گیاهخواری در بارداری | معایب و مزایای رژیم گیاهخواری در دوران حاملگی

گیاهخواری در بارداری یکی از موضوعاتی است که ذهن مادران گیاهخوار را به خود مشغول کرده است. رژیم‌های گیاهخواری به دلیل فوایدی که برای سلامتی دارند، روز به روز محبوبیت بیشتری پیدا می‌کنند. به عنوان مثال، گیاه خواری خطر بیماری‌های عروق کرونر قلب‌، سرطان و دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد. برخی از افراد نیز به دلایل اخلاقی و حمایت از حقوق حیوانات، به این نوع از رژیم‌های غذایی گرایش دارند. خیلی از زنان گیاهخوار نگران این هستند که رژیم گیاهخواری در دوران بارداری‌، آنان و جنین در حال رشدشان را در معرض خطر کمبودهای مواد مغذی مانند کمبود پروتئین‌، آهن‌، ویتامین D‌، کلسیم‌، ید‌، امگا 3 و ویتامین B12 در تغذیه بارداری قرار دهد. در این مقاله به مزایا و معایب رژیم گیاهخواری در دوران بارداری‌ پرداخته‌ایم و همچنین به ویژگی‌های رژیم غذایی مادران گیاهخوار اشاره کرده‌ایم.

آیا گیاهخواری در بارداری مجاز است؟

از قدیم رژیم گیاهخواری در دوران بارداری به دلیل کمبود برخی از مواد مغذی در این مرحله حساس از زندگی، توصیه نمی‌شود. دلیل این امر این است که برخی از مواد ضروری نظیر ویتامین B12‌، چربی‌های امگا 3‌، آهن‌، ید‌، کلسیم و روی در رژیم گیاه خواری بسیار کم است. در حالی که همگی آنها در دوران بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. کمبود این مواد مغذی می‌تواند یکسری عوارض بارداری را به همراه داشته باشد و سلامت مادر و جنین را به خطر بیندازد. به عنوان مثال کمبود ویتامین B12 در دوران بارداری ممکن است خطر سقط جنین‌، تولد نوزادان کم وزن‌، زایمان زودرس یا نقایص هنگام تولد را افزایش دهد. 

با این وجود، تحقیقات نشان داده هیچ تناقصی بین داشتن رژیم گیاهخواری و بارداری و شیردهی سالم وجود ندارد، به شرطی که مرتب زیرنظر پزشک باشید و برنامه غذایی متعادل و صحیحی را دنبال کنید. رژیم متعادل یعنی متعادل، یعنی رژیمی که شامل 50 تا 60 دصد قند یا کربوهیدرات 30 تا 35 درصد چربی و 10 تا 15 درصد پروتئین باشد. در رژیم کلاسیک گیاهخواری مصرف گوشت سفید و قرمز ممنوع است اما سایر محصولات حیوانی مثل شیر، تخم‌مرغ، پنیر و کره را می‌توان مصرف کرد. در نوع دیگری از رژیم گیاهخواری فرد از خوردن هرگونه محصولات حیوانی و دریایی حتی مصرف عسل خودداری می کند. در نوع دیگری که به آن گیاهخواری سبک جدید می‌گویند، افراد گاهی ماهی یا گوشت پرندگان مصرف می‌کنند اما از گوشت پستانداران استفاده نمی‌کنند. در رژم گیاهخواری بسیار مهم است مادر باردار زیرنظر متخصص زنان باشد که هر از گاهی آزمایش خون تجویز کند و مطمئن شود نیاز به مصرف مکمل آهن و کلسیم وجود دارد یا نه و اینکه رشد جنین خوب است یا نه.

مزایای گیاهخواری در بارداری چیست؟

رژیم گیاهخواری در بارداری مزایای متعددی برای سلامتی شما و کودک دارده عنوان مثال، دفع منابع پروتئینی گیاهی برای کلیه ها، راحت تر است و گیاهخوار بودن می تواند از پوسیدگی دندان- یکی از مسائل رایج در دوران بارداری- جلوگیری کند. همچنین از دیگر مزایای آن می‌توان به‌موارد زیر اشاره کرده:

• رژیم‌های غذایی گیاهی فیبر بالایی دارد، اما قند و چربی کمی‌دارد. این ویژگی می‌تواند در پیشگیری از دیابت حاملگی یا بالا رفتن قند خون در دوران بارداری موثر باشد و همچنین جلوی اضافه وزن و عوارض مرتبط با آن را در دوران بارداری بگیرد.
• رژیم گیاهخواری در دوران بارداری می‌تواند از زنان در برابر عارضه پره اکلامپسی محافظت کند. این عارضه ناشی از افزایش فشار خون در دوران بارداری است و می‌تواند بسیار خطرناک باشد.
• رژیم گیاهخواری در دوران بارداری ممکن است از آسیبهای DNA و بروز برخی مشکلات رشدی در جنین پیشگیری کند.
• نكته مهم دیگر این است كه این گروه كمتر از بقیه هله هوله میخورند و بیشتر به مصرف غذاهای مفید تمایل دارند.

یادآوری این نکته حائز اهمیت است که این مزایا فقط زمانی در مورد رژیم های غذایی گیاهخواری صدق می‌کند که مقادیر کافی از تمام مواد مغذی مهم را داشته باشد. بنابراین‌، زنان علاقه‌مند به پیروی از رژیم گیاهخواری در دوران بارداری ‌، باید از یک متخصص تغذیه در زمینه گیاهخواری، کمک بگیرند. 

معایب گیاهخواری در بارداری چیست؟

در حالی که گیاهخواری در بارداری اگر کاملا اصولی و متعادل باشد، قابل قبول است‌، یک رژیم غذایی نادرست می‌تواند به مادر و جنین صدمه بزند. رژیم گیاه خواری در دوران بارداری اکثر مواد مغذی موجود در محصولات حیوانی را تامین می‌کند، اما سطح برخی از مواد مغذی در آن کم است؛ از جمله:

کمبود ویتامین B12 

ویتامین B12 همراه با اسید فولیک، به رشد مناسب مغز جنین کمک می‌کند. همچنین برای تشکیل گلبول های قرمز خون و ساخت مواد ژنتیکی لازم است. کمبود این ویتامین ممکن است خطر سقط جنین‌، دیابت حاملگی‌، زایمان زودرس و ناهنجاری های جنینی را افزایش دهد. رژیم‌های غذایی وگان یا گیاهخواری به طور طبیعی فاقد این ویتامین هستند زیرا این ماده فقط در غذاهای حیوانی وجود دارد.

کمبود ویتامین D

این ویتامین حیاتی در ساخت و حفظ دندان‌ها و استخوان‌ها نقش دارد. کمبود شدید آن با عوارضی مانند نرمی استخوان در کودکان ارتباط دارد. پایین بودن سطح ویتامین D بدن در دوران بارداری ممکن است خطر ابتلا به پره اکلامپسی‌، تولد نوزادان کم و زن و سقط جنین را در مادران باردار افزایش دهد. بسیاری از زنان باردار، صرف نظر از نوع رژیم غذایی شان با کمبود ویتامین D در دوران بارداری مواجه می‌شوند؛ اما از آنجا که بهترین منابع غذایی ویتامین D شیر و ماهی هستند، گیاهخوران بیشتر در معرض خطر قرار دارند. 

کمبود آهن 

حجم خون شما در طول بارداری تقریباً 50 درصد افزایش می‌یابد تا از شما و کودک در حال رشدتان حمایت کند. آهن برای تولید گلبول‌های قرمز خون لازم است. کمبود آهن ممکن است منجر به کم خونی شود‌ که اگر درمان نشود می‌تواند به زایمان زودرس و تولد نوزادان کم وزن منجر شود. البته تنها گیاهخواران نیستند که در معرض کمبود آهن در بارداری قرار دارند؛ با اینکه جذب آهن از محصولات حیوانی راحت‌تر از محصولات گیاهی است، حتی کسانی که از گوشت قرمز استفاده می‌کنند نیز، معمولا در دوران بارداری نیاز به مصرف مکمل آهن دارند. برای کمک به جذب آهن، خوراکی‌های سرشار از آهن میل کنید، مثل فلفل‌های (دلمه‌ای) قرمز، مرکبات، سبزیجات با برگ سبز تیره و توت فرنگی. منابع گیاهی دیگر آهن عبارتند از، کشمش‌ها، پودر غلات غنی شده، آب‌ آلو و اسفناج. جوانه حبوبات نیز برای دریافت آهن کافی بسیار مفید است.

کمبود ید 

رژیم های غذایی گیاهخواری معمولا ید کمی‌دارند؛ مصرف ناکافی ید می‌تواند رشد و تکامل جنین را مختل کند و همچنین باعث اختلال در عملکرد تیروئید و رشد ذهنی کودکان شود.

کمبود کلسیم 

مصرف کلسیم در دوران بارداری برای ساختن استخوان‌ها‌، ماهیچه‌ها‌، قلب و اعصاب کودک به خصوص در سه ماهه سوم بارداری ضروری است. در واقع‌، آنقدر برای رشد او ضروری است که اگر جنین کلسیم را از آنچه شما می خورید، دریافت نکند، از استخوان‌های شما می‌گیرد و شما را در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار می‌دهد. 

به دلیل اینکه لبنیات در رژیم غذایی گیاهخواری مصرف نمی‌شود، سطح کلسیم در بدن این افراد پایین است. کمبود کلسیم در دوران بارداری ممکن است خطر ابتلا به پره اکلامپسی‌، شکستگی استخوان و بیماری‌های استخوانی را در مادر افزایش دهد. توفو، شیر سویا و محصولات گیاهی غنی شده از کلسیم، گزینه‌های خوبی هستند. 

کمبود چربی‌های امگا 3 در رژیم گیاهخواری 

 ماهی‌های چربِ آب‌های سرد، مثل سالمون منابع اصلی این چربی‌های سالم هستند و رشد مغز و سیستم عصبی جنین را بهبود می‌بخشد. معمولا در افرادی که رژیم غذایی وگان دارند، سطح اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید دکوزهگزاوائیک (DHA) خون کم است. اینها دو تا از مهمترین انواع امگا 3 هستند که برای سلامت چشم‌، مغز و سیستم عصبی کودک شما ضروری هستند.

کمبود پروتئین در رژیم گیاهخواری

گیاهخواران به دلیل عدم مصرف گوشت، ممکن است با کمبود پروتئین در بدن مواجه شوند که می‌تواند رشد و تکامل کودک را مختل کند. این ماده مغذی برای رشد و نمو سلولی شما و فرزندتان حیاتی است و در دوران بارداری روزانه به حدود 71 گرم از آن نیاز دارید. انواع مختلفی از جایگزین گوشت برای گیاهخواران وجود دارد، اما معمولا هضم آنها دشوارتر است. حبوبات‌، غلات کامل‌، سویا و آجیل و دانه‌ها منابع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. 

کمبود روی 

بیشتر خانم‌ها در دوران بارداری روی خیلی کمی ‌دریافت می‌کنند که ممکن است منجر به عوارضی نظیر تولد نوزادان کم وزن، زایمان طولانی مدت و زایمان زودرس شود. جذب روی از منابع گیاهی بسیار دشوارتر است؛ به همین دلیل گیاهخواران باید روزانه 50% روی بیشتری مصرف کنند. 

کولین در رژیم گیاهخواری

کولین برای تکامل سیستم عصبی کودک شما ضروری است. بیشتر زنان در دوران بارداری با کمبود این ماده مواجه هستند و از آنجا که غذاهای گیاهی فقط مقادیر کمی از این ماده را دارند، اهمیت کولین در رژیم غذایی مادران گیاهخوار بیشتر است. 

لازم به ذکر است با استفاده از یک برنامه دقیق و درست و مصرف مکمل های غذایی مورد نیاز می‌توان کمبود این مواد مغذی در رژیم های گیاهخواری را به کلی برطرف کرد، به همین دلیل مراجعه به متخصص تغذیه اهمیت زیادی دارد.

چه غذاهایی باید در رژیم غذایی مادران گیاهخوار باشد؟

در صورتی که قصد گیاهخواری در بارداری را دارید باید از مواد غذایی مناسب در بارداری و از دسته گیاهی آن که سرشار از مواد مغذی هستند، در کنار برخی مکمل‌ها استفاده کنید. غذاهای گیاهی پیشنهادی عبارتند از:

• محصولات حاوی سویا

محصولات حاوی سویا سرشار از پروتئین هستند و در بسیاری از دستور العمل ها به عنوان ترکیبات گوشت گیاهی از آنها نام برده می‌شود. 

• حبوبات 

لوبیا‌، نخود فرنگی و عدس منبع خوبی از فیبر و پروتئینهای گیاهی هستند. تهیه جوانه حبوبات یا پختن آنها، باعث می‌شود که بدن بتواند مواد مغذی آنها به خصوص روی و آهن را بهتر جذب کند. حبوبات یکی از غذاهای گیاهی مقوی هستند که باید حتما در رژیم غذایی مادران گیاهخوار وجود داشته باشند.

• آجیل و دانه ها

مصرف آجیل‌ در بارداری نیز یکی از غذاهای گیاهی مقوی هستند که سرشار از آهن و روی می‌باشند. با خوردن یک تا دو عدد آجیل در روز، کل نیاز روزانه شما به سلنیوم برآورده می‌شود. همچنین، آجیلهایی چون گردو و دانه‌هایی چون کتان، در تامین آلفا لینولنیک اسید (ALA)‌، یک نوع امگا 3 موثر هستند. آجیل ها حاوی پروتئین گیاهی نیز هستند.

• ماست و شیر گیاهی غنی شده

انواع شیرهای گیاهی نظیر شیر سویا و محصولات تهیه شده از آنها وجود دارند که با کلسیم غنی شده اند. اینها می‌توانند کلسیم مورد نیاز شما را در دوران بارداری تامین کنند. 

• مخمرهای غذایی 

این مخمرها سرشار از پروتئین هستند و غالباً با ویتامین B12 غنی شده اند و طعمی‌ شبیه به پنیر را به غذاهای شما اضافه می‌کنند.

• غلات کامل

غلات کامل یکی از غذاهای گیاهی مقوی است که مصرف آن در رژیم غذایی مادران گیاهخوار توصیه می‌شود. این گروه غذایی علاوه بر اینکه سرشار از فیبر و ویتامین‌های گروه B است، مقداری آهن و روی را نیز برای بدن تأمین می‌کند. غلات معمولا در ترکیبات گوشت گیاهی نیز یافت می‌شود، زیرا حاوی مقداری پروتئین نیز هست. معمولا صبحانه گیاهخواران از غلات کامل تشکیل شده است.

• میوه ها و سبزیجات 

میوه‌های رنگارنگ و سبزیجات سبزرنگ، همگی سرشار از انواع مواد مغذی و ترکیبات گیاهی سودمند هستند. بنابراین در رژیم گیاهخواری در دوران بارداری میوه‌ها و سبزیجات حرف اول را می‎‌زنند. 

در رژیم گیاهخواری در بارداری از چه چیزهایی اجتناب کنیم؟

اگر قصد دارید، از رژیم گیاه خواری در بارداری پیروی کنید، علاوه بر گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات، باید از مصرف یکسری چیزهای دیگر نیز به دلیل شرایط خاص دوران حاملگی، خودداری کنید:

• الکل 
• کافئین (کمتر از 200 تا 300 میلی گرم در روز)
• غذاهای بیش از حد فرآوری شده نظیر برخی پنیرها، شیرینی ها و دسرهای گیاهی
• جوانه های خام و محصولات شسته نشده و غیر پاستوریزه (به علت خطر آلودگی باکتریایی)
• علاوه بر این‌، بهتر است از رژیم‌های گیاهخواری خاص مانند رژیم میوه یا رژیم خام خواری خودداری کنید. این الگوهای خوردن ممکن است مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین نکنند و خطراتی داشته باشند. 
• بعضی میوه ها که با افزایش احتمال سقط جنین همراه‌اند مانند عناب در بارداری

در رژیم گیاهخواری در بارداری چه مکمل‌هایی نیاز است؟

دریافت بعضی از مواد مغذی از طریق غذاهای گیاهی دشوار و حتی غیرممکن است. به همین علت، بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که گیاهخواران مکملهای زیر را مصرف کنند:

ویتامین B12

اگرچه ممکن است ویتامین B12 را بتوانید از طریق غذاهای گیاهی غنی شده نیز دریافت کنید‌، اما در دوران بارداری گیاهخواران بهتر است از یک مکمل B12 نیز استفاده کنند.

ویتامین D

این ویتامین ممکن است برای خانمهایی که کمتر در معرض آفتاب قرار دارند، مفید باشد. گزینه‌های گیاهی این ویتامین شامل ویتامین D2 یا ویتامین D3 استخراج شده از گلسنگ است.

چربی های امگا 3

روغن جلبک سرشار از EPA و DHA است‌ که یک جایگزین گیاهی مناسب برای ماهی یا روغن ماهی است.

ید 

گیاهانی که در خاک های فاقد ید می‌رویند، مقدار کمی ید به بدن می‌رسانند. از آنجا که نمک یددار و برخی جلبک دریایی ممکن است باعث مصرف بیش از حد ید یا سدیم شوند‌، احتمالاً یک مکمل ید بهترین گزینه در بارداری گیاهخواران است.

کولین 

غذاهای گیاهی مقادیر کمی ‌کولین دارند؛ بنابراین یک مکمل کولین بهترین گزینه برای تأمین نیازهای شما در دوران بارداری است.

فولات 

رژیم‌ غذایی گیاهخواری معمولاً سرشار از این ماده مغذی هستند. با این حال‌، از آنجا که فولات یا اسید فولیک نقش مهمی ‌در جلوگیری از نقایص مادرزادی دارد‌، به کلیه زنانی که باردار هستند یا می خواهند باردار شوند‌، توصیه می‌شود، اسید فولیک مصرف کنند.

سایر مکمل‌ها

همچنین ممکن است لازم باشد که با گیاهخواری در بارداری از مکمل‌های آهن‌، روی و کلسیم نیز استفاده کنید. 

یک رژیم گیاهخواری که حاوی تخم‌مرغ و محصولات لبنی است می‌تواند پروتئین باکیفیت فراهم می‌کند، اما یک رژیم وگان منحصر به غذاهای گیاهی نیازمند داشتن یک برنامه‌ریزی دقیق‌تر است و انواعی از منابع پروتئینی گیاهی باید در رژیم روزانهٔ شما گنجانده شوند.

 

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-pregnancy