منابع ویتامین a (ویتامین آ) | بهترین منابع غذایی ویتامین آ

ویتامین آ جزو ویتامین‌های محلول در چربی و یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است. این ماده مغذی ضروری در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله، تقویت سیستم ایمنی بدن، بینایی، عملکرد صحیح قلب و ریه‌ها و کلیه‌ها، به تعویق افتادن پیری، سلامت پوست و رشد و تکامل نقش دارد. از آنجایی که بدن انسان قادر به ساخت این ماده مغذی نیست، به همین دلیل باید نیازمان را از طریق رژیم غذایی و منابع ویتامین آ تامین کنیم. خوشبختانه خواص ویتامین a در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود که در ادامه این مطلب از گهواره به آن می‌پردازیم.

بمب ویتامین آ

ویتامین آ بطور کلی به دو شکل ویتامین آ فعال و بتاکاروتن یافت می‌شود. این ماده مغذی برای سلامت چشم، پوست، قلب، رشد سلولی، تقسیم سلولی، تولید مثل و حفظ سیستم ایمنی بدن بسیار مهم و ضروری است. علاوه بر آن ویتامین آ دارای آنتی اکسیدان بیشماری بوده که از سلول‌های بدن در برابر اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد، محافظت می‌کند. بطور کلی غذاهای حیوانی حاوی مقدار زیادی ویتامین آ هستند که به این شکل از ویتامین آ، رتینول می‌گویند. شکل دیگر ویتامین آ که کارتنوئید نام دارد عمدتا در سبزیجات رنگارنگ یافت می‌شود.

منابع این ویتامین محدود نیستند و خوشبختانه نیاز بدن به این ویتامین از طریق بسیاری از مواد غذایی و مکمل‌های مختلف بطور روزانه تامین می‌شود. زمانی که بدن به میزان کافی ویتامین آ دریافت می‌کند، قوی و سیستم ایمنی آمادگی لازم برای دفع مهاجمین را دارد. اگر به دنبال بمب ویتامین آ هستید، مصرف هر کدام از منابع غذایی زیر می‌تواند نیاز شما به ویتامین آ را بطور روزانه برطرف کند:

• یک فنجان هویج
• یک فنجان کلم پیچ
• یک فنجان کلم بروکلی
• یک فنجان کاهو
• یک فنجان اسفناج خام
• یک عدد زردآلو
• یک فنجان انبه
• یک فنجان کدو تنبل ( به مقاله کدو حلوایی در بارداری مراجعه کنید)
• یک فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز
• یک عدد طالبی متوسط
• یک عدد تخم مرغ بزرگ
• 30 گرم جگر سیاه گاو
• ۹۰ گرم فیله‌ی ماهی تن
• یک قاشق غذاخوری کره

مواد غذایی نام ببرید که ویتامین a دارند

همانطور که گفته شد، بسیار از مواد غذایی سرشار از ویتامین آ هستند. بنابراین با داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌توان به راحتی ویتامین آ مورد نیاز بدن را تامین کرد.

• لبنیات

شیر، ماست، پنیر و سایر محصولات لبنی منبع خوبی از ویتامین آ هستند و بسته به نوع محصول لبنی که مصرف می‌کنید، می‌تواند بین 100 تا 300 میکروگرم ویتامین آ داشته باشد.

• جگر گاو

مواد غذایی حیوانی حاوی مقدار زیادی ویتامین آ هستند. جگر حیوانات منبع غنی برای ویتامین آ هستند زیرا حیوانات هم مانند انسان ویتامین آ را در کبد خود ذخیره می‌کنند. 85 گرم جگر گاو سرخ شده حاوی6582 میکروگرم ویتامین آ است و می‌تواند 731 درصد نیاز روزانه به این ویتامین را تامین کند. مقدار ویتامین آ جگر به اندازه‌ای زیاد است که برخی از محققان توصیه می‌کنند که تنها یک وعده در هفته از این ماده غذایی مصرف شود. با این حال بهتر است در مورد مصرف جگر به طور کلی احتیاط داشته باشید زیرا از جمله غذاهای مضر برای کیست تخمدان محسوب میشود و خوردن آن توسط زن باردار میتواند منجر به سقط جنین میشود. 

• روغن کبد ماهی کاد

جگر ماهی نیز حاوی مقدار زیادی ویتامین آ است، بطوریکه یک قاشق غذاخوری از روغن کبد ماهی کاد حاوی 4080 میکروگرم ویتامین آ است. این روغن ماهی و سایر روغن‌های ماهی علاوه بر ویتامین آ حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 بوده و به کاهش التهاب و محافظت از قلب بسیار کمک می‌کند.

• لوبیا چشم بلبلی

در هر فنجان از این پروتئین گیاهی 66 میکروگرم یافت می‌شود. لوبیا چشم بلبلی باعث ارتقا سلامت قلب شده و فشار خون را کاهش می‌دهد و از ابتلا به دیابت نوع 2 جلوگیری می‌کند.

ویتامین a در کدام میوه ها است؟

طبق تحقیقات انجام شده بیشتر میوه‌های زرد رنگ، نارنجی و قرمز رنگ حاوی مقدار زیادی ویتامین آ هستند. میوه‌ها و سبزیجات زیر منبع غنی از این ویتامین محسوب می‌شوند:

• هویج

هویج معروف‌ترین منبع از ویتامین آ و سرشار از بتاکاروتن است. در هر نصف فنجان هویج خام، 459 میکروگرم ویتامین آ یافت می‌شود که 51 درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده مغذی را تامین می‌کند.

• سیب زمینی شیرین

در یک سیب زمینی شیرین 1403 میکروگرم ویتامین آ وجود دارد که معادل 156 درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین است. سیب زمینی شیرین حاوی مقدار زیادی بتاکاروتن بوده که از چشم‌ها در برابر دژنراسیون وابسته به سن ماکولا محافظت می‌کند و خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می‌دهد.

• اسفناج

اسفناج و دیگر سبزیجات برگ‌دار و سبز حاوی مقدار زیادی ویتامین آ هستند. هر یک فنجام اسفناج پخته شده معادل 573 میکروگرم ویتامین آ بوده و می‌تواند 64 درصد از نیاز بدن را به این ویتامین تامین کند. همچنین 17 درصد نیاز بدن به آهن و 19 درصد به منیزیم را برطرف می‌کند. همچنین اسفناج یکی از بهترین خوراکیهای چربی سوز شکم نیز هست. 

• انبه

این میوه استوایی حاوی 112 میکروگرم ویتامین آ بوده که می‌تواند 12درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین کند. علاوه بر آن انبه سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است به همین دلیل مصرف آن به بهبود عملکرد روده و کنترل قند خون کمک می‌کند.

• طالبی

یک فنجان طالبی حاوی 135 میکروگرم ویتامین آ و معادل 15 درصد از نیاز بدن به این ویتامین در روز است. همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین C بوده و به دلیل داشتن آنتی اکسیدان باعث تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود و از بدن در برابر بیماری‌های مختلف محافظت می‌کند.

10 عدد زردآلوی خشک یا قیسی حاوی 63 میکروگرم ویتامین آ بوده و 7 درصد از نیاز بدن به این ویتامین را تامین می‌کند. زردآلوی خشک حاوی مقدار زیادی فیبر و آنتی اکسیدان بوده، اما قند و کالری بسیاری دارد.

منابع ویتامین آ و دی در چه چیزهایی وجود دارد؟

همانطور که می‌دانید نور خورشید منبع بسیار خوبی برای دریافت ویتامین D است، اما این تنها منبع نیست. برخی از موادغذایی و مکمل‌ها میزان ویتامین D در بدن را افزایش می‌دهند. ویتامین D در اصل یک ویتامین نیست بلکه پیش ساز یک هورمون است. از آنجایی که بدن قادر به تولید این ویتامین نیست، بنابراین باید از طریق موادغذایی تامین شود. از مواد غذایی حاوی ویتامین D عبارتند از:

• ماهی سالمون

صد گرم ماهی سالمون حاوی 526 واحد ویتامین D بوده و می‌تواند 66 درصد از نیاز روزانه بدن را تامین کند.

• ماهی ساردین

در هر 100 گرم ماهی ساردین 216 واحد ویتامین معادل 27 درصد میزان توصیه شدن روزانه از ویتامین D است.

• کنسرو ماهی تن

یک قوطی کنسرو ماهی تن حاوی 268 واحد ویتامین D و معادل 34 درصد از نیاز روزانه بدن است.

• میگو 

هر 85 گرم میگو حاوی 129 واحد ویتامین D و منبع غنی از امگا3 است.

میزان نیاز روزانه بدن به ویتامین آ

توجه داشته باشید، به همان میزان که بدن به ویتامین آ و سایر ویتامین‌های دیگر نیاز دارد، مصرف بیش از حد آنها باعث مسمومیت و بروز عوارض جانبی می‌شود. مقدار مورد نیاز ویتامین آ بسته به سن و جنسیت متفاوت است. مقادیر زیر میانگین توصیه شده این ویتامین بطور روزانه بر حسب میکروگرم است.

• تولد تا 6 ماهگی: 400 میکروگرم 
• 7 تا 12 ماهگی: 500 میکروگرم
• 1 تا 3 سالگی: 300 میکروگرم
• 4 تا 8 سالگی: 400 میکروگرم
• 9 تا 13 سالگی: 600 میکروگرم
• 14 تا 18 سالگی دختران: 700 میکروگرم
• 14 تا 18 سالگی پسران: 900 میکروگرم
• بزرگسالان خانم‌ها: 700 میکروگرم
• بزرگسالان آقایان: 900 میکروگرم
• دوران بارداری: 770 میکروگرم
• دوران شیردهی: 1300 میکروگرم

قرص ویتامین A خارجی 25000

با اینکه این ویتامین در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود، اما برخی از افراد ممکن است نیاز به مکمل‌های ویتامین آ داشته باشند. از آنجایی که ویتامین آ محلول در چربی است، بهترین زمان مصرف آن همراه با یکی از وعده‌های غذایی است، زیرا وجود مقدار چربی موجود در غذا به جذا این ویتامین کمک می‌کند. مقدار مصرف قرص 25000 ویتامین آ را باید پزشک تعیین کند. البته میزان دوز مصرفی را نیز باید طبق دستور پزشک رعایت شود.

درمان خانگی کمبود ویتامین a

کمبود ویتامین آ نادر و بیشتر ناشی از بیماری‌های زمینه‌ای است. برای درمان کمبود ویتامین آ باید ابتدا دلیل آن مشخص شود. اما بطور معمول می‌توان با مصرف مکمل ویتامین آ و داشتن یک رژیم غذایی سرشار از منابع ویتامین آ کمبود آن را جبران کرد.