رژیم مدیترانه‌ای برای بارداری، فواید و عوارض آن
رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت مادر و جنین در دوران بارداری ایفا می‌کند. یکی از الگوهای غذایی مفید که به‌طور گسترده مورد توجه قرار گرفته، رژیم مدیترانه‌ای است. این رژیم بر پایه مصرف غذاهای طبیعی، تازه و کم‌فرآوری‌شده طراحی شده و می‌تواند نیازهای تغذیه‌ای زنان باردار را به خوبی تامین کند. در ادامه قصد داریم در مورد ماهیت، مزایا و عوارض رژیم مدیترانه‌ای در بارداری توضیح و یک نمونه رژیم یک روزه پیشنهاد دهیم.
با نصب اپلیکیشن گهواره، در جریان تغییرات هفته به هفته بارداری خود قرار می‌گیرید. این برنامه، اطلاعات تخصصی درباره رشد جنین، سلامت مادر و تغذیه ارائه می‌دهد و تمامی آزمایشات و معاینات بارداری را یادآوری می‌کند و هر روز یک پیام مشاوره‌ای متناسب با سن بارداری خود دریافت خواهید کرد.
- رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
- مواد غذایی مجاز و ممنوعه در رژیم مدیترانه‌ای بارداری
- مزایای رژیم مدیترانه‌ای برای بارداری
- عوارض رژیم مدیترانه‌ای در بارداری
- نمونه برنامه غذایی مدیترانه‌ای برای یک روز
- رژیم مدیترانه‌ای به سبک ایرانی
- رژیم مدیترانه‌ای دکتر کرمانی
- نکات ایمنی و توصیه‌های پزشکی در رژیم مدیترانه‌ای بارداری
رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای به عنوان یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی به شمار می‌آید. آنچه که در باره این رژیم حائز اهمیت است، تفاوت در آشپزی و سبک غذایی است که در میان کشورهای مختلف مدیترانه‌ای و یا حتی در میان شهرهای مختلف نیز متفاوت و تنوع غذایی بسیار زیاد است. رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک سبک سالم بوده و بر مصرف طیف گسترده‌ای از میوه‌ها، سبزیجات، انواع ماهی‌ها، آجیل‌ها و غذاها با چربی سالم نیز تاکید دارد و مصرف گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده و غلات تصفیه شده و قندی در آن محدود است.
مواد غذایی مجاز و ممنوعه در رژیم مدیترانه‌ای بارداری
در رژیم مدیترانه‌ای در بارداری مواد غذایی زیر مجازاند:
- میوه‌ها و سبزیجات متنوع و تازه
- ماهی‌های کم‌جیوه (مثل سالمون، ساردین)
- روغن زیتون بکر
- غلات کامل (جو، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای)
- لبنیات کم‌چرب
- مغزها و دانه‌ها (بادام، گردو، تخمه آفتابگردان)
- حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)
غذاهایی که باید محدود یا حذف شوند نیز عبارتند از:
- گوشت‌های فراوری‌شده (سوسیس، کالباس)
- نوشابه‌ها و شیرینی‌های صنعتی
- غذاهای سرخ‌شده
- ماهی‌های دارای جیوه بالا
- کافئین زیاد
مزایای رژیم مدیترانه‌ای برای بارداری
با استفاده از رژیم مدیترانه‌ای برای بارداری می‌توانید از مزایای زیر بهره‌مند شوید:
- بهبود رشد جنین: تامین مواد مغذی متنوع مانند امگا-۳، فولات و آهن به رشد بهتر مغز و اندام‌های جنین کمک می‌کند.
- کاهش خطر دیابت بارداری: رژیم مدیترانه‌ای به کنترل سطح قند خون کمک کرده و ریسک ابتلا به دیابت بارداری را کاهش می‌دهد.
- کنترل وزن سالم مادر: این رژیم باعث احساس سیری بیشتر و جلوگیری از اضافه‌وزن غیرضروری می‌شود.
- پیشگیری از پره‌اکلامپسی: مصرف آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی و چربی‌های سالم فشارخون مادر را تنظیم می‌کند.
- بهبود خلق‌وخو: مصرف مواد مغذی مانند ویتامین‌های گروه B و امگا-۳ با کاهش اضطراب و افسردگی بارداری همراه است.
عوارض رژیم مدیترانه‌ای در بارداری
رژیم مدیترانه‌ای در بارداری معمولاً یکی از سالم‌ترین الگوهای تغذیه‌ای محسوب می‌شود، اما در برخی موارد ممکن است عوارضی نیز به همراه داشته باشد، به‌ویژه اگر بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه اجرا شود.
* رژیم کتوژنیک در بارداری چگونه است؟
این رژیم بر مصرف فراوان میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی و روغن زیتون تاکید دارد و مصرف گوشت قرمز و لبنیات پرچرب را محدود می‌کند. اما اگر در دوران بارداری به اندازه کافی منابع آهن، ویتامین B12 یا کلسیم جایگزین نشوند، ممکن است خطر کم‌خونی یا کمبود مواد مغذی برای مادر و جنین افزایش یابد. همچنین در صورت مصرف زیاد ماهی‌های پرجیوه یا حذف ناگهانی برخی گروه‌های غذایی، احتمال بروز مشکلاتی برای رشد جنین وجود دارد.
نمونه برنامه غذایی مدیترانه‌ای برای یک روز
اگر می‌خواهید از رژیم مدیترانه ای در بارداری استفاده کنید می‌توانید از جدول زیر الهام بگیرید:
| وعده | نمونه غذا |
| صبحانه | نان سبوس‌دار + پنیر کم‌نمک + گردو + خیار و گوجه |
| میان‌وعده اول | یک عدد موز یا سیب با چند عدد بادام |
| ناهار | ماهی کبابی + برنج قهوه‌ای + سالاد سبز با روغن زیتون |
| میان وعده دوم | ماست کم‌چرب با تخم شربتی |
| شام | خوراک عدس + نان جو + سبزیجات بخارپز |
| قبل از خواب | یک لیوان شیر گرم بدون شکر |
رژیم مدیترانه‌ای به سبک ایرانی
اگر می‌خواهید یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای به سبک ایرانی داشته باشید می‌توانید مواد غذایی زیر را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
- غذاهای کاملی مانند کوکو سبزی، کوکو بادمجان، کوکو سیب‌زمینی، خورشت کرفس، خورشت سبزی، خورشت کنگر و ریواس، خورشت هویج، کلم پلو، خورشت آلو اسفناج، سوپ هویج با مرغ، سوپ تره فرنگی با مرغ، سالاد شیرازی، سالاد فصل، لوبیا پبو، خوراک لوبیا، عدسی را اضافه کنید.
- همچنین در گروه لبنیات می‌توانید ماست کم چرب، ماست چکیده، دوغ، کشک مایع یا 3 عدد کشک جامد، بستنی سنتی و شیر کم چرب مصرف کنید.
- برنج پخته، ماکارونی پخته، بیکوییت سبوس‌دار، نان سبوس‌دار، انواع حبوبات، انواع آجیل
- انواع میوه که در ایران یافت می‌شود را می‌توانید به برنامه غذایی خود اضافه کنید مانند انگور، انار، انجیر تازه و خشک، پرتقال و سایر مرکبات، سیب، هلو و شلیل، گیلاس و آلبالو، خرما (در حد اعتدال)، طالبی و هندوانه و...
* از فواید و مضرات گیاهخواری در بارداری چه می‌دانید؟
رژیم مدیترانه‌ای دکتر کرمانی
در رژیم مدیترانه‌ای به سبک دکتر کرمانی می‌توانید از نکات زیر استفاده کنید:
- می‌توانید در میان وعده خود از انواع دانه‌های خوراکی، میوه‌ها، آجیل‌ها و البته چای و قهوه استفاده کنید.
- در این رژیم غذایی نیاز به شمارش کالری نیست می‌توانید هر اندازه که می‌خواهید بخورید اما سالم بخورید.
- مصرف روزانه آب به مقدار زیاد بسیار به لاغری و سم زدایی بدن شما کمک می‌کند.
- به یاد داشته باشید که تمامی مواد غذایی سالم و طبیعی و بدون شکر، مواد افزودنی، چربی اشباع شده و غیره باشد.
- از آنجایی که رژیم گیاهخواری مطلق سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند، بنابراین مصرف گوشت، مرغ و ماهی را قطع نکنید.
- از ادویه‌ها و گیاهان معطر برای طعم بهتر غذا به جای نمک استفاده کنید.
نکات ایمنی و توصیه‌های پزشکی در رژیم مدیترانه‌ای بارداری
قبل از اتخاذ رژیم مدیراته‌ای در بارداری و یا هر رژیم غذایی دیگر، نکات زیر را در نظر داشته باشید.
- همیشه پیش از تغییر رژیم غذایی در دوران بارداری با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
- اطمینان از دریافت مکمل‌هایی مانند اسید فولیک، آهن، کلسیم و DHA بسیار ضروری است.
- نوشیدن ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز فراموش نشود.
سخن پایانی
رژیم مدیترانه‌ای در بارداری یکی از سالم‌ترین الگوهای غذایی برای این دوران محسوب می‌شود. پیروی از این رژیم نه‌تنها به سلامت مادر و جنین کمک می‌کند، بلکه پایه‌گذار عادات غذایی سالم برای سال‌های آینده نیز خواهد بود. اما نباید نکات ایمنی مربوط به آن را فراموش کنید.
روزانه پیام مشاور، متناسب با سن کودکتون دریافت کنین. 
سوالاتتون رو از مامانای با تجربه بپرسین.
با بازیهایی که به رشد هوش و خلاقیت فرزندتون کمک میکنه آشنا بشین.