مواد غذایی با فیبر بالا و کالری پایین برای رژیم غذایی

مواد غذایی با فیبر بالا همان مواد غذایی هستند که احساس سیری طولانی مدت ایجاد می‌کنند و اجازه می‌دهند که بدون احساس گرسنگی، بتوانید لاغر شوید و وزن کم کنید. برای اینکه پروژه لاغری خود را با موفقیت به سرانجام برسانید، حتما نیاز دارید تا در سبد غذایی خود از غذاهای با فیبر بالا و کالری کم استفاده کنید. با توجه به اینکه فیبر به صورت هضم نشده از معده وارد روده می‌شود و باکتری‌های مفید روده از فیبر تغذیه می‌کنند، لذا فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارند.

فیبر چیست؟

فیبر نوع خاصی از کربوهیدرات است که پایه گیاهی دارد و در غذاهای گیاهی مثل سبزیجات و غلات به مقدار زیاد وجود دارد. برخلاف سایر مواد غذایی، مانند چربی‌ها، پروتئین‌ها یا کربوهیدرات‌ها بدن قادر به هضم و جذب این ماده غذایی نیست؛ زیرا بدن آنزیم مورد نیاز برای هضم آن را ترشح نمی کند. بنابراین توسط بدن هضم نمی‌شود، و با عبور از معده و روده کوچک تغییری نکرده و در روده بزرگ جمع می‌شود.

با وجود اینکه فیبر به راحتی در بدن هضم نمی‌شود، اما نقش موثری را در سلامت افراد دارد. شاید به نظر بیاید خوردن چنین چیزی که هضم هم نمی‌شود، بی فایده است، اما واقعیت این است که فیبر فواید بسیاری برای بدن انسان دارد.

با اپلیکیشن گهواره، هفته به هفته بارداریت رو دنبال کن.

نصب اپلیکیشن گهواره

فایده غذاهای فیبردار برای روده و برای بدن چیست؟

• کمک به هضم غذا
• درمان و بهبود یبوست (به ویژه درمان یبوست در بارداری)
• کمک به کاهش کلسترول خون
• کمک به حفظ سطح قند خون
• افزایش سیستم ایمنی بدن و محافظت در برابر بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی-عروقی
• کاهش فشار خون
• کمک به کاهش وزن با ساخت عضلانی و شکستن چربی‌ها

جدول غذاهای با فیبر بالا

منظور از جدول مواد غذایی با فیبر بالا، در واقع این است که میوه‌هایی که فیبر دارند، بشناسیم و به طور کلی نام گروهی از مواد غذایی دارای فیبر را یاد بگیریم. اینکه از غذاهای فیبردار برای ناهار استفاده کنیم یا شام یا صبحانه و یا میانوعده، بستگی به رژیمی دارد که از آن پیروی می‌کنیم.

• بلغور جو دوسر

جو سرشار از فیبری به نام بتا گلوکان است. بتا گلوکان به طور قابل توجهی سطح کلسترول را کاهش می‌دهد. هر یک چهارم فنجان بلغور جو دوسر، حاوی 5 گرم فیبر است و برای لاغری شکم بسیار مناسب است. جو دو سر هم به هضم غذا کمک می‌کند و هم برای مدت زمان طولانی‌تری در فرد احساس سیری ایجاد می‌کند.

• عدس

عدس یکی از بهترین محصولات سرشار از فیبر است و چربی تقریبا کمی دارد. عدس علاوه بر فیبر بالا سرشار از ویتامین 9B نیز هست و یکی از ۱۰ ماده‌ غذایی با B9 بالا است. ویتامین B9 برای زنان باردار، افرادی که بیماری کبد دارند و افرادی که برخی داروهای خاص مصرف می‌کنند، بسیار ضروری است.

• تمشک

یک فنجان تمشک فیبری به اندازه 3 برش نان گندم کامل دارد. این میوه شیرین مناسب برای جویدن در زمانی است که احساس ولع مصرف چیزی شیرین دارید. تمشک سرشار از پکتین است و توانایی محدود کردن جذب چربی را از غذاها دارد.

• سیب

سیب نه تنها سرشار از آهن است، بلکه یک منبع غنی از فیبر هم است. یک سیب متوسط می تواند 5 گرم فیبر مورد نیاز بدن را تامین کند. فیبر موجود در سیب می‌تواند به هضم غذا کمک کند و مانع یبوست شود.

• آووکادو

آووکادو دارای چربی‌های اشباع نشده است و برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است. هر آووکادو حدود 9 گرم فیبر دارد. البته میزان فیبر موجود در آووکادو بستگی به نوع آن دارد و می‌تواند از نوعی به نوع دیگر متفاوت باشد. میزان فیبر موجود در آووکادوی سبز روشن که پوست نازکی دارد، در مقایسه با نوع تیره‌تر و کوچک‌تر آن متفاوت است. آواکادوی سبز روشن میزان فیبر غیر محلول بیشتری نسبت به آووکادوی تیره‌تر و کوچک‌تر دارد. علاوه بر فیبر، آووکادو سرشار از روغن‌های سالم است که به پایین آمدن کلسترول خون و کم شدن خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

• دانه‌های  لوبیا

دانه‌های لوبیا باعث افزایش سوخت و ساز در بدن و کمک به کاهش وزن می‌شوند. بهترین راه برای مصرف این ماده غذایی این است که دانه‌ها را در آب خیس کرده، اجازه دهید که دانه‌ها ماده ژله مانندی از خود آزاد کنند. سپس آن را بنوشید. این ماده غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بوده و هر قاشق آن 5.5 گرم فیبر دارد.

• بذر کتان

بذر کتان یک منبع غنی از امگا 3 و فیبر است. هرگز نباید از تخم کتان بیش از حد استفاده کنید. فقط 2 قاشق غذا خوری در یک روز کافی است. به طور کلی مقدار بسیار زیادی مواد مغذی در این دانه‌های کوچک وجود دارد. دانه‌های کتان باعث کاهش کلسترول و کاهش علائم یائسگی می‌شود. می‌توانید دانه‌های کتان را آسیاب کنید و به اسموتی‌ها، سالاد و سوپ خود اضافه کنید.

• کلم

کلم یک سبزی برگ سبز و سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر است. مقدار زیاد فیبر موجود در کلم باعث می‌شود که در بدن به سختی تجزیه شود و به همین دلیل احساس سیری زیادی ایجاد می‌کند.  

• کلم بروکسل

کلم بروکسل به عنوان یکی از سبزی‌های خانواده‌ کَلَمیان یا چیلپاییان، یکی از بهترین منابع فیبر است. کلم بروکسل به دلیل میزان بالای آنتی‌اکسیدان و ویژگی‌های ضدالتهابی باعث سم‌زدایی و کاهش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان می‌شود.

• دانه چیا

دانه چیا، دانه ای سیاه و بسیار ریز و شبیه به تخم شربتی است. این دانه‌ها به شدت مقوی هستند و مقادیر فراوانی از منیزیم و فسفر و کلسیم را در خود جای داده‌اند. این دانه‌ها تقریبا غنی‌ترین ماده غذایی از لحاظ داشتن فیبر هستند. قرار دادن این ماده غذایی در رژیم غذایی در کنار استفاده از فیبر بالای آن، به شدت برای سلامتی مفید است و مزایای بسیار زیادی را روانه بدن می‌کند. در مورد خواص دانه چیا در این مقاله بیشتر بخوانید. 

انواع فیبر کدام اند؟

• فیبر محلول

این نوع فیبر در آب حل می‌شود و ماده ای شبیه به ژل را تشکیل می‌دهد. فیبر محلول در آب می‌تواند به کاهش کلسترول و قند خون کمک کند. فیبر محلول در آب در جو، نخود فرنگی، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج و پسیلیوم یافت می‌شود.

• فیبر نامحلول

این نوع فیبر مواد غذایی سرعت حرکت مواد زائد در دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد و برای کسانی که دچار یبوست هستند، مفید است. آرد گندم، سبوس گندم، آجیل، لوبیا و سبزیجات مانند گل کلم، لوبیا سبز و سیب‌زمینی منابع خوبی از فیبر نامحلول هستند.

