رژیم مدیترانه‌ای برای لاغری، فواید و عوارض آن

آبان ۱۴۰۱ | زمان مطالعه : ۹ دقیقه
رژیم مدیترانه‌ای برای لاغری

تناسب اندام موضوعی است که همیشه به آن اهمیت داده شده است و کمتر کسی در دنیای مدرن وجود دارد که به این موضوع بی‌تفاوت باشد. افراد برای رسیدن به اندام ایده‌آل خود از انواع برنامه‌های غذایی و رژیم‌های لاغری استفاده می‌کنند. اغلب ما حداقل یکبار رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن و لاغری را تجربه کرده‌ایم و ممکن است که به نتیجه دلخواه نرسیده باشیم. رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای لاغری یکی از اصولی‌ترین و اثبات شده‌ترین رژیم‌ها غذایی در دنیای سلامت و کاهش وزن بوده و شامل انواع غذای رژیمی برای لاغری سریع است. افرادی که این رژیم غذایی را انتخاب می‌کنند، سالم‌تر و طول عمر بیشتری خواهند داشت. در ادامه این مطلب از گهواره به رژیم غذایی لاغری مدیترانه‌ای می‌پردازیم.

رژیم مدیترانه ای چیست؟

طبق تحقیقاتی که در حوزه سلامت جسمی و تناسب اندام روی مردم در کشورهای مدیترانه‌ای مانند اسپانیا، ایتالیا، ترکیه، قبرس، مراکش و یونان شده است، نشان می‌دهد که این مردم در مقایسه با مردم آمریکا، برزیل، کانادا و مکزیک، از سلامت جسمی بالاتری برخوردار بوده و اندام موزون‌تری دارند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای به عنوان یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی به شمار می‌آید که در سال 2020 برای سومین سال متوالی توسط US News & World Report به عنوان بهترین رژیم غذایی برای تناسب اندام انتخاب شده است.

آنچه که در باره این رژیم حائز اهمیت است، تفاوت در آشپزی و سبک غذایی است که در میان کشورهای مختلف مدیترانه‌ای و یا حتی در میان شهرهای مختلف نیز متفاوت و تنوع غذایی بسیار زیاد است. رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک سبک سالم بوده و بر مصرف طیف گسترده‌ای از میوه‌ها، سبزیجات، انواع ماهی‌ها، آجیل‌ها و غذاها با چربی سالم نیز تاکید دارد و مصرف گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده و غلات تصفیه شده در آن محدود است. با این رژیم غذایی دیگر خبری از ناراحتی معده، ناراحتی اعصاب، مشکلات قلبی و عروقی، سکته مغزی و کلسترول بالا و چاقی نیست.

رژیم مدیترانه ای

رژیم لاغری مدیترانه‌ای برای کاهش وزن 15 روزه

باید بدانید که بیشتر افراد با استفاده از این رژیم غذایی پرطرفدار توانستند به نتایج خوبی برای کاهش وزن و لاغری در ناحیه شکم و پهلو برسند. شما می‌توانید با استفاده درست از میزان کالری در طول روز تنها در 15 روز یک کاهش وزن اصولی داشته باشید. رزیم غذایی مدیترانه‌ای در واقع به معنی سالم خوردن و نحوه درست مصرف کالری است و همانطور که از اسمش پیداست از آداب و رسوم مردم ساکن این نواحی نشات گرفته شده است.

در رژیم غذایی لاغری مدیترانه در 15 روز انواع میوه، سبزیجات، صیفی جات، حبوبات، غلات کامل، روغن زیتون و ماهی، لبنیات و مصرف بسیار کم گوشت انواع حیوانات سفارش شده است و همچنین روغن‌های فرآوری شده، چربی‌های اشباع، شکر افزودنی و غیر طبیعی، هرگونه گوشت قرمز به مقدار زیاد و انواع مواد نگهدارنده و افزودنی و اسیدهای چرب ترانس نیز محدود شده است. در صورتی که این نکات به مدت 15 روز رعایت شود، تاثیر بسیاری در لاغری و تناسب اندام خواهد داشت. همچنین در هنگام استفاده از این رژیم غذایی باید بدانید که پیروی مطلق از آن تقریبا غیر ممکن است. به همین منظور تا حد توانایی سعی کنید تا از این رژین غذایی پیروی کنید و در صورتی که شکست خوردید خود را سرزنش نکنید.

