کدام چربی‌ها برای لاغری مفید هستند؟

آبان ۱۴۰۱ | زمان مطالعه : ۹ دقیقه
کدام چربی‌ها برای لاغری مفید هستند؟

چندین سال است که خوراکی‌های چربی بد نام شدند و اغلب مردم به خوراکی‌ها و مواد غذایی کم چرب روی آورند. حتی گفته شده است که برای حفظ سلامتی و داشتن و یک اندام ایده‌آل باید چربی‌ها از رژیم غذایی حذف شود. اما آیا غذای سالم یک غذای بدون چربی است؟ آیا برای کاهش وزن باید تا حد امکان چربی‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کرد؟ آیا برای سلامتی به هیچ چربی نیاز نیست؟ در حقیقت یکی از بزرگترین دروغ‌هایی که در طول تاریخ به ما گفته شده است، حذف چربی‌ها از رژیم غذایی هستند. چربی‌های مفید و سالم یکی از مهم‌ترین بخش‌های یک رژیم غذایی اصولی و سالم است. بدن هر فرد حتی در زمان لاغری به چربی‌های سالم نیاز دارد. در این مطلب از گهواره به چربی‌های مفید و مورد نیاز هر فرد برای لاغری می‌پردازیم.

چربی مفید خون HDL چیست؟

زمانی که از کلسترول صحبت می‌شود، اولین چیزی که به ذهن ما می‌رسد چربی بالا و بیماری‌های قلبی است. این در حالی است که کلسترول انواع مختلف خوب و بد دارد و بدن به کلسترول خوب یا HDL نیاز دارد. بطور کلی کلسترول یک ماده مومی شکل بوده که در تمامی سلول‌های بدن یافت می‌شود. بدن برای ساخت برخی از هورمون‌ها، سنتز ویتامین D و ساخت سلول‌های جدید از کلسترول استفاده می‌کند. 

با توجه به اینکه کلسترول یک ماده مومی شکل و چربی مانند است، مقدار زیاد آن در خون باعث تشکیل پلاک و باریک شدن عروق خونی شود و احتمال خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را بالا ببرد.در خون دو نوع کلسترول اصلی وجود دارد: لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL). به LDL کلسترول بد و به HDL کلسترول خوب و مفید می‌گویند. 

در صورتی که میزان LDL در بدن افزایش یابد، در دیواره رگ‌های خونی انباشته شده و باعث باریک شدن آنها می‌شود. در مقابل HDL اگر به میزان مناسب در بدن وجود داشته باشد، کلسترول اضافی در خون را جمع آوری کرده و به کبد می‌برد تا در آنجا تجزیه شده و از بدن خارج شود. در نتیجه احتمال بیماری‌های قلبی و سکته مغزی پایین می‌آید.

چربی مفید و مضر

چربی مفید و مضر

همانطور که گفته شد، کلسترول یک ماده مومی و چربی مانند است که در تمام سلول‌های بدن یافت شده و چندین عملکرد مفید بر عهده دارد. کلسترول از طریق پروتئین‌هایی به نام لیپوپروتئین که در رگ‌های بدن هستند، حرکت می‌کنند. همانطور که در بالا گفته شد، لیپوپروتئین‌های کم چگالی یا LDL کلسترول بد و لیپوپروتئین‌های پر چگالی یا HDL کلسترول خوب شناخته شده‌اند.

غذاهایی مانند انواع شیرینی‌ها، پنیرهای چرب و خامه‌ای، فست فود، غذاهای سرخ کردنی و ستنی تاثیر منفی بر روی کلسترول خون دارد و حاوی مقدار زیادی چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس هستند. این مواد غذایی باعث بالا رفتن کلسترول LDL شده و به همراه آن خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مختلف را بالا می‌برد. برای افرادی که در معرض بیماری‌های قلبی و عروقی هستند، تنها پایین آوردن LDL کافی نیست بلکه این افراد باید سعی کنند تا میزان HDL را بالا ببرند. عوامل زیر می‌تواند به بالا رفتن سطح HDL کمک کند.

