نوشیدنی پروتئینی طبیعی برای عضله سازی سریع+8 طرز تهیه

شیک‌های پروتئینی خانگی تازه بدون نیاز به پودرهای پروتئینی، تنها نوشیدنی‌هایی هستند که برای ساخت عضلات و و جایگزین کردن مایعات از دست رفته بدن بعد از ورزش، می‌توانید مصرف کنید. یک شیک خانگی خوش طعم می‌تواند برای شما یک وعده صبحانه کامل و یا یک وعده برای گذراندن یک بعدازظهر باشند. نوشیدنی‌های پروتئینی علاوه بر ساخت عضله، به تامین آمینواسیدهای حیاتی، انتقال پیام‌های بین سلولی و حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. در این مطلب از گهواره به شما کمک می‌کنیم تا به راحتی و در عرض چند دقیقه در خانه یک شیک پروتئینی خانگی درست کرده و نوش جان کنید.

خانواده پروتئین ها کدامند؟

پروتئین‌ها یک ماده مغذی مورد نیاز برای ساخت عضله و ماهیچه‌ها است. پروتئین‌ها در سراسر بدن یافت می‌شوند، از ماهیچه‌ها گرفته تا استخوان‌ها، پوست، مو و تقریبا تمام بافت‌های دیگر بدن. این دسته از مواد غذایی از نظر شیمیایی ترکیبی از آمینواسیدها هستند که در بدن تجزیه شده و سوخت مورد نیاز برای توده‌های عضلانی را در بدن تامین می‌کند، آنزیم‌هایی را که می‌سازد بسیاری از واکنش‌های شیمیایی را نیرو می‌بخشد، به ساخت هموگلوبین که اکسیژن را در خون حمل می‌کند کمک می‌کند و علاوه بر آن در سوخت و ساز بدن شرکت می‌کند. پروتئین‌ها به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و به همین دلیل از اهمیت بالایی برخوردار هستند. بدن ما به حداقل 1000 نوع پروتئین مختلف برای سلامت نیاز دارد. 

هر فرد به راحتی می‌تواند با پیروی از یک رژیم غذایی سالم، پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کند. این ماده مغذی در طیف وسیعی از غذاها یافت می‌شود و بسیار مهم است که هر روز در رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت کنید. میزان پروتئین دریافتی برای هر فرد، بسته به جنسیت، سن، وزن و شرایط فیزیکی او نیز متفاوت است. پروتئین غذایی را می‌توان از منابع گیاهی و حیوانی دریافت کرد که شامل موراد زیر می‌شوند:

• گوشت و ماهی
• تخم مرغ
• محصولات لبنی
• دانه‌ها و آجیل
• حبوبات

طرز تهیه نوشیدنی پروتئینی طبیعی و مایعات پروتئین دار

برای تهیه نوشیدنی طبیعی پروتئینی خانگی می‌توانید از پودر پروتئینی که در بالا به شما آموزش دادیم، استفاده کنید. هر نوشیدنی پروتئینی حاوی موارد زیر است.

مایع+ پروتئین اصلی+میوه+شیرین کننده طبیعی

شما با رعایت این دستورالعمل می‌توانید انواع شیک‌های پروتئین طبیعی را در خانه در کمترین زمان تهیه کنید.

• شیک بادام زمینی و موز

مواد لازم: 2 عدد موز، 2 قاشق کره بادام زمینی، 2 فنجان شیر پر چرب یا شیر سویا، یک قاشق دانه چیا، 2 فنجان ماست یونانی (می‌توانید از پودر پروتئین در این نوشیدنی استفاده کنید.)

تمامی مواد را باهم مخلوط کرده از صافی رد کنید و نوش جان کنید.

• شیک انبه و اسفناج

مواد لازم: 2 عدد انبه، چند برگ اسفناج تازه، دو فنجان شیر بادام یا شیر پر چرب، یک قاشق عسل

تمامی مواد را باهم مخلوط کرده و در صورت نیاز از پودر پروتئین در آن استفاده کنید.

• شیک بادام و نارگیل

مواد لازم: 10 عدد بادام، یک فنجان شیر پرچرب، 2 قاشق پودر بادام، 2 عدد خرما، 1 قاشق پودر کاکائو

مواد را باهم مخلوط کنید از صافی رد کرده و نوش جان کنید.

• شیک سبز

مواد لازم: کیوی، اسفناج، آب پرتقال، آناناس، عسل

این شیک بسیار سبک بوده و به عنوان میان وعده و یا همراه با غذا می‌توانید مصرف کنید.

• نوشیدنی پروتئینی با موز و اسفناج:

یک عدد موز را با یک لیوان اسفناج، یک پیمانه شیر و یک قاشق عسل در مخلوط‌کن بریزید و مخلوط کنید.می‌توانید چند قطره آب لیمو تازه به آن اضافه کنید.

