جایگزین برنج سفید | 18 موادغذایی جایگزین برنج سفید

آذر ۱۴۰۱ | زمان مطالعه : ۹ دقیقه
جایگزین برنج سفید

برنج سفید یکی از گزینه‌های اصلی در رژیم غذایی بسیاری از ما ایرانی‌هاست. این ماده‌ی غذایی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی و یکی از بهترین منابع کربوهیدراتی است و طعم آن از بچگی برای همه‌ی ما ایرانی‌ها آشناست. با این حال به دلیل کالری بالا و ذخیره‌ی قندی موجود در آن استفاده از برنج برای همه‌ی افراد ممکن است. در این مقاله قصد داریم در مورد بهترین جایگزین برنج سفید در رژیم غذایی صحبت کنیم که با کمک آنها نه تنها بتوانید مصرف برنج را کم کرده یا کنار بگذارید، بلکه بتوانید از منبعی دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در برنج را تامین کنید.

در این مقاله می‌خوانید:

چه چیزی را جایگزین برنج سفید کنیم؟

در زیر لیستی از بهترین گزینه‌ها برای جایگزین کردن برنج در غذای روزانه آمده است:

کینوا

یکی از اصلی‌ترین جایگزین برنج سفید در رژیم لاغری، کینواست که فاقد گلوتن است و منبع غنی از پروتئین محسوب می‌شود. به طوری که در هر فنجان کینوا، در حدود 4 گرم پروتیئن یعنی دو برابر برنج سفید وجود دارد. هر 9 اسید آمینه‌ی ضروری در کینوا وجود دارد از این رو به عنوان یکی از اصلی‌ترین منابع پروتئینی برای گیاه‌خواران استفاده می‌شود. به جز این مواد معدنی مانند منیزیم و مس نیز در این دانه‌ی ارزشمند وجود دارند که برای متابولیسم انرژی و سلامت استخوان‌ها استفاده می‌شوند. 

کینوا جایگزین برنج سفید

گل کلم

شاید تاکنون متوجه نشده باشید اما گل کلم پخته و خرد شده ظاهری بسیار شبیه به برنج سفید دارد و با وجود آنکه در دسته‌ی غلات قرار ندارد اما بسیاری از افراد آن را جایگزین برنج سفید در رژیم غذایی خود می‌کنند. گل کلم برخلاف برنج کربوهیدرات بسیار کمی دارد و از این رو کالری آن در مقایسه با کالری برنج بسیار کمتر است. این ماده را میتوان از جمله بهترین غذاهای کم کالری و رژیمی خوشمزه دانست که روشهای طبخ زیادی دارد. از گل کلم به طور ویژه به عنوان جایگزین برنج در رژیم کتو استفاده می‌کنند. گل کلم به خاطر خواص تغذیه‌ای‌اش به عنوان یک جایگزین برنج سفید در طب سنتی نیز در نظر گرفته می‌شود.

کلم بروکلی 

اگر گل کلم را دوست داشته باشید حتماً از برادر او کلم بروکلی نیز خوشتان خواهد آمد که یک جایگزین مناسب برنج سفید است. کلم بروکلی نیز کالری بسیار کمی دارد و از این رو برای افرادی که دنبال کنترل کالری خود هستند گزینه‌ی بسیار مناسبی ست. کلم بروکلی منبعی غنی از ویتامین سی هم محسوب می‌شود که نصف فنجان آن می‌تواند تا 25 درصد از نیاز روزانه‌ی شما به این ویتامین را تامین کند. ویتامین سی به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی می‌تواند از آسیب سلولی جلوگیر کند و منجر به تقویت ایمنی شود. 

برنج شیراتکی

یکی از جدیترین غذاهای جایگزین برنج سفید در بازار، برنج شیراتکی است که بسیار کم کربوهیدرات و کم کالری ست. به طوری که تقریباً یک وعده‌ی 85 گرمی از این برنج هیچ کالری ندارد! یکی از اصلی‌ترین خوای این برنج کمک به تشکیل سد روده‌ای ست که به حفظ سلامت باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند. 

جو

جو یک غلات جایگزین برنج سفید است که در انواعی از سوپ‌ها از آن استفاده می‌کنیم. از نظر کالری، جو تقریباً شبیه برنج سفید است. با این حال پروتئین و فیبر آن از برنج بیشتر است. جو حاوی ویتامین‌هایی مانند نیاسین، روی، سلنویم و ... است که آن را به یک منبع غذایی غنی تبدیل می‌کند. 

جو جایگزین برنج سفید

بلغور گندم

بلغور یکی دیگر از جایگزین‌های گندم کامل برای برنج است. در آشپزی ایرانی از بلغور در پخت انواع آش و سوپ استفاده می‌شود. بلغور بهتر است یا برنج؟ با وجود بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مشابه، بلغور گندم کالری کمتری نسبت به برنج دارد. 

سیب زمینی

شاید سیب زمینی گزینه‌ی خوبی برای جایگزین برنج سفید برای لاغری نباشد اما از نظر غذایی گزینه‌ی بسیار مناسبی برای این کار است. بعلاوه روش‌های مختلفی برای پخت دارد که طعم متفاوتی به غذا می‌بخشد. سیب زمینی دارای اثرات آنتی اکسیدانی، اثرات ضد التهابی، اثرات ضد سرطانی، اثرات کاهش دهنده کلسترول، اثرات متعادل کننده قند خون و .... است. کالری آن نسبت به برنج کمتر است اما همچنان جز گزینه‌های پرکربوهیدرات محسوب می‌شود و شاید گزینه‌ی مناسب جایگزین برنج سفید برای دیابتی‌ها نباشد. 

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین نوعی دیگر از گیاهان غده‌ای است که حاوی میزان زیادی کربوهیدرات، ریز مغذی‌ها، فیبر و مواد معدنی ست و از این رو می‌تواند یک جایگزین برنج سفید و غذاهای برنجی باشد. همچنین به لطف خواص آنتی اکسیدانی که دارد می‌تواند به گزینه‌ی مناسبی برای محافظت در برابر بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان تبدیل شود.

برنج قهوه‌ای

بسیاری از متخصصین تغذیه‌ای برنج قهوه‌ای را گزینه‌ی سالم‌تری نسبت به برنج سفید می‌دانند و آن را به عنوان یک گزینه‌ی مناسب جایگزین برنج سفید و نان معرفی می‌کنند. برنج قهوه‌ای به طور ویژه در کاهش قند خون به دیابتی‌ها کمک می‌کند و اثرات سلامتی‌بخش آن برای قلب و عروق نیز مشخص شده است. همچنین اگر دنبال کاهش وزن هستید، برنج قهوه‌ای یک گزینه‌ی غذایی مناسب محسوب می‌شود. همچنین به دلیل کالری پایین آن را می‌توان یک گزینه‌ مناسب برای جایگزین برنج سفید در بارداری دانست که کنترل وزن اهمیت زیادی دارد. در مورد خواص برنج قهوه‌ای میتوانید در این مقاله بیشتر بخوانید.

برنج قهوه ای جایگزین برنج سفید

نخود 

یکی از بهترین گزینه‌های غیر غلاتی جایگزین غذاهایی پلویی یا به طور کلی جایگزین برنج سفید، نخود است. نخود بسیار سیر کننده است و سرشار سدیم و کربوهیدرات و پروتئین است. بعلاوه فیبر بالای نخود به حرکت منظم روده‌ها و رفع یبوست نیز کمک می‌کند. 

ذرت

ذرت یکی از سیر کننده‌ترین گزینه‌های ما در لیست جایگزین برنج سفید است که خواص غذایی زیادی نیز دارد. این ماده سرشار از تیامین و فولات است همچنین انتی اکسیدان و فیبر زیادی دارد و شاخص گلایسمی بالایی ندارد در نتیجه می‌تواند در رژیم دیابتی‌ها استفاده شود. 

کلم

کلم یکی از بهترین سبزیجات جایگزین برنج سفید است که حجم معده را اشغال کرده و حس سیر کنندگی زیادی دارد. شما می‌توانید از کلم در هر وعده‌ی غذایی استفاده کنید کافی است آن را خوب خرد کنید تا هضم راحت‌تری داشته باشد. کلم به کنترا التهاب کمک می‌کند، سرشار از ویتامین سی ست، برای سلامت قلب و عروق مفید است، فشار خون را کاهش می‌دهد، به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند و یک منبع عالی برای ویتامین کا محسوب می‌شود.

آجیل بو داده

هر نوع آجیل از غذاهای حجم دهنده بوده می‌تواند به شما کمک کند تا یک وعده‌ی غذایی سبک و سرشار از مواد مغذی داشته باشید. اگر به دنبال کنترل کالری و داشتن یک رژیم بدون نان و برنج هستید شاید بهتر باشد در خوردن آجیل‌ها هوشیارتر باشید زیرا کالری نسبتاً زیادی دارد و اگرچه چربی آنها طبیعی است اما مصرفش باید کنترل شود.

آجیل بوداده جایگزین برنج سفید

سبزیجات

در لیست جایگزین برنج سفید لزوماً قرار نیست گروه غلات و حبوبات را استفاده کنید. اگر سبزیجات را به درستی انتخاب کنید آنها نیز می‌توانند جایگزین‌های غذایی مناسبی باشند. اگرچه آنها ممکن است مانند برنج خاصیت سیر کنندگی نداشته باشند اما می‌توانند ویتامین‌ها و مواد معدنی که از برنج می‌گرفتید را جایگزین کنند. 

کدو سبز

کدو سبز به دلیل فواید مواد معدنی و ویتامین‌های فراوانش از کمک به مشکلات تیروئید و پروستات گرفته تا تقویت استخوان ها شناخته شده است و می‌تواند بهترین جایگزین برنج سفید باشند. ترکیبات گیاهی کدو سبز خرد شده می‌تواند به رفع مشکلات گوارشی نیز کمک کند، بنابراین یک جایگزین بی‌خطر برنج سفید برای کسانی است که از IBS رنج می‌برند.

قارچ 

قارچ‌ها مجموعه‌ای از فواید سلامتی دارند، بنابراین کاهش محتوای برنج سفید با اضافه کردن قارچ‌های ریز خرد شده به کاهش کالری در وعده غذایی کمک می‌کند. آنها یک ماده‌ی غذایی خوش طعم و خوشمزه را برای اکثر غذاها فراهم می‌کنند و اغلب می‌توان آنها را به راحتی در همان تابه کنار بقیه غذاها پخت.

عدس 

با حذف برنج نیازی نیست به دنبال خرید بهترین قرص ویتامین برای ریزش مو باشید زیرا میتوانید از عدس استفاده کنید. یک جایگزین برنج سفید برای ریزش مو، عدس است. عدس نه تنها واقعا خوشمزه است، بلکه سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری و حاوی سطوح بالایی از فیبر و پروتئین است که به شما کمک می‌کند تا سطح انرژی را در طول روز حفظ کنید. بعلاوه، عدس نسبت به برنج کالری کم‌تری دارد که آن را به یک غذای عالی برای کاهش وزن تبدیل می‌کند.

ماکارونی 

درست است که از نظر محتوای کالری و کربوهیدرات کمتر، برنج در صدر قرار می‌گیرد؛ اما اگر پروتئین و فیبر هدف شما باشد، ماکارونی بر برنج پیروز می‌شود. گفته می‌شود، هر دو می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم نقش داشته باشند و از آنجایی که تفاوت‌های تغذیه‌ای بسیار ناچیز است، اغلب می‌توان ماکارونی را به عنوان یک جایگزین برنج سفید یا جایگزین نان استفاده کرد.

ماکارونی جایگزین برنج سفید

سخن پایانی

در بالا لیست کاملی ارائه شده است و حالا می‌دانیم چه غذاهایی را جایگزین برنج کنیم. همانطور که می‌بینید جایگزین‌های سالمی برای برنج سفید وجود دارد که وعده‌های غذایی شما را هم از نظر طعم و هم از نظر تغذیه‌ای به سطح بالاتری می‌برد. این جایگزین‌های برنج سفید را می‌توانید در فروشگاه‌های مواد غذایی محلی خود پیدا کرد و در واقع اغلب ارزان‌تر نیز هستند! فهرست جایگزین‌ برنج سفید سالم ما که حاوی مقدار زیادی از مواد مغذی و مواد معدنی ضروری است، راهی آسان برای استفاده از ویتامین‌ها و مواد مغذی برنج در وعده‌های غذایی شماست. برای کاهش وزن مجبور نیستید غذاهای مورد علاقه خود را رها کنید، فقط باید در مورد مواد مغذی که وارد بدن خود می‌کنید هوشمند باشید!