  • کاهش وزن و جلوگیری از چاقی

کاهش چند کیلو از وزن تاثیر بسیاری در افزایش HDL دارد. اگر دچار اضافه وزن هستید، کاهش چند کیلو وزن بسیار به شما کمک می‌کند. هر 7/2 کیلو کاهش وزن، معادل افزایش 1 میلی‌گرم HDL است.

  • سیگار نکشیدن

اگر سیگاری هستید، حتما کشیدن آن را ترک یا تعداد آن را محدود کنید. سیگار نکشیدن میزان HDL خون را تا 10 درصد افزایش می‌دهد.

طبق یک مطالعه انجام شده، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و اصولی می‌تواند میزان کلسترول خون را کاهش دهد. برخی از غذاهای دارای کلسترول بد و برخی دیگر دارای کلسترول خوب هستند. پس سعی کنید مواد غذایی مانند روغن زیتون، غلات کامل، حبوبات، میوه‌های پر فیبر، امگا 3، انواع دانه‌های بزرگ، دانه چیا، آجیل، سویا آووکادو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

  • ورزش کردن

ورزش کردن علاوه بر حفظ سلامت عمومی می‌تواند باعث افزایش HDL نیز شود. توصیه می‌شود تا هر بزرگسال حداقل 150 دقیقه در هفته به فعالیت بدنی با شدت متوسط بپردازد.

انواع چربی‌های خوراکی

آشنایی با انواع چربی‌های خوراکی و فواید و ضررهای آنها می‌تواند به شما در کاهش وزن و سلامتی بسیار کمک کند. تمامی چربی‌ها در بدن باعث افزایش کالری می‌شود ولی اثرات هر کدام بر روی کلسترول خون نیز متفاوت است. 

  • چربی اشباع

چربی‌های اشباع در تمام مواد غذایی به میزان متفاوت نیز وجود دارد. مقدار این چربی‌ها در غذاهای حیوانی بیشتر از غذاهای گیاهی است. این نوع چربی‌ها در منابع گیاهی مانند روغن نارگیل، روغن پالم و هسته خرما بسیار زیاد است. چربی‌های اشباع باعث افزایش کلسترول بد یا LDL در بدن می‌شود. مواد غذایی مانند لبنیات پر چرب، پنیر پیتزا، انواع سوسیس و کالباس، همبرگر، انواع دسر و کلوچه دارای چربی اشباع است. مصرف این نوع چربی تا کمتر از 7 درصد کالری در طول روز مجاز است.

  • چربی غیر اشباع

چربی‌های غیر اشباع در دمای اتاق مایع بوده و برای بدن مفید هستند. این نوع چربی‌ها نقش موثری در کاهش التهاب، سلامت بدن و بهبود کلسترول خون دارد. چربی‌های غیر اشباع به دو دسته MUFA (چربی‌های تک اشباع نشده) و PUFA (چربی‌های چند اشباع نشده) تقسیم می‌شوند. روغن زیتون، روغن کانولا، بادام، آووکادو، کنجد و فندوق MUFA و روغن آفتابگردان، روغن دانه بزرک، روغن ذرت، ماهی و اسیدهای چرب امگا 3 و گردو PUFA هستند. جایگزین کردن چربی‌های اشباع شده با چربی‌های چند اشباع نشده در رژیم غذایی باعث کاهش 4/9 درصدی کلسترول بد می‌شود.

  • چربی ترانس

چربی‌های ترانس با حرارت دادن روغن‌های مایع طی فرآیند هیدروژناسیون تولید می‌شوند. این نوع چربی‌ها از چربی‌های اشباع شده نیز مضرتر هستند زیرا باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب می‌شوند. این در حالی است که چربی‌های اشباع هر دو را افزایش می‌دهد. چربی‌های ترانس باعث ایجاد التهاب، بروز بیماری‌های قلبی، مقاومت در برابر انسولین، سکته مغزی و دیابت می‌شود.

