بازگشت به وزن و اندام قبل از بارداری: رژیم غذایی یا ورزش؟
بازگشت به اندام قبل از بارداری و کاهش وزن پس از زایمان، بسیار دشوار است زیرا بچه‌دار شدن، زندگی و بدن شما را تغییر می‌دهد. ممکن است سوال شما این باشد که چقدر طول می‌کشد تا بتوانید به اندام قبل از بارداری خود برگردید و اینکه چگونه وزن خود را کاهش دهید.
اگر به مادران مشهور نگاه کنید، ممکن است فکر کنید که باید از بیمارستان بیرون بیایید، انگار که هرگز حتی باردار هم نبوده‌اید؛ اما واقعیت کمی متفاوت است. بچه‌دار شدن روی هر قسمت از بدن شما تأثیر می‌گذارد و با وجود آنچه در هالیوود اتفاق می‌افتد، یک سال طول می‌کشد تا بدن شما بتواند به طور کامل بهبود یابد. با این حال شما می‌توانید برای کمک به بدن خود به عقب برگردید و وزن خود را به روشی سالم کاهش دهید.
با نصب اپلیکیشن گهواره، در جریان تغییرات هفته به هفته بارداری خود قرار می‌گیرید. این برنامه، اطلاعات تخصصی درباره رشد جنین، سلامت مادر و تغذیه ارائه می‌دهد و تمامی آزمایشات و معاینات بارداری را یادآوری می‌کند و هر روز یک پیام مشاوره‌ای متناسب با سن بارداری خود دریافت خواهید کرد.
- چرا هنوز هم باردار به نظر می‌رسم؟
- چگونه بازگشت به اندام قبل از بارداری امکان‌پذیر می‌شود؟
- شیردهی و ورزش کردن
- ورزش برای بازگشت به اندام قبل از بارداری
- تمرین پیشنهادی برای جمع شدن شکم بعد از زایمان
- تغذیه برای بازگشت به اندام قبل از بارداری
- موانع ورزش کردن پس از زایمان
- سوالات متداول درباره بازگشت به وزن و اندام قبل از بارداری
چرا هنوز هم باردار به نظر می‌رسم؟
یکی از اولین مواردی که زنانی که برای اولین بار مادر شده‌اند متوجه می‌شوند این واقعیت است که ممکن است مدتی بعد از زایمان هنوز چندین ماه باردار به نظر برسند. این مسئله کاملا طبیعی است. شما نه ماه کامل در شکم خود یک کودک داشته‌اید. از لحظه زایمان، بدن شما شروع به کار بر روی بازگشت به اندام قبل از بارداری می‌کند تا شکم شما را به حالت قبل از بارداری یا چیزی نزدیک به آن برساند اما این روند کند است.
حدود چهار هفته طول می‌کشد تا رحم شما به اندازه طبیعی منقبض شود و بسیاری از خانم‌ها در طی دو هفته اول حدود 8 تا 20 پوند وزن کم می‌کنند زیرا بدن از مایعات اضافی خلاص می‌شود. همچنین طول می‌کشد تا باسن و ناحیه لگن به حالت قبل از بارداری خود برگردد، بنابراین طبیعی است که پس از زایمان هنوز هم باردار به نظر برسید.
چگونه بازگشت به اندام قبل از بارداری امکان‌پذیر می‌شود؟
اگرچه ممکن است مشتاق باشید که به یک برنامه تمرینی یا رژیم غذایی بپردازید، اما انجام ورزش سبک برای حفظ ایمنی بدن و بدون آسیب بسیار حیاتی است. حتی مادرانی که قبل از بارداری ورزش می‌کرده‌اند نیز بعد از زایمان ممکن است برای شروع دوباره ورزش با مشکل مواجه باشند. به هر حال بچه‌دار شدن یک آزمون بزرگ است و بعد از زایمان، گذراندن دوره نقاهت، ضروری است. شما برای شروع ورزش بعد از زایمان نیاز به اجازه پزشک دارید و بسته به نوع زایمان ممکن است 4 تا 8 هفته طول بکشد تا بتوانید به طور جدی ورزش کنید. توجه داشته باشید که هرگز زودتر از ۸ هفته تمرینات خود را حتی اگر سبک باشند، شروع نکنید. زیرا احتمال آسیب به احشای شکمی و عضلات شکم بیشتر می‌شود.
