حرکات ورزشی برای دیسک کمر و مناسب مهره های کمر

شهریور ۱۴۰۱ | زمان مطالعه : ۹ دقیقه
حرکات ورزشی برای دیسک کمر

انجام حرکات ورزشی برای دیسک کمر حتما باید تحت نظارت پزشک و یک مربی ورزش آگاه و با تجربه صورت بگیرد. در غیر این صورت به جای اینکه مفید واقع شود، شرایط دیسک کمر را بدتر و وخیم‌تر می‌کند. بنابراین با وجود اینکه در این مقاله به تعدادی از حرکات ورزشی برای دیسک کمر اشاره می‌کنیم و در مورد آنها توضیح می‌دهیم، حتما یادآوری می‌کنیم که سرخود و بدون نظارت یک فرد آگاه این حرکات را انجام ندهید.

بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک چیست؟

حتما زیاد شنیده‌اید که ورزش به عنوان بخشی از سبک زندگی سالم برای دیسک کمر و بی حسی پا و یا سیاتیک موثر است و می‌تواند وضعیت بیمار را بهتر کند و بهبود ببخشد. باید بگوییم که بله همین‌طور است؛ البته به شرطی که حرکت ورزشی درست انتخاب شود، درست اجرا شود و مدت زمان اجرای آن و مداومت به انجام آن کافی باشد.

قطعا در سایت‌های مختلف فیلم درمان دیسک کمر با ورزش، فیلم ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر یا فیلم ورزش دیسک کمر و گردن را مشاهده کرده‌اید. به یاد داشته باشید که شما مجاز نیستید به طور خودسرانه این حرکات ورزشی را انجام دهید؛ زیرا دامنه حرکتی هر فرد نسبت به وسعت بیماری که با آن درگیر است، متفاوت است. قطعا خود فرد از اندازه دامنه حرکتی خود آگاه نیست و نمی‌داند مجاز به انجام چه حرکات ورزشی است. بنابراین حتما لازم است که تحت نظارت پزشک و یک مربی ورزش آگاه و ورزیده حرکاتی را انجام دهد که متناسب با دامنه حرکتی بدن اوست و فشار مضاعف بر بدن او وارد نمی‌کند.

در واقع می‌توان اینطور گفت که بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک ورزش و حرکتی است که متناسب با وضعیت اختصاصی بیمار انتخاب و اجرا شود.

یازده حرکت ورزشی دیسک کمر

یازده حرکت ورزشی دیسک کمر

  1. به پشت بخوابید، یک دست زیر قوس کمر، شکم را به داخل (پایین) فشار دهید و فشار را 10 ثانیه نگه دارید، سپس آن را شل کنید.  این ورزش کمر را 10 بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید.
  2. طاق باز بخوابید، پاها را کاملا دراز کنید و بر روی زمین قرار دهید. پای راست را از زانو جمع کنید. با دو دست زیر زانو راست را گرفته و زانو را به قفسه سینه فشار دهید و 5 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اول برگردید و با پای مقابل تکرار کنید. این ورزش کمر را 10 بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید.
  3. هر دو پا را با هم به داخل شکم آورده و با دست‌ها آنها را نگه دارید. 10 بار و هر بار 10 شماره نگه دارید. این ورزش کمر را 10 بار و هر بار 10 شماره تکرار کنید.
  4. پای راست را طی 3 مرحله به حالت عمود به زمین کنید. یعنی اول پا را از زمین بلند کنید و زانو را باز کنید و تا حد امکان پا را به حالت 90 درجه نگه دارید، به طوری که کف پا موازی سقف شما باشد. پا را 10 ثانیه در این حالت نگه دارید.  سپس آن را روی تخت باز  گردانید. این ورزش کمر را 10 بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید. سپس این کار را با پای مقابل انجام دهید.
  5. طاق باز بخوابید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد، سپس سر و شانه را از زمین بلند کنید تا جایی که فشار روی عضلات شکم احساس شود، 5 ثانیه بمانید و 10 ثانیه استراحت کنید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید.
  6.  به پشت خوابیده، دست‌ها کشیده و پاها را به حالت دوچرخه‌ای خم و راست کنید. این ورزش کمر را 10 بار تکرار کنید. یعنی در حالت خوابیده حرکات دوچرخه سواری را تقلید کنید.
  7. در حالی که نشسته‌اید، زانو‌ها و دست‌های خود را روی زمین قرار دهید، شکم را تو بکشید و کمر را به طرف بالا قوز کنید مانند شتر که کوهان دارد و سر را به طرف پایین ببرید و در مرحله بعد سر را به طرف بالا برده و کمر خود را به حالت گود در بیاورید.(مانند گربه). این حرکات متناوب گربه و شتر را 10 بار تکرار کنید.
  8. حالت چهار دست و پا – چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. به صورتی که زانوها و کف دست‌ها روی زمین باشند، حال دست راست و پای چپ را از زمین بلند کرده و به حالت کشیده 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این کار را با دست چپ و پای راست ادامه دهید.
  9. دمرو دراز کشیده و تنه خود را روی آرنج خود بالا بیاورید. اول پای راست را مستقیما بالا ببرید و تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس آن را پایین آورده و این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.
  10. دمرو روی شکم خوابیده و سر و گردن را بالا آورده و به پشت خم کنید و 10 ثانیه در این حالت نگه دارید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
  11. روی شکم دمرو خوابیده و زانوی راست را خم کرده به طوری که کف پای راست به باسن راست نزدیک شود. 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.

آیا با ورزش دیسک کمر خوب میشود؟

آیا با ورزش دیسک کمر خوب میشود؟

در اکثر موارد آسیب دیدگی حاصل از بیرون زدگی دیسک به خوبی به روش‌های درمانی ترکیبی که شامل رفع مشکلات عملکردی ستون فقرات در تمرینات ورزشی مخصوص این ناحیه است، پاسخ می‌دهد. در صورتی که دیسک ستون فقرات به تازگی دچار پارگی یا آسیب دیدگی شده است، هدف اولیه از انجام هر روش درمانی این است که احساس درد بیمار کم و قطع شود.

اینکه ورزش و حرکات ورزشی تا چه اندازه می‌توانند روی آسیب‌های دیسک کمر و دردهای ناحیه کمر تاثیر مثبت داشته باشند، به وسعت آسیب‌دیدگی دیسک و کمر بستگی دارد. البته بدیهی است که ورزش یک درمان مکمل در کنار سایر درمان‌هایی است که احتمالا پزشک ارتوپد برای بیمار تجویز می‌کند حتماً در مورد کارهایی که باید قبل از ورزش انجام دهید یا لیست کاری که هرگز نباید بعد از ورزش انجام دهید جویا شوید.

یک واقعیت انکار ناپذیر این است که ورزش معمولا دیسک پاره را درمان نمی کند، بلکه باعث افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات می‌شود.

مثلا برای بیماران مبتلا به دیسک بین مهره ای و درمان دیسک بین مهره 4 و 5 دو نوع تمرین ورزشی وجود دارد؛ یکی ورزش‌های ویلیامز و دیگری ورزش‌های مک کینزی.

بد نیست بدانید در رشته‌های فیبروزی دیسک که پاره شده‌اند، احتمال بهبودی وجود دارد، اما به هر حال دیسک ضعیف می‌شود و قدرت و پتانسیل اولیه خود را از دست می‌دهد و همچنان احتمال آسیب‌دیدگی مجدد برای آن وجود دارد.  

 متاسفانه واقعیت این است که دیسک آسیب دیده هرگز پس از بهبود نمی‌تواند قدرت و توانایی اولیه خود را به دست بیاورد و همیشه پس از آسیب دیدگی تا حدودی ضعیف می‌شود.

جای بسی امیدواری است که استفاده از روش‌های درمانی ترکیبی بیماران مبتلا به دیسک کمر برای کسب نتایج بهتر کمک‌کننده است. در واقع روش‌ها و اقدامات تخصصی وجود دارند که با فشار کمر و ستون فقرات منجر به بهبود عملکرد ستون فقرات می‌شوند.

