مواد غذایی مناسب دوران بارداری | لیست غذاهای مفید در حاملگی

اردیبهشت ۹۹ | زمان مطالعه : ۹ دقیقه
مواد غذایی مناسب دوران بارداری

مواد غذایی مناسب دوران بارداری آن‌هایی هستند که مواد مغذی‌، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز شما و جنین در حال رشد را با تغذیه در بارداری تامین کنند. کودک شما در تمام این دوران دقیقا آن چیزی را می‌خورد که شما می‌خورید! بنابراین غذاهای برای تامین سلامت جنین و مادر هستند و غذاهای مضر دوران بارداری نیز، هم به سلامت جنین صدمه می زنند هم به سلامت مادر. در این مقاله به شما می‌گوییم که بهترین غذاها برای زن باردار چیست.

لبنیات ماده غذایی مقوی برای زنان باردار 

یکی از بهترین مواد غذایی مناسب دوران بارداری لبنیات است. شما در دوران بارداری‌، برای تأمین نیازهای جنین در حال رشد‌، باید پروتئین و کلسیم بیشتری مصرف کنید. محصولات لبنی حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالا هستند: پروتئین کازئین و پروتئین وی. همچنین، لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقادیر زیادی فسفر‌، ویتامین‌های گروه B‌، منیزیم و روی را در اختیار شما و جنین قرار می‌دهد.

ماست‌، به ویژه ماست یونانی‌، یکی از غذاهای مفید در دوران بارداری است. این محصول حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر انواع لبنیات است. برخی از ماست‌های یونانی یا ماست‌های پروبیوتیک، حاوی باکتری‌های هستند که از سلامت دستگاه گوارش حمایت می‌کنند. این نوع ماستها برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند نیز، مفید است. مصرف محصولات لبنی پروبیوتیک ممکن است خطر برخی از عوارض بارداری مانند پره اکلامپسی‌، دیابت حاملگی‌، عفونت‌های واژینال و آلرژی را نیز کاهش دهد.

توصیه به مصرف حبوبات در دوران بارداری

یکی دیگر از غذاهای مفید برای جنین و مادر، حبوبات است. این گروه از مواد غذایی شامل عدس‌، نخود فرنگی‌، لوبیا‌، نخود‌، سویا و بادام زمینی است. حبوبات یک منبع گیاهی عالی از پروتئین‌، آهن‌، فولات (B9)، کلسیم، منیزیم و پتاسیم است. فولات یکی از ویتامین‌های گروه B  (ویتامین ب 9) است که به ویژه در تغذیه زنان باردار در سه ماهه اول بسیار مهم است. 

بیشتر زنان باردار به اندازه کافی فولات مصرف نمی‌کنند. این موضوع باعث می‌شود که خطر عوارضی مانند نقایص لوله عصبی و وزن کم در هنگام تولد، افزایش پیدا کند. علاوه بر این، کمبود فولات ممکن است باعث شود کودک شما بعد از تولد، بیشتر از دیگر کودکان در معرض انواعی از عفونت‌ها و بیماری‌ها قرار داشته باشد. 

حبوبات حاوی مقادیر زیادی فولات هستند. یک فنجان عدس‌، نخود یا لوبیای سیاه ممکن است 65 تا 90 درصد از فولات مورد نیاز کودکان را تامین کند. به همین دلیل یکی از غذاهای مقوی برای زنان باردار محسوب می‌شود. علاوه بر این‌، حبوبات به طور کلی فیبر زیادی هم دارد که می‌تواند از یبوست بارداری پیشگیری کند.

مصرف سیب زمینی در وعده غذایی

یکی دیگر از غذاهای مقوی برای زنان باردار سیب زمینی است، خصوصا اگر سیب زمینی شیرین مصرف کنید، بهتر است. سیب زمینی سرشار از بتاکاروتن است‌، یک ترکیب گیاهی که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. ویتامین A برای رشد و تمایز بیشتر سلول‌ها و بافت‌ها ضروری است. بنابراین اگر به دنبال غذاهای مفید برای جنین هستید، سیب زمینی را در لیست خود وارد کنید.

