چگونه بعد از بارداری یک شکم تخت داشته باشیم؟

مهر ۹۹ | زمان مطالعه : ۹ دقیقه
چگونه بعد از بارداری یک شکم تخت داشته باشیم؟

سوال بسیاری از مادرانی که به تازگی زایمان کرده‌اند این است که چگونه بعد از بارداری یک شکم تخت داشته باشیم؟ لازم است بدانید سریع‌ترین راه برای داشتن شکم تخت پس از بارداری، تغذیه سالم، داشتن خواب کافی، شیردهی، ورزش و کاهش استرس است. به همین دلیل، لازم است برای خودتان، کمی وقت اختصاص دهید و برای داشتن عادات سالم، تمرین کنید. در ادامه مقاله به راه‌های داشتن شکم تخت پس از بارداری با جزئیات بیشتری پرداخته شده است. 9 ماه بارداری سریع‌تر از تصور مادران می‌گذرد و طبیعی است که بخواهید بعد از زایمان، به اندام قبل از بارداری خود برگردید اما لازم است کمی به خود استراحت دهید. بدن شما به تازگی یک کودک را متولد کرده است و برای بهبودی و بازگشت به تناسب اندام به زمان نیاز دارد.

خواب کافی داشته باشید

اولین نکته در پاسخ به سوال چگونه بعد از بارداری یک شکم تخت داشته باشیم؟ این است که خواب کافی داشته باشید. اگرچه داشتن خواب کافی با نوزاد تازه متولدشده، چالش‌برانگیز و به شدت دشوار است اما در برخی شب‌ها نیز نوزادان به شما اجازه می‌دهند بیشتر بخوابید. بنابراین، از این شب‌ها حتما استفاده کنید. خواب کافی در طولانی‌مدت برای سلامتی شما بسیار مهم است و علاوه بر آن، تاثیر مثبتی در حفظ و کاهش وزن دارد.

اگر سوال شما این است که چگونه بعد از زایمان شکم صاف داشته باشیم لازم است بدانید مطالعات نشان می‌دهند کسانی که خواب شبانه خوبی دارند (حداقل 7 ساعت) کمتر چاق هستند. مهم‌ترین دلیل این امر این است که خواب بر بسیاری از هورمون‌های بدن تأثیر می‌گذارد که یکی از مهم‌ترین آن‌ها کورتیزول است. از شب‌هایی که می‌توانید بیشتر بخوابید استفاده کنید ، زیرا بدن شما به آن احتیاج دارد.

به نوزاد خود شیر بدهید

در پاسخ به سوال چگونه بعد از بارداری یک شکم تخت داشته باشیم؟ اگر با مشکلاتی در شیردهی روبرو نیستید لازم است بدانید که شیردهی علاوه بر اینکه موجب پیوند نزدیک‌تر میان شما و فرزندتان می‌شود، باعث سوزاندن کالری بیشتر در بدنتان نیز می‌گردد. به خصوص در ماه‌های اول پس از زایمان ، شیردهی می‌تواند کاهش وزن را تا حد زیادی بهبود بخشد.

مطالعات نشان می‌دهند مادرانی که فقط به فرزندشان شیر مادر می‌دهند در طی شش ماه اول پس از زایمان، وزن خود را راحت‌تر کاهش می‌دهند و بازگشت به اندام قبل از بارداری برای آن‌ها راحت‌تر اتفاق می‌افتد.

به نوزاد خود شیر بدهید

به تغذیه خود اهمیت بدهید

اگر سوال شما این است که چگونه بعد از بارداری یک شکم تخت داشته باشیم؟ لازم است بدانید برای تناسب اندام پس از سزارین باید مصرف غذاهای شیرین و نشاسته‌ای (شیرینی، غلات، نان و قندهای مصنوعی) را محدود کنید. قند باعث التهاب در بدن می‌شود و گلوتن و احتمالاً لبنیات برای بسیاری از افراد می‌تواند باعث نفخ شکم شود و در نتیجه داشتن شکم تخت بعد از بارداری را دشوار کند. 

در ارتباط با رژیم لاغری بعد از سزارین لازم است بدانید التهاب می‌تواند بر متابولیسم و هورمون‌های شما تاثیر بگذارد بنابراین کاهش غذاهایی که موجب التهاب در بدن می‌شود می‌تواند به سرعت پیشرفت شما در داشتن شکم تخت بعد از بارداری کمک کند. علاوه بر این، لازم است نکات دیگری را نیز در داشتن تغذیه مناسب دنبال کنید:

  • هیدراته شدن: روزی حداقل 8 لیوان آب بخورید و اگر در حال شیردهی نیز هستید لازم است بیشتر از این مقدار آب بخورید.
  • غذای سالم و واقعی بخورید. به طوری که برنامه غذایی‌تان شامل سبزیجات،  پروتئین‌های باکیفیت (آجیل، حبوبات، مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز و غیره)، چربی‌های مرغوب (آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل، آجیل خام و کره واقعی) باشد.
  • غذاهایی که برای بهبود سلامت روده و هضم غذا مناسب‌اند را مصرف کنید: مثل پروبیوتیک ها، سبزیجات با برگ سبز تیره و فیبر.

بدن خود را حرکت دهید

برخی مادران می‌پرسند چیکار کنم شکمم صاف بشه که برای رسیدن به این هدف لازم است بیرون بروید و فعالیت بدنی داشته باشید. ورزش برای کاهش استرس عالی است و همچنین کاهش استرس می‌تواند کاهش وزن را آسان‌تر کند. نکته کلیدی‌تر این میان این است که تمریناتی را انتخاب کنید که باعث می‌شوند پس از آن انرژی بیشتری داشته باشید. در حالی که از انجام تمریناتی که باعث ضعف و کاهش انرژی شما می‌شود خودداری کنید. انجام ورزش‌های مفید برای بانوان بعد از سزارین را فراموش نکنید.

  • در تمام طول روز بر فرم و موقعیت بدنی مناسب تمرکز کنید.
  • هر روز فعالیت بدنی داشته باشید. پیاده‌روی هم فعالیت بدنی محسوب می‌شود.
  • تمرینات ورزشی خود را در طول روز تقسیم کنید، برای مثال، ده دقیقه در صبح ورزش کنید، ده دقیقه در عصر.
  • برای انجام فعالیت بدنی یک همراه یا دوست داشته باشید.
  • ورزش‌هایی را انتخاب کنید که به شما انرژی می‌دهند.

تقویت مجدد عضلات مرکزی بدن برای تخت کردن شکم بسیار مهم است  و در این زمینه ورزش کرانچ، یک روش موثر در ورزش سفت شدن شکم بعد از زایمان نیست. ورزش‌هایی مانند پلانک و شبیه به آن، می‌تواند به شما کمک کند که پس از بارداری، شکم تختی داشته باشید. همه عضلات برای عملکرد بهینه عضلات مرکزی بدن، با یکدیگر همکاری می‌کنند.

تمرکز بر تقویت مجدد عضلات مرکزی بدن پس از زایمان ، حتی قبل از شروع تمرینات شکمی، چیزی است که می‌توانید در طول روز هنگام نشستن، ایستادن و ورزش تمرین کنید. این نکات را برای داشتن شکم تخت بعد از بارداری، انجام دهید:

  • برای شل کردن عضلات کف لگن، عمل دم را انجام دهید و سپس همراه با انجام بازدم، عضلات کف لگن و اطراف شکم را بالا بکشید (ورزش کگل را در نظر بگیرید).
  • با عضلات مرکزی بدن خود، بایستید، بنشینید و حرکت کنید. در طول فعالیت‌های روزمره شکم خود را درگیر کنید.
  • برای تقویت عضلات مرکزی بدن و داشتن شکم تخت بعد از بارداری، سر و بالاتنه خود را بالا بگیرید (یعنی وضعیت بدنی مناسب داشته باشید).
  • به یاد داشته باشید که قبل از اینکه دوباره ورزش را شروع کنید در این مورد حتما با پزشک خود مشورت کنید. معمولا شش هفته بعد از زایمان، مادران می‌توانند ورزش را شروع کنند اما اگر در هنگام زایمان با عارضه‌ای روبرو شده باشند این مدت می‌تواند طولانی‌تر شود.

بدن خود را حرکت بدهید

نفس عمیق بکشید و استرس خود را کاهش دهید

سوال بسیاری از مادران این است که چگونه بعد از بارداری یک شکم تخت داشته باشیم؟ لازم است بدانید خواب ، تغذیه ، ورزش و هورمون‌ها همه در استرس شما نقش دارند. به همین دلیل، تمام این مولفه ها در سلامتی شما بسیار مهم هستند. پایین نگه داشتن سطح استرس می‌تواند به راحتی کاهش وزن پس از بارداری و درمان چاقی بعد از زایمان  را امکان‌پذیر کند. به این امر نیز فکر کنید که این راهکار چقدر موجب بهتر شدن احساس شما می‌شود.

  • در لحظات استرس، کمی صبر کنید، چشمان خود را ببندید و پنج بار یا بیشتر نفس عمیق بکشید.
  • شش تا هشت بار نفس خود را در قفسه سینه حبس کنید و سپس به آرامی آن را بیرون بدهید.
  • وقتی تمام هوایی که داخل سینه شماست را شش تا هشت بار بیرون می‌دهید استرس نیز همراه با آن کاهش می‌یابد.
  • اگر احساس خستگی می‌کنید همیشه به بدن خود گوش دهید. نگاهی به عادات خواب ، تغذیه و ورزش خود بیندازید و ببینید که از کجا می‌توانید تغییرات کوچک را شروع کنید تا پیشرفت‌های بزرگی را ببینید تا پس از بارداری بتوانید شکمی تخت داشته باشید.
  • اگر غذای سالم می‌خورید، ورزش می‌کنید، خواب کافی و کاهش استرس را نیز در نظر گرفته‌اید اما هنوز هم شکم شما به حالت قبل از بارداری برنگشته است نگران نباشید. اگر هنوز بعد از گذشت سه ماه یا شش ماه از زایمان، شکمتان تخت نشده است جای نگرانی نیست. شما 9 ماه باردار بوده‌اید و تجربه نیز نشان می‌دهد که تخت شدن شکم بعد از بارداری نیز 9 ماه به طول می‌انجامد.

در این مقاله به پاسخ سوال چگونه بعد از بارداری یک شکم تخت داشته باشیم؟ پرداخته شد. اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید در تخت شدن شکم بعد از بارداری موفق شوید و راهکارهای که انجام داده‌اید موفقیت‌آمیز نبوده است حتما در این مورد با پزشک مشورت کنید. به یاد داشته باشید که هرگز خود را با مادران دیگر مقایسه نکنید زیرا شرایط هر فردی منحصر به خودش است.