نکات مهم تغذیه زنان باردار در سه ماهه اول

تغذیه زنان باردار در سه ماهه اول به اندازه سه ماه دوم بارداری و سه ماهه سوم بارداری مهم است. به طور کلی مصرف روزانه اسید فولیک 1 به همه خانم‌ها، خصوصا آنهایی که برای بارداری اقدام می‌کنند، توصیه می‌شود. شروع واقعی سه ماهه اول بارداری از هفته چهارم تا هفته سیزدهم بارداری است. در این مدت بدن مادر به تمام ویتامین‌ها نیاز دارد. اسید فولیک (ویتامین ب 9) بتا کاروتن و ویتامین A در این مرحله از بارداری بسیار مهم هستند و در رشد جنین تاثیر زیادی دارد.

در سه ماه اول بارداری چی بخوریم؟

خوردن گرمی در سه ماه اول بارداری و استراحت در سه ماهه اول بارداری همگی خوب هستند. اساسا هر رژیم غذایی که منبع خوبی از ویتامین‌ها، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، قند طبیعی، چربی طبیعی، امگاها و ... باشد، در هر دوره‌ای از بارداری می‌تواند موثر و تاثیرگذار باشد. اینکه بتوانید خوب و سالم غذا بخورید، مهم است. اما فراموش نکنید که باردار بودن مجوزی برای خوردن به اندازه دو نفر نیست. به طور کلی بدن در سه ماهه اول بارداری به کالری اضافی نیاز ندارد. اما پروتئین، اسیدفولیک، ویتامین D و ویتامین A بیشتر مورد نیاز بدن است. 

معمولاً بیشتر خانم‌ها در سه ماه اول بارداری به دلیل شدت تهوع و ویار نمی‌توانند خوب و درست غذا بخورند. از همین جهت در این مدت وزن زیادی از دست می‌دهند. لذا توصیه می‌شود زنان باردار به سراغ مواد غذایی بروند که به آن میل دارند و از خوردن آن لذت می‌برند؛ البته حتما مواد غذایی که سالم و تضمین کننده سلامت مادر و جنین باشند. به طور کلی زنان باردار علاوه بر غذاهای عادی، به حدود 300 کالری نیاز دارند. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس دار، ماکارونی، سبزیجات، لوبیا و حبوبات به طور مرتب باید مصرف شوند. مایعات کافی و فیبر نیز باید در رژیم غذایی مادر وجود داشته باشد. در ادامه بهترین تغذیه زنان باردار در سه ماهه اول را مرور می کنیم.

* حتما بخوانید: خوردن هندوانه در بارداری چه فواید و عوارضی دارد؟ 

• خوردن سبزیجات در سه ماه اول بارداری

استفاده از سبزیجات رنگارنگ، سه تا پنج وعده بسیار مهم است. اسفناج منبع غنی اسید فولیک بوده و باید در برنامه غذایی مادر باردار وجود داشته باشد. کلم بروکلی از آهن بسیار بالایی برخوردار است و به شکل گیری گلبولهای قرمز در جنین در سه ماهه اول کمک می کند. مصرف نخود سبز، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای قرمز، زرد و سبز، مارچوبه و سیب زمینی شیرین نیز  در سه ماهه اول توصیه می‌شود.

• مصرف میوه ها در سه ماه اول بارداری

مقدار توصیه شده میوه برای سه ماهه اول بارداری حداقل سه وعده در روز است. مرکبات منبع خوب اسید فولیک هستند، بنابراین سعی کنید به طور مرتب گریپ فروت، پرتقال و لیمو شیرین بخورید. خوردن موز در سه ماه اول بارداری، آووکادو، گلابی، طالبی، گیلاس، انگور، سیب، هندوانه، انار و انبه بسیار خوب هستند.

• غذای غیرسبزیجات

سوپ مرغ گرم، تخم مرغ و گوشت بدون چربی از جمله غذاهای غیرگیاهی هستند که مصرف آنها در سه ماهه اول بارداری توصیه می‌شود. برای جلوگیری از بروز مشکلات گوارشی و عفونت‌های باکتریایی حتما از مرغ و گوشت مرغ پخته شده استفاده کنید. به یاد داشته باشید که ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است، اما ماهی‌های دریایی مانند شاه ماهی، میگو ، کوسه و شمشیرماهی به علت داشتن مقدار جیوه بالا، در دوران بارداری منع مصرف دارند.

• فرآورده های لبنی در سه ماه اول بارداری

مثلا پنیر گودا مصرف کنید؛ پنیر گودا علاوه بر پروتئین، منبع خوب کلسیم است و به رشد خوب استخوان و ماهیچه‌ها کمک می‌کند. ماست، پنیر، شیر کم چرب و انواع مختلف پنیر را می توان در سه ماهه اول مصرف کرد.

• غلات کامل

گندم، جو دو سر، جو، ذرت، ارزن و برنج غلات کامل هستند که باید در رژیم غذایی سه ماهه اول بارداری قرار گیرند. عدس به شکل سوپ یا کوکو می‌تواند بخشی از رژیم غذایی بارداری باشد. دانه‌ها انرژی لازم را به جنین می دهند و برای رشد جفت ضروری هستند.

• پروتئین

دریافت حداقل روزانه دو وعده پروتئین در سه ماهه اول بارداری لازم است. تخم مرغ در کنار محصولات لبنی مانند پنیر گودا، ماهی، گوشت، آجیل، مرغ، شیر و ... منبع غنی پروتئین است.

ممنوعات سه ماهه اول بارداری چیست؟

توصیه می‌شود مواد غذایی زیر را نه تنها در سه ماهه اول بارداری، بلکه در تمام طول بارداری مصرف نکنید؛

• ماهی های دارای جیوه مانند شمشیرماهی، شاه ماهی و کوسه
• ماهی نپخته یا خام
• گوشت نپخته، خام و فرآوری شده
• تخم مرغ خام
• گوشت اندام؛ (مغز، زبان، قلوه و…) 
• کافئین
• جوانه‌های خام
• محصولات شسته نشده
• شیر، پنیر و آبمیوه غیر پاستوریزه
• الکل
• غذاهای بی‌ارزش فرآوری شده
• صدف خام یا نیم پز
• پنیرهای نرم مانند پنیر بری ، فتا یا آبی که پاستوریزه نشده اند
• جوانه‌های خام
• پاپایا یا خربزه درختی (سه ماهه اول)
• آناناس (سه ماهه اول)
• انگور سیاه (سه ماهه اول)
• کلم و کاهو (سه ماهه اول)
• مواد بیش از حد قندی مانند دسر و نوشیدنی های شیرین

زنان باردار صبحانه چه بخورند؟

صبحانه سالم برای زنان باردار بسیار مهم است و باید عاری از هر نوع میکروب و عامل خطر باشد تا رشد جنین و بارداری تحت تاثیر قرار نگیرد و انرژی مادر و جنین را در طول روز تامین کند. اگرچه تهوع صبحگاهی در بیشتر موارد اجازه داشتن صبحانه خوب و کامل را به زنان باردار نمی‌دهد، اما توصیه می‌شود که زنان باردار از میان موادی که می‌توانند بخورند و خوردن آنها برای وعده صبحانه مناسب است، به صورت برنامه‌ریزی شده استفاده کنند تا ضعیف نشوند و بتوانند بارداری سالم و کاملی داشته باشند. مثلاً لوبیا و عدس پخته، شیر بی چرب یا کم چرب، لبنیات، مویز، تخم مرغ، آب پرتقال تازه و طبیعی، نان سبوس دار، ارده، کره بادام زمینی، انواع شیره‌های طبیعی و سالم، بادام درختی، سبزیجات، فرنی با انواع مغزیجات، کاچی، میوه‌ها برای وعده صبحانه مناسب هستند. می‌توانید از این مواد غذایی به ترتیب و در روزهای مختلف هفته استفاده کنید. همه این مواد غذایی برای رشد خوب و کافی جنین در ماه اول بارداری و کلا در اوایل بارداری مناسب هستند و کمک می‌کنند که مادر، بارداری سالمی تا انتها داشته باشد. 

کلام آخر

تغذیه زنان باردار در سه ماهه اول بارداری حتی در حفظ بارداری و تامین انرژی مادر برای ادامه بارداری بسیار مهم است. اگر ویار بارداری یا تهوع صبحگاهی به شما اجازه داشتن تغذیه سالم و مقوی را نمی‌دهد، سعی کنید در دفعات زیاد، مواد غذایی کم دریافت کنید. حتما از مکمل‌های بارداری استفاده کنید تا به این ترتیب برای عدم دریافت مواد مغذی سالم و ضروری، جایگزینی وارد بدن کرده باشید.