بهترین ورزش برای کاهش زانو درد و التهاب زانو با تصویر

مفصل زانو به دلیل کارایی بسیار و نقش محوری که دارد، معمولا بیشتر در معرض آسیب دیدگی، التهاب و درد است. زانو درد از جمله دردهایی است که پیر و جوان نمی‌شناسد و بسیاری از افراد جامعه را در بر گرفته است. زانو درد اگر به دلیل بیماری خاصی مانند آرتروز نباشد، معمولا به دلیل آسیب دیدگی، گرم و سرد نکردن بدن موقع ورزش، استفاده بیش از حد و با کم تحرکی است. ورزش‌هایی برای بهبود و کاهش درد زانو وجود دارند که اگر به صورت ادامه دار انجام شود، می‌تواند تاثیر بسزایی بر تقویت عضلات زانو و در نتیجه بهبودی کامل زانو بگذارد. اگر شما هم گرفتار چنین دردی هستید، پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب از گهواره با ما همراه باشید.

ورزش برای زانو درد و کمردرد

درمان درد زانو و درد کمر در ابتدا بدون جراحی و با کاهش وزن، استقامت و تمرینات ورزشی شروع می‌شوند. با کاهش هر یک کیلوگرم وزن اضافه، 2 کیلوگرم فشار از روی زانو و کمر برداشته می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود که قبل از اقدام به هرگونه درمانی، به وزن ایده‌آل خود برسید. درمان زانو درد و کمر درد با تمرینات ورزشی و انجام ورزشهای هوازی برای زانو درد از اصول پایه توانبخشی ااست. بسیاری از بیماری‌ها را می‌توان با ورزش درمان کرد و یا از پیشرفت آنها جلوگیری و آنها را کنترل کرد. البته باید بدانید که ورزش کردن در صورتی تاثیر مثبت دارد که درست و اصولی باشد. از مزایای ورزش کردن این است که در کنار کنترل و بهبود بیماری می‌توانید استفاده از داروهای شیمیایی را کم کرده و کیفیت زندگی را افزایش دهید.

یکی از واکنش‌هایی که مردم در مقابل کمر درد از خود نشان می‌دهند، ماندن در رختخواب و استراحت مطلق است. باید بگویم که این روش در کوتاه مدت جواب می‌دهد، اما زمانی که بیش از یک یا دو روز ادامه پیدا کند، به بهبود کمر درد آسیب می‌زند. ورزش درمانی کمر درد زمانی که به شکل ادامه دار، کنترل شده، اصولی و پیش رونده باشد، مواد غذایی را به فضای دیسک و بافت‌های نرم کمر توزیع کرده و به سالم ماندن دیسک کمر، عضلات، رباط‌ها و مفاصل کمک می‌کند. ( در مورد حرکات ورزشی برای دیسک کمر در این مقاله بیشتر بخوانید) همچنین ورزش درمانی به بیماران کمک می‌کند که از ضعف و سفتی عضلات کمر و درد مجدد آن جلوگیری شود و مدت و شدت درد کاهش پیدا کند. بنابراین بیماران باید به یک متخصص مراجعه کنند که متناسب با دردی که دارند یک برنامه شخصی ورزشی برای بهبود آنها طراحی کند و نحوه استفاده و روش درست و اصولی از آن را به آنها ارائه دهد.

ده تمرین برای بهبود زانو درد

برخی از تمرینات ورزشی و کششی که می‌توانید برای کاهش درد و التهاب زانو انجام دهید، به شکل زیر است:

• بالا آوردن مستقیم پا در حالت خواب

این ورزش یکی از موثرترین و بهترین ورزش‌ها برای کاهش و بهبود درد زانو است. برای انجام این ورزش روی یک سطح صاف طاق باز بخوابید. سپس پایی که زانو آن درد نمی‌کند را بصورت 90 درجه خم کرده و کف پا را زمین بگذارید. پایی که زانو درد دارد را صاف از بدن خود بالاتر بیاورید و 30 ثانیه نگه دارید و سپس روی زمین بگذارید. نگران نباشید این ورزش به هیچ عنوان به زانو شما فشار وارد نمی‌کند.

• حرکات پا به پهلو

برای انجام این حرکت، کاملا به پهلو بصورت یک خط‌کش در یک راستا دراز بکشید. دست خود را زیر سر ستون کرده و سر را کمی بالا بیاورید. این کار را با بالشت هم می‌توانید انجام دهید. سپس پایی که رو قرار دارد را صاف بالا آورده و بدون چرخاندن لگن تا جایی که می‌توانید آن را از پای زیرین خود دور کنید.

• ایستادن بر پنجه پا

این ورزش علاوه بر کاهش درد به افزایش تعادل و انعطاف پذیری زانو کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، برای حفظ تعادل دست خود را بر روی یک صندلی یا نرده قرار دهید. حال با حفظ تعادل و به آرامی، پاشنه پا را از روی زمین تا جایی که می‌توانید بلند کرده و سپس پایین بیاورید.

