راه‌های تقویت عضلات شکم پس از زایمان

مهر ۹۹ | زمان مطالعه : ۹ دقیقه
تقویت عضلات شکم پس از زایمان

در طول دوران بارداری، افزایش وزن کاملا طبیعی است اما پس از اتمام دوران بارداری و زایمان ممکن است بخواهید دوباره به وزن و آمادگی جسمانی قبل از بارداری خود برگردید. حتی اگر به وزن قبل از بارداری برسید باز هم ممکن است هنوز با چربی اضافه شکم درگیر باشید. این نکته را نادیده نگیرید که بدون تلاش برای تقویت عضلات شکم پس از زایمان، ممکن است وضعیت این عضلات بدتر شوند.

اکنون زمان آن رسیده است که با یکپارچه کردن یک روال هدفمند در برنامه ورزشی خود، این عضلات را تقویت کنید. این ورزش‌ها نه تنها به شما کمک می‌کند که عضلات شکمی خود را تقویت کنید بلکه باعث بهبود گردش خون و کاهش خطر ابتلا به مشکلات کمر (مانند کمردرد بعد از زایمان)، واریس، گرفتگی ساق پا، تورم مچ پا و موارد دیگر می‌شود. در ادامه به نحوه تقویت عضلات شکم پس از زایمان، با جزئیات بیشتری پرداخته شده است.

ورزش‌هایی برای تقویت عضلات شکم پس از زایمان

در ارتباط با تقویت عضلات شکم پس از زایمان، سوال بسیاری از مادران این است که چند وقت بعد از زایمان طبیعی می‌توان ورزش کرد؟ لازم است بدانید پزشکان توصیه می‌کنند لازم است مادران برای ازسرگیری ورزش پس از زایمان، اگر زایمان طبیعی داشته‌اند 6 هفته و اگر سزارین کرده‌اند 8 هفته منتظر بمانند. در ادامه به نکاتی در مورد ورزش پس از زایمان و نحوه سفت کردن شکم بعد از بارداری با جزئیات بیشتری پرداخته شده است. از آنجایی که بعد از ورزش کردن دوش می‌گیرید لازم است از نکاتی در مورد حمام کردن بعد از زایمان سزارین آگاه باشید.

آن را ساده نگه دارید

ورزش‌های زیادی وجود دارد که به شما در تقویت عضلات شکم پس از زایمان و تخت کردن شکمتان کمک می‌کنند. کرانچ ساده اگرچه ممکن است به شدت ساده باشد اما موثر است. اگر قبلا این ورزش را انجام نداده‌اید (در نه ماه گذشته یا قبل از آن)، این ورزش را به آرامی شروع کنید و خیلی به خودتان سخت نگیرید.

یک راه بهتر برای ورزش سفت شدن شکم بعد از زایمان این است که با ورزش حرکت لگن (pelvic tilts) و انقباضات ساده شکمی شروع کنید: به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید به طوری که کف پاهایتان بر روی زمین باشد. خیلی آرام شکم خود را سفت کنید و سعی کنید بدون جدا کردن باسن از زمین، قوس کمر خود را افزایش دهید و در واقع لگن خود را به سمت سرتان بکشید.

ورزش‌ تقویت عضلات شکم پس از زایمان

ورزش کرانچ را انجام دهید

آیا برای انجام ورزش کرانچ آماده هستید؟ به پشت دراز بکشید، کف پای خود را زمین بگذارید و زانوهایتان را خم کنید و سپس برای حمایت از سر خود، دست‌هایتان را پشت گردنتان بگذارید. کمر خود را به زمین فشار دهید و پس از آن، سر و شانه‌های خود را از زمین بلند کنید. این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

هرچه قوی‌تر می‌شوید، سختی تمرین را بیشتر کنید (مثلا پاهای خود را در حین انجام ورزش، از زمین بلند کنید). همچنین می‌توانید در آن تنوع ایجاد کنید (برای مثال، کج کردن پاها به یک سمت و رساندن آن به زانوی طرف مقابل). برای کاهش چربی شکم و تقویت عضلات شکم پس از زایمان، درگیر کردن عضلات مختلف ضروری است.