به طور کلی نسخه درمانی دیسک کمر می‌تواند شامل استراحت کردن و همزمان داشتن فعالیت جسمانی مناسب و اجتناب از انجام فعالیت‌های سنگین و عدم ورزش کردن در زمان بیماری و استفاده از داروهای غیر استروئیدی ضد التهاب از قبیل ایبوپروفن در صورت نیاز باشد.

پس از حصول بهبودی نسبی در دیسک کمر و درد کمر حتما لازم است که فرد تغییرات لازم را در حالت بدن خود هنگام انجام هر کاری ایجاد کند. مثلا هنگامی که در حال آشپزی است، یا وقتی که پشت میز کارش نشسته است و یا هنگام غذا خوردن. تمرینات ورزشی متعددی هستند که کمک می‌کنند فرد بتواند روش زندگی سالم‌تر و مطمئن‌تری را پیش بگیرد و از بروز آسیب احتمالی به دیسک کمر خود جلوگیری کند؛ مثلا یوگا، پیلاتس(در مورد فواید ورزش پیلاتس در این مقاله بیشتر بخوانید)، شنا، آب درمانی.

حتما یک پزشک متخصص فیزیوتراپی یا مربی یوگا باید در مورد ارتباط نزدیک کمر به ویژه قسمت پایین کمر و عضلات همسترینگ پاها برای بیمار توضیحات لازم را ارائه دهد؛ زیرا در انجام هر حرکت ورزشی برای بهبود درد کمر و دیسک کمر، تقویت و کشش عضلات کمر و کشش و تقویت عضلات قسمت پایین کمر و عضلات مرکزی بدن که وظیفه محافظت از ستون فقرات را برعهده دارند، بسیار ضروری است.

انواع ورزش را بشناسید

  • sport

ورزشی است که در ورزشگاه‌ها انجام می‌شود؛ مانند تنیس، پینگ پنگ ،شنا و غیره ...

  • limber یا flexibility

منظور ورزشی است که برای افزایش انعطاف‌پذیری انجام می‌شود و در واقع همان نرمش‌های‌ صبحگاهی است. ورزشکاران حرفه‌ای به این حرکات ورزشی "گرم کردن بدن" می‌گویند.

  • exercise

منظور تمرین‌های ورزشی است که برای تقویت عضلات خم کننده به جلو یا عقب ستون فقرات انجام می‌شود و بیشتر برای کسانی است که از کمر درد رنج می‌برند.

کلام آخر

اگر هنگام انجام حرکات ورزشی برای دیسک کمر درد زیادی را تحمل می‌کنید، حتما موضوع را به مربی ورزشی خود اطلاع دهید. شما باید حرکتی را انجام دهید که در دامنه حرکتی شما با توجه به محدودیت‌های احتمالی که دارید، تعریف شده باشد. به یاد داشته باشید انجام هر حرکت اصلاحی برای بهبود یا درمان کمر درد باید تحت نظارت پزشک و مربی ورزشی باشد. شاید با پیشنهاداتی نظیر انجام حرکات ورزشی برای دیسک کمر درد در آب، انجام حرکات ورزشی برای دیسک کمر درد یه به طور کلی برنامه ورزشی تناسب اندام در خانه یا انجام حرکات ورزشی برای دیسک کمر درد خفیف روبه رو شوید. به یاد داشته باشید که هیچ حرکتی ورزشی را نباید خودسرانه و به صورت انتخابی انجام دهید. اگر پزشک تشخیص داده است که نیاز به جراحی دیسک کمر دارید، این کار را بعد از انجام تحقیقات کامل و با آگاهی کامل انجام دهید. در کنار اینکه حرکات ورزشی مناسب دیسک کمر را جست و جو می‌کنید، حتما در مورد حرکات ورزشی ممنوع برای دیسک کمر هم اطلاعاتی به دست آورید تا دچار بلاتکلیفی و سردرگمی نشوید. به یاد داشته باشید که فقط و فقط حرکاتی را انجام دهید که در دامنه حرکتی شما تعریف شده باشند.

همچنین افراد مبتلا به دیسک کمر باید بیشتر رعایت نوع حرکات بدنشان را داشته باشند. به عنوان مثال می‌توانید در مورد بهترین پوزیشن زناشویی برای دیسک کمر در این مقاله بیشتر بخوانید.