به نقل از PubMed/PMC
به زنان دارای اضافه‌وزن و چاقی پس از زایمان باید توصیه شود که وزن بدن خود را کاهش دهندو شاخص توده بدنی (BMI) خود را به ۲۳ کیلوگرم بر متر مربع برسانند. هدف کاهش وزن باید به صورت گام به گام تنظیم شود، به‌طوری که هدف‌گذاری بر کاهش وزنی معادل ۰.۵ کیلوگرم در هفته باشد تا طی یک دوره شش‌ماهه، ۵ تا ۱۰ درصد کاهش وزن با اهمیت بالینی به دست آید.
A stepwise weight loss goal should be set with a target weight loss of 0.5 kg per week acquiring 5–10% of clinically significant weight loss over a period of six months.
شیردهی و ورزش کردن
در صورتی که شیر می‌دهید می‌توانید ورزش کنید. مطالعات نشان می‌دهد، ورزش متوسط تا زمانی که کالری کافی به بدن خود بدهید، بر تولید شیر تأثیر نمی‌گذارد. شیردهی می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند، 500 کالری اضافی را در روز از بدنتان کم می‌کند و به کاهش برخی از چربی‌هایی که در دوران بارداری به دست آورده‌اید کمک می‌کند.
اگر به فرزند خود شیر می‌دهید اطمینان حاصل کنید که سوخت مورد نیاز بدن خود را برای این انرژی اضافی تأمین می‌کنید. اکنون زمان رژیم گرفتن نیست. محدود کردن بیش از حد کالری می‌تواند شیر شما را کاهش دهد و از دست دادن بیش از حد وزن (بیش از دو پوند در هفته) می‌تواند سمومی را در شیر مادر آزاد کند.
ورزش برای بازگشت به اندام قبل از بارداری
سوال بسیاری از مادران این است که چگونه بعد از بارداری یک شکم تخت داشته باشیم؟ ورزش بعد زایمان می‌تواند به بازگشت به اندام قبل از بارداری کمک کند که روش‌هایی می‌تواند به شما کمک کند تا بتوانید پس از زایمان و کسب اجازه از پزشک، ورزش کنید
- تمرینات خود را در طول روز تقسیم کنید: تمرینات کوتاه پخش شده در طول روز به همان اندازه ورزش کردن مداوم، موثر هستند.
- تمرینات ساده انجام دهید: اگر حتی فرزندتان نیز برای چند دقیقه خوابیده است در خانه راه بروید یا از پله‌ها پایین و بالا بروید. ورزش لازم نیست پیچیده باشد، بلکه فقط باید شما را به تحرک وادارد.
- حمایت دریافت کنید: با دوستان، خانواده یا همسایگان در مورد نحوه برخورد با کودک و بازگشت به اندام قبل از بارداری صحبت کنید. از ایده‌های خلاقانه دیگران شگفت‌زده خواهید شد.
- بر آنچه مهم است تمرکز کنید: طبیعی است که به خاطر وزن و اندام خود دچار استرس شوید اما لازم است در این مورد نگران نباشید زیرا شما به اندام قبل از بارداری خود خواهید رسید و مدت زمان برگشت شکم بعد از زایمان می‌تواند تا نه ماه طول بکشد؛ بنابراین، در حال حاضر، از بودن با فرزندتان لذت ببرید.
تمرینات ورزشی موثر برای بازگشت به اندام قبل از بارداری
احتمالا می‌دانید که بازگشت به اندام قبل از بارداری ، یک فرایند تدریجی است. بدن شما یک تغییر شگرف را پشت سر گذاشته است و چه ورزش کنید چه ورزش نکنید طول می‌کشد تا به عقب برگردد. به علاوه، شما همچنین مشغول مراقبت از یک کودک هستید، بنابراین با خود مهربان باشید و انتظارات خود را واقع‌بینانه نگه دارید. در ادامه به ورزش‌های مفید برای بانوان بعد از سزارین و ورزش بعد از زایمان طبیعی پرداخته شده است.
تمرینات کگل
تمرینات کگل شامل انقباضات کوچک عضلات دیواره واژن است. کگل عضلات ضعیف لگن را تقویت می‌کند که می‌تواند باعث درمان مسائل مربوط به کنترل مثانه شود که در زنان شایع است.
پیلاتس
یکی از بهترین ورزش های بعد از زایمان سزارین برای جمع شدن شکم و زایمان طبیعی پیلاتس است. با انجام برخی اصلاحات، می‌توانید از تمرینات پیلاتس برای تقویت عضلات مرکزی بدن و افزایش انعطاف‌پذیری بدن خود استفاده کنید.
شنا کردن
شنا کردن زمانی لازم است شروع شود که زخم‌های شما بعد از زایمان خوب شده و خونریزی شما متوقف شده باشد. این امر به طور معمول چند هفته طول می‌کشد. پس از گذراندن دوره نقاهت بعد از زایمان، شنا کردن به شما کمک می‌کند سیستم قلبی عروقی خود را تقویت کنید و در حالی که عضلات خود را تقویت می‌کنید کالری بسوزانید. شنا، بهترین ورزش برای افتادگی شکم بعد از زایمان است.
پیاده‌روی
پیاده‌روی‌های کوتاه و آهسته می‌توانند بدن شما را برای انجام ورزش‌های شدیدتر آماده کرده و همچنین هوای تازه برای شما فراهم کنند. اگر قبل از بارداری ورزش می‌کرده‌اید، ممکن است حدود شش هفته نیاز داشته باشید تا به آن میزان ورزش کردن برسید اما خیلی از خانم‌ها می‌توانند زودتر شروع به پیاده‌روی کنند. پیاده‌روی را از میزان کم شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
یوگا
وضعیت‌های ساده یوگا می‌تواند یک روش عالی برای جریان دادن به خون و حرکت دادن عضلات شما همزمان با کاهش استرس باشد. ممکن است در ابتدا انجام برخی از وضعیت‌ها مثل وارونگی برای شما دشوار باشد اما می‌توانید با برخی از حرکت‌ها مثل پل پشتیبانی شده و جنگجو یک شروع کنید.
| تمرینات ورزشی موثر برای بازگشت به اندام قبل از بارداری |
| تمرینات کگل |
| پیلاتس |
| شنا کردن |
| پیاده‌روی |
| یوگا |
تمرین پیشنهادی برای جمع شدن شکم بعد از زایمان
دوران پس از زایمان فرصت مناسبی برای بازگرداندن قدرت عضلات شکمی است. با انجام تمرین‌های ایمن و مناسب، می‌توانید به تدریج عضلات کور را تقویت کرده و شکم را سفت کنید. در ادامه به معرفی چند ورزش برای افتادگی شکم بعد از زایمان می‌پردازیم.
تنفس دیافراگمی
روی پشت دراز بکشید، دست‌ها را روی شکم بگذارید و با نفس عمیق، عضلات کور را فعال کنید؛ این پایه‌ای‌ترین تمرین برای اتصال مجدد عضلات شکمی است.
پل لگن (Pelvic Bridge)
روی پشت خوابیده، باسن را بالا ببرید تا زانو، لگن و شانه در یک خط قرار گیرند. این ورزش باعث تقویت عضلات باسن، کمر و شکم می‌شود.
لغزش پاشنه (Heel Slides)
در حالت خوابیده، یک پا را آهسته روی زمین بکشید تا صاف شود سپس برگردانید. این تمرین برای تقویت عضلات شکمی تحتانی مفید است.
حشره مرده (Dead Bug)
روی پشت با بازوها رو به سقف بخوابید، یک دست و پای مخالف را به سمت زمین پایین آورید. این تمرین برای سفت کردن شکم بدون فشار عالی است.
برد داگ (Bird Dog)
در وضعیت چهاردست‌وپا، یک دست و پای مخالف را بالا ببرید. تمرین برد داگ برای تقویت کل ناحیه کور و بهبود تعادل کاربرد دارد.
پلانک تعدیل شده (Modified Plank)
در حالت تکیه بر آرنج‌ها، بدن را صاف نگه دارید. این ورزش برای تقویت کل عضلات و بهبود استقامت و همچنین افتادگی شکم بعد از زایمان مؤثر است.
تغذیه برای بازگشت به اندام قبل از بارداری
همان‌طور که در پاسخ به سوال چگونه قبل از بارداری وزن کم کنیم، تغذیه اهمیت زیادی دارد بعد از زایمان نیز این امر بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی سالمی دارید. تعادل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم را هدف قرار دهید. محدود کردن غذایی که مصرف می‌کنید می‌تواند کمک‌کننده باشد. مصرف کافی آب را فراموش نکنید.
