهترین غذاهای کم کالری و رژیمی خوشمزه محسوب می‌شوند. 

سوپ‌ها از مهمترین غذاهاي رژيمي كم كالری

یکی دیگر از گزینه‌ها در لیست غذاهای رژیمی برای کاهش وزن سوپ‌ها هستند که می‌توانند بسیار سبک و کم کالری و در عین حال خوشمزه باشند. مانند دو گزینه‌ی بالا، می‌توانید به راحتی‌ در تهیه سوپ‌ها کالری شماری انجام دهید و آنها را می‌توان بهترین غذای رژیمی برای لاغری سریع دانست. بعلاوه آنها انواع متنوعی دارند و به دلیل نیمه مایع بودن هضم راحت‌تری نیز دارند. از مهمترین سوپ‌هایی که می‌توانید در این گروه از غذاهای رژیمی بدون روغن استفاده کنید می‌توانید به موارد زیر اشاره کنیم:

  • سوپ جو: مسلماً ساده‌ترین گزینه برای تهیه‌ی یک سوپ، سوپ جو ست که دستور‌های مختلفی برای طرز تهیه آن وجود دارد. با این حال مواد اولیه‌ی اصلی آن عبارتند از: جو (پرک یا به صورت کامل) پیاز، هویج، مرغ، گوجه یا رب آن و سایر مواد دلخواه مانند فلفل دلمه، جعفری، کرفس، نخود فرنگی و .... همچنین در بعضی دستورها از شیر، کره یا خامه نیز استفاده می‌شود.
  • سوپ ورمیشل: شامل ورمیشل، مرغ، هویج، پیاز، گوجه، جعفری و زرشک.
  • سوپ پیاز فرانسوی: شامل پیاز، آب گوشت، روغن زیتون، کره، آویشن، پنیر پارمسان و نان باگت 
  • سوپ بروکلی: شامل کلم بروکلی، شیر، کره، پیاز، آرد، ماست و آویشن.
  • سوپ کدو حلوایی: شامل کدو حلوایی، کره، پیاز، هویج، سیب زمینی، آب مرغ
  • سوپ اسفناج: شامل اسفناج، آب مرغ، جو پرک، شیر، خامه و پیاز داغ
  • سوپ نودل چینی: شامل نودل، آب مرغ، زنجبیل و سیر
  • سوپ نخود فرنگی: شامل نخود فرنگی، روغن زیتون، سیر، پیاز و خامه

غذاهای سیر کننده و کم کالری

این لیست غذاهای کم کالری و رژیمی خوشمزه همچنان می‌تواند ادامه داشته باشد. بعلاوه دستور تهیه‌ی آنها نیز بسیار ساده است و اکثراً در زمان کوتاهی نیز آماده می‌شود. 

لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج

بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند از کربوهیدرات کمتری در رژیم خود استفاده کنند بنابراین به دنبال غذاهایی هستند که بدون نان یا برنج سرو شود. برای این گروه غذاها تاکید بر افزایش پروتئین و استفاده از سبزیجات است. بعضی از گزینه‌هایی که در این زمینه به چشم می‌خورند عبارتند از:

  • مرغ گریل شده و سبزیجات: می‌توانید مرغ را با فلفل دلمه و پیاز و زعفران و ادویه‌های مختلف مزه دار کرده و بعد گریل یا کباب کنید و در کنار انواعی از سبزیجات بخارپز مانند هویج، نخود فرنگی، بروکلی، کدو یا سالادهای سبک سرو کنید. 
  • سالمون گریل شده: مصرف ماهی را نباید فراموش کنید. ماهی‌ها طیف بسیار مختلفی دارند اما یکی از بهترین آنها ماهی سالمون است که می‌توانید آن را با روغن زیتون، پودر سیر یا پیاز، آب لیمو مزه دار کرده و در فر گریل کنید. در کنار این ترکیب می‌توانید از سبزیجات بخارپز بالا استفاده کنید. 
  • استیک گوشت (گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون) و سبزیجات بخارپز
  • غذاهای حاوی سیب زمینی: روش‌های مختلفی برای استفاده از سیب زمینی وجود دارد و به کمکش می‌توانید انواع غذاهای کم کالری و رژیمی خوشمزه را تهیه کنید مانند:
  • پوره سیب زمینی: شامل سیب زمینی آبپز، شیر، کره و جعفری
  • قارچ شکم پر : که از قارچ مایه گوشتی و پنیر تشکیل شده و یک غذای رژیمی خوشمزه با قارچ است.
  • سیب زمینی شکم پر: شامل سیب زمینی تنوری، مایه‌ی گوشتی (شامل پیاز، گوشت چرخ کرده، رب و فلفل  دلمه)و پنیر پیتزا
  • سیب زمینی تنوری در کنار تخم مرغ آبپز
  • پیراشکی سیب زمینی: شامل سیب زمینی، آرد، روغن، شیر و مایه‌ی گوشتی