رژیم مدیترانه‌ای 30 روزه

بعد از اینکه رژیم غذایی مدیترانه‌ای را شروع کردید متوجه می‌شوید، علاوه بر اینکه وزن و چربی‌های شما کاهش پیدا کرده است، بسیاری از بیماری‌ها و ناراحتی‌ها همراه‌ها همراه با چربی‌ها در حال از بین رفتن هستند. این رژیم غذایی علاوه بر اینکه بر جسم افراد تاثیر می‌گذارد باعث سلامت روحی، کاهش استرس و افسردگی نیز می‌شود. اگر این رژیم غذایی را به مدت 30 روز یا یک ماه رعایت کنید، تغییراتی که خواهید کرد شما را شگفت‌زده می‌کند. باتوجه به آب و هوای مدیترانه‌ای، نوع زندگی مردم و دسترسی آنها به مواد غذایی، مواد غذایی افراد ساکن در این منطقه از زیاد به کم و هرم غذایی آنها به شرح زیر است:

رژیم مدیترانه ای 30 روزه

برنامه رژیم لاغری مدیترانه‌ای

در زیر یک برنامه غذایی مدیترانه‌ای 7 روزه آورده شده است که می‌توانید هر هفته آن را تکرارکنید. همچنین برخی از مواد خوراکی در این برنامه را می‌توانید تغییر و جایگزین کنید تا یک برنامه متنوع داشته باشید.

  • شنبه

صبحانه: یک لیوان جو دوسر پخته با کشمش

ناهار: سالاد ماهی، روغن زیتون، یک واحد میوه به دلخواه به عنوان دسر

شام: سالاد (گوجه، خیار، پنیر فتا، پیاز و روغن زیتون)

  • یکشنبه

صبحانه: ماست یونانی، توت فرنگی، مقداری جو پخته

ناهار: ساندویج سبزیجات با نان سبوس‌دار

شام: سالاد ماهی، روغن زیتون، یک واحد میوه به عنوان دسر

  • دوشنبه

صبحانه: املت (گوجه، پیاز، تخم مرغ، روغن زیتون)، یک واحد میوه

ناهار: ساندویج سبزیجات با نان سبوس‌دار و پنیر

شام: لازانیا (فاقد گوشت به همراه گوجه، قارچ، پیاز، هویج و انواع سبزیجات)

  • سه شنبه

صبحانه: ماست میکس شده با میوه و آجیل

ناهار: لازانیا سبزیجات

شام: ماهی، برنج، سبزیجات، روغن زیتون

  • چهارشنبه

صبحانه: یک لیوان جو دو سر به همراه کشکش، مقداری آجیل، یک واحد میوه

ناهار: ساندویج سبزیجات و ماهی با نان سبوس‌دار

شام: پیتزا مدیترانه با سبزیجات

  • پنجشنبه

صبحانه: تخم مرغ آبپز، سبزیجات سرخ شده با روغن زیتون

ناهار: سوپ سبزیجات با مرغ، یک واحد میوه به دلخواه

شام: 4 عدد فلافل به همراه نان سبوس‌دار

  • جمعه

صبحانه: املت سبزیجات، زیتون

ناهار: سالاد اسفناج به همراه مرغ یا ماهی

شام: هوموس به همراه سیب‌زمینی شیرین

در رژیم غذایی مدیترانه‌ای شما هیچوقت احساس گرسنگی نمی‌کنید، زیرا می‌توانید بین هر وعده غذایی اصلی، یک میان وعده داشته باشید. میان وعده‌ها می‌تواند شامل: میوه، آجیل و انواع اسموتی‌ها باشد.

برنامه رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه‌ای به سبک ایرانی

همانطور که گفته شد، رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر اساس فرهنگ و سنت مردم حاشیه مدیترانه است. آنها بیشتر مواد غذایی که در دسترسشان بوده را مصرف می‌کردند، با این حال تنوع غذایی بالایی داشتند. همچنین در این رژیم غذایی بسیاری از مواد مضر حذف یا محدود شده است. اگر می‌خواهید یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای به سبک ایرانی داشته باشید می‌توانید مواد غذایی زیر را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. غذاهایی مانند کوکو سبزی، کوکو بادمجان، کوکو سیب‌زمینی، خورشت کرفس، خورشت سبزی، خورشت کنگر و ریواس، خورشت هویج، کلم پلو، خورشت آلو اسفناج، سوپ هویج با مرغ، سوپ تره فرنگی با مرغ، سالاد شیرازی، سالاد فصل، لوبیا پبو، خوراک لوبیا، عدسی را اضافه کنید. همچنین در گروه لبنیات می‌توانید ماست کم چرب، ماست چکیده، دوغ، کشک مایع یا 3 عدد کشک جامد، بستنی سنتی و شیر کم چرب مصرف کنید. برنج پخته، ماکارونی پخته، بیکوییت سبوس‌دار، نان سبوس‌دار، انواع حبوبات، انواع آجیل و انواع میوه که در ایران یافت می‌شود را می‌توانید به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