این دستورالعمل‌ها به ویژه در دوران شیردهی بسیار مهم است که ممکن است به 500 کالری اضافی در روز نیاز داشته باشید، بنابراین رژیم خود را بیش از حد محدود نکنید. در حقیقت، بسیاری از مادران شیرده روزانه چندین وعده غذایی کوچک می‌خورند تا سطح انرژی خود را بالا نگه دارند. در طولانی‌مدت، بسیاری از مادران شیرده دریافتند که طولانی شدن شیردهی به کودک در نهایت به آن‌ها کمک می‌کند تا وزن کم کنند.
در نهایت، لازم به ذکر است که با توجه به تغییرات جدید در زندگی، ممکن است بازگشت به اندام قبل از بارداری و ورزش کردن، برای شما دشوار باشد؛ بنابراین، اگر هر روز ورزش نمی‌کنید نگران نباشید. مهم این است که بتوانید به تدریج، فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. با خود مهربان باشید و بر روی مهم‌ترین مسائل مثل مراقبت از خود و فرزندتان تمرکز کنید.
موانع ورزش کردن پس از زایمان
بسیاری از مادران می‌پرسند بعد از زایمان چند کیلو وزن کم می‌شود؟ لازم است بدانید که هر زنی بلافاصله پس از زایمان دو تا سه کیلو وزن کم می‌کند و بعد با گذشت زمان این از دست دادن وزن بیشتر می‌شود. ممکن است برای بازگشت به اندام قبل از بارداری و تناسب اندام پس از سزارین، مشتاق کاهش وزن بعد از زایمان سزارین با افزایش فعالیت خود باشید، اما ورزش در چند ماه اول پس از زایمان می‌تواند سخت باشد. برخی از موانع ورزش بعد از زایمان سزارین و کاهش وزن عبارت‌اند از:
- خستگی: این مورد بسیار رایج است به خصوص اگر از شیر خود به فرزندتان می‌دهید زیرا این کار باعث کاهش انرژی شما می‌شود. از سطح انرژی خود آگاه باشید و فقط آنچه را که از عهده آن برمی‌آیید انجام دهید.
- برنامه نامنظم: طی چند هفته و ماه‌های اول پس از زایمان، ممکن است برنامه تغذیه و خواب کودک شما به طور مداوم تغییر کند و پیروی از هر نوع روال عادی را دشوار می‌کند.
- محدودیت‌های زمانی: ممکن است فقط در برخی مواقع، زمان ورزش کردن داشته باشید. اگر چنین است از زمانی که در اختیار دارید استفاده کنید و از پخش شدن تمرینات در طول روز نترسید.
- نوسانات خلقی: با بازگشت هورمون‌ها به حالت عادی، ممکن است دچار نوسانات خلقی شوید، حتی ممکن است با افسردگی پس از زایمان روبرو شوید. ورزش ممکن است به خلق و خوی شما کمک کند، اما باید با پزشک خود در مورد بهترین راه برای کنترل وضعیت خود صحبت کنید.
- احساس گناه: بسیاری از مادرانی که به تازگی بچه‌دار شده‌اند وقتی برای ورزش زمان می‌گذارند احساس گناه می‌کنند. به یاد داشته باشید که وقتی بر تقویت انرژی خود تمرکز کنید می‌توانید مادر بهتری باشید. همچنین، ورزش کردن می‌تواند برای فرزندتان نیز یک الگو باشد.
سوالات متداول درباره بازگشت به وزن و اندام قبل از بارداری
پس از زایمان کی شکم به حالت اول برمی‌گردد؟
بازگشت کامل شکم به حالت قبل از بارداری یک روند تدریجی است که می‌تواند تا ۹ ماه طول بکشد.
شکم من بزرگ شده با اینکه ۲.۵ سال از زایمانم گذشته. چکار کنم تا شکمم جمع شود؟
برای جمع شدن شکم باید ترکیبی از تمرینات تقویتی عضلات مرکزی (Core) و دیافراگمی را در کنار تغذیه سالم شروع کنید.
من بعد زایمان لاغر شدم می‌خوام چاق بشم. چه کنم؟
برای افزایش وزن سالم، بر مصرف کالری‌های متراکم و مغذی مانند پروتئین‌ها و چربی‌های سالم (مانند آجیل و آووکادو) تمرکز کنید.
روزانه پیام مشاور، متناسب با سن کودکتون دریافت کنین. 
سوالاتتون رو از مامانای با تجربه بپرسین.
با بازیهایی که به رشد هوش و خلاقیت فرزندتون کمک میکنه آشنا بشین.