انواع چربی خوراکی

فواید چربی‌های مفید

حال که باهم چربی‌های مفید برای بدن را شناختیم به فواید آنها می‌پردازیم. چربی‌ها و روغن‌ها یکی از مهم‌ترین اجزای تشکیل دهنده مواد غذایی انسان‌ها هستند که باید به اندازه مصرف شود. از فواید چربی‌های مفید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • تامین انرژی عضلات، بافت‌ها و سوخت و ساز
  • محافظت از ارگان‌ها و استخوان‌ها در برابر آسیب دیدگی
  • کمک به حل و ذخیره ویتامین‌های محلول در چربی
  • ساخت هورمون‌ها و آنزیم‌ها

آیا خوردن چربی باعث لاغری می‌شود؟

خوردن چربی‌ها با دو روش باعث ایجاد سیری می‌شود. روش اول، پس از ورود چربی‌ها به معده هورمونی به نام لپتین در بدن ترشح شده که از طریق جریان خون به بخشی از مغز که میزان اشتها را کنترل کرده رفته و پیام سیر شدن و توقف خوردن را می‌دهد. در روش دوم، از آنجایی که چربی‌ها دیرتر هضم می‌شوند پس معده دیرتر از غذا خالی شده و احساس گرسنگی ناشی از خالی بودن معده نیز دیرتر بوجود می‌آید. باتوجه به این نکات، این باور اشتباه است که رژیم لاغری تنها بدون چربی موثر است، بلکه تمام گروه‌های غذایی باید رژیم وجود داشته باشند و رژیم لاغری با خوردن چربی‌های مفید به اندازه کافی تاثیر بیشتری دارد.

چربی مفید برای لاغری

کدام چربی‌ها برای لاغری مفید هستند؟

همانطور که گفته شد برای کاهش وزن باید چربی نیز مصرف شود. حذف چربی‌ها از برنامه غذایی اشتباه است و به بدن آسیب می‌رساند. بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن و لاغری هستید باید کل کالری دریافتی را با رعایت نسبت صحیح سه گروه پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها کاهش دهید و در مصرف چربی‌های مفید اعتدال برقرار کنید. چربی‌های اشباع نشده چربی‌های مفیدی هستند که توصیه می‌شود تا از آنها نسبت به دیگر چربی‌ها بیشتر مصرف شود. از مهم‌ترین چربی‌های مفید برای لاغری که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید، چربی‌های ضروری امگا 3 و امگا 6 است. ماهی، تخم مرغ و توفو سرشار چربی امگا 3 بوده و برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. در این مقاله در مورد بهترین روش پخت ماهی برای جذب امگا 3 بیشتر بخوانید.

چربی‌های مفید برای بدنسازی

  • روغن زیتون
  • گوشت گاو با علف تغذیه شدن
  • نارگیل
  • شکلات تلخ
  • کره بادام زمینی
  • آووکادو
  • ماهی سالمون
  • ماست یونانی
  • دانه چیا ( در مورد خواص دانه چیا بیشتر بخوانید)
  • بذر کتان
  • آجیل
  • گردو
  • تخم آفتابگردان
  • تخم مرغ
  • پنیر
  • ماهی چرب
  • زیتون سیاه
  • روغن جلبک دریایی

چربی‌های سالم برای افزایش وزن

برای اینکه یک برنامه اصولی برای افزایش وزن داشته باشید، باید تمام گروه غذایی را در برنامه خود بگنجانید. بیشتر افراد فکر می‌کنند که چربی‌ها به دلیل اینکه بیشترین کالری را دارد، بیشتر از کربوهیدرات و پروتئین موجب افزایش وزن می‌شود. اما باید بدانید که کربوهیدرات‌ها بیشتر موجب چاقی می‌شوند. روغن زیتون، روغن کانولا، دانه کتاه و نارگیل از چربی‌های سالم هستند که می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند.