تغذیه زنان باردار در سه ماهه اول بارداری و صبحانه مغذی
تغذیه زنان باردار در سه ماهه اول به اندازه سه ماه دوم و سوم بارداری مهم است. شروع واقعی سه ماهه اول بارداری از هفته چهارم تا سیزدهم بارداری است. در این مدت بدن مادر به تمام ویتامینها به ویژه اسید فولیک (ویتامین ب 9) بتا کاروتن و ویتامین A نیاز دارد. در ادامه قصد داریم در مورد لیست بهترین انواع غذا برای زن باردار و نکات تغذیهای در سه ماهه اول بیشتر توضیح دهیم.
پادکست خلاصه مقاله تغذیه زنان باردار در سه ماهه اول بارداری:
با نصب اپلیکیشن گهواره، میتوانید به صورت هفتگی روند بارداری خود را پیگیری کرده و به اطلاعات تخصصی در مورد رشد جنین، سلامت مادر و توصیههای تغذیهای دسترسی داشته باشید. این برنامه زمان آزمایشها و غربالگریهای ضروری دوران بارداری را به شما یادآوری میکند و با امکان ثبت و پایش وزن بارداری، میتوانید وضعیت خود را با نمودار استاندارد مقایسه نمایید. همچنین هر روز پیامهای مشاورهای متناسب با سن بارداری دریافت خواهید کرد که به شما کمک میکند دوران بارداری سالم و آگاهانهای را تجربه نمایید.
در سه ماه اول بارداری چی بخوریم؟
تغذیه ماه اول بارداری بسیار مهم است. اساساً هر رژیم غذایی که منبع خوبی از ویتامینها، پروتئینها، کربوهیدراتها، قند طبیعی، چربی طبیعی، امگاها و ... باشد، در هر دورهای از بارداری میتواند موثر و مفید باشد. اینکه بتوانید خوب و سالم غذا بخورید، مهم است. اما فراموش نکنید که باردار بودن مجوزی برای خوردن به اندازه دو نفر نیست زیرا بدن در سه ماهه اول بارداری به کالری اضافی نیاز ندارد. اما پروتئین، اسیدفولیک، ویتامین A و ویتامین دی در بارداری بیشتری باید مصرف شود.
معمولاً بیشتر خانمها در سه ماه اول بارداری به دلیل تهوع و ویار شدید نمیتوانند به خوبی غذا بخورند. از همین جهت در این مدت وزن زیادی از دست میدهند. لذا توصیه میشود زنان باردار به سراغ مواد غذایی بروند که به آن میل دارند و از خوردنش لذت میبرند؛ و در عین حال سالم و تضمینکننده سلامت مادر و جنین باشند.
در تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول، مصرف کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان سبوسدار، ماکارونی، سبزیجات، لوبیا و حبوبات ضروری است. دریافت مایعات کافی و فیبر نیز ضروری است. در ادامه بهترین گزینهها برای تغذیه زنان باردار در سه ماهه اول را مرور میکنیم.
* مقاله هندوانه در بارداری را مطالعه کنید.
-
خوردن سبزیجات در سه ماه اول بارداری
استفاده از سبزیجات رنگارنگ، سه تا پنج وعده در روز برای تقویت جنین در ماه اول بارداری ضروری است. اسفناج در بارداری منبع غنی اسید فولیک بوده و باید در برنامه غذایی مادر باردار وجود داشته باشد. کلم بروکلی از آهن بسیار بالایی برخوردار است و به شکلگیری گلبولهای قرمز در جنین در سه ماهه اول کمک میکند. مصرف نخودسبز، گوجهفرنگی، فلفل دلمهای قرمز، زرد و سبز، مارچوبه و سیب زمینی در بارداری به ویژه در سه ماهه اول توصیه میشود.
* برای ثبتنام در جامعترین دوره تغذیه بارداری و کسب اطلاعات بیشتر کلیک نمایید:👈 دوره آموزشی تغذیه مناسب در زمان بارداری
-
مصرف میوهها در سه ماه اول بارداری
مقدار توصیه شده میوه برای سه ماهه اول بارداری حداقل سه وعده در روز است. مرکبات منبع خوب اسید فولیک هستند، بنابراین سعی کنید به طور مرتب گریپ فروت، پرتقال و لیمو شیرین در بارداری بخورید. خوردن موز در سه ماه اول بارداری، آووکادو، گلابی، طالبی، گیلاس، انگور، سیب، هندوانه، انار و انبه نیز توصیه میشود.
-
غذای پروتئینی
سوپ مرغ گرم، تخم مرغ و گوشت بدون چربی از جمله غذاهای پروتئینی هستند که مصرف آنها در سه ماهه اول بارداری توصیه میشود. برای جلوگیری از بروز مشکلات گوارشی و عفونتهای باکتریایی حتما از مرغ و گوشت مرغ کاملاً پخته شده استفاده کنید. به یاد داشته باشید که ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است، اما ماهیهای دریایی مانند شاه ماهی، میگو ، کوسه و شمشیرماهی به علت داشتن مقدار جیوه بالا، در دوران بارداری منع مصرف دارند.
* مقاله غذاهای پایین آورنده قند خون در بارداری را مطالعه کنید.
-
فرآوردههای لبنی در سه ماه اول بارداری
انواع لبنیات در صدر لیست غذاهای مقوی در بارداری هستند. مثلاً پنیر گودا مصرف کنید؛ پنیر گودا علاوه بر پروتئین، منبع خوب کلسیم است و به رشد خوب استخوان و ماهیچهها کمک میکند. ماست، پنیر، شیر کم چرب و انواع مختلف پنیر را میتوان در سه ماهه اول مصرف کرد.
-
غلات کامل
گندم، جو دو سر، جو، ذرت، ارزن و برنج غلات کامل هستند باید در رژیم غذایی سه ماهه اول بارداری قرار بگیرند. عدس به شکل سوپ یا کوکو میتواند بخشی از رژیم غذایی بارداری باشد. دانهها انرژی لازم را به جنین میدهند و برای رشد جفت ضروری هستند. در این مقاله در مورد مزایای خوردن عدسی در بارداری بیشتر بخوانید.
* مقاله تخم مرغ آب پز در بارداری را مطالعه کنید.
موادمغذی و ویتامین های ضروری در سه ماه اول بارداری
مصرف مواد مغذی زیر در سه ماهه اول بارداری ضروری است:
پروتئین
دریافت حداقل روزانه دو وعده پروتئین در سه ماهه اول بارداری ضروری است. تخم مرغ و سایر محصولات لبنی مانند پنیر گودا، ماهی، گوشت، آجیل، مرغ، شیر و... منبع غنی پروتئین است. در این مقاله در مورد بهترین زمان مصرف آجیل در بارداری بیشتر بخوانید.
اسید فولیک
شما باید به محض شروع تلاش برای بچهدار شدن (به طور ایده آل برای 3 ماه قبل) و در طول 12 هفته اول بارداری، اسید فولیک مصرف کنید. این ماده به رشد طبیعی مغز و ستون فقرات جنین کمک میکند. بعضی از غذاهای حاوی اسید فولیک عبارتند از:
- تخم مرغ
- کلم بروکلی
- آووکادو
- مارچوبه
- سبزیجات سبز برگ
- غلات غنی شده
- پرتقال
- اسفناج
پتاسیم
پتاسیم، ماده معدنی موجود در بسیاری از انواع غذاها، نقش مهمی در حفظ تعادل مایعات و الکترولیتها در سلولهای بدن در دوران بارداری ایفا میکند. پتاسیم همچنین برای ارسال تکانههای عصبی و کمک به انقباض عضلات شما مهم است. از مهمترین غذاهای حاوی پتاسیم میتواند به موارد زیر اشاره کرد:
- طالبی
- انبه
- آلو
- موز
- زردآلو
- پرتقال
- گریپ فروت
آهن
آهن یک ماده مغذی کلیدی در دوران بارداری و بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل است. این ماده از مغز در حال رشد جنین حمایت و به حفظ اکسیژن سالم در خون مادر کمک میکند. همچنین در رشد سیستم ایمنی جنین نیز موثر است.
در دوران بارداری روزانه به ۲۷ میلی گرم آهن نیاز دارید. تغذیه خوب همچنین میتواند از کم خونی ناشی از فقر آهن در دوران بارداری جلوگیری کند. منابع غذایی آهن عبارتند از:
- گوشت قرمز بدون چربی
- مرغ
- ماهی
- غلات صبحانه غنی شده با آهن
- سبزیجات با برگ سبز تیره
- لوبیا خشک
- نخود
ویتامین C
مکمل ویتامین C میتواند به کاهش خطر عوارض بارداری مانند پره اکلامپسی، محدودیت رشد داخل رحمی و کم خونی مادر کمک کند. غذاهای زیر منبع خوبی از ویتامین سی هستند:
- پرتقال
- فلفل قرمز و سبز
- توت فرنگی
- توت سیاه
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
- سیب زمینی
ممنوعات سه ماهه اول بارداری چیست؟
توصیه میشود مواد غذایی زیر را نه تنها در سه ماهه اول بارداری، بلکه در تمام طول بارداری مصرف نکنید:
- ماهیهای دارای جیوه مانند شمشیرماهی، شاه ماهی و کوسه
- ماهی نپخته یا خام
- گوشت نپخته، خام و فرآوری شده
- تخم مرغ خام
- گوشت اندام (مغز، زبان، قلوه و…)
- کافئین
- جوانههای خام
- محصولات شسته نشده
- شیر، پنیر و آبمیوه غیر پاستوریزه
- الکل
- غذاهای فرآوری شده
- صدف خام یا نیم پز
- پنیرهای نرم مانند پنیر بری، فتا یا آبی که پاستوریزه نشدهاند
- جوانههای خام
- پاپایا یا خربزه درختی (سه ماهه اول)
- آناناس (سه ماهه اول)
- انگور سیاه (سه ماهه اول)
- کاهو و کلم در بارداری (سه ماهه اول)
- مواد بیش از حد قندی مانند دسر و نوشیدنیهای شیرین
* مقاله خواص گیلاس در بارداری را مطالعه کنید.
زنان باردار صبحانه چه بخورند؟
صبحانه سالم برای زنان باردار بسیار مهم است و باید عاری از هر نوع میکروب و عامل خطر باشد تا رشد جنین و بارداری تحتتاثیر قرار نگیرد و انرژی مادر و جنین را در طول روز تامین کند. اگرچه تهوع صبحگاهی در بیشتر موارد اجازه داشتن صبحانه خوب و کامل را به زنان باردار نمیدهد، اما توصیه میشود که زنان باردار از میان موادی که میتوانند بخورند و خوردن آنها برای وعده صبحانه مناسب است، به صورت برنامهریزی شده استفاده کنند تا ضعیف نشوند و بتوانند بارداری سالم و کاملی داشته باشند.
مثلاً لوبیا و عدس پخته، شیر بیچربی یا کم چرب، لبنیات، مویز، تخم مرغ، آب پرتقال تازه و طبیعی، نان سبوسدار، ارده در بارداری، کره بادام زمینی، انواع شیرههای طبیعی و سالم، بادام درختی، سبزیجات، فرنی با انواع مغزیجات، کاچی، میوهها برای وعده صبحانه مناسب هستند. میتوانید از این مواد غذایی به ترتیب و در روزهای مختلف هفته استفاده کنید. همه این مواد غذایی برای رشد خوب و کافی جنین در ماه اول بارداری و در اوایل بارداری مناسب هستند و کمک میکنند مادر، بارداری سالمی تا انتها داشته باشد.
کلام آخر
تغذیه زنان باردار در سه ماهه اول بارداری حتی در حفظ بارداری و تامین انرژی مادر برای ادامه بارداری بسیار مهم است. اگر ویار بارداری یا تهوع صبحگاهی به شما اجازه داشتن تغذیه سالم و مقوی را نمیدهد، سعی کنید در دفعات زیاد، مواد غذایی کم دریافت کنید. حتما از مکملهای بارداری استفاده کنید تا به این ترتیب برای عدم دریافت مواد مغذی سالم و ضروری، جایگزینی وارد بدن کرده باشید.
روزانه پیام مشاور، متناسب با سن کودکتون دریافت کنین. 
سوالاتتون رو از مامانای با تجربه بپرسین.
با بازیهایی که به رشد هوش و خلاقیت فرزندتون کمک میکنه آشنا بشین.