چه مقدار فیبر بخوریم ؟

بر اساس تحقیقات موجود، میزان فیبر دریافتی باید متناسب با سن و جنسیت فرد باشد. به این ترتیب:

• مردان کمتر از 50 سال : 38 گرم
• مردان بالاتر از 50 سال : 30 گرم
• زنان کمتر از 50سال : 25 گرم
• زنان بالاتر از 50 سال : 21 گرم
• کودکان نیز به کمتر از 20 گرم قیبر نیاز دارند.

میزان فیبر موجود در انواع مواد غذایی به تفکیک گروه‌های غذایی

• میوه های سرشار از فیبر:

تمشک (در هر 100 گرم 6.5 گرم)

توت فرنگی (در هر 100 گرم 2 گرم)

زغال اخته (در هر 100 گرم 2.4 گرم)

توت سیاه ( در هر 100 گرم 5.3 گرم)

گلابی ( در هر 100 گرم 2.1 گرم)

پرتقال (در هر 100 گرم 10 گرم)

موز رسیده ( در هر 100 گرم 2.6 گرم)

هویج (در هر 100 گرم 2.8 گرم)

سیب (در هر 100 گرم 2.4 گرم)

نارگیل تازه (در هر 100 گرم 9 گرم)

• سبزیجات سرشار از فیبر :

کنگرفرنگی (در هر 100 گرم 5.4 گرم)

آووکادو (در هر 100 گرم 6.7 گرم)

اسفناج (در هر 100 گرم 2.2 گرم)

کلم (در هر 100 گرم 3.6 گرم)

گوجه فرنگی (در هر 100 گرم 2.2 گرم)

کلم بروکسل (در هر 100 گرم 3.8 گرم)

لوبیاسبز (در هر 100 گرم 6.8 گرم)

چغندر (در هر 100 گرم 2.8 گرم)

سیب زمینی شیرین (در هر 100 گرم 2.5 گرم)

• حبوبات سرشار از فیبر

انواع لوبیا (در هر 100 گرم 608 گرم)

عدس (در هر 100 گرم 7.3 گرم)

نخود فرنگی ( در هر 100 گرم 8.3 گرم)

• غلات سرشار از فیبر

کینوا (در هر 100 گرم 2.8 گرم)

جو (در در 100 گرم 10 گرم)

پاپ کورن (در هر 100 گرم 14 گرم)

آجیل و دانه های سرشار از فیبر :

بادام ( در هر 100 گرم 13.3گرم)

دانه چیا (در هر 100 گرم 34.4 گرم)

پسته(در هر 100 گرم 10 گرم)

گردو (در هر 100 گرم6.7 گرم)

تخمه آفتابگردان(در هر 100 گرم 11.1 گرم)

تخم کدو (در هر 100 گرم 6.5 گرم)

شکلات تلخ (در هر 100 گرم 10.9 گرم)

نکاتی در مورد مصرف فیبر

• ترجیحا روز خود را با فیبر آغاز کنید و برای صبحانه از غلات با فیبر بالا استفاده کنید.
• حداقل نیمی از غلات مصرفی خود را از نوع غلات کامل انتخاب کنید.
• از حبوبات در رژیم غذایی خود غافل نشوید.
• میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
• از سبزیجات خام، پاپ کورن کم چرب و کراکر غلات سبوس دار، آجیل‌ها یا میوه‌های خشک غافل نشوید.
• به جای نوشیدن آب میوه، میوه های کامل بخورید.
• به جای برنج سفید، نان و ماکارونی، برنج قهوه ای و محصولات غلات کامل را جایگزین کنید. ( در مورد شرایط نگهداری برنج در این مقاله بیشتر بخوانید)

کلام آخر

استفاده از مواد غذایی با فیبر بالا در رژیم غذایی به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتر و طولانی مدت‌تری داشته باشید و غذای کمتری بخورید تا در نتیجه وزن بیشتری کم کنید. البته به یاد داشته باشید که استفاده از فیبر در رژیم غذایی نیز باید اصولی و استاندارد باشد. به طور کلی هر رژیم غذایی برای لاغری باید به گونه‌ای باشد که در عین لاغر شدن و کم کردن وزن، ضرری متوجه بدن نشود.