تناسب اندام پس از سزارین با روش‌‌های موثر

مهر ۹۹ | زمان مطالعه : ۹ دقیقه
تناسب اندام پس از سزارین

اگرچه مادر بودن، زیبا و رضایت‌بخش است اما بیشتر زنانی که به تازگی مادر شده‌اند دوست دارند به تناسب اندام قبل از بارداری خود برگردند. با این حال، بعد از سزارین، بدن شما برای بهبودی نیاز به زمان دارد. اگر خودتان را برای کاهش وزن تحت فشار بگذارید ممکن است پیامدهای جسمی منفی را تجربه کنید. در این مقاله ما چند روش برای رسیدن به تناسب اندام پس از سزارین مطرح می‌کنیم که می‌تواند برای شما مفید باشد.

روش‌هایی برای داشتن تناسب اندام پس از سزارین

اگرچه رسیدن به تناسب اندام پس از سزارین و بازگشت به اندام قبل از بارداری، ممکن است دشوار به نظر برسد اما با انجام راهکارها و ورزش‌های مخصوصی می‌توان به این هدف رسید که در ادامه به این راهکارها پرداخته شده است.

ماساژ بگیرید

دو هفته پس از زایمان، می‌توانید با خیال راحت ماساژ پس از بارداری دریافت کنید. این ماساژها چربی شکم را می‌شکند و به از دست دادن مایعات غدد لنفاوی کمک می‌کند و در نتیجه در کاهش چربی‌های شکم موثر است. با این حال، در روزهای ابتدایی، از ماساژ ناحیه شکم اجتناب کنید و فقط بر کمر، دست‌ها و پاها تمرکز کنید. چهار هفته پس از زایمان، هنگامی که بافت اسکار شروع به شکل گرفتن می‌کند، می‌توان ناحیه شکم را بدون درد ماساژ داد.

فعالیت بدنی داشته باشید

از آنجایی که در زایمان سزارین، بخشی از عضلات شکمتان بریده می‌شود، کیسه‌های چربی بر روی شکم شما ایجاد می‌شوند. این مسئله باعث فشار بر روی ماهیچه‌های شکم و عضلات کف لگن می‌شود؛ بنابراین، قبل از شروع تمرینات سنگین، مهم است که 6 تا 8 هفته صبر کنید. پیاده‌روی یک ورزش سبک است که می‌تواند به راحتی کالری‌های شما را بسوزاند. به این منظور، هفته‌ای حداقل سه بار پیاده‌روی کنید. انجام ورزش‌های مفید برای بانوان بعد از سزارین را فراموش نکنید.

غذای سالم بخورید

همه زنانی که به تازگی مادر شده‌اند برای شیردهی به انرژی زیادی نیاز دارند. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما غنی از کربوهیدرات، غذاهای کم‌چرب و مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی باشد. از مصرف شیرینی‌ها و چیزهایی که دارای چربی‌های اشباع‌شده مانند روغن، غذاهای سرخ‌شده و کره هستند خودداری کنید. میوه و سبزیجات و همچنین پروتئین‌های بدون چربی را بیشتر بخورید. آنچه در طول روز می‌خورید و همچنین کالری آن را بنویسید تا بتوانید به برنامه غذایی خود پایبند بمانید.

برگشت وزن بعد از زایمان

شکم خود را ببندید

بعد از اینکه زخم‌های ناشی از برش سزارین، خوب شد می‌توانید از شکم‌بند استفاده کنید. در این حالت، شکم با یک پارچه ماسلین بسته می‌شود که شبیه باند است. اعتقاد بر این است که زدن شکم‌بند بعد از سزارین باعث فشار شکم به داخل می‌شود.

از شیر خود به فرزندتان بدهید

این یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام پس از سزارین است. بعد از انجام سزارین، برای کاهش وزن سریع در شیردهی، حداقل به مدت 6 ماه به فرزندتان شیر بدهید. شیردهی نه تنها حدود 500 کالری اضافی در روز می‌سوزاند، بلکه هورمون اکسی توسین را که باعث تحریک انقباضات رحمی می‌شود، آزاد کرده و به رحم شما کمک می‌کند تا به اندازه قبل از بارداری برسد.

مقدار زیادی آب و مایعات بنوشید

سوال بسیاری از مادران این است که چگونه بعد از زایمان سزارین لاغر شویم؟ یکی از راه‌ها این است که پس از زایمان مقدار زیادی آب بنوشید. این کار نه تنها به حفظ تعادل مایعات در بدن کمک می‌کند بلکه باعث سوزاندن چربی‌های اضافی دور کمر نیز می‌شود. آب لیمو یک درمان خانگی خوب برای سم‌زدایی است و وزن شما را کاهش می‌دهد. می‌توانید آب لیمو و عسل را در آب ولرم مخلوط کرده و یک بار در روز، ترجیحاً صبح میل کنید.

به اندازه کافی بخوابید

یکی از راه‌های رسیدن به تناسب اندام پس از سزارین این است که حداقل 5 ساعت در روز بخوابید. اگرچه این کار دشوار است اما یک ترفند در این زمینه وجود دارد. هر زمان فرزندتان خوابید شما نیز بخوابید. در این صورت می‌توانید از سلامت عاطفی خود نیز مراقبت کنید.

مقدار زیادی آب و مایعات بنوشید

برای شروع ورزش پس از سزارین، چه مدت باید منتظر باشید؟

پزشکان توصیه می‌کنند که قبل از شروع هر ورزشی برای برگشت وزن بعد از زایمان و تناسب اندام پس از سزارین، 6 تا 8 هفته صبر کنید. عدم انتظار برای بهبودی پس از سزارین می‌تواند پیامدهای فاجعه باری به دنبال داشته باشد که برخی از این پیامدها عبارت‌اند از:

  • خونریزی شدید پس از زایمان
  • آسیب‌های عضلانی و مفصلی
  • باز شدن برش‌های جراحی

بنابراین، قبل از ثبت نام در باشگاه یا انجام هرگونه ورزشی پس از زایمان، لازم است در ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

یوگا برای کاهش وزن پس از سزارین

برای کاهش چربی شکم می‌توانید بعد از سزارین، یوگا تمرین کنید. یوگا به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند. همچنین به مادران کمک می‌کند که با استرس ناشی از تغییرات جدید در زندگی، کنار بیایند. با این حال، برای انجام یوگا باید 6 تا 8 هفته بعد از سزارین صبر کنید و حتما در این مورد نیز با پزشک مشورت کنید.

اگر مبتدی هستید می‌توانید مربی یوگا داشته باشید و همچنین از تمرینات تنفسی ساده شروع کنید. برخی از تمرینات یوگا که می‌توانید آن‌ها را برای کاهش چربی شکم بعد از سزارین امتحان کنید عبارت‌اند از:

  • بوجانگ آسانا: این حرکت ورزشی حرکت مار نیز نام دارد که به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند.
  • پرانایاما: این تمرین، شکم شما را به سمت داخل می‌برد.
  • سلام بر خورشید: هنگامی که آساناهای معمولی را یاد گرفتید می‌توانید حرکت سلام بر خورشید را امتحان کنید.

ورزش‌های مناسب برای رسیدن به تناسب اندام پس از سزارین

تعدادی ورزش برای رسیدن به تناسب اندام پس از سزارین وجود دارد. هنگامی که پزشک به شما اجازه داد می‌توانید ورزش‌های بعد زایمان برای کوچک شدن شکم را انجام بدهید. با راهنمایی مربی بدنسازی می‌توانید تمرینات سبک را شروع کنید و به تدریج سراغ تمرینات پیچیده بروید. برخی از ورزش‌هایی که می‌توانید در این زمینه انجام بدهید عبارت‌اند از:

حرکت لگن

عضلات شکم خود را منقبض کرده و باسن خود را به سمت جلو متمایل کنید. این کار را می‌توانید در حالت نشسته، ایستاده یا درازکش انجام دهید.

پلانک

در حالی که تمام وزن خود را روی بازوها، آرنج و انگشتان پا قرار می‌دهید، بدن خود را در حالت فشار نگه دارید. حداقل 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سه بار آن را تکرار کنید.

کگل

عضلات کف لگن خود را سفت کنید، پنج ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. به یاد داشته باشید که هنگام انجام این تمرین نفس خود را حبس نکنید. 54 تا 5 مرتبه پشت سر هم این حرکت را امتحان کنید و بین هر کدام 10 ثانیه وقفه داشته باشید. این ورزش باعث تقویت عضلات کف لگن می‌شود.

پل

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را به اندازه عرض مفصل ران، به صورت صاف روی زمین قرار دهید. دستان خود را باز کنید، کف دست خود را به سمت پایین نگه دارید. عضلات شکم را به داخل فرو بدهید و باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید. شانه‌های خود را روی زمین نگه دارید. به مدت 10 ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس بدنتان را به آرامی بر روی زمین قرار دهید. این تمرین را حدود 4 تا 6 مرتبه تکرار کنید تا در نتیجه آن باسن شما تقویت شود و چربی‌های شکم کاهش یابد.

اسلاید زیر شکم

این تمرین عضلات تحتانی شکم را که تحت تأثیر زایمان سزارین قرار دارند، هدف قرار می‌دهد. دراز بکشید و پاها را صاف بر روی زمین قرار دهید، زانوها را خم کرده و دست‌ها را در کنار خود قرار دهید. بگذارید کف دستان شما به سمت پایین باشد. شکم خود را درون خود نگه دارید و عضلات شکم خود را منقبض کنید و سپس پای راست خود را به آرامی به سمت بیرون و مستقیم بالا بیاورید. سپس، به آرامی پای خود را به حالت اول برگردانید. این کار را با پای مخالف تکرار کنید. این تمرین را 3 تا 5 مرتبه با پای راست و چپ به صورت متناوب انجام دهید.

خم شدن به جلو

صاف بایستید و به آرامی به سمت پایین خم شوید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید تا سر شما روبروی زانوها قرار گیرد. ین وضعیت را به مدت ده ثانیه حفظ کنید و دوباره بدن خود را صاف کنید. 4 تا 5 بار این کار را تکرار کنید تا کمرتان تقویت شود و کالری شکمی شما بسوزد.

ورزش‌هایی برای رسیدن به تناسب اندام بعد از سزارین

بستن شکم‌بند بعد از سزارین برای داشتن شکم تخت

سوال بسیاری از مادران این است که چگونه بعد از بارداری یک شکم تخت داشته باشیم؟ برای کاهش چربی شکم پس از سزارین می‌توانید شکم‌بند ببندید. از فواید بستن شکم‌بند بعد از زایمان سزارین این است که از بدن شما پشتیبانی می‌کند و به شما کمک می‌کند تا پس از زایمان، سفتی شکم خود را دوباره بدست آورید اما اگر وزن مادر زیاد باشد بستن شکم‌بند بعد از سزارین می‌تواند به زخم‌های ناشی از برش آسیب برساند.

هنگام بهبودی پس از زایمان، حرکت کردن مثل ایستادن و نشستن می‌تواند دردناک باشد اما بستن شکم‌بند می‌تواند به کاهش این دردها کمک کند. به یاد داشته باشید که سزارین یک زایمان پیچیده است و هرگونه فشار به زخم پس از زایمان می‌تواند روند بهبودی را مختل کند؛ بنابراین قبل از استفاده از چنین کمربندی با پزشک مشورت کنید.

در نهایت، لازم به ذکر است که در صورتی که دل‌درد را در هنگام ورزش تجربه کردید به هیچ عنوان به ورزش کردن ادامه ندهید. اگر تصمیم دارید برای رسیدن به تناسب اندام پس از سزارین، ورزش را شروع کنید حتما در این مورد با پزشک مشورت کنید تا سلامت خود را به خطر نیندازید. نکات و تمرینات بالا را دنبال کنید تا با خیال راحت تناسب اندام قبل از بارداری خود را بدست آورید.