ورزش کرانچ پس از زایمان

فرزندتان را در ورزش مشارکت دهید

اگر دوست دارید می‌توانید فرزندتان را نیز در ورزش مشارکت دهید. برای تقویت عضلات شکم پس از زایمان، پرس سینه با فرزندتان انجام دهید. دراز بکشید، پاهایتان را خم کنید و کف پایتان را بر روی زمین قرار دهید. کودکتان را بغل کنید به طوری که بر روی شکم شما استراحت کند. سپس، شکم خود را به سمت تو و سپس به سمت بیرون ببرید. در ابتدا شکن خود را بیرون داده و منقبض کنید، سپس با بازدم و به آرامی شکم خود را پایین بیاورید. تا جایی که می‌توانید این ورزش را تکرار کنید.

فرزندتان را در ورزش مشارکت دهید

حرکات ورزشی با توپ را امتحان کنید

استفاده از توپ ورزشی یکی دیگر از ابزارهای عالی برای تمرینات شکمی بعد از بارداری و همچنین ورزش برای افتادگی شکم در منزل است. ورزش کرانچ با توپ ورزشی مانند کرانچ‌های معمولی موثر است با این تفاوت که در این تمرین، شما عنصر تعادل را اضافه می‌کنید و این باعث می‌شود حرکات شما کمی بیشتر به چالش کشیده شود.

اگر به ورزش‌های کرانچ علاقه‌مند نیستید یا ورزشی جامع‌تر می‌خواهید می‌توانید یوگا یا پیلاتس را امتحان کنید. هر دوی این ورزش‌ها عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کنند. همچنین، یک رژیم معقول و منطقی (مانند رژیم غذایی بعد از زایمان) و ورزش منظم قلب نیز به شما کمک می‌کند چربی شکم را بعد از بارداری بسوزانید.

ورزش با توپ پس از زایمان

پلانک را امتحان کنید

از آنجایی که ورزش‌های کرانچ، بیشتر بر لایه بیرونی شکم متمرکز هستند مهم است که عضلات داخلی شکم خود را نیز بعد از زایمان تقویت کنید. پلانک، یک روش عالی برای تقویت این عضلات است. روی شکم دراز بکشید و ساعد خود را به صورت صاف بر روی زمین قرار دهید. سپس با دستانتان زاویه‌ای مناسب را ایجاد کنید. اکنون، از زمین بلند شوید، قفسه سینه و میانی خود را از زمین بلند کنید. تنها نقاط تماس شما با زمین باید ساعد و انگشتان پا باشد.

بدون اینکه اجازه دهید باسن شما پایین بیاید یا زیاد آن را بالا ببرید، باسنتان را عقب نگه دارید. تا جایی که می‌توانید خودتان را در این موقعیت نگه دارید. به این حرکت، ورزش تخته نیز گفته می‌شود که باعث می‌شود عضلات مرکزی بدنتان (از جمله شکم) تقویت شود. افراد مبتدی باید این حرکت را چند بار و به مدت 30 ثانیه انجام دهند.

انجام حرکت پلانک پس از زایمان

عضلات مرکزی بدنتان را تقویت کنید

در دوران بارداری، به دلیل فشار جسمی و روحی که بر شما وارد می‌شود به احتمال زیاد کم‌تحرک می‌شوید. با این حال، وقتی شکمتان به اندازه کافی قوی شد می‌توانید ورزش‌هایی را انجام بدهید که عضلات مرکزی بدنتان را تقویت می‌کنند. برای این کار، تمرینات ترکیبی شکم را امتحان کنید که باعث می‌شود علاوه بر عضلات شکم، عضلات دیگر بدن نیز تقویت شوند.

برخی از بهترین تمرین‌های ترکیبی برای شکم، ورزش‌هایی هستند که تمام عضلات مرکزی بدنتان را مجبور به پشتیبانی از ستون فقرات می‌کنند که بعضی از این ورزش‌ها عبارت‌اند از: اسکات و پوش آپ.

عضلات مرکزی بدنتان را تقویت کنید

تغذیه مناسب برای تقویت عضلات شکم پس از زایمان

همان‌طور که مطرح شد برای تقویت عضلات شکم پس از زایمان، علاوه بر انجام ورزش، سبک زندگی سالم از جمله رژیم غذایی سالم نیز ضروری است که در ادامه به نکاتی در این مورد، پرداخته شده است.

از آنچه می‌خورید، کالری بیشتری بسوزانید

جهت کاهش وزن بعد از سزارین و برای اینکه لاغر شوید باید نسبت به آنچه می‌خورید، کالری بیشتری بسوزانید. هنگامی که کمبود کالری داشته باشید بدنتان برای دریافت انرژی مجبور می‌شوید چربی‌های ذخیره را آب کند و بدین ترتیب میزان آن‌ها را کاهش دهد. با گذشت زمان این کار منجر به کاهش وزن، کاهش چربی‌های شکم و تقویت عضلات شکم بعد از زایمان می‌شود.

مراقب باشید که زود رژیم نگیرید

برای مراقبت‌های پس از زایمان سزارین و قبل از اینکه برای سفت شدن شکم بعد از سزارین، به طور جدی رژیم بگیرید سعی کنید حداقل تا 6 هفته پس از زایمان صبر کنید. اگر در حال شیردهی هستید، توصیه می‌شود حداقل دو هفته برای استفاده از رژیم غذایی صبر کنید. شما باید انرژی کافی را برای مراقبت از فرزندتان داشته باشید و اگر رژیم گرفتن را زود شروع کنید ممکن است بهبودی‌تان به تعویق بیفتد.

از دست دادن وزن با سرعتی مناسب و شروع آن پس از دو ماه گذشت از زایمان، به شما کمک می‌کند شیر کافی را برای فرزندتان تامین کنید. همچنین، تغذیه با شیر مادر نیز به شما در کاهش وزن کمک می‌کند. بدن شما برای تولید شیر از ذخایر چربی و کالری، استفاده می‌کند و در نتیجه منجر به کاهش وزن می‌شود.

مقدار زیادی کلسیم مصرف کنید

در بسیاری از خانم‌ها کلسیم کافی در طول و بعد از زایمان دریافت نمی‌شود. اگر شیرده هستید باید روزانه 1000 تا 30000 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنید. در مورد مصرف مکمل‌های کلسیم با پزشک خود صحبت کنید و مطمئن شوید که مقدار زیادی غذای سرشار از کلسیم را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهید. شما می‌توانید کلسیم رژیم غذایی را از این طریق نیز دریافت کنید:

  • محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر
  • سبزیجات با برگ سبز تیره مانند کلم بروکلی، کلم، سبزی‌ها، کلم چینی یا اسفناج
  • ماهی‌هایی که دارای استخوان‌های خوراکی هستند مانند ساردین کنسرو شده، ماهی خال‌خالی یا ماهی قزل‌آلا
  • غذاهای سرشار از کلسیم مثل بسیاری از غلات صبحانه و آبمیوه‌های تقویتی

تغذیه مناسب برای تقویت عضلات شکم پس از زایمان

صبحانه بخورید

خوردن صبحانه باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود و به شما این امکان را می‌دهد تا به طور موثرتر مواد غذایی را پردازش کرده و از گرسنگی اضافی در طول روز جلوگیری کنید. این کار باعث می‌شود احتمال اینکه پرخوری کنید کمتر شود و همچنین ورزش‌هایی که برای تقویت عضلات شکم پس از زایمان انجام می‌دهید اثربخشی بیشتری داشته باشد.

در نهایت، لازم است این نکته نیز حائز اهمیت است که در مسیر دستیابی به تناسب اندام و تقویت عضلات شکم پس از زایمان لازم است واقع‌بین باشید. 9 ماه طول کشیده است تا شما 11 تا 16 کیلوگرم وزن کسب کنید که از دست دادن این وزن نیز همین‌قدر طول می‌کشد. بنابراین، به دنبال برنامه‌های کاهش وزن فوری نباشید. در عوض، از ورزش مناسب و تغذیه سالم استفاده کنید تا مطمئن شوید که در مسیر دستیابی به تناسب اندام قرار دارید.