انواع کتلت: درست است که کتلت را به صورت مرسوم با نان استفاده می‌کنند اما شما می‌توانید آن را در کنار سبزیجات نیز استفاده کنید. انواع کتلت عبارتند از:

  • کتلت گوشت
  • کتلت سیب زمینی
  • شامی گیلانی
  • کتلت هویج
  • کتلت سویا

و سایر شامی‌های خوشمزه که از ترکیب انواع گوشت، پیاز و سبزی‌های معطر به دست می‌آید.

بعلاوه انواع سالادی که در بالا معرفی کردیم نیز می‌توانند در لیست غذاهای کم کالری و رژیمی خوشمزه‌ قرار بگیرند که بدون نان و برنج سرو می‌شوند.

غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

لیست غذای رژیمی خوشمزه کم کالری همچنان ادامه دارد

شما می‌توانید غذاهای کم کالری و رژیمی خوشمزه‌ی زیادی پیدا کنید. سایر گزینه‌هایی که می‌توانید استفاده کنید به شرح زیراند اما شما همیشه می‌توانید گزینه‌های بیشتری نیز به آن اضافه کنید:

  • خوراک لوبیا
  • عدسی
  • اسنک سبزیجات ( به عنوان میان وعده نیز می‌تواند استفاده شود)
  • پیتزای سبزیجات
  • برخی خورشت‌ها مانند خورشت باقلاقاتق، خورشت کرفس و بامیه
  • میرزا قاسمی 
  • کشک بادمجان با بادمجان‌های تنوری
  • آبدوغ خیار (به عنوان شام کم کالری و خوشمزه)
  • بادمجان شکم پر
  • و...

سخن پایانی

درست است که همیشه استفاده از رسپی‌های آماده برای تهیه غذاهای کم کالری و رژیمی خوشمزه کار آسان‌تری است اما شما می‌توانید خودتان خلاقیت داشته باشید و طعم‌های مختلف را با هم ترکیب کنید. برای آنکه یک وعده‌ی کم کالری داشته باشید باید از نکات زیر پیروی کنید:

  1. روش پخت مناسب را انتخاب کنید: سرخ کردن می‌تواند کالری غذا را به میزان زیادی افزایش دهد. بنابراین از روش‌های پخت جایگزین مانند گریل، بخارپز، کباب کردن و آبپز یا حتی خام خوری (مانند سالادها) استفاده کنید. در صورتی که باید بخشی از غذا را سرخ کنید حتماً میزان روغن را اندازه بزنید یا از اسپری روغن استفاده کنید.
  2. پروتئین‌ها و سبزیجات را افزایش دهید: یک وعده‌ی غذایی باید شامل همه‌ی گروه‌ها باشد یعنی کربوهیدرات، پروتئین، چربی، فیبر. اما اگر می‌خواهید رژیمی‌تر رفتار کنید باید برای تهیه‌ی غذاهای کم کالری و رژیمی خوشمزه درصد پروتئین و فیبر سبزیجات را افزایش داده و از کربوهیدرات و چربی کمتری استفاده کنید. شما میتوانید در مورد انواع غذای رژیمی با سبزیجات در این مقاله بیشتر بخوانید.
  3. محصولات رژیمی را پیدا کنید: خوشبختانه محصولات رژیمی زیادی در بازار وجود دارد که می‌توانید به کمک آنها کالری دریافتی خود را کاهش دهید. مثلاً کینوا که می‌توانید به راحتی جایگزین برنج کنید یا سس‌های رژیمی که طعم خوبی به غذای شما می‌دهند اما کالری بسیاری کمی دارند و برای برنامه‌های کاهش وزن و لاغری مناسب‌اند.