• نوشیدنی پروتئینی با ماست و میوه:

یک لیوان ماست، نصف لیوان توت فرنگی یا توت مخملی (یا میوه دلخواه دیگر)، یک قاشق عسل و یک قاشق پودر پروتئین را در مخلوط‌‌کن بریزید. همه مواد را مخلوط کنید. اگر مایل به نوشیدنی خنک هستید، چند تا قطعه یخ را به مواد اضافه کنید.

• نوشیدنی پروتئینی با آووکادو و کاکائو:

یک عدد آووکادو را با یک لیوان شیر، یک قاشق پودر کاکائو، یک قاشق عسل و یک قاشق پودر پروتئین در مخلوط‌کن بریزید. همه مواد را مخلوط کنید.

• نوشیدنی پروتئینی با پودر کاکائو و توت فرنگی:

یک لیوان شیر، یک قاشق پودر پروتئین، دو قاشق غذاخوری پودر کاکائو، نصف لیوان توت فرنگی و یک قاشق عسل را در مخلوط‌کن بریزید. همه موارد را خوب میکس کرده و میل کنید.

نوشیدنی عضله ساز

برای تهیه این نوشیدنی مقوی مخصوص ورزشکاران و بدنسازان به مواد زیر نیاز داریم:

• 2 پیمانه پودر پروتئین
• یک عدد موز
• نصف فنجان جو دوسر
• یک لیوان شیر
• 2 قاشق کره بادام زمینی
• یک سوم فنجان سفیده تخم مرغ
• یک فنجان ماست یونانی

مواد را خوب باهم مخلوط کرده و نوش جان کنید. می‌توانید در این نوشیدنی از انواع دانه‌ها و آجیل‌ها نیز استفاده کنید.

صبحانه پروتئین دار

داشتن یک صبحانه حاوی پروتئین، این مزیت را به شما می‌دهد تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و علاوه بر آن به کاهش وزن شما نیز کمک می‌کند. 

• تخم مرغ

نیمرو، آبپز، املت یا خاگینه فرقی نمی‌کند، تخم مرغ انتخاب بسیار خوبی برای وعده صبحانه است، زیرا نه تنها پروتئین دارد، بلکه بلکه مواد مغذی ضروری از جمله کولین برای سلامت مغز و ویتامین D برای ایمنی را نیز فراهم می کند.

• لبنیات

از زمانی که ماست یونانی در اوایل دهه 2000 وارد بازار شد، به یکی از گزینه‌های مورد علاقه جویندگان پروتئین تبدیل شد. می‌توانید ماست یونانی را با میوه‌های تازه، گرانولا و کمی عسل بپوشانید یا آن را به اسموتی‌ها اضافه کنید تا یک شیک صبحگاهی قوی داشته باشید.

• پروتئین گیاهی

یکی از هوشمندانه‌ترین راه‌ها برای دریافت پروتئین، استفاده از حبوبات است. عدسی یا خوراک لوبیا علاوه بر پروتئین از مواد غذایی با فیبر بالا بوده و شما را تا مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.

• نوشیدنی‌های پروتئینی

این نوشیدنی‌ها از انواع مواد مغذی و ویتامین‌ها تهیه شده‌اند. علاوه بر اینکه بسیار مفید هستند، تنوع زیادی دارند و به شما انگیزه می‌دهند.

میوه‌های پروتئین دار

وقتی به مابع پروتئینی فکر می‌کنید، به اختمال زیاد میوه‌ها اولین منبعی نیستند که به ذهن شما خطور می‌کنند.اما اگر به دنبال تنوع غذایی و کاهش وزن هستید، میوه‌های پروتئینی می‌توانند به شما کمک کنند. علاوه بر آن دانستن میوه‌ها و سبزیجات حاوی پروتئین به شما در تهیه نوشیدنی‌های خانگی سرشار از پروتئین کمک می‌کند.

• کیوی

هر فنجان کیوی حاوی 2 گرم پروتئین است. برای خوردن این میوه بهتر است آن را با پوست میل کنید تا از تمام مواد مغذی و ویتامین‌های آن برخوردار شوید.

• زردآلو

هر فنجان زردآلو بصورت خشک یا تازه حاوی 3/2 گرم پروتئین است. می‌توانید بصورت میان وعده و یا در سالاد به عنوان چاشنی از آنها استفاده کنید.

• توت سیاه و تمشک

همه توت‌ها منبه خوبی برای پروتئین نیستند اما شاه توت با داشتن 2 گرم پروتئین در هر فنجان و تمشک با داشتن 5/1 گرم پروتئین در هر فنجام می‌توانند منبع خوبی برای تامین پروتئین باشند.

• موز

همه ما می‌دانیم که موز منبع خوبی برای کلسیم و علاوه بر آن پروتئین هستند. از این میوه می‌توان در بسیاری از نوشیدنی‌های پروتئینی استفاده کرد.

از دیگر میوه‌های سرشار از پروتئین عبارتند از: گریپ فروت، پرتقال، گیلاس و کشمش

جدول پروتئین میوه‌ها

نام میوه	مقدار پروتئین	نام میوه	مقدار پروتئین
آلو تازه	1/2 گرم	خرما	0/9 گرم
آلو زرد	0/7 گرم	خرمالو	0/7 گرم
انار	0/5 گرم	خیار	0/9 گرم
انگور عسگری	0/8 گرم	زردآلو	1 گرم
به تازه	0/4 گرم	سیب	0/3 گرم
توت سفید	1/5 گرم	شلیل	0/6 گرم
توت فرنگی	0/7 گرم	طالبی	0/7 گرم
شاه توت	1/2 گرم	گلابی	0/7 گرم
خربزه	0/9 گرم	گوجه سبز	1/3 گرم

طرز تهیه پروتئین خانگی

پودرهای پروتئین با قیمت‌های نجومی که دارند، بعد از مدتی از لیست خریدها حذف می‌شوند. همه ما از کاربرد این پودرها و مکمل‌ها برای بدنسازان و ورزشکاران هیچ شکی نداریم. بنابراین اگر شما هم به هر دلیل به دنبال تهیه پودرهای پروتئین خانگی هستید، ادامه این مطلب را از دست ندهید.

برای تهیه پودر پروتئین در مرحله اول به محصولات لبنی نیاز دارید. می‌توانید از شیر خشک بدون چربی استفاده کنید. شیر خشک در واقع همان شیر است که آب آن را حذف کرده‌اند. ماده بعدی جو دوسر است. این ماده حاوی فیبر بسیار زیاد بوده و به شما در طولانی مدت احساس سیری می‌دهد. و ماده بعدی بادام سرشار از چربی مفید و فیبر است. 

حال کافیست تا تمامی مواد را به هم مخلوط کرده، آسیب کنید و سپس الک کنید تا یک پودر یک دست به دست آید. این پودر پروتئین را می‌توانید در انواع نوشیدنی‌های حاوی پروتئین استفاده کنید.

پودر پروتئین خانگی برای لاغری

پودر پروتئین به کنترل وزن، رشد عضلات و ریکاوری بدن بعد از ورزش کمک کرده و علاوه بر آن حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است. پودرهای پروتئینی خانگی معمولا مقدار پروتئین کمتری نسبت به پودرهای شرکتی دارند، اما قیمت کمتری داشته و سالم‌تر هستند. برای تهیه پودر پروتئین خانگی برای لاغری کافیست جو دوسر، برنج قهوه‌ای و عدس سبز را باهم آسیاب کنید.

 

سبزیجات پروتئین دار

همانطور که گفته شد، بسیار مهم است که هر روز میزان پروتئین لازم برای بدن تامین شود. پروتئین به حفظ صحیح عملکرد بدن کمک کرده و باعث افزایش قدرت عضلانی بدن می‌شود. بیشتر ما با شنیدن نام پروتئین استیک یا مرغ را تصور می‌کنیم، اما باید بدانید که گزینه‌های دیگری هم برای تامین این ماده مغذی وجود دارد. اگر گیاه خواد هستید و یا به دنبال یک تنوع در رژیم غذایی خود می‌گردید، با سبزیجات حاوی پروتئین آشنا شوید.

• نخود فرنگی

نخودفرنگی یک سبزیجات فوق العاده خوش خوراک، حاوی فیبر و سرشار از پروتئین است. با اضافه کردن یک فنجان از این سبزیجات به غذا و سالاد خود می‌توانید 35% از پروتئین مورد نیاز خود در روز را تامین کنید.

• اسفناج

همه ما از خواص فوق العاده اسفناج شنیده‌ایم. این سبزی علاوه بر اینکه از منابع ویتامین A، ویتامین K و ویتامین C و آهن حاوه مقدار زیادی پروتئین است. هر فنجان از اسفناج 2/5 گرم پروتئین بدن شما را تامین می‌کند. در مورد طرز تهیه انواع غذای رژیمی خوشمزه با اسفناج در این مقاله بیشتر بخوانید.

• کنگر فرنگی

نگران لنگر انداختن نباشید! این سبزی سومین سبزیجات سرشار از پروتئین است، بنابراین توصیه می‌شود تا آن را در رژیم غذایی خود جای دهید. هر فنجان از کنگر فرنگی 8/4 گرم پروتئین بدن شما را تامین می‌کند.

• ذرت شیرین

بر خلاف تصور برخی از افراد ذرت شیرین منبع خوبی از فیبر و سرشار از پروتئین است. هر فنجان از ذرت حاوی 7/4 گرم پروتئین بوده که شما می‌توانید آن را در انواع غذاها، سوپ و سالاد میل کنید.

• آووکادو

دلایل زیادی برای مصرف آووکادو وجود دارد از مدیریت وزن گرفته تا تقویت سلامت قلب و حالا منبع خوبی از پروتئین است. هر فنجان از آووکادو 6/4 گرم پروتئین بدن شما را تامین می‌کند.

از سبزیجات دیگری که حاوی مقدار زیادی پروتئین است و با گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود می‌توانید علاوه بر تنوع، پروتئین مورد نیاز بدن خود را تامین کنید، عبارتند از: مارچوبه، کلم بروکسل، قارچ، کلم پیچ و سیب زمینی.