به خانمهای باردار معمولاً توصیه می‌شود که در دوران بارداری میزان مصرف ویتامین A خود را 10 تا 40٪ افزایش دهند. با این حال‌، همچنین به آنها توصیه می‌شود كه از مصرف منابع حیوانی ویتامین A تا حد امکان خودداری كنند؛ زیرا ویتامین A موجود در منابع حیوانی از نوع فعال است و در مقادیر بالا می‌تواند باعث مسمومیت شود. به همین علت مصرف بتاکاروتن در بارداری گزینه امن‌تری محسوب می‌شود. تقریبا 100 تا 150 گرم سیب زمینی، می‌تواند کل نیاز روزانه شما را به ویتامین آ تامین کند. 

علاوه بر این‌، سیب زمینی حاوی مقادیر بالایی فیبر است. فیبر می‌تواند به شما احساس سیری بدهد، قند خونتان را تنظیم کند و سلامت دستگاه گوارشتان را بهبود دهد. شاید بهترین شام برای زن باردار پوره سیب زمینی باشد؛ چراکه می‌تواند از یکی از شایع‌ترین عوارض بارداری یعنی یبوست بارداری جلوگیری کند.

مصرف ماهی قزل آلا در بارداری

ماهی قزل آلا یک منبع غنی از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است. بنابراین یکی از بهترین غذاها برای زن باردار است. بیشتر افراد‌، از جمله زنان باردار‌، تقریباً به اندازه کافی امگا 3 را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند. اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری ضروری هستند به ویژه انواع با زنجیره طولانی یعنی DHA و EPA. این اسیدهای چرب به مقدار زیادی در غذاهای دریایی یافت می‌شوند و به تکامل مغز و چشم جنین شما کمک می‌کنند. 

با این حال معمولاً به خانم‌های باردار توصیه می‌شود که به دلیل جیوه و سایر آلاینده های موجود در محصولات دریایی، مصرف ماهی قزل آلا را به دو بار در هفته محدود کنند. برخی از محصولات دریایی به دلیل تراکم بالای جیوه، جزو ممنوعات غذایی دوران بارداری هستند. 

علاوه بر این‌، ماهی قزل آلا یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است که اغلب زنان باردار با کمبود آن مواجه هستند. ویتامین دی در بسیاری از فرآیندهای بدن مادر و جنین، از جمله سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است.

مصرف تخم مرغ غذاهای مفید برای جنین 

بی شک یکی از غذاهای مفید برای جنین و مادر باردار، مصرف تخم مرغ در بارداری است؛ زیرا تقریبا همه مواد مغذی مورد نیاز شما را دارد. یک تخم مرغ حدود 77 کالری انرژی به شما می‌رساند و همچنین حاوی پروتئین و چربی با کیفیت بالا است. همچنین بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را نیز تامین خواهد کرد. 

تخم مرغ یک منبع عالی کولین است. کولین برای بسیاری از فرآیندهای بدن‌ جنین، از جمله رشد و سلامت مغز ضروری است. مصرف مقادیر کم کولین در دوران بارداری می‌تواند خطر نقایص لوله عصبی را در جنین افزایش دهد و حتی منجر به کاهش عملکرد مغز در جنین شود. یک تخم مرغ کامل حدود 113 میلی گرم کولین به بدن شما می رساند که تقریبا 25 درصد از نیاز شما را به این ماده ضروری تامین می‌کند. زنان باردار روزانه به حدود 450 میلی گرم کولین در بارداری نیاز دارند. 

مصرف سبزیجات به اندازه کافی در بارداری

مصرف سبزیجات با برگ سبز تیره مانند کلم بروکلی و اسفناج در بارداری، می‌تواند بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز زنان باردار را تامین کند. این مواد مفید شامل فیبر‌، ویتامین C‌، ویتامین K‌، ویتامین A‌، کلسیم‌، آهن‌، فولات و پتاسیم می‌شود. به همین دلیل سبزیجات یکی از مواد غذایی مناسب دوران بارداری هستند.

علاوه بر این‌، برگهای کلم بروکلی و سایر سبزیجاتی که برگهای سبز دارند، سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند و سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌دهند. این سبزیجات به دلیل داشتن فیبر زیاد همچنین می‌توانند به جلوگیری از یبوست بارداری کمک کنند که یک مشکل بسیار شایع در بین زنان باردار است. مصرف سبزیجات دارای برگ سبز همچنین خطر تولد نوزادان کم وزن را کاهش می‌دهد.

مصرف گوشت‌های مجاز در بارداری

گوشت کم چربی یکی از غذاهای مفید در دوران بارداری است که می‌تواند گوشت قرمز یا مرغ باشد. اینها منابع خوبی از پروتئینهای باکیفیت هستند که مادر و جنین هر دو به آن احتیاج دارند. علاوه بر این‌، مصرف گوشت در بارداری بویژه گوشت قرمز سرشار از آهن‌، کولین و سایر ویتامین‌های گروه B است که در دوران بارداری به مقدار بیشتری به آنها نیاز دارید. 

آهن یک ماده معدنی ضروری است که در پروتئین هموگلوبین استفاده می‌شود. این پروتئین وظیفه اتصال به اکسیژن و حمل آن را از طریق گلبولهای قرمز بر عهده دارد. زنان باردار به دلیل افزایش حجم خونشان به آهن بیشتری احتیاج دارند. این امر به ویژه در تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول اهمیت بیشتری دارد. مقادیر کم آهن در اوایل بارداری و اواسط بارداری ممکن است باعث کم خونی فقر آهن شود که خطر زایمان زودرس و تولد نوزادان کم وزن را افزایش می‌دهد.

خوردن غذاهایی که سرشار از ویتامین C مانند پرتقال یا فلفل دلمه ای نیز می‌تواند به افزایش جذب آهن از وعده های غذایی کمک کند.

روغن کبد ماهی یا کاد سرشار از اسیدهای چرب امگا 3

روغن کبد ماهی که تحت عنوان کاد هم شناخته می‌شود، یکی از بهترین غذاها برای زن باردار است. این روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 (EPA و DHA)است که برای رشد مغز و چشم جنین ضروری هستند. روغن کبد ماهی همچنین غنی از ویتامین D است که بسیاری از مادران با کمبود آن مواجه هستند. روغن کبد ماهی به ویژه برای مادرانی که به طور منظم غذای دریایی نمی‌خورند یا از مکملهای امگا 3 یا ویتامین D استفاده نمی‌کنند‌، بسیار مفید است.

مصرف کم ویتامین D خطر ابتلا به یکی از عوارض بارداری به نام پره اکلامپسی را افزایش می‌دهد. این عارضه خطرناک با فشار خون بالا‌، تورم دست و پا و دفع پروتئین در ادرار مشخص می‌شود. اضافه کردن روغن کبد ماهی در تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول از تولد نوزادان کم وزن پیشگیری می‌کند. همچنین کودکان این مادران بعد از تولد، کمتر دچار بیماری می‌شوند. 

یک واحد روغن کبد ماهی (حدود 15 میلی لیتر)، بیش از مقدار نیاز روزانه شما، امگا 3‌، ویتامین D و ویتامین A به بدنتان می رساند. با این حال‌، توصیه نمی‌شود بیش از یک واحد در روز از روغن کبد ماهی استفاده کنید‌، زیرا مقدار زیاد ویتامین A برای جنین شما خطرناک است. مقادیر بالای امگا 3 نیز باعث رقیق شدن خون می‌شود.

مصرف انواع توت‌ها 

توت ها می‌توانند آب‌، کربوهیدراتهای سالم‌، ویتامین C‌، فیبر و آنتی اکسیدان ها را به بدن شما برسانند. به همین دلیل از مواد غذایی مناسب دوران بارداری هستند. توت با وجود ارزش غذایی بالایی، کالری نسبتا کمی‌ دارد.

مقادیر زیاد ویتامین C موجود در توتها، به بدن شما در جذب آهن کمک می‌کند. ویتامین C همچنین برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن مادر و جنین بسیار مهم است. توت‌ها شاخص قند خون نسبتاً کمی ‌دارند‌، بنابراین باعث افزایش ناگهانی در قند خونتان نمی‌شوند. عطر و طعم توت‌ها برای اکثر زنان باردار مطلوب است و حتی زنانی که ویار بارداری دارند نیز، از خوردن توت لذت می برند.

مصرف غلات کامل در بارداری

غلات کامل یکی از غذاهای مقوی برای زنان باردار است و به آنها کمک می‌کند که کالری مورد نیاز خود را افزایش دهند، به خصوص در سه ماهه دوم و سوم بارداری. بهترین صبحانه برای زن باردار صبحانه‌ای است که حاوی غلات کامل باشد. غلات کامل سرشار از فیبر‌، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند. همچنین حاوی مقادیر نسبتا خوبی از پروتئین هستند که در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد. غلات کامل همچنین سرشار از ویتامین‌های گروه B و منیزیم هستند. زنان باردار غالبا با کمبود همه این موارد مواجه هستند. به همین دلیل است که غلات کامل یکی از بهترین غذاها برای زن باردار است. 