تصاویر ورزش زانو درد

بهترین ورزش برای زانو درد آرتروز 

آرتروز یا سائیدگی مفاصل، یک بیماری پیشرونده است که باعث تخریب و فرسایش غضروف مفصلی می‌شود. این بیماری درمان قطعی ندارد، اما می‌توان با انجام دادن برخی از حرکات ورزشی مانند ورزش زانو درد، از پیشرفت آن جلوگیری کرد و درد آن را تسکین داد. یکی از موثرترین راهکارها برای کاهش درد آرتروز، کاهش وزن و لاغری است، زیرا در این صورت فشار کمتری به مفاصل وارد می‌شود. در بیشتر موارد افراد با مصرف داروهای مسکن مانند استامینوفن یا ایبوبروفن و آسپرین در تلاش برای کم کردن درد هستند، اما یک روش درمانی وجود دارد که افراد می‌توانند به کاهش درد زانو خود کمک کنند. این روش ورزش درمانی است، که اگر بصورت مداوم و همیشگی انجام شود، ماهیچه‌ها را قوی کرده، تعادل بدن را بالا برده و باعث افزایش انعطاف پذیری می‌شود. همچنین باید بدانید که عدم انجام ورزش، می‌تواند مستقیما باعث آرتروز در آینده شود، زیرا عضلات جذب کننده ضربه بعد از مدتی از بین می‌روند و نتیجه آن آرتروز است. ورزش‌های زیر به کاهش درد آرتروز زانو کمک می‌کنند:

• حرکت اول

کنار دیوار بایستید و بدون چرخش، پای خود را از بغل بالا بیاورید. سپس پنجه پا را به طرف جلو و کمی به داخل نگه دارید.

• حرکت دوم

حرکت بشین و پاشو در بهبود حرکت مفصل زانو و افزایش قدرت پا کمک می‌کند. روی یک صندلی بنشینید و کف پا را کامل روی زمین بگذارید. به آرامی برخیزید و باز به آرامی بنشینید.

• حرکت سوم

صاف بایستید و یک پا را از سطح زمین بلند کرده و زانو آن را خم کنید تا پاشنه از پشت به باسن نزدیک شود. چند ثانیه نگه داشته و بعد پا را پایین بیاورید. سعی کنید زانو ها صاف و بدن در حالت مستقیم باشد.

ورزش برای زانو درد سالمندان

حتما سالمندان بسیاری را دیده‌اید که با مشکل زانو درد دست و پنجه نرم می‌کنند و حتی ممکن است خود شما هم درگیر این مشکل باشید. زانو درد در هر سنی ممکن است به سراغتان بیاید، اما درد زانو در سنین بالا به مراتب مشکل‌تر است. زانو درد در سنین بالا می‌تواند دلایل مختلفی اعم از آرتروز، کیست پشت زانو، روماتیسم مفصل زانو، روماتیسم مفصلی، نقرس، بوریست زانو، کندرومالاسی، رگ به رگ شدن، آسیب‌ها و کشیدگی‌ها، داشته باشد. افراد بیمار می‌توانند با توجه به دلیل زانو درد، شرایط فیزیکی، سن و غیره، با مشورت فیزیوتراپ خود بهترین ورزش‌ها را برای کاهش و تسکین درد زانو خود استفاده کنند. ورزش‌های زیر می‌توانند به تسکین درد شما کمک کنند.

• حرکت اول

روی صندلی نشسته و زانو آسیب دیده را تا حدی که زانو صاف شود بالا بیاورید. 30 ثانیه نگه داشته و سپس استراحت کنید.

• حرکت دوم

روی شکم دراز کشیده، پاها را بصورت تک تک از سطح زمین با خم کردن زانو بلند کنید.

• حرکت سوم

روی زمین دراز کشیده، پای آسیب دیده را بالا آورده و به کمک یک طناب و یا کش پیلاتس شروع به کشیدن آن کنید.

غذای تقویت زانو

همانطور که می‌دانید، یک رژیم غذایی سالم و اصولی تاثیر بسزایی در سلامت ما دارد. مصرف دارو و انجام حرکات درمانی ورزشی می‌تواند بسیار موثر باشد، اما فراموش نکنید که تغذیه در تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش قدرت دفاعی بدن در برابر آسیب دیدگی‌ها، بسیار موثر است. مواد غذایی و خوراکی‌های زیر می‌توانند در درمان و تسکین درد زانو به شما کمک کنند:

• ویتامین‌های D، C و اسید فولیک و اسیدهای چرب امگا 3
• لبنیات و ماست غنی شده
• زرده تخم مرغ
• ماهی چرب مانند سالمون و تن، ماهی قزل آلا
• تخم کتان و گردو
• روغن زیتون 
• فلفل سبز، فلفل قرمز
• اسفناج (در این مقاله با انواع غذای رژیمی خوشمزه با اسفناج بیشتر آشنا شوید)، سیب زمینی، گوجه فرنگی
• توت فرنگی، پرتقال، کیوی و گریپ فروت