رژیم مدیترانه‌ای دکتر کرمانی

در رژیم مدیترانه‌ای به سبک دکتر کرمانی می‌توانید از نکات زیر استفاده کنید:

  • می‌توانید در میان وعده خود از انواع دانه‌های خوراکی، میوه‌ها، آجیل‌ها و البته چای و قهوه استفاده کنید.
  • در این رژیم غذایی نیاز به شمارش کالری نیست می‌توانید هر اندازه که می‌خواهید بخورید اما سالم بخورید.
  • مصرف روزانه آب به مقدار زیاد بسیار به لاغری و سم زدایی بدن شما کمک می‌کند.
  • اگر به الکل اعتیاد دارید می‌توانید از مقداری شراب طبیعی مصرف کنید.
  • به یاد داشته باشید که تمامی مواد غذایی سالم و طبیعی و بدون شکر، مواد افزودنی، چربی اشباع شده و غیره باشد.
  • از آنجایی که رژیم گیاه خواری مطلق سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند، بنابراین مصرف گوشت، مرغ و ماهی را قطع نکنید.
  • از ادویه‌ها و گیاهان معطر برای طعم بهتر غذا به جای نمک استفاده کنید.
  • در کنار رژیم غذایی حتما ورزش کنید. در مورد بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی در این مقاله بیشتر بخوانید.

آشپزی به سبک رژیم مدیترانه‌ای

باید بدانید بحث آشپزی و غذاهای مدیترانه‌ای فراتر از یک شهر یا یک کشور است و کشورهای مختلفی را در آسیا، اروپا و آفریقا شامل می‌شود. آشپزی مدیترانه‌ای غذاهایی را شامل می‌شود که مردم در دور تا دور دریای مدیترانه آن را درست می‌کنند. در این مناطق درخت زیتون به وفور یافت می‌شود به همین دلیل زیتون و روغن زیتون یک عضو جدانشدنی در آشپزی مدیترانه‌ای است. همانطور که می‌دانید روغن زیتون یکی از سالم‌ترین و بهترین روغن‌ها برای آشپزی و سلامتی است و حتی می‌توان آن را در انواع سالاد و پاستا نیز استفاده کرد. دومین ماده جدانشدنی از آشپزی مدیترانه‌ای انگور است. تاکستان انگور در این مناطق به وفور یافت می‌شود و به دلیل دسترسی به آب فراوان و خاک حاصلخیز، محصولات انگور در این مناطق بسیار خاص و خوش طعم هستند. از این میوه هم تازه و هم خشک در انواع غذاها، سالادها و در تهیه نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود. در کنار این دو ماده پرورش گندم در این مناطق بسیار رونق دارد. به همین دلیل گندم نقش مهمی در غذاهای مدیترانه‌ای دارد. بسیاری از غذاهای مشهور مدیترانه‌ای مانند پاستا، سمولینا و کوسکوس با استفاده از گندم تهیه می‌شود.

رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی

نمونه رژیم لاغری مدیترانه‌ای (کیا رژیم مدیترانه‌ای گرفتن)

رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر اساس تغذیه سالم با محوریت مصرف انواع میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، گوشت و ماهی و دانه‌های روغنی است. بنابراین در این رژیم غذایی تمام مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز به بدن می‌رسد. تقریبا تمام افرادی که بیماری زمینه‌ای نداشتند، با استفاده از رژیم غذایی بسیاری از مشکلات و بیماری‌هایی را که به دلیل چربی بیش از حد و چاقی داشتند، بر طرف شده است. علاوه بر سلامت جسمی و لاغری و کاهش وزن با این رژیم می‌توان بسیاری از مشکلات روحی و روانی را درمان و یا علائم آنها را کم کرد.