آووکادو میوه مفید و سرشار از ویتامین

آووکادو یک میوه متفاوت است، زیرا سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده زیادی است که در کمتر میوه‌ای وجود دارد. همچنین سرشار از فیبر‌، ویتامین‌های گروه B (به خصوص فولات)‌، ویتامین K‌، پتاسیم‌، مس‌، ویتامین E و ویتامین C می باشد.

آووکادو به دلیل دارا بودن چربی‌های سالم فراوان‌، فولات و پتاسیم یکی از مواد غذایی مناسب دوران بارداری است؛ اگرچه مصرف این میوه در ایران خیلی رایج نیست. چربی‌های سالم موجود در این میوه به تکامل پوست‌، مغز و بافت‌های جنین شما کمک می‌کنند و فولات موجود در آن نیز، به جلوگیری از نقایص لوله عصبی کمک می‌کند. بنابراین آووکادو حتما در لیست غذاهای مفید برای جنین جای خواهد داشت. 

پتاسیم موجود در آووکادو می‌تواند به رفع گرفتگی ماهیچه در بارداری کمک کند. گرفتگی ماهیچه یکی از عوارض بارداری نسبتا شایع به ویژه در ماههای آخر بارداری است. پتاسیم موجود در آووکادو از موز هم بیشتر است. 

مصرف میوه‌های خشک شده بعنوان تنقلات

میوه خشک یکی از میان وعده‌ها و غذاهای خوشمزه برای زنان باردار است که حاوی انرژی‌، فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی از جمله فولات‌، آهن و پتاسیم است. یک تکه میوه خشک تقریبا همه مواد مغذی موجود در یک میوه تازه را دارد اما میزان آب آن بسیار کمتر است. 

مثلا آلوها سرشار از فیبر‌، پتاسیم‌، ویتامین K و سوربیتول هستند. آنها یک ملین طبیعی هستند و در درمان یبوست بارداری بسیار مفید هستند. خرما سرشار از فیبر‌، پتاسیم‌، آهن و ترکیبات گیاهی مفید است. مصرف منظم خرما در طول سه ماهه سوم بارداری می‌تواند به باز شدن دهانه رحم کمک کند و فرایند زایمان را تسهیل کند. 

با این حال یادتان باشد که میوه خشک حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی است. بنابراین زیاده روی در مصرف آنها می‌تواند قند خون شما را بالا ببرد. هرگاه نیاز به خوردن یک خوراکی شیرین و خوشمزه داشتید، به جای تنقلات مضر، به سراغ میوه های خشک شده و مصرف آجیل در بارداری بروید.

مصرف آب فراوان در دوران بارداری

مصرف آب از به همراه دیگر مواد غذایی مناسب دوران بارداری اهمیت زیادی دارد. حتی اگر از بهترین غذاها برای زن باردار استفاده کنید هم، بدون مصرف آب کافی بدن شما و جنین به خوبی تغذیه نمی‌شود. در دوران بارداری‌، حجم خون تا 1.5 لیتر افزایش می یابد. جنین شما معمولا به مقدار نیاز خود از آب بدن شما استفاده می‌کند، اما اگر شما به مقدار کافی آب ننوشید، ممکن است دچار کم آبی و عوارض مرتبط با آن شوید. عوارض کم آبی بدن شامل سردرد‌، اضطراب‌، خستگی‌، خلق و خوی بد و کاهش حافظه می‌شود.

علاوه بر این‌، افزایش مصرف آب در دوران بارداری می‌تواند به رفع یبوست بارداری کمک کند و خطر ابتلا به عفونت ادراری بارداری را کاهش دهد. به طور کلی توصیه می‌شود که روزانه حداقل 2 لیتر آب بنوشید، اما نیاز هر فرد ممکن است متفاوت باشد. به عنوان یک قاعده کلی‌، همیشه باید هر وقت تشنه شدید، آب بنوشید و تاز زمانی که عطش شما برطرف نشده، به نوشیدن آب ادامه دهید.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant